Лесен тренинг за согорување на маснотии

Содржина

• Како да направите лесна обука HIIT
• Вежба 1: Склек со поткрепени колена
• Вежба 2: Сквотови со топка
• Вежба 3: Еластично продолжување на раката
• Вежба 4: Подигнат мост
• Вежба 5: Предна табла

Добар тренинг за согорување на маснотиите за кратко време е тренингот HIIT кој се состои од збир на вежби со висок интензитет кои ги елиминираат локализираните маснотии за само 30 минути на ден на побрз и позабавен начин.

Оваа обука треба да се воведе постепено и, според тоа, е поделена на 3 фази, светлина, умерена и напредна фаза за да се овозможи постепено прилагодување на телото кон интензитетот на вежбата, избегнувајќи повреди на мускулите и зглобовите. Така, препорачливо е секој месец да се унапредува сцената за да се одржи напорот и да се зајакне мускулниот раст.

Пред да започнете која било фаза од обуката за HIIT, се препорачува да направите 10 минути глобално затоплување за да ги подготвите срцето, мускулите и зглобовите.

Како да направите лесна обука HIIT

Лесната фаза на обука за HIIT е индицирана за оние кои не тренираат често и треба да се прават 3 пати неделно, дозволувајќи барем еден ден одмор помеѓу секој тренинг.

Така, на секој ден за вежбање се препорачува да се прават 5 серии од по 15 повторувања на секоја вежба, одмарајќи 2 минути помеѓу секој сет и минималното можно време помеѓу вежбите.

Вежба 1: Склек со поткрепени колена

Флексија е вид на вежба која помага да се зголеми силата на мускулите во рацете и да се тонизира вашиот стомак. За да направите флексија, мора:

1. Легнете на подот со стомакот спуштен;
2. Ставете ги дланките на подот и ширина на рамената.
3. Подигнете го стомакот од подот и држете го телото исправено, поддржувајќи ја вашата тежина на колената и рацете;
4. Свиткајте ги рацете додека не ги допрете градите на подот и одете нагоре, туркајќи го подот со силата на рацете;

За време на оваа вежба е важно да се спречи колковите да бидат под линијата на телото за да се избегнат повредите на грбот, па затоа е важно да ги држите стомачните мускули склони во текот на целата вежба.

Вежба 2: Сквотови со топка

Вежбата со топчески сквотот е важна за развој на мускулна маса и флексибилност во нозете, стомакот, задникот, долниот дел на грбот и колковите. За правилно сквотот мора:

1. Поставете топка за пилатес помеѓу грбот и wallидот;
2. Нозете држете ги ширината на рамената и ставете ги рацете напред;
3. Свиткајте ги нозете и вратете ги колковите назад, додека не добиете агол од 90 степени со колената, а потоа искачете се нагоре.

Сквотирање со топка може да се направи и со држење тежина близу до градите, ако не е можно да се користи топче пилатес, сепак, во овој случај не треба да се потпирате на theидот.

Вежба 3: Еластично продолжување на раката

Еластичното продолжување на раката е одличен начин за зголемување на мускулната сила на мускулите на раката, особено на бицепс и трицепс. За да ја направите оваа вежба, мора:

1. Ставете го едниот крај на еластиката под вашите потпетици и држете го другиот крај со едната рака зад грб;
2. Истегнете ја раката што ја држи еластиката, држете го лактот неподвижен и потоа вратете се на почетната позиција;
3. Променете ги рацете по 15 повторувања.

За да ја направите оваа вежба, се препорачува да користите гумена лента доволно долго за да стигнете од стапалата до рамената без да се истегнете. Меѓутоа, ако не е можно да се користи еластиката, може да држите тежина со раката на раката зад грб.

Вежба 4: Подигнат мост

Вежбата за премостување со надморска височина помага да се зајакнат мускулите на бутот, грбот и задникот и правилно да се направи мора:

1. Легнете на подот со рацете настрана, со свиткани нозе и малку раздвоени;
2. Подигнете го задникот што е можно повеќе без да ги поместите стапалата и вратете се на почетната позиција.

За да го зголемите интензитетот на оваа вежба, можно е да ставите чекор или куп книги под нозете.

Вежба 5: Предна табла

Предната штица е одлична вежба за работа на сите мускули на абдоминалниот регион без да му наштети на 'рбетот или држењето на телото. Да се ​​види:

По завршувањето на оваа фаза од обуката HIIT за согорување на маснотии, започнете ја следната фаза на:

• Умерена обука за согорување на маснотии