Готвење без сол

Натриумот е еден од главните елементи во трпезата сол (NaCl или натриум хлорид). Се додава во многу јадења за да се подобри вкусот. Премногу натриум е поврзан со висок крвен притисок.

Јадењето диета со малку сол е важен начин да се грижите за срцето. Повеќето луѓе јадат околу 3.400 мг натриум на ден. Ова е околу двојно повеќе отколку што препорачува Американското здружение за срце. Повеќето здрави луѓе не треба да имаат повеќе од 2.300 мг сол на ден. Луѓе над 51 година и оние кои имаат висок крвен притисок, можеби ќе треба да го ограничат натриумот на 1.500 мг на ден или помалку.

За да се спуштите на здраво ниво, научете како да го намалите вишокот сол од вашата исхрана.

Преработената храна го олеснува подготвувањето на вечерата. Но, тие сочинуваат 75% од натриумот во американската диета. Ова вклучува:

• Подготвени мешавини
• Пакувани јадења од ориз
• Супи
• Конзервирана храна
• Замрзнати оброци
• Спакувани производи за печење
• Брза храна

Здраво ниво на натриум е 140 мг или помалку по порција. Ако користите подготвена храна, ограничете го натриумот со:

• Внимателно разгледување на етикетата за исхрана на храната за милиграми сол по порција. Бидете сигурни да забележите колку порции има во пакетот.
• Купување производи означени како „ниска сол“ или „не додава сол“.
• Проверка на етикетите за исхрана на житарици, леб и подготвени мешавини.
• Исплакнете конзервиран грав и зеленчук за да измиете дел од натриумот.
• Користење на замрзнат или свеж зеленчук наместо зеленчук во конзерва.
• Избегнување на лекувано месо како шунка и сланина, кисели краставички, маслинки и друга храна подготвена во сол.
• Избор на несолени марки ореви и мешавина од патеки.

Исто така, користете мали количини зачини како кечап, сенф и соја од соја. Дури и верзиите со малку сол често се богати со натриум.

Овошјето и зеленчукот се одличен извор на вкус и исхрана.

• Храната од растително потекло - моркови, спанаќ, јаболка и праски - природно имаат малку натриум.
• Сушени домати, сушени печурки, брусница, цреши и други сушени плодови изобилува со вкус. Користете ги во салати и други јадења за да додадете кора од лимон.

Истражете го готвењето со замени за сол.

• Додадете посипување на лимон и други агруми, или вино, во супи и други јадења. Или, користете ги како маринада за пилешко и друго месо.
• Избегнувајте сол од кромид или лук. Наместо тоа, користете свеж лук и кромид, или кромид и лук во прав.
• Пробајте различни видови пиперка, вклучувајќи црна, бела, зелена и црвена боја.
• Експериментирајте со оцет (бело и црвено вино, оризово вино, балсамика и други). За најголем вкус, додадете го на крајот на времето за готвење.
• Тост масло од сусам додава солен вкус без додавање сол.

Прочитајте ги етикетите на мешавините на зачини. Некои додадоа сол.

За да додадете малку топлина и зачин, обидете се:

• Сува сенф
• Свежи сецкани лути пиперки
• Посипете црвен пипер, кајан, или исушена лута црвена пиперка

Билките и зачините овозможуваат мешавина на вкусови. Ако не сте сигурни какви зачини да користите, направете тест за вкус. Измешајте мала нотка на зачин или мешавина од зачини во грутка кремасто сирење со малку маснотии. Оставете го да отстои еден час или повеќе, па пробајте и видете дали ви се допаѓа.

Пробајте ги овие вкусови за да ги оживеете оброците без сол.

Билки и зачини на зеленчук:

• Моркови - цимет, каранфилче, копра, ѓумбир, риган, морско оревче, рузмарин, жалфија
• Пченка - Ким, кари, црвен пипер, магдонос
• Боранија - Копра, сок од лимон, риган, оригано, тарагон, мајчина душица
• Домати - Босилек, ловоров лист, копра, риган, кромид, оригано, магдонос, бибер

Билки и зачини на месо:

• Риба - Кари во прав, копра, сува сенф, сок од лимон, црвен пипер, пиперка
• Пилешко - Леќа за живина, рузмарин, жалфија, тарагон, мајчина душица
• Свинско месо - Лук, кромид, жалфија, бибер, оригано
• Говедско месо - риган, морско оревче, жалфија, мајчина душица

Извор: Арома што храна, Национален институт за срце, бели дробови и крв

Noticeе забележите разлика кога првпат ќе започнете да готвите без сол. За среќа, вашето чувство за вкус ќе се промени. По одреден период на прилагодување, повеќето луѓе престануваат да недостасуваат сол и почнуваат да уживаат во другите вкусови на храна.

Постојат многу одлични вкусови на рецепти за низок натриум. Еве еден што можете да го пробате.

Пилешко и шпански ориз

• Една чаша (240 мл) кромид, сецкан
• Три четврти чаши (180 мл) зелени пиперки
• Две лажички (10 ml) растително масло
• Еден сос од домати од 8 мл (240 гр.)
• Една лажичка магдонос, сецкан
• Една половина лажичка (2,5 ml) црн пипер
• Една и четвртина лажиче лук, мелено
• Пет чаши (1,2 L) варен кафеав ориз (варен во несолена вода)
• Три и пол чаши (840 мл) пилешки гради, варени, отстранети кожа и коска и исечени на коцки

1. Во голема тава, соте кромид и зелена пиперка во масло 5 минути на средна топлина.
2. Додадете сос од домати и зачини. Загревајте низ.
3. Додадете варен ориз и пилешко. Загревајте низ.

* За да го намалите натриумот, користете една конзерва од 4 мл (120 гр.) Сос со домати со низок натриум и една конзерва со 4-мл (120 гр.) Редовен сос од домати.

Извор: Ваш Водич за намалување на крвниот притисок со DASH, здравствени и хумани услуги на САД.

Диета DASH; Висок крвен притисок - DASH; Хипертензија - DASH; Диета со малку сол - DASH

Апел J. Диета и крвен притисок. Во: Бакрис Г.Л., Сорентино М.Ј., изд. Хипертензија: Придружник на срцевата болест на Браунвалд. 3-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2018 година: поглавје 21

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Упатство за AHA / ACC од 2013 година за управување со животниот стил за намалување на кардиоваскуларниот ризик: извештај на Американскиот колеџ за кардиологија / Работната група на Американското здружение за срце за упатства за пракса. Ј Ам Кол Кардиол. 2014; 63 (25 Pt Б): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Исхрана и кардиоваскуларни и метаболни болести. Во: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болест на срцето Браунвалд: Учебник за кардиоваскуларна медицина. 11-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2019 година: поглавје 49.

Министерството за земјоделство на САД и Министерството за здравство и човечки услуги на САД. Упатства за исхрана за Американците, 2020-2025 година. 9-то издание www.dietarygulines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidance_for_Americanans_2020-2025.pdf. Ажурирано во декември 2020 година. Пристапено на 25 јануари 2021 година.

Интернет-страница на Министерството за здравство и човечки услуги на САД. Ваш водич за намалување на крвниот притисок со DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Пристапено на 2 јули 2020 година.

• Натриум