Дали креатинот е безбеден и дали има несакани ефекти?

Содржина

• Кои се неговите наводни несакани ефекти?
• Што прави тоа во вашето тело?
• Дали предизвикува дехидратација или грчеви?
• Дали тоа предизвикува зголемување на телесната тежина?
• Како влијае на вашите бубрези и црн дроб?
• Дали предизвикува проблеми со варењето?
• Како комуницира со други лекови?
• Други потенцијални несакани ефекти
• Во крајна линија

Креатинот е достапен број еден додаток на спортски перформанси.

Сепак, и покрај неговите придобивки што ги поддржува истражувањето, некои луѓе избегнуваат креатин затоа што се плашат дека е лошо за здравјето.

Некои тврдат дека тоа предизвикува зголемување на телесната тежина, грчеви и проблеми со варењето, црниот дроб или бубрезите.

Овој напис обезбедува доказ заснован на преглед на безбедноста и несаканите ефекти на креатинот.

Кои се неговите наводни несакани ефекти?

Во зависност од тоа кого прашувате, предложените несакани ефекти на креатинот може да вклучуваат:

• Оштетување на бубрезите
• Оштетување на црниот дроб
• Камења во бубрезите
• Зголемување на телесната тежина
• Подуеност
• Дехидратација
• Мускулни грчеви
• Проблеми со варењето на храната
• Синдром на оддел
• Рабдомиолиза

Покрај тоа, некои луѓе погрешно тврдат дека креатинот е анаболен стероид, дека е несоодветен за жени или тинејџери или дека треба да го користат само професионални спортисти или бодибилдери.

И покрај негативниот печат, Меѓународното здружение за спортска исхрана го смета креатинот како исклучително безбеден, заклучувајќи дека тој е еден од најповолните достапни спортски додатоци ().

Водечките истражувачи кои го проучувале креатинот неколку децении, исто така заклучуваат дека тој е еден од најбезбедните додатоци на пазарот ().

Една студија испитала 52 здравствени маркери откако учесниците земале додатоци на креатин за 21 месец. Не најде негативни ефекти ().

Креатинот исто така се користел за лекување на разни болести и здравствени проблеми, вклучувајќи невромускулни нарушувања, потреси на мозок, дијабетес и губење на мускулите (,,,).

Иако тврдењата изобилуваат со несакани ефекти на креатин и проблеми со безбедноста, ниту еден од нив не е поддржан од истражување.

Што прави тоа во вашето тело?

Креатинот се наоѓа низ целото тело, со 95% складиран во вашите мускули ().

Се добива од месо и риба и исто така може да се произведува природно во вашето тело од аминокиселини ().

Сепак, вашата диета и природните нивоа на креатин нормално не ги зголемуваат мускулните резерви на ова соединение.

Просечните продавници се околу 120 mmol / kg, но додатоците на креатин можат да ги зголемат овие продавници на околу 140–150 mmol / kg ().

За време на вежби со висок интензитет, складираниот креатин им помага на вашите мускули да произведуваат повеќе енергија. Ова е главната причина што креатинот ги подобрува перформансите на вежбање ().

Откако ќе ги наполните резервите на креатин во мускулите, секој вишок се распаѓа на креатинин, кој се метаболизира од црниот дроб и се излачува преку урината ().

Околу 95% од креатинот во вашето тело се чува во вашите мускули. Таму, тоа обезбедува зголемена енергија за вежби со висок интензитет.

Дали предизвикува дехидратација или грчеви?

Креатинот ја менува складираната содржина на вода на вашето тело, придвижувајќи дополнителна вода во мускулните клетки ().

Овој факт може да стои зад теоријата дека креатинот предизвикува дехидратација. Сепак, оваа промена во содржината на клеточна вода е мала, и ниту едно истражување не ги поддржува тврдењата за дехидратација.

Тригодишно истражување на колеџи спортисти покажа дека оние кои земаат креатин имаат помалку случаи на дехидрираност, грчеви во мускулите или повреди на мускулите отколку оние кои не го земаат. Исто така, пропуштија помалку сесии поради болест или повреда ().

Една студија испитувала употреба на креатин за време на вежбање во топло време, што може да ги забрза грчевите и дехидрираноста. За време на 35-минутна велосипедска сесија на 99 ° F (37 ° C) топлина, креатинот немаше негативни ефекти во споредба со плацебо ().

Понатамошно испитување преку крвни тестови, исто така, не потврди разлика во хидратацијата или нивото на електролит, кои играат клучна улога во грчевите во мускулите ().

Најмногу убедливо истражување е спроведено кај лица подложени на хемодијализа, медицински третман што може да предизвика грчеви во мускулите. Истражувачите забележале дека креатинот ги намалил инцидентите со грчеви за 60% ().

Врз основа на досегашните докази, креатинот не предизвикува дехидратација или грчеви. Ако нешто, тоа може да заштити од овие услови.

Спротивно на популарното верување, креатинот не го зголемува ризикот од грчеви и дехидрација - и, всушност, може да го намали ризикот од овие состојби.

Дали тоа предизвикува зголемување на телесната тежина?

Истражувањата темелно документираа дека додатоците на креатин предизвикуваат брзо зголемување на телесната тежина.

По една недела на оптоварување со високи дози на креатин (20 грама на ден), вашата тежина се зголемува за околу 2-3 килограми (1–3 кг) како резултат на зголемената вода во вашите мускули (,).

На долг рок, студиите покажуваат дека телесната тежина може да продолжи да се зголемува во поголема мера кај корисниците на креатин отколку кај корисниците на не-креатин. Сепак, зголемувањето на телесната тежина се должи на зголемениот раст на мускулите - не зголемената телесна маст ().

За повеќето спортисти, дополнителниот мускул е позитивна адаптација што може да ги подобри спортските перформанси. Бидејќи тоа е исто така една од главните причини што луѓето земаат креатин, не треба да се смета за несакан ефект (,).

Зголемениот мускул исто така може да има придобивки за постарите возрасни лица, дебелите лица и оние со одредени болести (,,,,).

Зголемувањето на телесната тежина од креатинот не се должи на маснотии, туку на зголемена содржина на вода во вашите мускули.

Како влијае на вашите бубрези и црн дроб?

Креатинот може малку да го подигне нивото на креатинин во крвта. Креатининот најчесто се мери за да се дијагностицираат проблеми со бубрезите и црниот дроб.

Сепак, фактот дека креатинот го зголемува нивото на креатинин не значи дека му штети на црниот дроб или бубрезите ().

До денес, ниту една студија за употреба на креатин кај здрави лица не обезбеди докази за штета на овие органи (,,,,,).

Долгорочна студија на колеџи спортисти не откри несакани ефекти поврзани со функцијата на црниот дроб или бубрезите. Други студии за мерење на биолошки маркери во урината, исто така, не најдоа разлика по ингестијата на креатин ().

Една од најдолгите студии досега - траеше четири години - слично заклучи дека креатинот нема негативни несакани ефекти ().

Друга популарна студија, честопати цитирана во медиумите, пријавила заболување на бубрезите кај машки кревач на тегови кој се дополнувал со креатин ().

Сепак, оваа единствена студија на случај е недоволен доказ. Беа вклучени и бројни други фактори, вклучително и дополнителни додатоци (,).

Тоа, рече, на додатоците на креатин треба да им се пристапи претпазливо ако имате историја на проблеми со црниот дроб или бубрезите.

Тековните истражувања сугерираат дека креатинот не предизвикува проблеми со црниот дроб и бубрезите.

Дали предизвикува проблеми со варењето?

Како и со многу додатоци или лекови, прекумерните дози може да предизвикаат дигестивни проблеми.

Во една студија, препорачаната доза од 5 грама не предизвика проблеми со варењето на храната, додека дозата од 10 грама го зголеми ризикот од дијареа за 37% ().

Поради оваа причина, препорачаната порција е поставена на 3-5 грама. Протоколот за вчитување од 20 грама е исто така поделен на четири порции од по 5 грама во текот на еден ден ().

Еден водечки истражувач прегледа неколку студии и заклучи дека креатинот не ги зголемува дигестивните проблеми кога се зема во препорачани дози ().

Сепак, можно е адитиви, состојки или загадувачи генерирани за време на индустриското производство на креатин да доведат до проблеми (,).

Затоа се препорачува да купите доверлив, квалитетен производ.

Креатинот не ги зголемува дигестивните проблеми кога се следат препорачаните дози и упатствата за вчитување.

Како комуницира со други лекови?

Како и со секоја диета или режим на додаток, најдобро е да разговарате за вашите планови за креатин со лекар или друг медицински професионалец пред да започнете.

Исто така, можеби ќе сакате да избегнете додатоци на креатин ако земате лекови кои влијаат на функцијата на црниот дроб или бубрезите.

Лекови кои можат да комуницираат со креатин вклучуваат циклоспорин, аминогликозиди, гентамицин, тобрамицин, антиинфламаторни лекови како ибупрофен и бројни други ().

Креатинот може да помогне во подобрувањето на управувањето со шеќерот во крвта, па затоа ако користите лекови за кои се знае дека влијаат на шеќерот во крвта, треба да разговарате за употреба на креатин со лекар ().

Исто така, треба да се консултирате со медицински професионалец ако сте бремени, доите или имате сериозна состојба, како што се срцеви заболувања или рак.

Креатинот може да предизвика проблеми ако земате одредени видови лекови, вклучувајќи лекови кои влијаат на шеќерот во крвта.

Други потенцијални несакани ефекти

Некои луѓе сугерираат дека креатинот може да доведе до синдром на оддел, состојба што се јавува кога прекумерниот притисок се гради во затворен простор - обично во мускулите на рацете или нозете.

Иако една студија открила зголемување на мускулниот притисок за време на два часа тренинг со топлина, тоа главно произлегло од топлина и дехидрација предизвикана од вежбање - не од креатин ().

Истражувачите исто така заклучиле дека притисокот трае кратко и е незначителен.

Некои тврдат дека додатоците на креатин го зголемуваат ризикот од рабдомиолиза, состојба во која мускулите се распаѓаат и протекуваат протеини во крвотокот. Сепак, оваа идеја не е поддржана со никакви докази.

Митот потекнува затоа што маркерот во крвта наречен креатин киназа се зголемува со додатоци на креатин ().

Сепак, ова мало зголемување е сосема различно од големите количини на креатин киназа поврзана со рабдомиолиза. Интересно, некои експерти дури сугерираат дека креатинот може да заштити од оваа состојба (,).

Некои луѓе исто така го мешаат креатинот со анаболни стероиди, но ова е уште еден мит. Креатинот е сосема природна и легална супстанца која се наоѓа во вашето тело и во храната - како што е месото - без врска со стероиди ().

Конечно, постои заблуда дека креатинот е погоден само за машки спортисти, не за постари возрасни лица, жени или деца.Сепак, ниту едно истражување не сугерира дека е несоодветен во препорачаните дози за жени или постари возрасни ().

За разлика од повеќето додатоци, креатинот им се давал на децата како медицинска интервенција за одредени состојби, како што се невромускулни нарушувања или мускулна загуба.

Студиите што траат три години не откриле негативни ефекти на креатин кај деца (,,).

Истражувањата постојано го потврдуваат одличниот профил на креатин за безбедност. Нема докази дека предизвикува неповолни состојби како рабдомиолиза или синдром на оддел.

Во крајна линија

Креатинот се користи повеќе од еден век, а над 500 студии ја поддржуваат неговата безбедност и ефикасност.

Исто така, дава многу придобивки за мускулите и перформансите, може да ги подобри обележувачите на здравјето и се користи во медицински средини за да помогне во лекување на разни болести (,,).

На крајот на денот, креатинот е еден од најевтините, најефикасните и најбезбедните додатоци на располагање.