7 вежби за тренинг на трицепс дома

Содржина

• Како да направите тренингот на трицепс
• 1. Трицепс на клупата
• 2. Стоечко продолжување на трицепсот
• 3. Лежечко продолжение на трицепсот
• 4. Одвратување на трицепсот
• 5. Латерално покачување на раката
• 6. Навалена флексија на раката
• 7. Штица на подлактицата
• Што да правам после тренинг
• 1. Хоризонтално истегнување
• 2. Истегнување над главата

Обука за трицепс дома е едноставна, лесна и помага да се постигнат различни цели, од тонирање, намалување на млитавост, зголемување на волуменот на мускулите до подобрување на поддршката на лактот, флексибилност и јачина на раката и треба да се додаде во рутината за вежбање.

Вежби за трицепс може да се прават со или без употреба на тежина, но важно е да се земат предвид физичките услови и ограничувања на телото за да се избегне било каков вид на повреди, како што се прекин на трицепс или тетиви, на пример. Затоа треба да се загреете пред вежбање, тоа е добра опција да ги движите рацете нагоре и надолу наизменично, неколку пати со брзо темпо или да правите скокачки дигалки, на пример.

Идеалот е да направите медицинска проценка пред да започнете каква било физичка активност и да имате насоки од физички едукатор кој мора да ја наведе тежината за секоја вежба поединечно.

Како да направите тренингот на трицепс

Обуката за трицепс дома може да се прави 2 до 3 пати неделно, во 2 до 3 сета од 10 до 12 повторувања, во зависност од вежбата. Идеално е да изберете 3 до 4 вежби на тренинг.

Некои опции за вежбање за вежбање трицепс дома се:

1. Трицепс на клупата

Трицепс на клупата помага да се работи на силата и издржливоста на трицепсот, покрај мускулите на рамената, грбот и јадрото, што помага да се зајакнат овие мускули и да се подобри рамнотежата и држењето на телото. За да ја направите оваа вежба не е потребно да користите тегови, само стол или клупа.

Како да направам: земете стол или клупа, седнете на клупата и поставете ги дланките на седиштето, близу до бутовите. Држете ги рацете на седиштето и движете го телото напред, со нозете исправени. Свиткајте ги лактите, спуштајќи го телото колку што можете повеќе, додека лактите не формираат агол од 90 степени, поддржувајќи ја телесната тежина на рацете. Турнете го телото нагоре за повторно да го започнете движењето. Направете 3 сета од 10 до 12 повторувања. Ако вежбата е многу тешка, можете да го направите со свиткани колена и да ги доближите нозете до телото за да ги извршите движењата нагоре и надолу.

2. Стоечко продолжување на трицепсот

Стоечкото продолжување на трицепсот работи со јачина на трицепс, делтоид и трапез и мора да се направи со употреба на тежина како гира или, ако го немате, можете да ставите едно или повеќе пакувања ориз или грав од 1 кг во ранец , или користете шише за миленичиња со песок внатре, на пример.

Како да направам: стои со стапалата на ширината на колкот, држете ја тежината со двете раце зад главата, со лактите свиткани, формирајќи агол од 90 степени. Подигнете ја тежината со истегнување на рацете нагоре и спуштете ја раката назад полека. Важно е да го држите стомакот затегнат, а грбот исправен.

Движењето треба да се изврши со вдишување на воздухот кога рацете се зад себе и издишување при искачување со рацете. Ако е тешко да се изведува вежба додека стоите, можете да го правите тоа со седиште, се додека се внимава да се одржи рбетот исправен. Друга варијанта на оваа вежба е да користите тежина на секоја рака. Оваа вежба може да се направи во 2 до 3 сета од 10 до 12 повторувања.

3. Лежечко продолжение на трицепсот

Истегнувањето на трицепс во лежење е уште една добра опција за трицепс, бидејќи работи како сила, издржливост, покрај тоа што го стимулира зголемувањето на мускулната маса и волуменот. За да се постигнат овие цели, треба да се користат тегови како тегови, мрена или шишиња за миленичиња со песок внатре, на пример.

Како да направам: легнете на подот и малку свиткајте ги нозете така што стапалата ќе бидат рамни на подот. Држете тежина во секоја рака, истегнете ги рацете нагоре кон таванот. Потоа, свиткајте ги лактите назад додека рацете со тегови не се приближат до рамената. Вратете се на почетната позиција. Повторете го ова движење 10 до 12 пати, правејќи 2 до 3 сета.

4. Одвратување на трицепсот

Ударот со трицепс е вежба што помага да се добие сила и мускулна маса во овој регион и треба да се направи со употреба на тежина како гира или шише за миленичиња со песок, на пример.

Како да направам: застанете со благо свиткани колена и потпрете се напред со исправен грб. Држете ја тежината со едната рака и поставете ја истегнатата рака во согласност со телото. Свиткајте ја раката што ја држи тежината напред, под агол од 90 степени на лактот. Друг начин да ја направите оваа вежба е да држите тежина во секоја рака и да го правите движењето со двете раце истовремено. Ако е тешко да се направи стоечко движење, може да поддржите едно колено на клупа или стол, на пример. Повторете го ова движење 8 до 12 пати и повторете го со другата рака. Оваа вежба може да се направи во 3 до 4 серии.

5. Латерално покачување на раката

Латералната кота работи на јачината и отпорноста на трицепсот, покрај мускулите на рамото, помагајќи да се одржи држењето и рамнотежата. Оваа вежба треба да се направи со употреба на тежина како тегови и, доколку ги немате, можете да користите шише за домашно милениче со вода или песок или ранци со по 1 или 2 кг ориз или грав во секоја од нив.

Како да направам: застанете, раширете ги нозете во ширина на рамото и малку свиткајте ги колената. Држете тежина во секоја рака, со рацете порамнети на телото. Полека подигнете ги рацете до висината на рамото и полека вратете се на почетната позиција. Важно е да го контрахирате стомакот, да вдишувате додека рацете ви се усогласени со телото и да издишете кога ќе ги кренете рацете. Направете 2 до 3 сета од 10 до 12 повторувања.

6. Навалена флексија на раката

Наклонетата флексија на раката е вежба што помага да се работи на силата и отпорноста на трицепс, бицепс и делтоид.

Како да направам: подигнете површина за да создадете склоност на вашето тело како столче, стол, издувам, топка за теретана или платформа за вежбање чекор. Поддржете ги рацете на навалената површина, со рацете порамнети на телото, малку повеќе од ширината на рамото и стапалата на подот. Телото треба да биде исправено со грбот порамнет со трупот. Договорете го стомакот, свиткајте ги лактите додека градите не ја допрат површината и вратете се на почетната позиција. Може да направите 2 до 3 сета од по 8 до 10 повторувања, одмарајќи од 60 до 90 секунди помеѓу сериите.

7. Штица на подлактицата

Таблата на подлактицата се смета за комплетна вежба, бидејќи работи трицепс, стомак, јадро и други мускули на телото, како што се бицепс и рамената. Во оваа вежба не е потребно да се користат тегови или тегови.

Како да направам: легнете на стомак, а потоа подигнете го телото, поткрепувајќи ги само подлактиците и прстите на подот, секогаш со смалени стомак и задник, а главата и телото се исправени, порамнети со 'рбетот. Треба да останете во оваа позиција што е можно подолго. Можете да започнете со 30 секунди и постепено да го зголемувате времето. Оваа вежба не се прави во серија.

Што да правам после тренинг

По тренинг на трицепс, треба да се направи истегнување за да се помогне во релаксирање на мускулите, тонирање на мускулите, подобрување на флексибилноста, зголемување на циркулацијата и спречување на повреди.

1. Хоризонтално истегнување

Хоризонталното истегнување треба да се направи во стоечка положба за да се овозможи добро триење на трицепсот, зголемувајќи ја флексибилноста и опсегот на движења на рацете.

Како да направам: стои со нозете раширени во ширина на рамото и благо свиткани колена, ставете ја десната рака преку телото на ниво на рамото. Со левата рака, држете ја десната рака во оваа положба со притискање на десната рака преку градите. Држете ја оваа позиција 30 секунди и повторете ја со левата рака. Можете да направите 3 до 4 повторувања за секоја рака.

2. Истегнување над главата

Ова истегнување, ви овозможува да ги истегнете трицепсите, градите и 'рбетот и мора да се направи стоејќи или седејќи.

Како да направам: кренете рака и свиткајте го лактот, ставајќи ја раката кон грбот или задниот дел на вратот. Со другата рака, повлечете го лактот кон главата за да ги истегнете трицепсите. Направете го ова движење 20 до 30 секунди. Повторете со другата рака. Оваа вежба не се прави во серија.