Како да направите тренингот на градите дома

Содржина

• Како да го направите тренингот дома
• 1. Нормална флексија (20x)
• двајцаИзометрична флексија (15 сек)
• 3. Изолирана флексија (10x секоја страна)
• 4. Одбиена флексија (20x)
• 5. Навалена флексија (15x)
• 6. Експлозивна флексија (10x)

Фаќањето тежина во теретана е еден од најдобрите начини да се изградат посилни и обемни гради, сепак, обуката за градите може да се направи и дома, дури и без тежина или каков било вид на специјална опрема.

Кога не се користи тежината, тајната за поефикасен тренинг е да го зголемите времето под напнатост, односно да го оставите мускулот подолг контрактен, отколку што е потребно со употреба на тегови. Тоа е затоа што, за да се стимулира мускулниот раст, потребно е да се остави мускулот уморен и, иако тоа се случува брзо при употреба на тежина, кога тренингот се прави дома без опрема, најдобриот начин да се замори мускулот е да се направат повеќе повторувања .

Како да го направите тренингот дома

Тренингот претставен подолу вклучува 6 варијации на вежбата за флексија, што е една од најкомплетните вежби за обука на градите дома. Вежбите мора да се прават во низа за да стигнат до сите области на градите, дозволувајќи пауза од 30 до 45 секунди помеѓу секоја вежба.

6-те вежби претставуваат серија за обука, која треба да се повтори од 3 до 4 пати, со одмор помеѓу сетови од 1 до 2 минути, за да се добијат подобри резултати. Оваа обука треба да се прави 1 до 2 пати неделно.

1. Нормална флексија (20x)

Флексија е главниот сојузник во тренингот на градите дома, бидејќи ви овозможува ефикасно да активирате различни региони на градите. Нормалната флексија е одлична прва вежба бидејќи ви овозможува постепено да го загревате мускулот, избегнувајќи повреди.

Како да направам: поставете ги двете раце на подот со ширина на рамената и потоа истегнете ги нозете додека не формираат права линија од рамената до нозете. Конечно, одржувајќи го ова држење, треба да се свиткаат рацете и да се спуштаат со градите кон земјата се додека не се формира агол од 90 of со лактите, враќајќи се нагоре во почетната позиција. Направете 20 брзи повторувања.

Важно е дека за време на изведувањето на флексијата, абдоминалот се чува контрактен, за да се осигура дека грбот е секогаш добро порамнет. Луѓето кои имаат потешкотии во правењето на склекот можат да ги постават колената на подот, на пример, за да го олеснат малку товарот на мускулот.

двајцаИзометрична флексија (15 сек)

Изометриската флексија е варијација на нормална флексија која ви овозможува да го зголемите времето под напнатост на пекторалниот мускул, што го фаворизира растот на мускулите.

Како да направамтреба да се изврши нормална флексија, но откако ќе ги спуштите градите до подот со лактите под агол од 90º, мора да ја држите оваа позиција 15 секунди. Во секое време, исто така е важно да ги држите стомачните тесни, за да се осигурате дека се одржува права линија од стапалата до главата.

Во случај вежбата да биде многу тешка, можете да го направите со колена на подот и во периоди од 5 секунди, на пример.

3. Изолирана флексија (10x секоја страна)

Овој тип на склекови ја изолираат мускулната работа на секоја страна од градниот кош, предизвикувајќи тензијата на мускулот да биде поголема, фаворизирајќи хипертрофија.

Како да направам: оваа вежба е слична на нормалната флексија, сепак, наместо да ги ставате двете раце во ширина на рамото, едната рака треба да се постави подалеку од телото, така што оваа рака е целосно испружена. Потоа, мора да се изврши движење на спуштање со градите кон подот, но применувајќи ја силата само на страната на градите што ја има раката најблиску до телото. Оваа вежба треба да се направи со 10 повторувања за секоја страна на градите.

Ако вежбата е многу тешка, треба да ја направите со колена на подот.

4. Одбиена флексија (20x)

Склековите се многу комплетна вежба за тренирање на пекторалниот мускул, сепак, правењето мали варијации во аголот под кој се изведуваат може да помогне да се фокусирате малку повеќе на горниот регион или да се заклучи од градите. Оваа верзија ви овозможува да работите повеќе на горниот мускулен регион.

Како да направам: оваа вежба треба да се направи со поддршка на клупа или стол. За да го направите ова, мора да ги поставите двете нозе на столот, а потоа, одржувајќи ја нормалната позиција на флексија, но со подигнати нозе, мора да извршите 20 склекови.

За да се обидете да го намалите интензитетот на вежбата, можете да изберете понизок потпирач за нозе, на пример, со цел да ја отклоните тежината од пекторалниот регион. Друга опција е исто така да направите мали серии од 5 или 10 повторувања по ред, сè додека не достигнете 10.

5. Навалена флексија (15x)

После напорна работа на горниот пекторален регион, наклонетите флексии ќе помогнат малку повеќе да се фокусирате на долниот дел од пекторалниот мускул.

Како да направам: оваа вежба исто така мора да се изврши со поддршка на клупа или стол. Во овој случај, ставете ги двете раце на клупата, а потоа истегнете ги нозете и држете го телото исправено, во нормална положба на флексија. Конечно, само направете склекови, земајќи ги градите кон клупата додека лактите не бидат под агол од 90º. Направете 15 повторувања по ред.

Ако вежбата е премногу тешка, можете да се обидете да користите пониска потпора или, ако е можно, да изведувате склекови со колена на подот, на пример.

6. Експлозивна флексија (10x)

Да се ​​стави крај на тренинг серијата и да се гарантира замор на мускулите, експлозивната флексија е одлична вежба, која го активира целиот пекторален мускул и ја користи целата сила на контракција.

Како да направам: експлозивната флексија е многу слична на нормалната флексија, сепак, кога се враќате во почетната положба, откако ќе се спуштите со градите кон подот, треба да се направи максимална сила со рацете кон подот, да се турка телото нагоре и да се создаде мало скок Ова осигурува дека мускулот експлозивно се собира. Направете 10 повторувања.

Оваа вежба предизвикува многу замор на мускулите, па ако стане премногу тешко за изведување, треба да направите колку што можете експлозивни склекови и потоа да го комплетирате бројот на склекови што недостасуваат со нормални склекови.

По оваа вежба, треба да одморите помеѓу 1 до 2 минути и да се вратите на почетокот на серијата, сè додека не завршите од 3 до 4 круга.