Тренинг 30 минути GAP: за глутеални, стомачни и нозе

Содржина

• 1. Висина на колк
• 2. Класично седење
• 3. Подигање на исправени нозе
• 4. Латерално издигнување на ногата
• 5. Странична табла со мијалник
• 6. Висина од нога до таван
• 7. Мијалник со наизменични нозе

ГАП обуката е одличен начин за зајакнување и тонизирање на глутеалните, абдоминалните и мускулите на нозете, овозможувајќи ви да постигнете пофина и поелегантна силуета.

Овој вид на вежба секогаш треба да се прилагодува според физичкиот капацитет на секоја личност и, затоа, препорачливо е да се консултирате со физички тренер. Сепак, тие можат да се прават дома, се додека избегнувате преголеми напори во ограничувањата на вашето тело, особено во случај на проблеми со мускулите, зглобовите или 'рбетот.

За најдобри резултати, оваа обука треба да се прави 2 до 3 пати неделно. Секоја низа од овие 7 вежби е серија и, на секој ден за обука, треба да правите помеѓу 2 до 3 серии, одмарајќи околу 30 секунди помеѓу секоја вежба и 2 минути помеѓу секоја серија.

1. Висина на колк

Лежејќи на грб со свиткани колена, подигнете ги колковите, држејќи ги стапалата и главата рамно на подот. Потоа, вратете се на почетната позиција и повторно кренете ги колковите, повторувајќи 20 пати.

Оваа вежба помага за загревање и работење на глутеусот и стомачните и бутните мускули, па затоа е одличен начин да започнете со тренинг за да избегнете оштетување на мускулите.

2. Класично седење

Ова е најпозната вежба за работа на абдоминалниот мускул и, всушност, е една од најдобрите вежби за лекување на скоро сите региони на овој мускул.

За да го направите ова, мора да легнете на подот и да ги свиткате нозете. Потоа, малку подигнете ги рамената од подот и вратете се на почетната позиција, повторувајќи 20 до 30 пати. За време на вежбање е многу важно да ги одржувате очите нагоре, со цел да избегнете виткање на вратот и премногу да ги оптеретувате тие мускули.

На понапредно ниво, за да го отежнете вежбањето, можете да ги кренете стапалата од подот и да ги одржувате телињата паралелни на подот, формирајќи агол од 90º со колената. Исто така е можно да се направи класично седење и, на секои 5, целосно да се подигне грбот додека не седите со свиткани нозе и да се спуштите повторно надолу.

3. Подигање на исправени нозе

Легнете на подот на грб, нозете исправени и ставете ги рацете под коската на задникот. Потоа, држејќи ги нозете исправени, подигнете ги под подот под агол од 90º и повторно полека спуштете ги надолу. Идеално е дека треба да поминат околу 2 секунди за да се искачите, и уште 2 секунди да се спуштите по нозете. Повторете 20 пати.

Оваа вежба, покрај тоа што помага во зајакнување на нозете, е многу лоцирана во долниот дел на стомакот и помага да се има потенка и позатемнета фигура, помагајќи да се направи поубава линијата за бикини.

4. Латерално издигнување на ногата

Продолжете да лежите на подот, но ставете се во странична положба со исправени нозе. Ако преферирате, можете да го поставите лактот под телото и малку да го подигнете торзото. Потоа, подигнете ја горната нога и вратете се надолу, држејќи ја секогаш добро растегната. Направете го ова движење 15 до 20 пати со секоја нога, свртувајќи се на другата страна кога се менувате.

Со оваа вежба е можно малку да се работи на страничниот абдомен, глутеусот и, главно, бутниот регион, што е одлична опција за жени кои бараат потенка фигура.

5. Странична табла со мијалник

Ова е варијација на класичната странична табла, која носи одлични резултати за зајакнување и истенчување на половината и страничните и коси абдоминални мускули.

За да го направите ова, мора да легнете на страна и да го подигнете телото со лактот, држејќи ја подлактицата добро поткрепена на подот. Во оваа вежба е важно да ги притиснете стомачните за да го држите грбот многу исправен. Потоа спуштете ги колковите на подот и вратете се нагоре во позицијата на штицата. Повторете ја вежбата 30 секунди на секоја страна.

6. Висина од нога до таван

Оваа вежба работи многу добро на целиот глутеален мускул, помагајќи да се добие поцврст задник. За да го направите правилно, треба да се ставите во 4-та позиција на поддршка и да гледате право напред, со цел да го одржите грбот многу исправен и порамнет. Потоа, тргнете го едното колено од подот и турнете ја ногата кон таванот, држејќи ја ногата свиткана.

Препорачливо е да се прават помеѓу 15 и 20 повторувања со секоја нога, со цел добро да се работи мускулот. За да биде потешко, последните 5 повторувања може да се направат со кратки движења, држејќи ја ногата секогаш на врвот, без да се вратите на почетната позиција.

7. Мијалник со наизменични нозе

Застанете и потоа направете чекор напред додека бутот не биде паралелен со подот и коленото на 90 °, а потоа вратете се во почетната позиција и префрлете ги нозете, повторувајќи додека не го сторите тоа 15 пати со секоја нога.

Ова е уште една одлична вежба за обука на мускулите на нозете, зајакнување и правење на нивни тонови.