Водење обука да поминете од 10 до 15 км

Содржина

• Да почнам да трчам
• За да започнете да го намалувате времето
• Да се ​​добие брзина и издржливост да се достигне 15 км

Ова е пример за обука за трчање да се трча 15 км за 15 недели со тренинг 4 пати неделно погоден за здрави луѓе кои веќе практикуваат некој вид лесна физичка активност и кои сакаат да трчаат, правејќи го ова за да имаат поздрав живот и малку слободно време .

Важно е да не брзате и да го одржувате планот за трчање до крај, следејќи го секој чекор што го предлагаме тука бидејќи ќе биде можно постепено да ја подобрувате вашата физичка состојба, со мал ризик од повреда. Носете облека за трчање и добри обувки за трчање за да ги заштитите глуждовите и колената. Погледнете која облека е најсоодветна тука.

Ако имате каква било болка во колковите, колената или глуждовите, треба да престанете да тренирате и да побарате помош од лекар и физиотерапевт за да се опоравите, бидејќи лошо залечената повреда може да ја влоши и да го наруши тренингот. Погледнете ги најчестите причини за болка во трчањето и како да ја избегнете секоја со кликнување овде.

Запомнете дека е исто така многу важно да ги зајакнете вашите мускули со вежби како што се локализиран, ГАП или Функционален тренинг, со цел да се намали ризикот од повторливи повреди на истегнување.

Да почнам да трчам

За да започнете да го намалувате времето

Да се ​​добие брзина и издржливост да се достигне 15 км

Пред секој тренинг, препорачливо е да се истегнете и најмалку 10 минути загревање. За да бидете подготвени да трчате, можете да правите скокачки дигалки 2 минути без да застанете, да направите уште 1 минута стомачни и уште 2 минути брзо одење.

Потоа можете да го започнете тренингот на денот, внимателно внимавајќи на дишењето и отчукувањата на срцето. Користењето тркачки телефон или часовник со мерач на фреквенција може да биде корисно за да се осигурате дека не ставате премногу стрес на вашето тело. Погледнете ги вашите идеални отчукувања на срцето за време на тренингот со кликнување тука.

После секој тренинг, препорачливо е да одвоите уште 10 минути за да го забавите срцевиот ритам, затоа полека забавувајте го трчањето и завршете го одењето. Кога ќе застанете, истегнете ги нозете и грбот околу 5-10 минути за да ја намалите болката во мускулите. Колку повеќе истегнувате, толку помалку болка ќе имате следниот ден.

Храната е исто така многу важна за обновување на мускулите. Погледнете што да јадете пред, за време и после тренинг со нутриционистката Татјана Занин: