Обука за грб: 6 вежби и како да се направи

Содржина

• 1. Предно повлекување
• 2. Артикулирана макара
• 3. Закривен ред
• 4. Анкета за земјиште
• 5. Обратна мува
• 6. Даска за сурфање

Обуката за грб е поделена на мускулни групи на кои сакате да работите, и треба да бидат наведени од страна на професионалец по физичко образование во согласност со целта на лицето. Така, може да се наведат вежби кои работат на горниот дел на грбот, средниот и лумбалниот регион, што може да се направи во 3 сета од 10 до 12 повторувања, или според упатството на инструкторот.

Сепак, за да се постигнат резултатите, потребно е обуката да се одвива интензивно и да се почитуваат потребните упатства во врска со низата повторувања и паузи. Во прилог на хидратација и здрава и урамнотежена исхрана, која треба да ја води нутриционистот според целта.

1. Предно повлекување

Во фронталното влечење, исто така познато какомакара напред, вежбата се прави седејќи свртена кон машината. Потоа, со рацете на рачката, донесете ја шипката кон градите. За движењето да се изврши правилно, торзото не смее да го прави движењето да оди напред и назад, бидејќи напред и назад, само рацете мора да се движат. Оваа вежба работи главно на мускулот на средниот дел на грбот, наречена латисимус грб.

2. Артикулирана макара

Артикулираната макара се прави со седиште, со лицето свртено кон машината и исправената колона. Тогаш лицето кое ги влече држачите, го прави движењето од горе до долу со отворање и затворање на рацете.

Движењето на оваа вежба ги работи сите мускули на грбот, но главно оној што оди од средина до крај, наречен latissimus dorsi, а дефиницијата за оваа вежба ќе биде повеќе насочена кон долниот дел на грбот.

3. Закривен ред

За да се изврши заоблен удар, лицето мора малку да го потпре торзото напред и да ја држи шипката со рацете на растојание малку од линијата на рамото. Потоа започнете го движењето со свиткување на лактите, носејќи ја шипката кон стомакот и потоа вратете се на почетната позиција контролирајќи го движењето.

Оваа вежба е индицирана за работа на мускулите на средниот и страничниот дел на грбот, наречен, среден трапез, инфраспинатус и латисимус дорси.

4. Анкета за земјиште

Мртвото кревање покрај тоа што ги работи мускулите околу 'рбетот, странично на грбот и лумбалниот регион, исто така ги активира и мускулите на задниот дел на бутот и глутевите и стомакот, што се смета за целосна и интересна вежба за оние кои бараат хипертрофија.

За да го направите мртвото кревање, лицето треба да ги има стапалата со иста ширина како колената, а рацете со иста ширина како и рамената. Потоа, при движење на подигнување на шипката на подот, станете додека не стоите целосно, со шипката на стомакот и потоа вратете се на почетното движење со шипката на подот, држејќи го грбот секогаш исправен и стабилизиран.

5. Обратна мува

За да ја направите оваа вежба, лицето мора да седи свртено кон машината, со градите свртени на клупата. Потоа, истегнете ги рацете додека не можете да ги држите решетките на опремата, со рацете исправени, отворете ги додека не почувствувате како се грчат мускулите на грбот.

Мускулите што работат на обратна мува се оние од вратот до средината на грбот, наречени ромбоидни, задни делтоиди и долен трапез.

6. Даска за сурфање

Одборот може да има неколку начини да го стори тоа, но најчесто се прави на стомак, потпирајќи се на лактите и стапалата, мускулот работен во оваа вежба е целосен трапез, кој започнува од вратот и оди до средината на грбот.

Покрај зајакнување на мускулите, таблата може да ја ублажи и болката во грбот и да работи на целиот стомак. Проверете ги другите видови табли.