Истегнувања за да ги олабавите мускулите на трапезиусот

Содржина

• Уво до рамо
• Крокодилска поза (Макарасана)
• Кобра поза (Бухангасана)
• Поза за мачки и крави (Марјаријасана-Битиласана)
• Широк крак напред (Прасарита Падотанасана)

Вашите мускули на трапезиус

Можеби ќе се запрашате што е, точно, вашиот трапез - или можеби не, бидејќи го читате ова.

Повеќето луѓе имаат нејасна идеја дека тоа е дел од рамената и вратот на некој начин и знаат дека треба да го олабават. Но, тие не се нужно јасни што прави тоа.

Да бидеме специфични, тоа е дел од вашиот рамен појас. Одговорен е за движење и ротирање на сечилото за рамо, стабилизирање на раката и продолжување на вратот. Во основа, тоа работи многу работа, што го прави лесно место за стрес и напнатост. Ова е особено точно за горниот дел од трапезиумот во долниот дел на вратот.

За да го олабавите и олесните овој мускул, треба да направите малку работа на рамото, малку работа на вратот и малку работа на горниот дел од грбот.

Уво до рамо

Можете да започнете да седите или стоите, но како дел од оваа серија, се препорачува седење на земја, на душек.

1. Полека и со леснотија, однесете го десното уво кон десното рамо. Природно е левото рамо да се крева додека го правите ова. Ако тоа се случи, олеснете ја главата назад кон центарот додека не можете да го опуштите левото рамо наназад.
2. Подигнете ја десната рака нагоре и над главата, потпирајќи ја раката на левата јаготка. Не влечете на глава сега, сепак. Едноставно, потпрете ја раката таму за само малку поголем притисок. Ова многу нежно го истегнува вашиот горен трапез.
3. Дишете додека седите тука најмалку 30 секунди.
4. Нежно ослободете ја оваа страна, а потоа олеснете го левото уво кон левото рамо и завршете го истегнувањето од другата страна, длабоко дишејќи низ него.

Крокодилска поза (Макарасана)

Овој потег на почетокот може да биде непријатен. Можеби е чудно да се релаксирате свртени наопаку, но ако дишете бавно и се пуштите, ова навистина може да ви помогне да го олесните вашиот трапез.

1. Легнете на стомак со стапалата разделени во ширина на рамената и потпрете ги рацете една над друга под брадата.
2. Кога сте на место, легнете рамно и потпрете го челото на вашите натрупани раце. Ова, всушност, ќе ослободи компресија на долниот дел на грбот, но главната работа на која сакате да ја визуелизирате и фокусирате овде е издолжување на 'рбетот и ослободување на каква било напнатост во горниот дел на грбот и вратот.
3. Дишете длабоко и обидете се да се опуштите овде.

Кобра поза (Бухангасана)

Оваа поза ослободува напнатост во долниот дел на вратот и трапезиусот и го истегнува грлото. Исто така, ја зголемува флексибилноста на 'рбетот и ги зајакнува грбот и рацете, помагајќи да се спречат идни проблеми со трапезиус.

1. Подигнете ја главата и ставете ги рацете на подот покрај рамената, држејќи ги рацете паралелни, а лаковите близу до телото. Притиснете ги врвовите на стапалата во подот и длабоко вдишете додека започнете да ја кревате главата и градите. Ако е можно, исправете ги рацете и имајте на ум дека нивното целосно исправување ќе ви го заостри грбот доста.
2. Без разлика дали се кревате до исправени раце или не, имајте на ум дека сакате вратот и главата (цервикален 'рбет) да бидат на иста кривина. Willе ја кренете главата исто така, но сакате едноставно да ја олесните.
3. Проверете ја брадата. Неверојатно е вообичаено да ја извадите брадата во оваа поза и да ги оставите рамената да се привлечат кон ушите, затоа одвојте момент и завртете ги рамената назад и надолу, повлекувајќи ги сечилата на рамото поблизу додека го влечете торзото низ надлактиците и олеснете ја брадата назад.
4. Држете го ова за неколку вдишувања и ослободете го на издишување.
5. Вдишете додека се кревате во оваа поза уште најмалку два пати, држејќи ја секој пат малку подолго.

Поза за мачки и крави (Марјаријасана-Битиласана)

Овој потег ја ублажува напнатоста во цервикалниот 'рбет и ги растегнува мускулите на грбот, како и предниот дел од торзото. Имајте на ум дека кога ја користите оваа поза специјално за вашиот трапез, сакате да се фокусирате на делот помеѓу горните сечила на рамената, наизменично да заоблете и да го ослободите вратот.

1. Притиснете нагоре на сите четири, во позиција на маса. Колковите треба да бидат директно над колената, рамената над лактите и лактите над зглобовите.
2. Додека вдишувате, подигнете ја главата, градите и седечките коски, оставајќи го стомакот да потоне и заоблете го грбот.
3. Како што издишувате, заокружете го 'рбетот кон небото и ослободете ја главата во поза на Мачката.
4. Продолжете да вдишувате длабоко, да се движите со здив како што правите, да вдишувате додека го лакувате грбот и да издишувате додека заокружувате грб.

Широк крак напред (Прасарита Падотанасана)

Оваа поза го декомпресира 'рбетот, ги зајакнува горниот дел од грбот и рамената и ги издолжува и олеснува мускулите на вратот.

1. Притиснете на стоење и, држејќи ги стапалата паралелни, проширете го ставот приближно до должината на ногата. Со рацете на колковите, ослободете го торзото и полека свиткајте се напред, држејќи ги сите четири агли на нозете вкоренети. Ако се чувствувате нестабилно во оваа поза, свиткајте ги колената малку и ослободете ги рацете на земја, раширени во ширина на рамото.
2. Откако ќе се почувствувате целосно вкоренети во овој свиок напред, препречете ги рацете зад грб, прегрнете ги сечилата на рамото и ослободете ги рацете кон подот.