Дали семките од сончоглед се добри за вас? Исхрана, придобивки и многу повеќе

Содржина

• Кои се семето од сончоглед?
• Нутрициона вредност
• Здравствени придобивки
• Воспаление
• Срцева болест
• Дијабетес
• Потенцијални негативни страни
• Калории и натриум
• Кадмиум
• Никнувани семиња
• Блокирање на столицата
• Алергии
• Совети за јадење
• Во крајна линија

Семките од сончоглед се популарни во мешавина од патеки, повеќедетни леб и решетки за исхрана, како и за грицкање директно од вреќата.

Богати се со здрави масти, корисни растителни соединенија и неколку витамини и минерали.

Овие хранливи материи можат да играат улога во намалување на ризикот од вообичаени здравствени проблеми, вклучувајќи срцеви заболувања и дијабетес тип 2.

Еве сè што треба да знаете за семките од сончоглед, вклучително и нивната исхрана, придобивки и како да ги јадете.

Кои се семето од сончоглед?

Семките од сончоглед се технички плодови на растението сончоглед (Хелијантус ануус) ().

Семето се бере од големите цветни глави на растението, со дијаметар од повеќе од 30 сантиметри. Една глава од сончоглед може да содржи до 2.000 семиња ().

Постојат два главни типа на култури со сончоглед. Еден вид се одгледува за семето што го јадете, додека другиот - кој е мнозинство одгледуван - се одгледува за маслото ().

Семките од сончоглед што ги јадете се наоѓаат во неисцрпни црно-бели школки со риги, исто така наречени трупови. Оние што се користат за вадење сончогледово масло имаат цврсти црни лушпи.

Семките од сончоглед имаат благ, вкусен вкус и цврста, но нежна текстура. Тие често се печени за да го подобрат вкусот, иако може да ги купите и сирови.

Семките од сончоглед доаѓаат од големите цветни глави на растението сончоглед. Разновидноста за јадење има благ и вкусен вкус.

Нутрициона вредност

Сончогледот спакува многу хранливи материи во мало семе.

Главните хранливи материи во 1 унца (30 грама или 1/4 чаша) лушпено, суво-печено семе од сончоглед се (3):

Семките од сончоглед се особено богати со витамин Е и селен. Овие функционираат како антиоксиданти за да ги заштитат клетките на вашето тело од оштетување на слободните радикали, кое игра улога во неколку хронични заболувања (4, 5).

Дополнително, семето од сончоглед е добар извор на корисни растителни соединенија, вклучително и фенолни киселини и флавоноиди - кои исто така функционираат како антиоксиданти ().

Кога семето на сончогледот ќе никне, нивните растителни соединенија се зголемуваат. Никнувањето исто така ги намалува факторите што можат да ја попречат апсорпцијата на минералите. Можете да купите никнувани, суви семки од сончоглед преку Интернет или во некои продавници ().

Семките од сончоглед се одлични извори на неколку хранливи материи - вклучувајќи витамин Е и селен - и корисни растителни соединенија кои можат да помогнат во спречување на хронични болести.

Здравствени придобивки

Семките од сончоглед може да помогнат во намалување на крвниот притисок, холестерол и шеќер во крвта бидејќи содржат витамин Е, магнезиум, протеини, линолеични масни киселини и неколку растителни соединенија (,,,).

Понатаму, студиите ги поврзуваат семките од сончоглед со повеќе други здравствени придобивки.

Воспаление

Додека краткорочното воспаление е природен имунолошки одговор, хроничното воспаление е фактор на ризик за многу хронични болести (,).

На пример, зголеменото ниво на крв во инфламаторниот маркер Ц-реактивен протеин е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања и дијабетес тип 2 ().

Во студија спроведена на повеќе од 6.000 возрасни лица, оние кои пријавиле дека јаделе семки од сончоглед и други семиња најмалку пет пати неделно, имале 32% пониски нивоа на Ц-реактивен протеин во споредба со луѓето кои не јаделе семе ().

Иако овој вид на студија не може да докаже причина и последица, познато е дека витаминот Е - кој го има во семето на сончоглед - помага да се намалат нивоата на протеини Ц-реактивни ().

Флавоноидите и другите растителни соединенија во семките од сончоглед исто така помагаат во намалување на воспалението ().

Срцева болест

Високиот крвен притисок е главен фактор на ризик за срцеви заболувања, што може да доведе до срцев удар или мозочен удар ().

Соединение во семки од сончоглед го блокира ензимот што предизвикува стеснување на крвните садови. Како резултат, може да им помогне на вашите крвни садови да се релаксираат, намалувајќи го крвниот притисок. Магнезиумот во семките од сончоглед помага во намалување на нивото на крвниот притисок (,).

Дополнително, семето од сончоглед е богато со незаситени масни киселини, особено линолеинска киселина. Вашето тело користи линолеинска киселина за да создаде соединение слично на хормон што ги релаксира крвните садови, промовирајќи го понискиот крвен притисок. Оваа масна киселина исто така помага во намалување на холестеролот (14,).

Во 3-неделна студија, жени со дијабетес тип 2 кои јаделе 1 унца (30 грама) семе од сончоглед дневно како дел од урамнотежена исхрана, доживеале пад на систолниот крвен притисок од 5% (најголем број на читања) ().

Учесниците, исто така, забележаа намалување на 9% и 12% на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и триглицеридите, соодветно ().

Понатаму, во прегледот на 13 студии, луѓето со најголем внес на линолеична киселина имале 15% помал ризик од настани на срцеви заболувања, како што се срцев удар и 21% помал ризик од смрт од срцеви заболувања, во споредба со оние со најмал внес ().

Дијабетес

Ефектите на семето од сончогледот врз шеќерот во крвта и дијабетисот тип 2 се тестирани во неколку студии и изгледаат ветувачки, но потребни се повеќе истражувања (, 17).

Студиите сугерираат дека луѓето кои јадат 1 унца (30 грама) семе од сончоглед дневно како дел од здрава исхрана може да го намалат шеќерот во крвта на гладно за околу 10% во рок од шест месеци, во споредба со здравата исхрана само (, 18).

Ефектот на намалување на шеќерот во крвта на семето од сончоглед може делумно да се должи на растителното соединение хлорогена киселина (, 20).

Студиите исто така сугерираат дека додавањето семе од сончоглед во храна како леб може да помогне во намалувањето на влијанието на јаглехидратите врз шеќерот во крвта. Протеините и маснотиите на семето ја забавуваат стапката со која се испразнува вашиот стомак, овозможувајќи постепено ослободување на шеќер од јаглехидрати (,).

Семките од сончоглед содржат хранливи материи и растителни соединенија кои помагаат да се намали ризикот од воспаление, срцеви заболувања и дијабетес тип 2.

Потенцијални негативни страни

Додека семето од сончоглед е здраво, тие имаат неколку потенцијални негативни страни.

Калории и натриум

Иако се богати со хранливи материи, семето од сончоглед е релативно високо калорично.

Јадењето семе во лушпата е едноставен начин да го забавите темпото на јадење и внесот на калории додека грицкате, бидејќи е потребно време да се распука и да се исплука секоја школка.

Меѓутоа, ако го гледате внесувањето сол, имајте на ум дека лушпите - кои луѓето обично ги цицаат пред да ги распукаат - често се обложени со повеќе од 2.500 мг натриум - 108% од РДИ - на 1/4 чаша (30 грама) ().

Содржината на натриум можеби не е очигледна ако етикетата дава информации за исхраната само за делот што може да се јаде - јадрата внатре во лушпите. Некои брендови продаваат верзии со намален натриум.

Кадмиум

Друга причина да се јаде семе од сончоглед умерено е нивната содржина на кадмиум. Овој тежок метал може да им наштети на вашите бубрези ако сте изложени на големи количини подолг период ().

Сончогледите имаат тенденција да земаат кадмиум од почвата и да го таложат во нивните семиња, па затоа содржат нешто поголеми количини од повеќето други намирници (,).

СЗО советува неделно ограничување од 490 микрограми (мкг) кадмиум за возрасен 154 фунти (70-кг).

Кога луѓето јаделе 9 унци (255 грама) семе од сончоглед неделно за една година, нивниот просечен проценет внес на кадмиум се зголемил од 65 mcg на 175 mcg неделно. Со тоа, оваа количина не им го зголеми нивото на кадмиум во крвта и не им ги оштети бубрезите ().

Затоа, не треба да се грижите за јадење разумни количини семе од сончоглед, како што е 1 унца (30 грама) на ден - но не треба да јадете вреќа во текот на еден ден.

Никнувани семиња

'Ртењето е сè попопуларен метод за подготовка на семе.

Повремено, семето е загадено со штетни бактерии, како на пр Салмонела, што може да напредува во топли, влажни услови на никнување ().

Ова е од посебна загриженост кај сировите никнувани семки од сончоглед, кои можеби не биле загреани над 118 ℉ (48 ℃).

Сушењето на семки од сончоглед на повисоки температури помага да се уништат штетните бактерии. Една студија откри дека сушењето на делумно никнувани семки од сончоглед на температури од 122 ℉ (50 ℃) и повеќе значително се намалува Салмонела присуство ().

Доколку се открие загадување на бактерии во одредени производи, тие може да се потсетат - како што се случи со сурови никнувани семки од сончоглед. Никогаш не јадете производи од потсетување.

Блокирање на столицата

Јадењето голем број семки од сончоглед одеднаш резултираше со импакција на измет - или блокада на столицата - кај деца и кај возрасни (,).

Јадењето семки од сончоглед во лушпата може да ги зголеми шансите за импакција на измет, бидејќи ненамерно може да јадете фрагменти од школки, кои вашето тело не може да ги вари ().

Некакво влијание може да ве остави да не можете да имате движење на дебелото црево. Вашиот лекар можеби ќе треба да ја отстрани блокадата додека сте под општа анестезија.

Покрај запек поради импакција на измет, може да истекувате течна столица околу блокадата и да имате абдоминална болка и гадење, меѓу другите симптоми.

Алергии

Иако алергии на семки од сончоглед се релативно невообичаени, некои случаи се пријавени. Реакциите може да вклучуваат астма, оток на устата, чешање на устата, треска од сено, осип на кожата, лезии, повраќање и анафилакса (,,,).

Алергените се различни протеини во семето. Путер од семе од сончоглед - печено, мелено семе - може да биде исто толку алергенско, како и целото семе ().

Рафинираното сончогледово масло е далеку помалку веројатно да содржи доволно алергенски протеини, но во ретки случаи, високо чувствителните луѓе имале реакции на количините на трагови во маслото (,).

Алергијата на семе од сончоглед е почеста кај луѓето изложени на сончогледово растение или семе како дел од нивната работа, како што се земјоделците од сончоглед и одгледувачи на птици ().

Во вашиот дом, хранењето семе со сончоглед од домашни миленици може да ги ослободи овие алергени во воздухот, кои ги вдишувате. Малите деца можат да станат сензибилизирани на семки од сончоглед со изложеност на протеини преку оштетена кожа (,,).

Во прилог на алергии на храна, некои луѓе имаат развиено алергии на допирање семе од сончоглед, како на пример кога се прави леб од квасец со семки од сончоглед, што резултира со реакции како што се чешање, воспаление на рацете ().

Измерете ги деловите од семе од сончоглед за да избегнете прекумерно внесување калории и потенцијално големо изложување на кадмиум. Иако е невообичаено, може да се појават бактериска контаминација на изникнати семиња, алергии на семе од сончоглед и интестинални блокади.

Совети за јадење

Семките од сончоглед се продаваат или во лушпа или како лушпести јадра.

Оние што сè уште се наоѓаат во лушпата, најчесто се јадат така што ќе ги испукате со забите, а потоа ја плукате лушпата - што не треба да се јаде. Овие семиња се особено популарна закуска на бејзбол игри и други спортски игри на отворено.

Излупените семки од сончоглед се повеќе разноврсни. Еве различни начини на кои можете да ги јадете:

• Додај во трага микс.
• Промешајте во домашни решетки од гранола.
• Посипете со зелена лисна салата.
• Промешајте во топли или ладни житни култури.
• Посипете ги парфемите со овошје или јогурт.
• Додадете во помфрит.
• Промешајте во салата од туна или пилешко.
• Посипете го со сос зеленчук.
• Додадете во зеленчукови плескавици.
• Користете наместо борови ореви во песто.
• Врвни тепсии.
• Мелење на семето и се користи како облога за риби.
• Додадете во печива, како што се леб и мафини.
• Потопете јаболко или банана во путер од семе од сончоглед.

Семките од сончоглед може да станат сино-зелени кога ќе се испечат. Ова се должи на безопасна хемиска реакција помеѓу хлорогената киселина на семето и сода бикарбоната - но може да ја намалите количината сода бикарбона за да ја минимизирате оваа реакција ().

И на крај, семките од сончоглед се склони да станат расипани поради нивната висока содржина на маснотии. Чувајте ги во херметички затворен сад во вашиот фрижидер или замрзнувач за да се заштитите од расипување.

Семето од сончогледот без лушпа е популарна закуска, додека лушпите со лушпа може да се јадат од грст или да се додадат во било кој број на храна, како што се мешавина од патеки, салати и печива.

Во крајна линија

Семките од сончоглед прават орев, крцкава закуска и вкусен додаток на безброј јадења.

Тие спакуваат разни хранливи материи и растителни соединенија кои можат да помогнат во борбата против воспаленија, срцеви заболувања и дијабетес тип 2.

Сепак, тие се калорични и може да доведат до несакани несакани ефекти ако јадете премногу.