Истегнување 101

Содржина

• Преглед за

Колку пати сте го слушнале советот „Не заборавајте да се истегнете? Но, кога станува збор за истегнување, има толку многу мешани пораки од кога треба да го правите тоа (пред вежбање? После? Пред и потоа?), До колку долго да држите истегнување, до најдобрите начини да го направите тоа, зошто да се направи тоа на прво место. Еве буквар што ќе ви помогне да дојдете до дното на сите тие тврдења и неодговорени прашања.

Зошто да се истегнете?

Систематски преглед на студии кои се осврнаа на влијанието на истегнување врз ризикот од спортски повреди, објавено во Медицина и наука во спорт и вежбање забележува дека жирито с still уште не знае дали истегнувањето може да спречи повреда кај натпреварувачките или рекреативните спортисти. Сепак, вежбите за флексибилност кога се прават после тренинг или барем по кратко кардио загревање помагаат да се одржи циркулацијата околу зглобовите, одржувајќи ги мускулите здрави онаму каде што се најпогодни да се повредат.

Истегнувањето му овозможува на телото поефикасно да се движи и да работи на својот врв. За време на тренингот, мускулите почнуваат да се скратуваат додека се заморуваат. Ова ја попречува вашата способност да генерирате брзина и моќ и води до помалку ефикасен, пократок, помешан чекор. Истегнувањето ги одржува мускулите издолжени, намалувајќи ја оваа тенденција.

Може да ве направи посилни. Некои истражувања покажуваат дека истегнувањето на мускулната група што штотуку работевте помеѓу серии може да ги зголеми придобивките за сила за 19 проценти.

Тоа е неверојатно смирувачки начин за поврзување на вашиот ум и тело, и едноставно се чувствува одлично!

Кога да се истегнете

Можете да се истегнете во секое време кога ќе се чувствувате, или можете да го направите тоа заедно со други активности. Само запомнете: После секаков вид физичка активност-кардио, тренинг за сила или спорт-истегнете ја секоја мускулна група што ја користевте, држејќи ја секоја по 30 секунди. Мускулите тогаш се потопли и податливи, што го прави полесно да се издолжуваат. Силно истегнување пред вежбање, кога мускулите се ладни и помалку свитливи, ќе донесе помала корист и може да ги остави тетивите поподложни на повреди. Добро правило е да го започнете тренингот со петминутно кардио загревање, нежно да се истегнете, да ја следите вообичаената рутина, а потоа да направите посериозно истегнување.

Грешки кои треба да се избегнуваат

Не отскокнувајте. Користењето на импулсот за зголемување на истегнувањето може да го активира заштитниот рефлекс на телото, предизвикувајќи контракција на мускулите наместо истегнување, што може да доведе до мали солзи.

Не се истегнувајте до болка. Иако може да почувствувате мала непријатност во област која е тесна, вистинската болка е начинот на кој вашето тело ве известува дека нешто не е во ред.

Не заборавајте да дишете. Не само што е неопходна размена на кислород за мускулите да реагираат на корисен начин на истегнување, туку задржувањето на здивот може привремено да го зголеми крвниот притисок. Фокусирајте се на вдишување додека сте во позиција за истегнување и издишување додека се вселувате во него. Одржувајте го дишењето бавно и редовно.

Преглед за