Како да се спречи прекумерното размислување предизвикано од стрес, според експертите за ментално здравје

Содржина

• Врската помеѓу премислувањето на стресот и емоциите
• 7 начини за ублажување на стресот и премислување
• Одвлечете го вниманието
• Променете ја својата перспектива
• Вежбајте да бидете присутни
• Воспоставете рутина
• Резултати малку затвори очи
• Верувај му на стомакот
• Само направи го тоа
• Преглед за

Во софтбол со бавно темпо, не можев да купам хит. Јас стоев на лилјак, чекав, планирав и се подготвував за топката. И тоа беше проблемот. Мојот мозок и целиот негов немилосрден стрес прекумерно размислување го саботираа мојот инстинкт.

Јас сум едвај единствениот кој се бори со стресот прекумерно размислување. Секој го прави тоа. Всушност, истражувањата покажуваат дека вашиот мозок постојано се обидува да ја предвиди иднината, да предвиди што ќе следи потоа. Во времето на пештерите, тоа значеше брзо предвидување дека лавот веројатно го следи стадото на антилопи што трчаат, затоа држете се подалеку. Денес тоа значи разгледување на здравоста на секоја ставка во менито на ресторани со четири страници пред да го изберете она што е подеднакво вкусно и погодно за диета или да мачи само со вистинските духовити зборови што треба да ги објавите на Фејсбук во очекување на пресуда од стотици луѓе. Сфатете го тоа како саботажа - вашиот инстинкт е отфрлен и наскоро вашите нивоа на стрес скокаат, што го прави многу потешко да ги постигнете своите цели.

Шансите се дека и вие се грижите за вашите искуства и одлуки од минатото. (Ух, исто.) Но, додека саморефлексијата ви помага да преживеете и да напредувате, премногу може да направи да се чувствувате заробени и преоптоварени. „Кога премногу размислувате за стрес, се вртите низ круг наместо да одите напред и да решавате проблеми“, објаснува д-р Лори Хилт, асистент професор по психологија на Универзитетот Лоренс во Еплтон, Висконсин.

Врската помеѓу премислувањето на стресот и емоциите

Жените имаат тенденција да бидат премногу размислувачи. На пример, една мета-анализа од 2002 година сугерира дека жените имаат 42 отсто поголема веројатност да преживеат отколку мажите кога се чувствуваат очајно. Ова може да биде затоа што жените се повеќе усогласени со своите емоции и навистина се трудат да разберат што ги предизвикува. Вашата индивидуална склоност кон претерано размислување може да биде поврзана и со тоа како сте воспитани. Според критиките објавени во Весник на абнормална детска психологија.

Без разлика што предизвикува претерано размислување, секој може да се поврзе. „Поголемиот дел од времето го поминуваме во минатото или во иднината“, вели Хилт. „Многу е тешко да се биде во сегашниот момент. Нашите умови секогаш се тркаат“.

Земете го мојот проблем со бавно темпо: мојот неуспех да ја погодам топката може да се смета за „гушење под притисок“, според д-р Сиан Бејлок, автор на Задави: Што откриваат тајните на мозокот за да го направите правилно кога треба. Кога имаш премногу време пред да мораш да настапиш, свесниот ум ја презема она што треба да биде инстинктивна реакција и ја проценува секоја можна акција или решение додека не се распрсне и избледи, објаснува Бејлок. „Ние имаме тенденција да мислиме дека има многу време е корисно и дека посветувањето поголемо внимание е добра работа, но честопати тоа додава можност за грешка и ги нарушува перформансите“, вели таа. (Поврзано: Како да се справите со вознемиреност и нерви при изведба пред трка)

Слично на тоа, обработката на бескрајни мали избори секој ден (што да споделувате на Инстаграм; на која од вашите 100 дневни пораки да зачувате, избришете или да одговорите; кои од илјадниците емисии и филмови на Netflix за гледање) може да ве попречи кога се појавува важна одлука. Тоа е затоа што секој пат кога треба да направите избор-дали, да речеме, да одите во теретана или да спиете-сочувате дел од вашата волја, што ја намалува вашата самоконтрола. Овој феномен е познат како замор од одлучување. „Кога го имате, имате тенденција да ја изберете стандардната опција затоа што е полесно“, вели Рој Баумистер, д-р, социјален психолог на државниот универзитет во Флорида и коавтор на книгатаВолја: Повторно откривање на најголемата човечка сила. Нарачувате пица затоа што сте премногу преоптоварени за да размислувате што да приготвите за вечера или го купувате скапиот апарат затоа што сте под стрес поради споредбеното купување. (Поврзано: 7 работи што не сте ги знаеле за вашата волја)

7 начини за ублажување на стресот и премислување

Има тенка граница помеѓу конструктивното размислување и лизгањето во токсична спирала на мисли. Клучот е да можете да престанете да се опседнувате со сè што ве мачи и да продолжите кон решавање на проблемите - или едноставно да го оставите ако не можете ништо да направите. Пробајте ги овие совети кога главата ви се врти од преголемо размислување од стрес.

Одвлечете го вниманието

Кога вашиот ум постојано ги повторува истите мисли, оддалечете се. На пример, секој пат кога ќе почнете да размислувате за тоа зошто не можете да го преболите бившиот, помислете на сочната вкус на зрело црвено јаболко или, уште подобро, стомачните мускули на Зак Ефрон. Наместо бесконечно да анализирате како вашиот шеф го критикувал вашиот најнов проект, излезете и гледајте смешен филм со пријателите. Истражување објавено во списанието Терапија за истражување на однесувањето покажува дека луѓето кои можат повторно да се фокусираат на позитивни или неутрални мисли или активности биле помалку депресивни од оние кои продолжиле да преживуваат. Подоцна, кога ќе бидете во посреќна рамка на умот, можете да работите на изнаоѓање решенија и план за акција. (BTW, постои *вистински* начин да се биде оптимист.)

Променете ја својата перспектива

Кога сте целосно потопени во сопствените проблеми, тешко е да се ослободите. Затоа, преправајте се дека ги слушате неволјите на една пријателка, а потоа и давате совет што да прави. (Вие не би го осудувале својот најдобар за она што го мисли, нели?) Во серија студии, д -р Итан Крос, психолог на Универзитетот во Мичиген во Ен Арбор, Мичиген, откри дека кога дејствувате како набљудувач на себе, вие сте помалку емотивни за вашите проблеми, вашиот крвен притисок е понизок и сте во подобро расположение, дури и неколку дена подоцна. Промената на вашата перспектива всушност ги менува вашите мисли и физиологија. Плус - којзнае?

Вежбајте да бидете присутни

Правењето дури и кратка сесија на медитација на внимателност - концентрирање на сегашниот момент со привлекување на вниманието на вашиот здив и враќање на него секогаш кога вашиот ум ќе залута - може да помогне да се намали премислувањето, според истражувањето. Ако не сте од типот седење-и-зен, земете часови за велосипедизам или танц и концентрирајте се на вашите движења. „Сthing што го тренира вашето внимание во сегашноста може да биде корисно за да го задржите вашиот ум да не талка во минатото или да размислува за иднината“, вели Хилт.

Исто така, добро е да се внимава на наградата. Довербата во стомакот и игнорирањето на секоја последна можност може да помогне кога се борите со стрес прекумерно размислување поврзано со голема одлука, како што е купување куќа или прифаќање понуда за работа. „Не е секогаш подобро да имаш повеќе избори“, вели Бејлок. „Некои истражувања покажуваат дека кога луѓето имаат премногу опции, тие не се многу задоволни со ниту една од нив.

Воспоставете рутина

За да спречите замор на одлуката, отстранете ги збунувачките одлуки од вашиот живот. „Постои стратегија на претседателот Обама да носи ист костум секој ден додека е на функција, за да не ја троши својата енергија при донесување помали одлуки“, вели Баумистер. "Од истата причина, некои луѓе имаат одредена рутина секое утро; тие јадат ист појадок, одат по истиот пат до работа и така натаму. Не сакате да ја искористите вашата мозочна моќ при донесување одлуки на световно ниво; сакате да го зачуваме за поважните работи “. (Но запомнете, има моменти кога е добро да ја размрдате вашата рутина.)

Резултати малку затвори очи

Земете ги вашите zzz's - најмалку седум часа на ноќ. „Ако имате пристојна количина на сон и добар појадок, денот го започнувате со многу волја“, вели Баумајстер. И тоа ве поттикнува да донесувате одлуки без да се чувствувате преоптоварени. Но, што ако не можете да одложувате затоа што досадните мисли се вртат во кругови во вашиот мозок? Тренингот за свесност помага и при овој вид на прекумерно размислување за стрес. Обидете се да се фокусирате на вашето дишење, да броите наназад или да пеете песна во главата за да го смирите вашиот ум и да ве затиши во земјата на соништата, вели Бејлок. (Поврзано: 3 техники за дишење кои можат да го подобрат вашето здравје)

Верувај му на стомакот

Кога повторувате момент од денот, прашувајќи се дали сте ја направиле или сте ја кажале вистинската работа, или сте загрижени за иднината, доверете се и земете совет од некој на кого гледате и кому му верувате, како родител, тренер или ментор. Иако е корисно да имате некој што навива за вас, среќниот шарм може да го даде истиот поттик: во едно германско истражување, играчите на голф на кои им било дадено „среќно“ топче за голф и им било кажано дека другите се покажале исклучително добро со тоа, ја погодиле топката многу подобро од оние кои не биле информирани за таа ситница. Слично на тоа, кога размислувате за промена на кариерата и се грижите за с that што може да тргне наопаку, вербата дека сето тоа ќе успее помага да се ослободите од притисокот што доаѓа од чувството како да треба да бидете постојано под контрола.

Само направи го тоа

Без разлика дали се обидувате да удрите топка или да занишате работна задача, не се задржувајте. „Само започнете проект наместо да чекате и да размислувате за секој аспект од него“, препорачува Бејлок. „Фокусирајте се на резултатот, на едната цел што сакате да ја постигнете. Со други зборови, нема да премислите. (Следно: 11 намирници што всушност можат да го ослободат стресот)

Преглед за