Тренинг за силна обука за совршено држење на телото

Содржина

• 9 вежби за држење на телото што му се потребни на сите
• 1. „Y“ Подигнување
• 2. Притиснете со десен агол
• 3. Висок ред
• 4. Обратно летање
• 5. Четирикратно проширување на колкот
• 6. Седи низок ред
• 7. Страна штица
• 8. Флексија на вратот
• 9. Рашири се „Т“
• Преглед за

Застанете токму таму - без да се движите, направете проверка на држењето на телото. Назад заоблени? Брадата се држи надвор? Не грижете се, тренингот за сила може да ви помогне да ги поправите вашите навики што тешко се откажуваат. (Овие јога пози ќе му помогнат и на вашиот технолошки врат.)

Затегнувањето не само што погледнете "бла"; исто така предизвикува болки во вратот и грбот, го намалува протокот на кислород до вашите мускули и ја намалува флексибилноста, зголемувајќи го ризикот од повреда. Овој тренинг - дизајниран од Даг Холт, тренер и сопственик на специјалисти за кондиционирање во Санта Барбара, Калифорнија и Натали Милер, доктор по физикална терапија во центарот Ваида во Минесота - се бори против стегање во градите (што го влошува лошото држење на телото) и ги зајакнува мускулите што повлечете ги рамениците за да изградите подобро држење на телото. (Тоа е една од главните мускулни нерамнотежи на повеќето луѓе.)

Земете лесни тегови (од 2 до 5 килограми), лента за тело пондерирана од 6 до 10 килограми, неколку други коефициенти и завршувања и справете се со оваа рутина за да постигнете извајано горниот дел од телото што не само што изгледа висок и силен, туку и се чувствува и функционира исто така подобро. (Нема опрема при рака? Наместо тоа, обидете се со овој тренинг за држење без тежина.)

9 вежби за држење на телото што му се потребни на сите

Како работи: Два или три пати неделно, правете по 1 сет од секој од првите седум потези, одмарајќи до 60 секунди помеѓу сериите. Повторете двапати. Завршете со еден круг вежба за флексија на вратот и истегнете Т.

Вкупно време: до 45 минути

Е ви требаат: Тела бар, слободни тежини, ролери од пена, лента за отпор, швајцарска топка

1. „Y“ Подигнување

А.Држете светлина гира во секоја рака и легнете со лицето надолу со стомакот насочен кон топката за стабилност, нозете испружени зад вас, нозете пошироки од рамената. Раширете ги рацете кон земјата за да направите „Y“, дланките свртени една кон друга.

Б.Повлечете ги рамената надолу и назад, а потоа кренете ги рацете до висината на рамената, стискајќи ги лопатките заедно. Вратете се на почетната позиција и опуштете ги рамената.

Направете 3 сета од12 до 15 повторувања.

Грешки и совети:Овој потег ги зајакнува вашите мускули на горниот дел од грбот, средината на грбот и скапулата, вели Нојхарт. За повеќе вежби за зајакнување на грбот, обидете се да ги додадете и овие вежби за грб во вашата рутина.

2. Притиснете со десен агол

А.Застанете со стапалата во ширина на рамената и држете ја пондерираната лента за тело на висина на градите пред вас, лактите свиткани 90 степени и дланките свртени кон земјата.

Б.Држете ги горните раце паралелно со земјата и ротирајте ги рамената назад, носејќи ја лентата зад вашата глава. Долна лента до почетната позиција и повторете.

Направете 3 сета од12 до 15 повторувања.

Грешки и совети: Овој потег влијае на горниот дел од грбот, вели Холт. (Пробајте ги овие други вежби за горниот дел од грбот, ако навистина сакате да ја работите таа област.)

3. Висок ред

А.Зацврстете го центарот на цевката за отпорност на висина на градите додека седите на подот или топка за стабилност. Држете ги двете рачки на ширина на рамената на висина на градите пред вас, дланките свртени кон земјата (цевката треба да биде затегната).

Б.Свиткајте ги лактите, цртајќи ги рацете кон рамената. Вратете се на почетната позиција и повторете.

Направете 3 сета од15 до 20 повторувања.

Грешки и совети: Високите редови посебно ги таргетираат рамената и горниот дел од грбот, вели Холт.

4. Обратно летање

А.Држете отпорна лента или цевка на двата краја. Започнете со раширени раце пред вас во висина на градите.

Б.Држејќи ги рацете исправени (но не заклучени) раширете ги рацете настрана за да ја истегнете лентата, стискајќи ги лопатките заедно на крајот од движењето. Вратете се на почеток, одржувајќи го движењето бавно и контролирано.

Направете 3 сета од 15 рeps

Грешки и совети: Преоптоварените и затегнати мускули на градите може да резултираат со заоблени рамења, вели Милер. За да се борите против тоа, оваа вежба ги зајакнува вашите задни делтоиди (задниот дел на рамениот мускул) и ромбоидите (средината на горниот дел од грбот). Затоа овој потег можеби е најдобрата вежба за држење на телото.

5. Четирикратно проширување на колкот

А.Започнете со рацете и колената (рамената директно над рацете, колковите над колената) и заглавете го долниот дел на стомакот. Подигнете ја едната нога со свиткано колено на 90 степени, дното на стапалото свртено нагоре кон таванот.

Б.Пулсирајте ја ногата нагоре кон таванот додека стегате глутеви, внимавајте да не го заоблете долниот дел на грбот.

Направете 3 серии од 15 повторувања.

Грешки и совети: со изолирање на вашите глутеци во оваа положба, работите и на некои од екстензорните мускули на долниот дел на грбот, како и на вашите длабоки стомачни мускули - сето тоа е важно за одржување на добро држење, вели Милер.

6. Седи низок ред

А.Зацврстете го центарот на цевка или лента за отпор на висина на градите додека седите на подот или на топка за стабилност. Држете ги двата краја на бендот со рацете свртени навнатре.

Б.Повлечете ги каблите кон себе, фокусирајќи се да ги држите лактите близу до страните и рамената опуштено, додека ги притискате лопатките надолу и назад.

Направете 3 сета од 15 рeps.

Грешки и совети: Кога постојано практикувате лошо држење на телото, горните стапици стануваат хиперактивни, а долните стапици - мускулите што ги повлекуваат нашите лопатки надолу и назад - имаат тенденција да се „исклучат“, вели Милер. Додека ја правите оваа вежба, погрижете се да ги повлечете рамената надолу и назад за да ги обработите правилните мускули, вели таа.

7. Страна штица

А.Легнете на страна, лактот директно под рамото. Вклучете ги долните стомачни мускули пред да ги кренете колковите во воздух, додека се обидувате да создадете права линија од глава до пети. Ако треба да модифицирате, можете да започнете на колена.

Држете 30 секунди до 2 минути. Направете 3 сета.

Грешки и совети: Многу тренинзи не успеваат да ги насочат коси или глутеус медиус (помал мускул во групата од три мускули што го формираат вашиот задник), вели Милер. Штиците се вежба за цело тело, но страничните штици се специјално прекрасни за удирање на овие две мускули и го подобруваат држењето на телото со создавање поголема стабилност во долниот дел на грбот и карлицата.

8. Флексија на вратот

А.Легнете со лицето нагоре на рамна површина. Нежно наведнете ја брадата и подигнете ја главата 2 инчи од земјата. Држете 5 секунди. Долната глава назад кон подот, држејќи ја брадата подвиткана.

Направете 10 повторувања.

Грешки и совети: Сите тие часови на вашиот iPhone и компјутер ви даваат напред држење на главата, вели Милер. За правилно држење на телото, треба да ги држите ушите на иста линија со рамената. За да ја држите таа поза цело време, треба да ги зајакнете длабоките мускули на вратот, кои „постапуваат на вратот како „јадрото“ на грбот: создавајќи стабилност и правилно држење“, вели таа.

9. Рашири се „Т“

А.Седнете пред едниот крај на ролерот за пена со свиткани колена и стапалата рамно на земја. Легнете назад така што главата, рамената и горниот дел од грбот се на ролерот; потоа создадете „Т“ со продолжување на рацете настрана, дланките свртени нагоре.

Држете 1 минута.

Грешки и совети: Овој потег ги истегнува мускулите на градите, што може да помогне да се ослободат заоблени трескачи, вели Холт.

Преглед за