Сè да знаете за 5-те фази на спиењето

Содржина

• Фази на спиење
• Фаза 1
• Фаза 2
• Фази 3 и 4
• Фаза 5: РЕМ спиење
• Факти за спиењето
• Нарушувања на спиењето
• Несоница
• Апнеја при спиење
• Синдром на немирна нога
• Нарушување на работата во смена
• Нарколепсија
• Совети за квалитетен сон
• Во крајна линија

Не е тајна дека сонот е една од најважните активности за добро здравје. Кога спиеме, на нашите тела им треба време:

• ги поправаат мускулите
• растат коски
• управуваат со хормони
• сортирај спомени

Постојат четири фази на спиење, кои се состојат и од РЕМ и од не-РЕМ сон, кои ги циклусираме секоја ноќ.

Во оваа статија, ќе ги истражиме овие фази на спиењето, ќе разговараме за нарушувањата на спиењето, плус совети за подобар сон.

Фази на спиење

Постојат два вида на сон: РЕМ - или брзо движење на очите - сон и не-РЕМ сон. НеРЕМ сонот се состои од повеќе фази, додека РЕМ сонот е само една фаза.

Фаза 1

Оваа фаза на не-РЕМ сон се случува кога ќе почнете да заспивате и обично трае само неколку минути.

Во текот на оваа фаза:

• ритамот на срцето и дишењето се забавуваат
• мускулите почнуваат да се релаксираат
• произведувате алфа и тета мозочни бранови

Фаза 2

Оваа следна фаза на не-РЕМ сон е период на слаб сон пред да заспиете во длабок сон и трае околу 25 минути.

Во текот на оваа фаза:

• чукањето на срцето и дишењето се забавуваат понатаму
• без движења на очите
• паѓа температурата на телото
• мозочните бранови скокаат нагоре и надолу, создавајќи „вретена на спиењето“

Фази 3 и 4

Овие последни фази на не-РЕМ сон се најдлабоките фази на спиење. Фазите три и четири се познати како бавно спиење или делта. Вашето тело извршува различни важни задачи кои го поттикнуваат здравјето во овие последни фази што не се РЕМ.

Во текот на овие фази:

• возбудувањето од сон е тешко
• отчукувањата на срцето и дишењето се во најниска стапка
• без движења на очите
• телото е целосно опуштено
• присутни се делта на мозочните бранови
• поправка и раст на ткивото и се јавува регенерација на клетките
• имунолошкиот систем зајакнува

Фаза 5: РЕМ спиење

Фазата на брзо движење на очите се јавува околу 90 минути откако ќе заспиете и е примарна фаза на сон сон. РЕМ сонот трае приближно 10 минути од првиот пат, зголемувајќи се со секој циклус на РЕМ. Последниот циклус на РЕМ сон обично трае околу 60 минути.

Во текот на оваа фаза:

• движењата на очите стануваат брзи
• дишењето и отчукувањата на срцето се зголемуваат
• мускулите на екстремитетите привремено се парализираат, но може да се појават и грчеви
• активноста на мозокот е значително зголемена

Кога ќе заспиете ноќе, велосипедирате низ сите овие фази на спиење повеќе пати - приближно на секои 90 минути или слично.

Факти за спиењето

За нешто толку потребно за нашето здравје и благосостојба, има уште толку многу што не знаеме за спиењето. Сепак, еве седум забавни факти што ги имаме направи знај:

1. Човечките суштества поминуваат 1/3 од својот живот спиејќи, додека мачките приближно 2/3 од своите спијат. Другите животни, како што се коалите и лилјаците, можат да спијат до 22 часа на ден.
2. На новородените бебиња им требаат отприлика од 14 до 17 часа сон на ден, додека на тинејџерите им требаат од околу 8-10 часа секоја ноќ. Повеќето возрасни имаат потреба од 7 до 9 часа сон.
3. Лишувањето од сон може да има огромно негативно влијание врз здравјето. Дури и 72 часа без сон може да предизвикаат промени во расположението, тешкотии во функционирањето и промена на перцепцијата.
4. Нивото на енергија природно се спушта во две различни периоди од денот: 02:00 и 14:00 часот. Ова го објаснува заморот после ручекот што некои луѓе го чувствуваат во текот на средината на денот.
5. Соништата можат да се појават во боја или целосно во сива скала. Еден од 2008 година откри дека пристапот до црно-белата телевизија има влијание врз бојата на нечиј сон.
6. Поголемите височини можат да имаат негативно влијание врз квалитетот на сонот. Според тоа, ова може да биде поради намалена количина на бавен бран (длабок) сон.
7. Иако има уште многу да се научи за спиењето, најголемото нешто што го знаеме е дека сонот е клучен за добро здравје како и исхраната и вежбањето.

Нарушувања на спиењето

Според Американското здружение за спиење, отприлика 50 до 70 милиони возрасни лица во Соединетите држави имаат нарушување на спиењето. Нарушувањата на спиењето можат да имаат негативно влијание врз квалитетот на спиењето, што пак може да доведе до други здравствени проблеми. Подолу, ќе најдете некои од најчестите нарушувања на спиењето и како тие се третираат.

Несоница

Несоницата е хронична состојба на спиење, која се карактеризира со отежнато спиење. Некои луѓе имаат проблеми со заспивање, други не можат да заспијат, а некои имаат проблеми и со едните и со другите. Несоницата често предизвикува прекумерна дневна поспаност и замор.

Когнитивната бихевиорална терапија (КБТ) е примарен третман за несоница. CBT исто така може да се комбинира со лекови за спиење, кои можат да им помогнат на луѓето да заспијат и да заспијат. За некои луѓе, подобрувањето на хигиената на спиењето исто така може да помогне.

Апнеја при спиење

Опструктивна апнеја е состојба во која телото престанува да дише за време на спиењето. Овие периоди на бездишење, наречени апнеа, се случуваат затоа што дишните патишта на грлото стануваат премногу тесни за да се овозможи проток на воздух. Како и несоницата, оваа состојба може негативно да влијае на квалитетот на сонот.

Првата линија на третман за апнеја при спиење е машина за континуиран позитивен притисок на дишните патишта (CPAP). CPAP создава доволно проток на воздух за да му овозможи на лицето со апнеја при спиење правилно да дише за време на спиењето. Ако CPAP не помогне, позитивна притисок на дишните патишта на двостепен (BiPAP или BPAP) е следната опција. Во тешки случаи, може да биде неопходна хируршка интервенција.

Синдром на немирна нога

Синдром на немирна нога (РЛС) е невролошко пореметување кое предизвикува непријатно чувство во нозете, кое често се појавува при одмор или обид за спиење. Луѓето со РЛС често имаат проблеми со доволно спиење поради нивните симптоми.

Некои лекови, како помагала за спиење и антиконвулзиви, може да се препишат за да помогнат во управувањето со симптомите на RLS. Вежбањето добра хигиена во сонот може да помогне во релаксирање на телото пред спиење и да го олесни заспивањето.

Нарушување на работата во смена

Нарушувањето на работата во смена е состојба која најчесто ги погодува оние кои работат надвор од редовниот распоред од 9 до 5. Ова нарушување може да предизвика нерамнотежа во природниот деноноќниот ритам или циклусот на спиење-будење. Луѓето со ова нарушување се изложени на поголем ризик за зголемена дневна поспаност и здравствени проблеми.

Третманот за нарушување на работата во смени вклучува чести дремки, избегнување на стимуланси и намалување на бројот на работни часови, а сето тоа може да помогне во промовирање на добар квалитет на спиење. За луѓето кои спијат во текот на денот, тоа исто така може да помогне да се користат алатки за блокирање на светлина, како што се очила или завеси.

Нарколепсија

Нарколепсијата е нарушување на нервниот систем што предизвикува екстремна дневна поспаност и „напади на спиење“ или ненадејни напади на сон. Нарколепсијата предизвикува и катаплексија, што е ненадеен, физички колапс предизвикан од губење на мускулната контрола. Луѓето со нарколепсија честопати доживуваат екстремни нарушувања во нивниот секојдневен живот.

Лекови како стимуланси и SSRI се користат за лекување на симптоми на нарколепсија. Третманите дома, како што се избегнување на стимуланси и редовно вежбање, можат да помогнат во промовирање на здрав сон.Промените во животниот стил, како што се избегнување на одредени активности и сместување, се исто така важни за да се помогне во ограничувањето на повредите.

Совети за квалитетен сон

Вежбање добра хигиена на спиењето е најдобриот начин за квалитетен сон во текот на ноќта. Еве неколку начини на кои можете да ја подобрите хигиената на спиењето:

• Поминете време надвор на сонце во текот на денот. Изложувањето на вашето тело на природна светлина во текот на денот може да помогне во одржување на здрав деноноќниот ритам.
• Вежбајте или движете го вашето тело во текот на денот. Да добиете барем една сесија за вежбање или движење секој ден е одличен начин да го подобрите квалитетот на вашиот сон.
• Ограничете го времето на дремка на не повеќе од 30 минути. Додека дремењето има придобивки, ако дремете подолго од 30 минути, тоа може да ве остави будни кога конечно е време за спиење.
• Избегнувајте стимуланси и одредена храна пред спиење. Кофеинот, никотинот или алкохолот пред спиење може да го прекинат вашиот сон, како и храната што предизвикува варење или стомачни тегоби.
• Ограничете го времето на екранот еден час пред спиење. Телевизорите, телефоните и другите електронски уреди емитуваат сина светлина, што може да ги прекине хормоните кои ви помагаат да заспиете.
• Создадете пријатна средина за спална соба. Инвестирање во висококвалитетен душек, перница и ќебе, како и други релаксирачки предмети од спалната соба, може да ви помогне да спиете подобро.

Вклучувањето на овие совети полека со текот на времето може значително да го подобри квалитетот на вашиот сон. Меѓутоа, ако сè уште имате проблем да паднете или да спиете, можеби е време да посетите лекар за да разговарате за повеќе опции.

Во крајна линија

Вашето тело циклуси низ пет фази на спиење секоја вечер: четири фази на не-РЕМ сон и една фаза на РЕМ сон. За време на овие циклуси на спиење, нашето дишење, отчукувањата на срцето, мускулите и мозочните бранови влијаат различно.

Доволно спиење е важно за активности што промовираат здравје, како што се варење, раст и меморија. Одредени нарушувања на спиењето, како несоница, можат да предизвикаат слаб квалитет на спиење и отежнато функционирање во текот на денот.

Најдоброто нешто што можете да направите за да го подобрите квалитетот на спиењето е да ги решите сите основни услови и да работите на хигиената на спиењето.