Колку натриум треба да имате дневно?

Содржина

• Неопходни за здравјето
• Поврзано со висок крвен притисок
• Официјални препораки за исхрана
• Опасности од недоволна потрошувачка
• Треба ли да го ограничите внесувањето?
• Други начини за контрола на крвниот притисок и подобрување на здравјето
• Вежбајте
• Јадете повеќе овошје и зеленчук
• Јадете помалку калории
• Ограничете го алкохолот
• Во крајна линија

Натриумот - честопати наречен сол - се наоѓа во скоро сè што јадете и пиете.

Се појавува природно во многу храна, се додава на други за време на процесот на производство и се користи како средство за ароматизација дома и ресторани.

Веќе некое време, натриумот е поврзан со висок крвен притисок, што предизвикува оштетување на вашите крвни садови и артерии кога е хронично покачено. За возврат, ова го зголемува ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар, срцева слабост и бубрежни заболувања.

Затоа, неколку здравствени власти воспоставија упатства за ограничување на внесот на натриум.

Сепак, овие упатства беа контроверзни, бидејќи не секој може да има корист од диета со намален натриум.

Оваа статија ја објаснува важноста на натриумот, потенцијалните ризици од прекумерно или недоволно трошење и колку натриум треба да јадете на ден.

Неопходни за здравјето

И покрај континуираното разјаснување, натриумот е неопходна хранлива материја за добро здравје.

Тоа е еден од електролитите на вашето тело, кои се минерали кои создаваат електрично наелектризирани јони.

Главен извор на натриум во повеќето диети се додава сол во форма на натриум хлорид - што е 40% натриум и 60% хлорид по тежина ().

Бидејќи солта е широко користена во преработката и производството на храна, преработената храна сочинува околу 75% од вкупниот потрошен натриум ().

Поголемиот дел од натриумот во вашето тело се наоѓа во крвта и течностите што ги опкружуваат клетките, каде што помага да се одржат овие течности во рамнотежа.

Заедно со одржувањето на нормалната рамнотежа на течностите, натриумот игра клучна улога во нормалното функционирање на нервите и мускулите.

Вашите бубрези помагаат во регулирање на нивото на натриум во вашето тело со прилагодување на количината што се излачува во урината. Вие исто така губите натриум преку потење.

Диететски недостатоци на натриум се многу ретки во нормални услови - дури и со диети со многу ниско ниво на натриум (,).

Натриумот е важна хранлива материја за здравјето. Игра витална улога во работата на нервите и мускулите и му помага на вашето тело да одржува нормална рамнотежа на течности.

Поврзано со висок крвен притисок

Одамна е познато дека натриумот го зголемува крвниот притисок - особено кај луѓето со покачено ниво.

Повеќето експерти веруваат дека врската помеѓу натриумот и високиот крвен притисок за прв пат е идентификувана во Франција во 1904 година ().

Сепак, дури до крајот на 40-тите години на 20 век оваа врска стана широко препознаена кога научникот Валтер Кемпнер покажа дека диетата со малку сол на ориз може да го намали крвниот притисок кај 500 луѓе со покачени нивоа ().

Оттогаш, истражувањето утврди силна врска помеѓу прекумерниот внес на натриум и високиот крвен притисок (,,,).

Една од најголемите студии на оваа тема е Проспективно испитување на урбана рурална епидемиологија или ЧИСТ ().

Анализирајќи ги нивоата на натриум во урината на повеќе од 100.000 луѓе од 18 земји од пет континенти, истражувачите откриле дека оние кои конзумирале повеќе натриум имале значително поголем крвен притисок од оние со помало внесување ().

Користејќи ја истата популација, други научници демонстрираа дека луѓето кои конзумирале повеќе од 7 грама натриум на ден биле изложени на поголем ризик од срцеви заболувања и рана смрт отколку луѓето кои консумирале 3-6 грама дневно ().

Сепак, не секој реагира на натриум на ист начин.

Луѓето со висок крвен притисок, дијабетес и хронично заболување на бубрезите, како и постари возрасни лица и афроамериканци, имаат тенденција да бидат почувствителни на ефектите на натриумот што го зголемуваат крвниот притисок (,).

Ако сте чувствителни на сол, се препорачува ограничување на внесот на натриум - бидејќи може да имате поголем ризик од срцево заболување поврзано со крвен притисок (14).

Натриумот го зголемува крвниот притисок. Овој ефект е посилен кај одредени популации, што ги прави почувствителни на сол и се склони кон срцеви заболувања поврзани со крвен притисок.

Официјални препораки за исхрана

Со децении, здравствените власти ги повикуваа луѓето да го ограничат внесот на натриум за да го контролираат крвниот притисок.

Проценето е дека на вашето тело му требаат само 186 мг натриум дневно за да функционира правилно.

Сепак, скоро би било невозможно да се консумира малку, сепак да се задоволат вашите енергетски потреби и да се добие препорачано внесување на други важни хранливи материи.

Затоа, Институтот за медицина (ИОМ) препорачува здрави возрасни лица да консумираат 1.500 мг (1,5 грама) натриум на ден (14).

Во исто време, ИОМ, УСДА и Министерството за здравство и хумани услуги на САД препорачуваат здравите возрасни да го ограничат дневниот внес на натриум на помалку од 2.300 мг (2,3 грама) - еквивалентност на една лажичка сол (14,).

Оваа граница е утврдена врз основа на докази од клинички студии дека внесот на натриум над 2.300 мг (2,3 грама) на ден може негативно да влијае на крвниот притисок и да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.

Поради зголемената загуба на натриум преку пот, овие упатства не се применуваат на високо активни луѓе како конкурентни спортисти или работници кои се изложени на топлина.

Другите организации даваат различни препораки.

СЗО сугерира консумирање на 2.000 мг (2 грама) натриум на ден, а Американското здружение за срце советува многу помал внес на 1.500 мг (1,5 грама) на ден (, 17).

Денес, Американците консумираат многу повеќе натриум отколку што препорачуваат здравствените власти - во просек околу 3.400 мг (3,4 грама) дневно ().

Сепак, овие препораки беа контроверзни, бидејќи луѓето со нормално ниво на крвен притисок може да немаат корист од ограничувањето на внесот на натриум (,).

Всушност, доказите кои сугерираат дека конзумирањето помалку сол го намалува ризикот од срцеви заболувања кај здрави луѓе е ограничено. Може дури и да биде штетно ().

Здравствените власти препорачуваат помеѓу 1.500 мг (1,5 грама) и 2.300 мг (2,3 грама) натриум на ден за здравјето на срцето - многу помалку отколку што просечно консумираат Американците.

Опасности од недоволна потрошувачка

Некои докази сугерираат дека намалувањето на внесот на натриум на препорачаните нивоа може да биде штетно.

Во прегледната студија која опфаќа повеќе од 133 000 луѓе со и без висок крвен притисок од 49 земји низ шест континенти, истражувачите испитале како внесот на натриум влијае на ризикот од срцеви заболувања и рана смрт ().

Прегледот покажа дека - без оглед на крвниот притисок - луѓето кои конзумирале помалку од 3.000 мг (3 грама) натриум на ден имаат поголема веројатност да имаат срцеви заболувања или да умрат во споредба со луѓето кои конзумирале 4.000-5.000 мг (4-5 грама).

Уште повеќе, оние кои конзумирале помалку од 3.000 мг (3 грама) натриум на ден имале полоши здравствени резултати од луѓето кои консумирале 7.000 мг (7 грама).

Сепак, истражувачите исто така открија дека луѓето со висок крвен притисок кои консумираат повеќе од 7 грама натриум на ден имаат значително поголем ризик од срцеви заболувања или смрт отколку луѓето кои консумираат 4-5 грама.

Овие и други резултати сугерираат дека премалку натриум може да биде поштетен на здравјето на луѓето отколку поголемите дози (,,).

И кај луѓето со висок и нормален крвен притисок, докажано е дека консумирањето премалку натриум го влошува здравјето повеќе отколку премногу.

Треба ли да го ограничите внесувањето?

Луѓето со висок крвен притисок кои консумираат повеќе од 7 грама натриум на ден, секако треба да консумираат помалку.

Истото може да се примени ако ви е наложено од вашиот лекар или регистриран диететичар да го ограничите внесувањето на натриум од медицински причини - како во случај на терапевтска диета со низок натриум.

Сепак, се чини дека намалувањето на натриумот не прави голема разлика кај здравите луѓе.

Иако здравствените власти продолжуваат да се залагаат за пониско внесување на натриум, намалувањето на натриумот премногу - под 3 грама на ден - може негативно да влијае на здравјето.

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои консумираат помалку од 3 грама натриум на ден се изложени на поголем ризик од срцеви заболувања и рана смрт отколку луѓето со внесување од 4-5 грама.

Ова предизвикува загриженост дали сегашните упатства за натриум - кои се движат од 1.500 мг (1,5 грама) до 2.300 мг (2,3 грама) - прават повеќе штета отколку корист, бидејќи сè поголем број докази сугерираат дека овие нивоа може да бидат прениски.

Тоа рече, со само 22% од населението од 49 земји кои консумираат повеќе од 6 грама натриум на ден, количината на натриум што здравите луѓе во моментов ја внесуваат е веројатно безбедна ()

Ако консумирате повеќе од 7 грама натриум на ден и имате висок крвен притисок, добра идеја е да го ограничите внесот на натриум. Но, ако сте здрави, количината на сол што ја консумирате во моментов е веројатно безбедна.

Други начини за контрола на крвниот притисок и подобрување на здравјето

Постигнувањето на малите количини на натриум што здравствените власти препорачуваат може да биде тешко и можеби не е најдобро за вашето здравје.

Постојат попрактични и поефективни начини да го контролирате крвниот притисок и да го подобрите вашето здравје без да се фокусирате единствено на тоа колку конзумирате натриум.

Вежбајте

Вежбањето е поврзано со огромен број здравствени придобивки - вклучително и понизок крвен притисок ().

Идеална е комбинација на аеробни и тренинзи за отпор, но дури и само одење може да помогне во намалување на нивото (,,,).

Ако не можете да одите во теретана, обидете се да пешачите најмалку 30 минути на ден. Ако ова времетраење е премногу за да се постигне одеднаш, поделете го на три 10-минутни блока.

Јадете повеќе овошје и зеленчук

Повеќето луѓе не јадат доволно овошје и зеленчук.

Оваа храна содржи важни хранливи материи - како калиум и магнезиум - што може да го намали крвниот притисок (,).

Зеленчукот како зелена салата, цвекло, спанаќ и рукола е исто така добар извор на нитрат, што го зголемува производството на азотен оксид (,).

Азотниот оксид ги релаксира вашите крвни садови и артерии, предизвикувајќи нивно ширење и зголемување на протокот на крв - на крајот, намалување на крвниот притисок ().

Јадете помалку калории

Потрошувачката на натриум е поврзана со внесот на калории - колку повеќе калории внесувате, толку повеќе внесувате натриум ().

Бидејќи повеќето луѓе трошат повеќе калории отколку што им требаат секој ден, едноставно намалувањето на калориите е најлесниот начин да го намалите внесот на натриум без многу размислување.

Јадењето помалку калории може исто така да поттикне губење на тежината, што може да го намали и крвниот притисок (,,,).

Ограничете го алкохолот

Покрај неколку други последици по здравјето, големиот внес на алкохол е значително поврзан со покачен крвен притисок (,,,).

Womenените и мажите треба да го ограничат внесувањето на алкохол на еден или два пијалоци дневно. Ако ги надминете овие препораки, можеби ќе сакате да намалите (38).

Една пијалок алкохол е еднаква:

• 12 унци (355 мл) редовно пиво
• 8-9 унци (237–266 ml) алкохол од слад
• 5 унци (148 мл) вино
• 1,5 унци (44 ml) дестилирани духови

Постојат поефикасни и поефикасни начини да го намалите крвниот притисок отколку да гледате како внесувате натриум.Овие вклучуваат вежбање, јадење повеќе овошје и зеленчук и намалување на калориите и алкохолот.

Во крајна линија

Натриумот е неопходна хранлива материја што му е потребна на вашето тело за многу важни функции.

Здравствените власти препорачуваат помеѓу 1,5 и 2,3 грама натриум на ден. Сепак, зголемените докази сугерираат дека овие упатства може да бидат прениски.

Луѓето со висок крвен притисок не треба да надминуваат 7 грама на ден, но ако сте здрави, количината на сол што ја консумирате во моментов е веројатно безбедна.

Ако сте загрижени за вашиот крвен притисок, постојат неколку други, поефикасни работи што можете да ги направите, како што се вежбање, оптимизирање на вашата диета или слабеење.