Подмолни совети за тонирање на стомачните мускули за време на секој тренинг

Содржина

• Додека кревате
• Во предење
• Кога трчате
• За часови за подигање кампови
• Преглед за

Womenените кои правеа 55 минути јога три пати неделно во текот на осум недели значително ја подобрија својата сила во стомакот во споредба со жените кои правеа 55 минути други вежби, откриле истражувачите од Универзитетот во Висконсин-Ла Крос. На крајот на студијата, јогистите можеа да направат 14 повеќе навивања од другите учесници. Држењето пози бара голем основен ангажман, ден на авторите на студијата.

За да го максимизирате вајарството, обидете се да правите удијана банда, што вклучува нежно повлекување на стомакот кон 'рбетот на крајот на секое издишување. „Ова го активира и зајакнува попречниот абдоминис [вашиот најдлабок стомачен мускул]“, вели Лорен Басет, инструктор по јога за рамноденица во Далас. „Држете ги позите за пет или 10 вдишувања на уџаји, каде секое вдишување и издишување трае пет точки“, вели Басет. „Ќе ја зголемите силата изометриски бидејќи вашите стомачни мускули треба да работат за да ве задржат во правилна положба“. (Следно, Најдобрите пози за јога за рамен стомак)

Ако правите час со побрзо темпо, фокусирајте се на вашата форма. „Кога брзо течете низ позите, вообичаената тенденција е да го наведнувате грбот“, вели Хајди Кристофер, креаторката на CrossFlowX, час по јога во Њујорк. "Фокусирајте се да го држите 'рбетот исправен-размислете за продолжување на задната коска и повлекување на предните ребра-за да ги одржувате стомачните мускули".

Исто така, нагласете ги штиците. Тие се насочени кон ректусот (мускулите на таблата за перење) и попречниот абдоминис, како и еректорот на 'рбетот, збир на грбни мускули кои се дел од вашето јадро, вели Басет. Страничните штици може да бидат уште подобри, бидејќи ги погодуваат сите тие мускули плус коси. „Кога сте во која било штица, треба да ги вклучите стомачните мускули за да спречите грб да ви се спушти или да се спушти“, вели Басет. Една студија во Весник за истражување на силата и кондиционирањето откриле дека варијациите на штиците (каде стапалата се широки, а едната рака посегнува напред) го зафаќаат ректусот абдоминис и косите за 27 проценти повеќе од вежбите за флексија (како што се стомачни) или вежбите за продолжување на стомачните мускули (како што се екстензии на една нога). (Додадете ги овие јога пози на вашиот проток за дополнителни придобивки од горење на аб.)

Еве неколку други начини да го активирате вашето јадро за време на секој тренинг:

Додека кревате

Направете навивање на бицепс со тежина од три килограми. Чувствувате ли нешто во вашето јадро? Не мислев така. Свиткајте нешто потешко, како на пример 10-килограми, и стомачните ќе се стегнат за да го стабилизирате телото додека повторувате. Лекцијата: Потешките тежини можат да доведат до порамен стомак, вели Кортни Пол, тренер во YG Studios во Newујорк. Надвор од кревање потешкотии, можете да го максимизирате скулптурата на стомачни мускули во текот на целиот ваш тренинг за јачина со правење неколку суптилни прилагодувања на формата. (Сè уште не сте сигурни дали кревате тешко? Овие други причини за кревање тешки ќе ве убедат.)

За почеток, кога правите движења на горниот дел од телото како виткање на бицепс, продолжување на трицепс и притискање над главата, држете ги вашите ребра „затворени“. (Кога ребрата се „отворени“, тие keиркаат напред и вашите стомачни мускули се исклучуваат, затоа држете го ‘рбетот долг и неутрален и стомачните мускули целосно вклучени.)

„Ова ќе осигури дека вашиот ректус абдоминис останува цврст и стегнат во текот на движењето“, вели Микеле Олсон, д-р, професор по физиологија на вежбање на Универзитетот Обурн во Монтгомери.

За движења на долниот дел од телото, вклучително и сквотови и удари, фокусирајте се на подигање на мускулите на карличниот под со секое повторување (преправајте се дека треба да мочате и дека треба да го држите). Ова ќе го зафати тешко таргетираниот попречен абдоминис. За да добиете повеќе акција додека правите вежби за грбот, како што се редови и обратни муви, застанете на околу 10 инчи од wallидот и наведнете се нанапред додека челото не го допре. Направете ги вашите повторувања во оваа позиција. „Ќе ги принуди вашите стомачни мускули да пукаат изометриски додека ги правите потезите“, вели Олсон.

И можеби ќе сакате да додадете повеќе вежби со една нога. Балансирањето може индиректно да влијае на стомачните со тоа што ќе ги вклучи за да помогне во стабилизирање на вашето тело. На пример, мртви кревачи со една нога ги креваат вашите коси за да ве одржат избалансирани додека се шаркате од колковите и ја продолжувате едната нога зад вас додека ја спуштате тежината кон подот со спротивната рака.

Што и да правите, не се газете. Омри Рахмут, тренер за Barry's Bootcamp во Newујорк, нагласува совршено држење на телото за време на секое кревање. „Одржувањето на главата, рамената и колковите подредени им овозможува на вашите основни мускули да работат поефикасно додека тренирате“, вели тој.

Во предење

Земете го часот на Лори Кол во SoulCycle во Newујорк и ќе ви биде кажано да држите една минутна штица пред да педалите. Ова ги буди вашите стомачни мускули и ве поттикнува да ги затегнете, вели таа. Во спротивно, може мрзеливо да крстарат низ часот, додека задникот и нозете ја вршат работата.

Кога сте во седлото и возите со умерен интензитет, вашите мускули на стомакот се континуирано ангажирани на релативно ниски нивоа (точно 8 проценти од мускулната доброволна контракција, поточно), според една студија во Весник за применета биомеханика. Така, за дополнително согорување на стомакот за време на часовите, навлечете го стомакот од градниот кош додека стегајќи ги мускулите директно под и околу папокот, што ги одржува вашите стомачни мускули вклучени, вели Моник Берардучи, инструкторка на SoulCycle во Гринич, Конектикат. Потоа зголемете го интензитетот и добивате еквивалент на возење велосипед на стомачни: ангажманот во стомакот е значително поголем за време на спринтови (17 до 30 проценти) и кога возите надвор од седлото (17 до 22 проценти), откри истата студија.

„Мора да ги одржувате свитканите стомачни мускули за да останете избалансирани и под контрола“, вели Берардучи. Кога ќе излезете од седлото, истегнете ги рацете пред вас (имајте меко свиткување во лактите и оставете ги рацете лесно да се потпрат на краевите на рачката) и повлечете ги колковите назад над седлото. Ова создава повеќе растојание помеѓу градите и колковите, што им дава на стомачните мускули повеќе простор за работа. Исто така, елиминирајте го вишокот потскокнување кога јавате од седлото и нишајте од страна на страна кога седите. Ова го принудува вашиот среден дел да работи заедно со нозете, колковите и глутевите, вели Берардучи. (Спарете го предењето со јога и ќе добиете одлични придобивки од вкрстените тренинзи.)

Кога трчате

Променете ја вашата рутина за да вклучите сесии на рид и спринт и ќе ги зацврстите стомачните мускули, како и задникот и нозете. „Кога трчате брзо или нагоре по ридови, рацете мора брзо да се движат за да ве поттикнат, а тоа бара вашите стомачни мускули да работат понапорно“, вели д-р asonејсон Карп, сопственик на „Run-Fit“ во Сан Диего и автор на Внатрешниот тркач. (Обидете се со овој тренинг за брзи ридски спринтови за да видите сами.)

За најголема моќност на пумпање на рацете и затегнување, свиткајте ги рацете за 90 степени (потешко е да ги пумпате во ваша корист под поголем агол). Држете ги лактите цврсто на вашите страни и замавнете ги подлактиците под лесен агол кон средната линија со рацете лабаво спуштени. „Опуштете ги рацете и рацете за да нема напнатост во горниот дел од телото, што им помага на вашите раце да пумпаат побрзо и подобро“, вели Карп.

За часови за подигање кампови

Експлозивни плиометрики-бурпи, скокачки скокови, скокови во кутии-и двете се сериозни скулптори и кршачи на калории. Кога португалските истражувачи ги ставија играчите со топки на 12-неделна програма за јачина и додадоа плио во последните седум недели, испитаниците ги намалија маснотиите во стомакот за 12 проценти. „Експлозивните потези го ангажираат целото ваше јадро за да ве стабилизира и/или да ве поттикне, што резултира со максимално зафаќање на стомачните мускули“, вели Лорел Блекбурн, сопственик на BootCamp Fitness and Training во Талахаси, Флорида, која препорачува чучњеви притискања (burpees минус склекови). , планинари и скокачки сквотови.

Фрлање, фрлање или треснување на пондерирана топка се исто така добри потези за затегнати стомачни мускули. Дајан Вивес, сопственичка на системите за обука Fit4Austin/Vives во Остин, Тексас, вели дека вежбите како фрлање надземни топки и испуштање со ротациона фрлање на топката работат на јадрото за 360 степени на два различни начини: „Ја одржуваат карлицата и долниот дел од телото поддржувавте додека ја фрлате топката, и тие ви помагаат да забрзате додека фрлате и да забавите додека фаќате “.

И ако правите некоја од овие вежби на нерамна површина, како топка Босу или песок, ќе го зголемите вашето зајакнување на стомакот, вели Рахмут, затоа што треба да го зацврстите јадрото за да не се избришете.

Преглед за