Кои се едноставните шеќери? Објаснети едноставни јаглехидрати

Содржина

• Кои се едноставните шеќери?
• Моносахариди
• Дисахариди
• Премногу додадени шеќери можат да бидат штетни за вашето здравје
• Поврзано со дебелина
• Може да промовира срцеви заболувања
• Може да го зголеми ризикот од рак
• Како да ги идентификувате додадените шеќери на етикетите за храна
• Зошто не треба целосно да се плашите од едноставни шеќери
• Во крајна линија

Едноставните шеќери се еден вид јаглени хидрати. Јаглехидратите се еден од трите основни макронутриенти - другите два се протеини и маснотии.

Едноставните шеќери се наоѓаат природно во овошјето и млекото, или може да се произведат комерцијално и да се додадат во храната за да се засладат, да спречат расипување или да се подобри структурата и текстурата.

Овој напис ги објаснува различните видови едноставни шеќери, како да ги идентификувате на етикетите за храна и како тие можат да влијаат на вашето здравје.

Кои се едноставните шеќери?

Јаглехидратите се молекули кои содржат единечни, двојни или повеќе шеќерни молекули наречени сахариди ().

Тие снабдуваат четири калории на грам и се најпосакуван извор на енергија на вашето тело.

Постојат два главни типа на јаглехидрати: едноставни и сложени. Разликата меѓу нив лежи во бројот на молекули на шеќер што ги содржат.

Едноставните јаглехидрати - исто така познати како едноставни шеќери - содржат една или две молекули на шеќер, додека сложените јаглехидрати имаат три или повеќе.

Едноставен шеќер може да биде моно- или дисахарид.

Моносахариди

Моносахаридите се наједноставните јаглехидрати, со тоа што вашето тело не може понатаму да ги разградува.

Ова му овозможува на вашето тело да ги апсорбира брзо и лесно, со исклучок на фруктозата.

Постојат три типа на моносахариди ():

• Гликоза: Овошјето и зеленчукот се природни извори на гликоза. Исто така, најчесто се наоѓа во сирупи, слатки, мед, спортски пијалоци и десерти.
• Фруктоза: Примарниот природен извор на фруктоза во исхраната е овошјето, поради што фруктозата обично се нарекува овошен шеќер.
• Галактоза: Главниот извор на галактоза во исхраната е лактозата, шеќерот во млекото и млечните производи, како што се сирењето, путерот и јогуртот.

Дисахариди

Дисахаридите се состојат од две молекули на шеќер - или два моносахариди - споени заедно.

Вашето тело мора да ги раскине врзаните моносахариди пред да може да се апсорбираат.

Постојат три типа на дисахариди ():

• Сахароза (гликоза + фруктоза): Сахарозата - најчесто наречена трпезен шеќер - е природен засладувач добиен од шеќерна трска или репка. Се додава во храната за време на обработката и се јавува природно во овошјето и зеленчукот.
• Лактоза (гликоза + галактоза): Исто така позната како млечен шеќер, лактозата се наоѓа во млекото и млечните производи.
• Малтоза (гликоза + гликоза): Малтозата се наоѓа во пијалоци од слад, како што се пиво и алкохолни пијалоци.

Едноставните шеќери содржат една или две молекули на шеќер. Јаглехидрати со една молекула на шеќер се нарекуваат моносахарид, додека еден со две молекули на шеќер споени заедно е дисахарид.

Премногу додадени шеќери можат да бидат штетни за вашето здравје

За многу луѓе, зборот „шеќер“ има негативна конотација.

Многу храна со густи хранливи материи, како овошје и зеленчук, природно содржат шеќер и не треба да се избегнуваат бидејќи имаат корист за вашето здравје.

Од друга страна, додадените шеќери - како што се во пијалоци со шеќер, слатки и десерти - можат да придонесат за многу здравствени проблеми.

Додадените шеќери се поврзани со зголемено ниво на дебелина, срцеви заболувања и зголемен ризик од рак.

Поврзано со дебелина

Дебелината влијае на скоро 40% од возрасните во Америка ().

Тоа е поврзано со сериозни здравствени ризици, вклучувајќи дијабетес, срцеви заболувања и рак.

Покрај тоа, дебелината е крајно скапа за лекување. Во споредба со луѓето со здрава тежина, луѓето кои се дебели трошат илјадници долари повеќе секоја година на здравствена заштита ().

Ова наметнува голем економски товар врз поединецот, врз семејствата и даночните обврзници ().

Причината за дебелината е многу дискутирана и мултифакториелна по природа, но се смета дека вишокот внес на додадени шеќери има голема улога (,).

Додадените шеќери придонесуваат за дополнителни калории во вашата исхрана, што може да доведе до зголемување на телесната тежина со текот на времето.

Слаткиот вкус и вкусноста може да го олеснат прекумерното консумирање на додаден шеќер во споредба со другите хранливи состојки, зголемувајќи го ризикот од зголемување на телесната тежина (,,,,).

Може да промовира срцеви заболувања

Срцевите заболувања се водечка причина за смрт во Соединетите Држави и биле во последните неколку децении ().

Најчесто тоа е предизвикано од атеросклероза - состојба во која се таложат плаки на внатрешните wallsидови на крвните садови што водат до вашето срце, предизвикувајќи нивно стеснување и стврднување. Ова го намалува протокот на крв, што може да доведе до срцев удар (,).

Неколку студии покажаа дека добивањето премногу калории од додаден шеќер може да доведе до покачени триглицериди - познат фактор на ризик за срцеви заболувања (,,,).

Едно истражување открило дека луѓето кои добиле 10-25% од своите калории од додадени шеќери имале 30% поголема веројатност да умрат од срцеви заболувања во споредба со оние кои добиле помалку од 10% од своите калории од додаден шеќер ().

Уште повеќе, тој ризик скоро двојно се зголеми за оние кои добија повеќе од 25% од своите калории од додаден шеќер.

Може да го зголеми ризикот од рак

Вишокот калории од додадени шеќери може да го зголеми воспалението и оксидативниот стрес.

Неколку воспаленија и оксидативен стрес се неопходни за добро здравје, но премногу може да доведе до неколку болести и состојби, вклучувајќи рак (,,).

Многу студии пријавиле покачени маркери на воспаление - на пример, Ц-реактивен протеин и урична киселина - со внес на додадени шеќери (,,).

Исто така, се смета дека додадените шеќери го зголемуваат ризикот од рак со покачување на нивото на одредени хормони, но овие ефекти сè уште не се добро разбрани (,,).

Додадените шеќери се поврзани со дебелината. Уште повеќе, тие можат да промовираат срцеви заболувања и да го зголемат ризикот од рак.

Како да ги идентификувате додадените шеќери на етикетите за храна

Можете да најдете додадени шеќери во различни видови храна - дури и оние што можеби не ги сметате за слатки, како кечап, леб и конзервиран печен грав.

Со тоа, главните извори на додадени шеќери се пијалоци засладени со шеќер, бонбони, десерти, сладолед и житарки со шеќер ().

Погледнете го панелот за факти за исхрана на прехранбен производ за да откриете колку грама додаден шеќер содржи.

Историски гледано, етикетите за храна не правеле разлика помеѓу природен или додаден шеќер. Ова го отежнува да се утврди колку додадовте шеќер.

Сепак, до 2020 година, Администрацијата за храна и лекови (ФДА) наложи производителите да наведат додадени шеќери во грамови и како процент од дневната вредност (ДВ) на етикетите за храна ().

Многу големи компании за храна веќе се придржуваа, што го олеснува проценувањето на додадената содржина на производи во шеќер.

Американското здружение за срце им препорачува на жените и мажите да добиваат помалку од 25 грама и 38 грама додаден шеќер дневно од својата исхрана, соодветно ().

Добивањето повеќе од овие количини го отежнува исполнувањето на вашите потреби од хранливи материи, додека останувате во рамките на вашите дневни граници на калории ().

Читањето на списокот со состојки на храната исто така може да ви помогне да идентификувате додадени шеќери.

Имињата за додадени шеќери вклучуваат:

• Безводна декстроза
• кафеав шеќер
• Слаткари шеќер во прав
• Пченкарен сируп
• Пченкарен сируп со висока содржина на фруктоза (HCFS)
• Душо
• Јаворов сируп
• Меласа
• Агав нектар
• Суров шеќер

Етикетите наведуваат состојки во опаѓачки редослед на преовладување по тежина, а состојките прво се користат во најголемо количество, а потоа следат оние во помали количини.

Ова значи дека ако некој производ го наведува шеќерот како прва состојка, знаете дека содржи повеќе шеќер од било што друго.

Можете да идентификувате додадени шеќери со гледање на етикетата за храна и читање на списокот со состојки. Ограничувањето на калориите од додаден шеќер може да ви помогне да ги задоволите вашите потреби од хранливи материи, додека останете во дневните граници на калории.

Зошто не треба целосно да се плашите од едноставни шеќери

Без сомнение, шеќерот може да биде штетен за вашето здравје кога ќе се консумира прекумерно.

Сепак, шеќерот е само една компонента во вашата исхрана. Наивно е да се направи единствено одговорен за дебелината и другите болести и состојби во денешното општество ().

Истражувањата сугерираат дека шеќерот станува проблематичен за вашето здравје само кога сочинува премногу од вашата диета или ако добиете повеќе калории отколку што ви требаат од шеќер (,,,).

Ограничувањето на додадени шеќери од пијалоци, слатки и десерти засладени со шеќер е важно за добро здравје, но никогаш немањето парче торта или порција од вашиот омилен сладолед не е вистинскиот пристап. Не е одржливо, пријатно или вредно за вашето здравје.

Покрај тоа, едноставните шеќери се наоѓаат природно во широк спектар на здрава храна, како што се овошје, зеленчук и млечни производи. Оваа храна внесува различни важни хранливи состојки во вашата исхрана, како што се витамини, минерали, антиоксиданти и растителни влакна.

Шеќерот е штетен за вашето здравје кога сочинува премногу од вашата исхрана или добивате вишок калории од шеќер. Затоа, ограничувањето, но не и целосно избегнување на шеќер - конкретно додаден шеќер - вреди за вашето здравје.

Во крајна линија

Едноставни шеќери се јаглехидрати со една (моносахарид) или две (дисахарид) молекули на шеќер.

Многу здрава храна, како овошје и зеленчук, природно содржат шеќер и не треба да се избегнуваат бидејќи имаат корист за вашето здравје. Сепак, вишокот додаден шеќер е поврзан со дебелина и зголемени срцеви заболувања и ризик од рак.

Колку додаден шеќер има еден производ, можете да дознаете со разгледување на панелот за факти за исхрана или читање на списокот со состојки.

И покрај штетните ефекти, додадените шеќери можат да имаат врз вашето здравје, можете да ги јадете во умерени количини и како дел од целокупната здрава исхрана.