Како да направите странична нога покренува два начина

Содржина

• Зошто се крева страничната нога?
• Мускули на работа
• Стоечката странична нога се крева
• Лежечки крева странична нога
• Совети за изведување на подигање на ногата
• Обидете се да:
• Варијации за подигање на страничната нога
• Затемнетиот замав
• Полетувањето

Можеби никогаш нема да сакате повторно да го прескокнете денот на ногата со овие покачувања на страничните нозе што ја зголемуваат вашата фитнес-игра.

Со додавање на овие вежби за нозе во вашата рутина, ќе ги обликувате и зајакнувате колковите, бутовите и задниот дел.

Зошто се крева страничната нога?

Подигањата на страничните нозе вклучуваат киднапирање или туркање на ногата од вашата средна линија. Тоа е одличен и едноставен начин да се изгради сила во надворешните бутови и киднаперите на колкот, што вклучува глутеус медиус и минимус.

Можете да го направите тоа лежејќи или стоејќи користејќи ја само телесната тежина. Ова го олеснува прикривањето во неколку повторувања, прилично насекаде.

Мускули на работа

Глутеус максимус, еден од најсилните мускули во телото, обично е најпознат мускул на дериер.

Ова значи дека глутеусот медиус понекогаш може да се занемари, иако игра многу важна улога како мускул одговорен за стабилизација на колкот.

Страничната нога ги крева главно насочените кон овој мускул, што доведува до неколку придобивки, вклучително:

• подобар опсег на движење во колковите
• подобра стабилизација на телото
• употреба на мускули кои обично не се активни кај оние кои седат подолго време секој ден
• подобрена издржливост на мускулите

Зајакнувањето на овие мускули преку подигање на страничните нозе исто така може да помогне да се спречат повредите и болката со колкот, колената и долниот дел на грбот.

Стоечката странична нога се крева

Стоењето за стоење на ногата е исклучително разноврсна вежба бидејќи тоа можете да го направите скоро насекаде, дури и додека стоите наоколу чекајќи.

За подобра стабилизација, можете да изберете да користите стол или друго средство за поддршка.

1. Започнете со рацете надвор од вас или потпрени на колковите. Застанете исправено со прстите свртени нанапред.
2. Додека ја кревате десната нога нагоре од подот со свиткано стапало, вдишете и префрлете ја тежината во левата нога.
3. Како што издишувате, носете ја ногата назад надолу за да се сретнете со левата страна.
4. Повторете 10-12 пати, а потоа преминете на другата страна.

Лежечки крева странична нога

Ако ви се затегнати колковите, може да имате корист од лежењето на мат за дополнителна поддршка.

1. Легнете на десната страна на подлога или на подот. Телото треба да биде во права линија со проширени нозе и стапала поставени едни на други.
2. Ставете ја раката исправена на подот под главата или свиткајте го лактот и лулкајте ја главата за поддршка. Левата рака ставете ја напред за дополнителна поддршка или оставете ја да лежи на ногата или колкот.
3. Како што издишувате, нежно подигнете ја левата нога од потколеницата. Престанете да ја кревате ногата кога ќе почувствувате како мускулите се виткаат во долниот дел на грбот или косиот дел.
4. Вдишете и спуштете ја ногата назад надолу за да ја сретнете десната нога. Ставете ги стапалата повторно.
5. Повторете 10-12 пати, а потоа преминете на другата страна.

Совети за изведување на подигање на ногата

Еве неколку совети кои ќе ви помогнат да извлечете максимум од зголемувањето на вашите странични нозе.

Кога стоите:

• Обидете се да ги држите нозете исправени. Со тоа ќе ви помогне да извлечете максимум од вежбата и да спречите какво било оптеретување на грбот.
• Осигурете се дека колковите се во линија, а колената не се заклучени. Тие треба да бидат меки и опуштени додека напредувате низ вежбата.
• Држете го трупот и грбот исправени во текот на целата вежба.

Кога лежите:

• Избегнувајте да ја кревате премногу високо ногата во текот на целата вежба. Спуштете го кога ќе почнете да чувствувате притисок во долниот дел на грбот или коси страни.
• Држете го јадрото цврсто за време на вежбата бидејќи тоа помага да се ослободи дел од притисокот врз долниот дел на грбот.

Обидете се да:

• Не заборавајте да дишете во текот на целата вежба. Може да вдишете додека ја кревате ногата и да издишувате додека се спуштате, или обратно.
• Правете паузи и хидрирајте колку што е потребно.
• Знајте ја вашата граница и застанете кога е потребно.
• Погледнете видеа на Интернет што можат да ви помогнат да ја усовршите вашата форма или да побарате помош од обучувач за лични упатства и персонализирани совети.

Варијации за подигање на страничната нога

За да ги олесните стоечките лифтови за нозе:

• Изменете го држејќи се на стол или цврста површина.
• Не кревајте ја ногата толку високо.

Додека напредувате и со подигнување на стоечката или со лежечка странична нога, можеби ќе сакате да го направите тоа попредизвикувачки.

Да се ​​направи подигнување на страничната нога потешко:

• додадете тегови на глуждот
• користете ленти за отпорност или цевки
• користете и тегови и ленти за отпор
• додадете во странична штица додека правите подигање на ногата

Тегови одат околу глуждовите, а лентите за отпор може да се постават околу бутовите. Постојат различни нивоа на опсези на отпор.

Затемнетиот замав

Барате дополнителни вежби за додавање на денот на нозете?

Комплементарна вежба за додавање на подигање на ногата е затегнат потег бидејќи работи во истите области на колковите, бутовите и задникот, со додавање на некоја внатрешна работа на бутот.

Да се ​​изврши затегнување на миг:

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот и со рацете на колковите.
2. Свртете ја десната нога зад вас и во „затемнето“ движење со свиткување на двете колена и спуштање надолу.
3. Како што станувате назад за да застанете, или вратете ја ногата назад во првобитната положба или комбинирајте го овој потег со подигнување на ногата. За да додадете подигнување на ногата, подигнете ја десната нога на страна додека стоите и потоа преместете ја назад во друга затегната.
4. Завршете 10-12 пати, а потоа повторете ја на другата страна.

Полетувањето

Додавањето подигнувања на ногата - без оглед дали стоите или лежите - во вашата рутина е одличен и лесен начин за зајакнување на колковите, бутовите и задниот дел. Ова помага да се поддржи вашата рамнотежа, држење на телото и секојдневните активности.

Ако во моментот имате или сте имале проблеми со колкот, прво разговарајте со лекар пред да ја направите оваа вежба дел од вашата рутина за фитнес.