Најдобрите вежби за долниот дел од телото за тонирање на вашите глути и тетиви

Содржина

• Сквотови со тројна закана
• Едно-нога RDL + изгореници ХОПС
• Пулсот со клукање на лепак
• Drop ’n’ Kick Its
• Супер хидранти + изгореници на колк на колк
• Преглед за

Оваа рутина за вежбање ги содржи шесте најдобри вежби за тонирање на целата ваша долна половина: најдобри вежби за бутовите за таргетирање на вашите зглобови, тетива, задникот, внатрешните и надворешните бедра. Goingе работиме сите

Овој 10-минутен тренинг е забавна и интензивна мешавина на насочени вежби за јачина на долниот дел од телото заедно со некои плиометрики (тренинг за скокови). Не само што ќе ги обработите нозете, туку и ќе го забрзате пулсот и ќе согорите повеќе калории во тој процес. Бонус: Може да се направи насекаде, во секое време, без апсолутно никаква опрема.

Промијте го еднаш или ако сакате повеќе да се потите, повторете го еднаш или двапати за лудо изгореници на долниот дел од телото од 20 до 30 минути. Ако сакате да додадете дел од горниот дел од телото во мешавината, комбинирајте го овој тренинг со овие хардкор вежби за раце. Сакате да го насочите вашиот плен? Додадете дополнително 10-минутно вежбање со бати бенд. (Бидејќи, ICYMI, да имате силен задник е важно за многу повеќе работи отколку само да изгледате убаво.) Сакате да додадете дополнителен оган на внатрешните бутови? Додадете пет минути експлозија на внатрешниот дел од бутот.

Сквотови со тројна закана

А. Започнете да стоите со споени нозе, рацете споени пред градите.

Б. Спуштете се во тесно сквотирање, спуштајќи ги колковите назад за да ги спречите колената да се движат напред покрај прстите на нозете.

В. Спуштете се за да слетате со стапалата на ширина на колковите, веднаш спуштајќи се во редовно сквотирање.

Д. Скокнете за да слетате со стапала пошироки од ширината на колковите, прстите покажуваат, спуштајќи се во сумо сквотот.

Е. Хоп да ги спои нозете за да започне следното повторување. Повторете 1 минута.

Едно-нога RDL + изгореници ХОПС

А. Застанете на десната нога, левата нога во позиција на високо колено со бутот паралелно со подот и коленото свиткано под агол од 90 степени.

Б. Закачете се на колковите за да се наведнете напред, левата нога испружете ја право наназад и рацете напред, бицепсите покрај ушите. Чувајте ги колковите на квадрат.

В. Подигнете го торзото за да се вратите на почеток, возејќи ја десната рака напред додека левото колено се крева. Повторете 30 секунди.

Д. Додадете хоп на десната нога кога левото колено е во позиција на високо колено. Повторете 15 секунди. Префрлете ги страните; повтори.

Пулсот со клукање на лепак

А. Започнете да клекнете на десната нога со левото стапало рамно на подот. Свртете десно потколеницата така што стапалото е насочено кон левата страна и откачете ги прстите така што врвките се на подот.

Б.Притиснете во левата нога за да застанете, а десната нога исфрлете ја настрана.

В. Спуштете ја десната нога зад левата до долниот дел на грбот за да започнете, притискајќи го десното колено на подот. Повторете 45 секунди.

Д. Паузирајте на врвот на ударот и пулсирајте ја десната нога нагоре и надолу 15 секунди. Префрлете ги страните; повтори.

Drop ’n’ Kick Its

А. Започнете да седите на подот со двете колена надесно, наведнувајќи се кон левата рака. Балансирајте ја тежината помеѓу левото колено и левата рака.

Б. Стиснете го десното колено кон градите.

В. Притиснете ги колковите нагоре и исфрлете ја десната нога настрана со наведната нога. Повторете 45 секунди.

Д. Држете го горниот дел од положбата за удар и пулсирајте ја десната нога нагоре и надолу 15 секунди. Префрлете ги страните; повтори.

Супер хидранти + изгореници на колк на колк

А. Започнете во положба на маса. Подигнете ја десната нога наназад и нагоре, свиткана под агол од 90 степени со стапалото свиткано така што дното на десната нога е насочено кон таванот.

Б. Продолжете ја десната нога, потоа замавнете ја надесно, истегнете ја хоризонтално од колкот, ногата с still уште лебди од подот.

В. Вратете се на почеток, но без да го допирате десното колено на подот. Повторете 45 секунди.

Д. Држете ја третата позиција (десната нога испружена настрана) и движете ја ногата во мали кругови напред. Направете 10 повторувања. Обратна насока и направете уште 10. Префрлете ги страните; повтори.

Не заборавајте да се претплатите на каналот на Мајк на YouTube за бесплатни неделни тренинзи. Најдете повеќе за Мајк на Фејсбук, Инстаграм и неговата веб -страница. И ако ви треба извонредна музика за да ги поттикнете вашите тренинзи, погледнете го неговиот музички подкаст за вежбање достапен на iTunes.

Преглед за