12 природни начини да ги балансирате хормоните

Содржина

• 1. Јадете доволно протеини на секој оброк
• 2. Вклучете се во редовно вежбање
• 3. Избегнувајте шеќер и рафинирани јаглехидрати
• 4. Научете да управувате со стресот
• 5. Консумирајте здрави масти
• 6. Избегнувајте прејадување и прејадување
• 7. Пијте зелен чај
• 8. Јадете мрсна риба често
• 9. Спијте доследен и квалитетен сон
• 10. Останете подалеку од пијалоците со шеќер
• 11. Консумирајте диета богата со влакна
• 12. Јадете јајца во секое време
• Во крајна линија

Хормоните имаат длабоки ефекти врз вашето ментално, физичко и емоционално здравје.

Овие хемиски гласници, меѓу другото, играат голема улога во контролирање на вашиот апетит, тежина и расположение.

Нормално, вашите ендокрини жлезди произведуваат точна количина на секој хормон потребен за различни процеси во вашето тело.

Сепак, хормоналната нерамнотежа стана сè почеста со денешниот брз модерен начин на живот. Покрај тоа, одредени хормони опаѓаат со возраста, а некои луѓе доживуваат подраматично намалување од другите.

За среќа, хранливата диета и другите однесувања на здрав начин на живот можат да помогнат во подобрувањето на вашето хормонално здравје и да ви овозможат да се чувствувате и да изведувате најдобро

Оваа статија ќе ви покаже 12 природни начини да ги балансирате хормоните.

1. Јадете доволно протеини на секој оброк

Консумирањето соодветна количина протеини е исклучително важно.

Диететски протеин обезбедува есенцијални аминокиселини кои вашето тело не може да ги направи самостојно и мора да се консумираат секој ден со цел да се одржи здравјето на мускулите, коските и кожата.

Покрај тоа, протеините влијаат на ослободување на хормони кои го контролираат апетитот и внесувањето храна.

Истражувањата покажаа дека јадењето протеини го намалува нивото на „грелинот“ на „хормонот на гладот“ и го стимулира производството на хормони кои ви помагаат да се чувствувате сити, вклучувајќи PYY и GLP-1 (,,, 4,,,).

Во една студија, мажите произведоа 20% повеќе GLP-1 и 14% повеќе PYY после јадење високо-протеински оброк отколку по јадење оброк што содржеше нормална количина протеини.

Уште повеќе, рејтингот на глад на учесниците се намали за 25% повеќе по оброкот со висок протеин во споредба со оброкот со нормален протеин ().

Во друга студија, жените кои конзумирале диета која содржи 30% протеини, доживеале зголемување на GLP-1 и поголемо чувство на исполнетост отколку кога јаделе диета со 10% протеини.

Уште повеќе, тие доживеале зголемување на метаболизмот и согорување на маснотии ().

За да се оптимизира здравјето на хормоните, експертите препорачуваат да се трошат минимум 20-30 грама протеини по оброк ().

Ова е лесно да се направи со вклучување на порција на оваа храна со висока содржина на протеини на секој оброк.

Консумирање на адекватен протеин предизвикува производство на хормони кои го потиснуваат апетитот и помагаат да се чувствувате сити. Имајте за цел минимум 20-30 грама протеини по оброк.

2. Вклучете се во редовно вежбање

Физичката активност може силно да влијае на хормоналното здравје. Голема придобивка од вежбањето е неговата способност да ги намали нивоата на инсулин и да ја зголеми чувствителноста на инсулин.

Инсулинот е хормон кој има неколку функции. Една од нив е дозволување на клетките да земаат шеќер и аминокиселини од крвотокот, кои потоа се користат за енергија и одржување на мускулите.

Сепак, малку инсулин оди далеку. Премногу може да биде чисто опасно.

Високото ниво на инсулин е поврзано со воспаление, срцеви заболувања, дијабетес и рак. Уште повеќе, тие се поврзани со инсулинска резистенција, состојба во која вашите клетки не реагираат правилно на сигналите на инсулин (9).

Откриено е дека многу видови физичка активност ја зголемуваат чувствителноста на инсулин и ги намалуваат нивоата на инсулин, вклучувајќи аеробни вежби, вежби за сила и вежби за издржливост (,,,,).

Во 24-неделното истражување на дебели жени, вежбите ја зголемија чувствителноста на инсулинот кај учесниците и нивото на адипонектин, хормон кој има антиинфламаторно дејство и помага во регулирање на метаболизмот ().

Да се ​​биде физички активен исто така може да помогне во зајакнување на нивото на хормони за одржување на мускулите кои опаѓаат со возраста, како што се тестостерон, IGF-1, DHEA и хормон за раст (,,,).

За луѓето кои не се во состојба да вршат енергично вежбање, дури и редовно одење може да ги зголеми овие нивоа на хормони, потенцијално подобрување на силата и квалитетот на животот ().

Иако се чини дека комбинацијата на отпор и аеробик тренинг обезбедува најдобри резултати, редовно е вклучено во било кој вид физичка активност, корисно е.

Вршење на обука за силата, аеробик, одење или други форми на физичка активност може да го измени нивото на хормонот на начин што го намалува ризикот од болести и ја штити мускулната маса за време на процесот на стареење.

3. Избегнувајте шеќер и рафинирани јаглехидрати

Шеќерот и рафинираните јаглехидрати се поврзани со низа здравствени проблеми.

Навистина, избегнувањето или минимизирањето на оваа храна може да биде од голема важност за оптимизирање на функцијата на хормоните и избегнување на дебелина, дијабетес и други болести.

Студиите постојано покажуваат дека фруктозата може да го зголеми нивото на инсулин и да ја промовира инсулинската резистенција, особено кај луѓе со прекумерна тежина и дебели луѓе со предијабетес или дијабетес (,,,).

Важно е дека фруктозата сочинува најмалку половина од повеќето видови шеќер. Ова вклучува природни форми како мед и јаворов сируп, како додаток на високо-фруктозен сируп од пченка и рафиниран трпезен шеќер.

Во една студија, луѓето со предијабетес доживеале слично зголемување на нивото на инсулин и отпорност на инсулин без разлика дали конзумирале 1,8 унци (50 грама) мед, шеќер или пченкарен сируп со висока содржина на фруктоза ().

Покрај тоа, диетите богати со рафинирани јаглехидрати како бел леб и гевреци може да промовираат отпорност на инсулин кај голем дел од возрасните и адолесцентите (,).

Спротивно на тоа, следењето на диета со низок или умерен јаглени хидрати заснована на целосна храна може да го намали нивото на инсулин кај луѓе со прекумерна тежина и дебели лица со предијабетес и други состојби отпорни на инсулин, како синдром на полицистични јајници (PCOS) (,,).

Се покажа дека диетите богати со шеќер и рафинирани јаглехидрати предизвикуваат отпорност на инсулин. Избегнувањето на оваа храна и намалувањето на вкупниот внес на јаглехидрати може да го намалат нивото на инсулин и да ја зголемат чувствителноста на инсулин.

4. Научете да управувате со стресот

Стресот може да предизвика хаос во вашите хормони. Два главни хормони погодени од стрес се кортизол и адреналин, кој исто така се нарекува епинефрин.

Кортизолот е познат како „хормонот на стресот“ затоа што му помага на вашето тело да се справи со стресот на долг рок.

Адреналинот е хормон „борба или бегство“ кој му обезбедува на вашето тело наплив на енергија за да одговори на непосредна опасност.

Сепак, за разлика од пред стотици години кога овие хормони беа главно активирани од закани од предатори, денес тие обично се активираат од зафатен, честопати огромен начин на живот на луѓето.

За жал, хроничниот стрес предизвикува нивото на кортизол да остане покачено, што може да доведе до прекумерно внесување калории и дебелина, вклучително и зголемени маснотии во стомакот (,,).

Зголемено ниво на адреналин може да предизвика висок крвен притисок, забрзано чукање на срцето и вознемиреност. Сепак, овие симптоми обично се прилично краткотрајни, бидејќи, за разлика од кортизолот, адреналинот е помалку веројатно да стане хронично покачен.

Истражувањата покажаа дека можеби ќе можете да го намалите нивото на кортизол со вклучување во техники за намалување на стресот, како што се медитација, јога, масажа и слушање релаксирачка музика (,,,,,).

Преглед на студии од 2005 година откри дека терапијата со масажа не само што го намалува нивото на кортизол во просек за 31%, туку исто така го зголемува нивото на хормонот серотонин за зголемување на расположението за 28% и допаминот за 31%, во просек ().

Обидете се да одвоите барем 10-15 минути на ден на активности кои го намалуваат стресот, дури и ако не чувствувате дека имате време.

Вклучување во однесување за намалување на стресот, како медитација, јога, масажа и слушање смирувачка музика, може да помогне во нормализирање на нивото на хормонот на стресот, кортизол.

5. Консумирајте здрави масти

Вклучување на високо-квалитетни природни масти во вашата исхрана може да помогне да се намали отпорноста на инсулин и апетитот.

Триглицеридите со среден ланец (МЦТ) се уникатни масти кои ги зема директно црниот дроб за непосредна употреба како енергија.

Докажано е дека ја намалуваат инсулинската резистенција кај луѓе со прекумерна тежина и дебели лица, како и кај лица со дијабетес (,).

MCT се наоѓаат во кокосово масло, палмино масло и чисто MCT масло.

Млечни масти и мононезаситени масти во маслиново масло и ореви, исто така, ја зголемуваат чувствителноста на инсулин, врз основа на студии кај здрави возрасни и оние со дијабетес, предијабетес, замастен црн дроб и покачени триглицериди (,,,,).

Дополнително, студиите покажаа дека конзумирањето здрави масти на оброци предизвикува ослободување на хормони кои ви помагаат да се чувствувате сити и задоволни, вклучувајќи GLP-1, PYY и холецистокинин (CCK) (,,).

Од друга страна, откриено е дека транс мастите промовираат отпорност на инсулин и го зголемуваат складирањето на маснотии во стомакот (,).

За да го оптимизирате здравјето на хормоните, консумирајте здрав извор на маснотии на секој оброк.

Вклучување на здрави природни масти во вашата исхрана и избегнување на нездрави трансмасти може да помогне да се намали отпорноста на инсулин и да се стимулира производството на хормони кои помагаат во контролата на апетитот.

6. Избегнувајте прејадување и прејадување

Јадењето премногу или премалку може да резултира во хормонални смени што доведуваат до проблеми со телесната тежина.

Се покажа дека прејадувањето ги зголемува нивоата на инсулин и ја намалува чувствителноста на инсулин, особено кај луѓе со прекумерна тежина и дебели луѓе кои се отпорни на инсулин (,,,).

Во една студија, дебели возрасни луѓе отпорни на инсулин кои јаделе 1.300 калоричен оброк, доживеале скоро двојно зголемување на инсулинот во однос на слабите луѓе и „метаболички здравите“ дебели луѓе кои конзумирале идентичен оброк ().

Од друга страна, премногу намалувањето на внесот на калории може да го зголеми нивото на стрес хормонот кортизол, за кој е познато дека промовира зголемување на телесната тежина кога е покачено.

Едно истражување открило дека ограничувањето на внесувањето храна на помалку од 1.200 калории на ден доведува до зголемено ниво на кортизол ().

Интересно е тоа што една студија од 1996 година дури сугерира дека многу нискокалоричните диети потенцијално можат да предизвикаат отпорност на инсулин кај некои луѓе, ефект што може да очекувате да го видите кај луѓе со дијабетес ().

Јадењето во ваш личен опсег на калории може да ви помогне во одржување на хормоналната рамнотежа и здравата тежина.

Консумирање премногу или премалку калории може да доведе до хормонална нерамнотежа. Имајте за цел да јадете најмалку 1.200 калории дневно за оптимално здравје.

7. Пијте зелен чај

Зелениот чај е еден од најздравите пијалоци наоколу.

Покрај кофеинот кој го зголемува метаболизмот, тој содржи антиоксиданс познат како епигалокатехин галат (EGCG), за кој се сметаат неколку здравствени придобивки.

Истражувањата сугерираат дека конзумирањето зелен чај може да ја зголеми чувствителноста на инсулин и да го намали нивото на инсулин и кај здрави луѓе и кај оние со отпорни на инсулин состојби како дебелина и дијабетес (,,,,,).

Во една детална анализа на 17 студии, најквалитетните студии го поврзаа зелениот чај со значително пониско ниво на инсулин во пост ().

Неколку контролирани студии открија дека зелениот чај изгледа дека не ја намалува инсулинската резистенција или нивото на инсулин кога се споредува со плацебо. Сепак, овие резултати можеби се должеле на индивидуални одговори (,).

Бидејќи зелениот чај има и други здравствени придобивки и повеќето студии сугерираат дека може да обезбеди одредено подобрување во реакцијата на инсулин, можеби ќе сакате да размислите да пиете една до три чаши на ден.

Зелениот чај е поврзан со зголемена чувствителност на инсулин и пониски нивоа на инсулин за луѓе кои имаат прекумерна тежина, дебели или имаат дијабетес.

8. Јадете мрсна риба често

Масната риба е далеку најдобриот извор на омега-3 масни киселини со долг ланец, кои имаат импресивни антиинфламаторни својства.

Истражувањата сугерираат дека тие исто така можат да имаат корисни ефекти врз хормоналното здравје, вклучително и намалување на нивото на стресните хормони кортизол и адреналин.

Една мала студија го забележа ефектот на конзумирање омега-3 масти врз перформансите на мажите на тест за ментален стрес.

Студијата открива дека откако мажите конзумирале диета богата со омега-3 масти три недели, тие доживеале значително помало зголемување на кортизолот и епинефринот за време на тестот отколку кога ја следеле нивната редовна диета ().

Покрај тоа, некои студии откриле дека зголемувањето на внесувањето на долги ланци омега-3 масни киселини може да ја намали инсулинската резистенција поврзана со дебелината, синдромот на полицистични јајници и гестацискиот дијабетес (,,,).

Гестациски дијабетес се јавува за време на бременоста кај жени кои немале дијабетес пред да забременат. Како дијабетес тип 2, тој се карактеризира со инсулинска резистенција и покачени нивоа на шеќер во крвта.

Во една студија, жени со гестациски дијабетес земале 1.000 мг омега-3 масни киселини дневно за шест недели.

Омега-3 групата доживеа значително намалување на нивото на инсулин, инсулинска резистенција и инфламаторниот маркер Ц-реактивен протеин (ЦРП) во споредба со жените кои примиле плацебо ().

За оптимално здравје, вклучете две или повеќе порции неделно масна риба како лосос, сардини, харинга и скуша.

Омега-3 масните киселини со долг ланец можат да помогнат во намалување на кортизолот и епинефринот, да се зголеми чувствителноста на инсулин и да се намалат нивоата на инсулин кај лица со дебелина и отпорни на инсулин.

9. Спијте доследен и квалитетен сон

Без оглед колку е хранлива вашата диета и колку вежбате, вашето здравје ќе страда ако не спиете доволно закрепнувачки.

Лошиот сон е поврзан со нерамнотежа на многу хормони, вклучувајќи инсулин, кортизол, лептин, грелин и хормон за раст (,,,,,,, 74).

Во една студија на мажи чиј сон беше ограничен на пет часа на ноќ за една недела, чувствителноста на инсулин се намали за 20%, во просек ().

Друга студија ги разгледа ефектите од ограничувањето на спиењето врз здрави млади мажи.

Кога нивниот сон беше ограничен два дена, нивниот лептин се намали за 18%, нивниот грелин се зголеми за 28% и нивниот глад се зголеми за 24%. Покрај тоа, мажите копнееле калорична храна со висока содржина на јаглени хидрати ().

Покрај тоа, не е важна само количината на сон. Квалитетот на спиењето е исто така важен.

На вашиот мозок му е потребен непрекинат сон што му овозможува да ги помине сите пет фази од секој циклус на спиење. Ова е особено важно за ослободување на хормонот за раст, кој се јавува главно ноќе за време на длабок сон (, 74).

За да одржите оптимална хормонална рамнотежа, насочете се кон најмалку седум часа висококвалитетен сон на ноќ.

Несоодветниот или неквалитетен сон се покажа дека ги намалува хормоните на ситост, ги зголемува хормоните за глад и стрес, го намалува хормонот за раст и ја зголемува отпорноста на инсулин.

10. Останете подалеку од пијалоците со шеќер

Шеќерот во каква било форма е нездрав. Сепак, се чини дека течните шеќери се најлоши досега.

Студиите сугерираат дека големи количини пијалоци засладени со шеќер можат да придонесат за отпорност на инсулин, особено кај возрасни и деца со прекумерна тежина и дебели (,,,,,,,).

Во една студија, кога луѓето со прекумерна тежина конзумирале 25% од своите калории во форма на високо-фруктозни пијалоци, тие доживеале повисоки нивоа на инсулин во крвта, намалување на чувствителноста на инсулин и зголемено складирање на маснотии во стомакот ().

Дополнително, истражувањето покажа дека пиењето пијалоци со шеќер доведува до прекумерно внесување на калории, бидејќи не ги активира истите сигнали за полнота како што јаде јадењето цврста храна (,).

Избегнувањето на пијалоци засладени со шеќер може да биде една од најдобрите работи што можете да ги направите за да го подобрите балансот на хормоните.

Големиот внес на пијалоци со шеќер постојано се поврзува со повисоки нивоа на инсулин и отпорност на инсулин кај возрасни и деца со прекумерна тежина и дебели.

11. Консумирајте диета богата со влакна

Влакната, особено растворливиот тип, се важна компонента на здравата исхрана.

Студиите откриле дека ја зголемува чувствителноста на инсулин и го стимулира производството на хормони кои прават да се чувствувате сити и задоволни (,,,,).

Иако растворливите влакна имаат тенденција да создаваат најсилни ефекти врз апетитот и јадењето, нерастворливите влакна исто така може да играат улога.

Една студија кај луѓе со прекумерна тежина и дебели лица открила дека конзумирањето на вид на растворливи влакна наречено олигофруктоза ги зголемува нивоата на PYY, а потрошувачката на целулоза на нерастворливи влакна има тенденција да ги зголеми нивоата на GLP-1.

И двата вида влакна предизвикаа намалување на апетитот ().

За да заштитите од отпорност на инсулин и прејадување, проверете дали јадете храна богата со растителни влакна на дневна основа.

Големиот внес на влакна е поврзан со подобрувања во чувствителноста на инсулин и хормоните кои го контролираат гладот, ситоста и внесувањето храна.

12. Јадете јајца во секое време

Јајцата се едни од најхранливите намирници на планетата.

Докажано е дека тие поволно влијаат на хормоните кои го регулираат внесувањето храна, вклучително и намалување на нивото на инсулин и грелин и зголемување на PYY (,,,).

Во една студија, мажите имале пониско ниво на грелин и инсулин после јадење јајца за време на појадок отколку по јадење ѓеврек за појадок ().

Уште повеќе, тие се чувствуваа поситни и јадеа помалку калории во текот на следните 24 часа по јадење јајца ().

Важно е дека овие позитивни ефекти врз хормоните се појавуваат кога луѓето јадат и жолчка и белка.

На пример, друга студија открила дека јадењето цели јајца како дел од диета со малку јаглехидрати ја зголемува чувствителноста на инсулин и подобрува неколку маркери за здравјето на срцето повеќе од диетата со малку јаглени хидрати што вклучува само белки од јајца ()

Повеќето студии ги испитувале ефектите од јадење јајца за време на појадок, бидејќи тоа е моментот кога луѓето обично ги консумираат. Сепак, овие моќни централи за исхрана може да се јадат на секој оброк, а тврдо варените јајца прават одлична преносна закуска.

Јајцата се исклучително хранливи и можат да помогнат во намалување на инсулинската резистенција, потиснување на апетитот и чувство на ситост.

Во крајна линија

Вашите хормони се вклучени во секој аспект на вашето здравје. Потребни ви се во многу специфични количини за вашето тело да функционира оптимално.

Хормоналната нерамнотежа може да го зголеми ризикот од дебелина, дијабетес, срцеви заболувања и други здравствени проблеми.

И покрај фактот дека стареењето и другите фактори се надвор од вашата контрола, постојат многу чекори што можете да ги преземете за да им помогнете на вашите хормони да функционираат оптимално.

Консумирање на хранлива храна, редовно вежбање и вклучување во други здрави однесувања може да придонесе за подобрување на вашето хормонално здравје.