Топ 10 вежби за ублажување на болката и затегнатоста во рамото

Содржина

• Преглед
• Совети за овие вежби
• 1. Истегнување преку градите
• 2. Ослободување на вратот
• 3. Проширување на градите
• 4. Орлови раце спинални ролни
• 5. Седиште пресврт
• 6. Кругови на рамото
• 7. Истегнување на рамото на вратата
• 8. Долна кучешка поза
• 9. Поза на детето
• 10. Игла игла
• Други лекови за болка во рамото
• Како да се спречи болката во рамото
• Кога да одите на лекар
• Веднаш посетете лекар ако:
• Земе

Преглед

Затворете ги очите, длабоко вдишете и донесете ја свеста до рамената, забележувајќи како се чувствуваат. Големи се шансите да почувствувате болка, напнатост или сензација во оваа област.

Болка или затегнатост во рамото е честа, влијае. За среќа, можете да преземете чекори за ублажување на непријатноста во рамената.

Прочитајте за да научите како да направите 10 едноставни вежби за раменици за ублажување на болката и стегањето. Овие вежби за издолжување и зајакнување исто така ќе ја подобрат флексибилноста, ќе го зголемат вашиот опсег на движење и ќе донесат поголема удобност и леснотија во вашите движења.

Совети за овие вежби

Направете ги овие едноставни вежби три до шест пати неделно за да ја ублажите болката во рамото. Започнете со 10-минутна рутина и постепено зголемувајте го времетраењето бидејќи станувате посилни и пофлексибилни.

Додека ги правите овие вежби, фокусирајте се на опуштање и ослободување на каква било напнатост во рамената и на кое било друго место чувствувате затегнатост.

Истегнете се само до степен што е удобен за секој ден. Не туркајте се над вашите граници и прекинете ги вежбите ако имате болка што надминува блага непријатност.

1. Истегнување преку градите

Оваа вежба помага да се зголеми флексибилноста и опсегот на движење во рамениот зглоб и околните мускули. Кога ја правите оваа вежба, спуштете ја раката ако чувствувате болка во рамото.

1. Донесете ја десната рака преку градите.
2. Ставете го во наборот на левиот лакт или користете ја левата рака за потпора на раката.
3. Држете ја оваа позиција до 1 минута.
4. Повторете го на спротивната страна.
5. Направете ја секоја страна 3-5 пати.

За да го продлабочите истегнувањето, подигнете ја раката до висината на рамото.

2. Ослободување на вратот

Оваа вежба е нежен начин за ослободување на напнатоста на вратот и рамената.

1. Спуштете ја брадата кон градите. Llе почувствувате истегнување долж задниот дел на вратот.
2. Нежно навалете ја главата налево за да го истегнете десното рамо.
3. Држете ја оваа позиција до 1 минута.
4. Повторете го на спротивната страна.
5. Направете ја секоја страна 3-5 пати.

За продлабочување на овој потег:

1. Ставете 1 рака на рамо и 1 рака над увото за нежно да го водите движењето.
2. Спуштете ја брадата кон градите. Llе почувствувате истегнување долж задниот дел на вратот.
3. Нежно навалете ја главата налево за да го истегнете десното рамо.
4. Држете ја оваа позиција до 1 минута.
5. Повторете го на спротивната страна.
6. Направете ја секоја страна 3-5 пати.

3. Проширување на градите

Оваа вежба промовира флексибилност и опсег на движење во рамената.

1. Додека стоите, со двете раце држете лента за вежбање, каиш или пешкир зад грб.
2. Проширете ги преку градите додека ги придвижувате лопатините едни кон други.
3. Подигнете ја брадата и погледнете нагоре кон таванот.
4. Држете до 30 секунди.
5. Повторете 3-5 пати.

За да го продлабочите истегнувањето, ставете ги рацете поблиску заедно по крпата или ременот.

4. Орлови раце спинални ролни

Оваа вежба ги истегнува мускулите на рамото. Ако положбата на раката е непријатна, направете ја оваа вежба држејќи се спроти рамената.

1. Додека седите, подадете ги рацете настрана.
2. Прекрстете ги лактите пред телото со десната рака на врвот.
3. Свиткајте ги лактите, ставајќи ги грбот на подлактиците и рацете заедно.
4. Достигнете ја десната рака наоколу за да ги споите дланките.
5. Држете ја оваа позиција 15 секунди.
6. На издишување, завртете го 'рбетот додека ги привлекувате лактите кон градите.
7. На дишам, отворете ги градите и кренете ги рацете.
8. Продолжете со ова движење 1 минута.
9. Повторете го на спротивната страна.

5. Седиште пресврт

Оваа вежба ги растегнува рамената и вратот. За време на оваа вежба, држете ги колковите свртени нанапред. Дозволете пресвртот да започне во долниот дел на грбот.

1. Седнете на столче со глуждовите директно под колената.
2. Завртете го горниот дел од телото надесно, доведувајќи го задниот дел од левата рака до бутот.
3. Ставете ја десната рака надолу каде и да е пријатно.
4. Држете ја оваа позиција до 30 секунди.
5. Повторете го на левата страна.
6. Направете ја секоја страна 3-5 пати.

6. Кругови на рамото

Оваа вежба е добра за загревање на зглобовите на рамото и зголемување на флексибилноста.

1. Застанете со левата рака на задниот дел од столот.
2. Оставете ја десната рака да виси надолу.
3. Заокружете ја десната рака 5 пати во секоја насока.
4. Повторете го на спротивната страна.
5. Направете го тоа 2-3 пати на ден.

7. Истегнување на рамото на вратата

Ова истегнување ги отвора градите и ги зајакнува рамената.

1. Застанете на врата со лактите и рацете формирајќи агол од 90 степени.
2. Зачекорете ја десната нога напред додека ги притискате дланките во страните на рамката на вратата.
3. Наведнете се напред и вклучете го вашиот јадро. Држете ја оваа позиција до 30 секунди.
4. Повторете го истегнувањето со левата нога напред.
5. Направете ја секоја страна 2-3 пати.

8. Долна кучешка поза

Оваа поза на инверзија ги зајакнува и истегнува мускулите на рамената и грбот.

1. Започнете на рацете и колената. Притиснете во рацете за да ги кренете колковите нагоре кон таванот.
2. Одржувајте мало свиткување на колената додека рамномерно ја притискате тежината во рацете и нозете.
3. Држејќи го 'рбетот исправен, доведете ја главата кон нозете така што рамената ќе бидат свиткани над главата.
4. Држете ја оваа поза до 1 минута.

9. Поза на детето

Оваа ресторативна поза помага во ослободување на напнатоста во грбот, рамената и вратот. Ставете перница под челото, градите или нозете за поддршка.

1. Од поза на куче, доведете ги големите прсти и колената малку пошироки од колковите.
2. Потопете ги колковите назад на петиците и проширете ги рацете пред вас.
3. Дозволете градите да паѓаат тешки кон подот, опуштајќи ги 'рбетот и рамената.
4. Останете во оваа поза до 5 минути.

10. Игла игла

Оваа поза го олеснува стегањето во градите, рамената и горниот дел од грбот. Ставете перница или блок под главата или рамото за поддршка.

1. Започнете на рацете и колената. Подигнете ја десната рака нагоре кон таванот со дланката свртена настрана од телото.
2. Спуштете ја раката за да ја доведете под градите и пренесете ја на левата страна од телото со дланката свртена нагоре.
3. Активирајте ги десното рамо и раката за да избегнете колапс во оваа област.
4. Левата рака држете ја на подот за потпора, подигнете ја кон таванот или доведете ја навнатре од десната бутина.
5. Држете ја оваа позиција до 30 секунди.
6. Опуштете се во поза на детето пред да го повторите истегнувањето на левата страна.

Други лекови за болка во рамото

Во прилог на вежби за раменици, можете да пробате домашни лекови за ублажување на болката и поттикнување на заздравување.

Следете го методот RICE со одмор, глазура и компресирање на рамото. Кога е можно, подигнете го рамото над нивото на срцето. Можете исто така да користите подлога за греење или да направите бања со сол за епсом.

За да ја ублажите болката, може да земете лекови против болки без рецепт, како што се ибупрофен или ацетаминофен. Или пробајте природни ослободувачи на болка како куркума, кора од врба или каранфилче. Нанесете мешавина од ментол, крем од арника или есенцијално масло во погодената област неколку пати на ден.

Редовните третмани за масажа и акупунктура можат да помогнат во ублажување на болката и воведување рамнотежа на вашето тело. Можете исто така да пробате манипулативни терапии како што се прилагодувања на хиропрактика, остеопатија или Ролфинг.

Како да се спречи болката во рамото

Покрај тоа што ги правите овие вежби, можете да спречите болка во рамото следејќи неколку едноставни совети и упатства:

• Вежбајте добро држење на телото и избегнувајте лигавење или подгрбавување додека седите, стоите и ги правите вашите секојдневни активности.
• Обрни внимание на тоа како го носите вашето тело во текот на денот и направете прилагодувања колку што е потребно.
• Одморете се многу и одморете се од каква било активност што предизвикува болка.

Внимавајте кога правите активности што вклучуваат посегнување кон нешто над главата, носење тешки предмети или свиткување напред. Ако треба да ги правите овие активности како дел од вашата работа, одлучете како можете да го придвижите вашето тело за да ја минимизирате непријатноста.

Ако спортувате што предизвикуваат болка во рамото, проверете дали користите соодветна форма и техника.

Кога да одите на лекар

Посетете лекар или физикален терапевт ако не можете да ги поместите рамената или ако болката се влоши или не се подобри по две недели од третманот.

Исто така, треба веднаш да одите на лекар ако имате силна болка во обете раменици или во двете бутови или имате треска.

За да утврди што е причина за болката и најдобриот план за лекување, лекарот може да направи скенирање на Х-зраци, ултразвук или магнетна резонанца (МРИ).

Веднаш посетете лекар ако:

• имаат болка во обете рамења
• имаат болка во обете бутови
• имате треска или се чувствувате лошо

Овие можат да бидат знаци на полимиалгија ревматика, состојба што бара навремен третман.

Земе

Додека болката во рамото е вообичаена, може да се спречи и третира. Правете ги овие вежби редовно за да ја ублажите и спречите болката во рамото.

Можете исто така да пробате домашни лекови за сами да ја лекувате болката во рамото. Продолжувањето на вежбите и третманите дури и откако ќе се чувствувате подобро ќе помогне да се спречи враќањето на болката.

Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете со каква било програма за вежбање, ако имате какви било медицински состојби што можат да бидат засегнати.