5 мали промени кои помагаат да се задржи тежината за добро

Содржина

• Ревидирај го твојот број на калории
• Јадете повеќе растителни протеини
• Вежбајте попаметно, не потешко
• Закажете повеќе време за R&R
• Мерете се секој ден
• Преглед за

Напорно работевте за да ослабете и ја намаливте. Сега доаѓа следниот предизвик: држете го исклучен. Најверојатно сте слушнале за Најголемиот губитник Студијата претходно оваа година покажа дека 13 од 14 натпреварувачи повторно добиле значителна тежина во рок од шест години. (Еве: Вистината за губење на тежината по најголемиот губитник.) Одеднаш, насловните страници објавија дека зголемувањето на телесната тежина е неизбежно. Сепак, тука е работата: едноставно не е вистина. На Најголемиот губитник натпреварувачите се невообичаени затоа што изгубиле екстремни количини на тежина, што е тешко да се одржи долгорочно. Меѓу луѓето кои губат поскромни количини на тежина (т.е. повеќето од нас), 60 проценти го задржуваат поголемиот дел од тоа, според најновото истражување. Потребно е само измена на стратешка диета и вежбање, вели д -р Каролин Аповиан, специјалист за дебелина на Медицинскиот факултет на Универзитетот во Бостон.

Прво, разберете како губењето на тежината го менува вашето тело. (Покрај сите здравствени придобивки, тоа е.) Кога ќе изгубите значителен број килограми, вашето тело преминува во „режим на гладување“. Вашиот систем го успорува производството на лептин, хормон кој го потиснува вашиот апетит, а во исто време го зголемува нивото на грелин, хормон кој ве прави гладни, вели д-р Луис Џеј Арон, директор на Центарот за сеопфатна контрола на тежината. во Weill Cornell Medicine и New York-Presbyterian и авторот на Променете ја диетата за биологија.

Добрата вест: Често може да изгубите и до 10 проценти од телесната тежина без да ја предизвикате таа промена на хормонот, вели д -р Ароне. Така, жената тешка 150 килограми може да симне околу 15 килограми и да ги оддалечи без никаков отпор. Но, дури и ако сте изгубиле повеќе од тоа, одржувањето на вашата нова тежина е остварливо со овие техники докажани од науката.

Ревидирај го твојот број на калории

Откако сте во режим на одржување, можете да јадете повеќе секој ден отколку кога сте држеле диета. Но, не можете да имате премногу, бидејќи вкупната потрошувачка на енергија-бројот на калории што ги трошите правејќи работи во текот на денот-се намали непропорционално, така што губењето на тежината од 10 проценти ја намалува стапката на метаболизам за 20 до 25 проценти.

За среќа, постои начин да откриете колку можете да јадете, а сепак да останете витки: со користење на планерот за телесна тежина на Националниот институт за здравје. Вклучете ја статистиката „пред“ и потоа, кога ќе ја побара вашата тежина, наведете го вашиот тековен број. Willе пресмета колку калории можете да консумирате врз основа на тие информации. Од таму, можеби ќе треба да направите малку прилагодување. Погледнете како се справувате со тоа ново броење калории: Одземете малку ако се враќате на тежина или додајте малку ако сте жестоки, вели д-р Ејми Ротберг, директор на тежината- менаџмент клиника на Универзитетот во Мичиген. Експериментирајте додека не најдете што е најдобро за вас.

Јадете повеќе растителни протеини

Зголемувањето на внесот на протеини ви помага да ја одржите мускулната маса, што го одржува вашиот метаболизам да потпевнува. Но, видот на протеини што ги јадете ја прави целата разлика. Пополнете ја вашата исхрана со повеќе грав, наут, грашок и леќа заедно со протеини од животинско потекло. Неодамнешна студија објавена во Американски весник за клиничка исхрана откриле дека јадењето 3/4 чаши од оваа храна дневно им помага на луѓето да одржат губење на тежината, правејќи ги да се чувствуваат сити. „Гравот и леќата помагаат да се одржува нивото на инсулин стабилно, што спречува скокови на глад што можат да предизвикаат прејадување“, вели Дејвид Лудвиг, специјалист за слабеење на Медицинскиот факултет Харвард и автор на Секогаш гладен? (Проверете ги овие вегетаријански рецепти за повеќе инспирација без месо.)

Вежбајте попаметно, не потешко

Дневните тренинзи се клучни - треба да бидете поактивни за да ја задржите новата тежина отколку за да изгубите килограми, бидејќи вашиот метаболизам сега е малку побавен, вели д-р Арон. Но, тоа не значи дека треба да одите напорно секој ден. Еден час умерена активност, како брзо одење или рекреативни вежби, како што е возење велосипед, ќе ги намали килограмите, вели Холи Вајат, д -р, вонреден директор на Центарот за здравје и велнес Аншуц на Универзитетот во Колорадо. (Може да правите 70 минути дневно шест дена во неделата, вели таа.) Еден час може да изгледа многу, но таа сума е неопходна за одржување, бидејќи ви дава нешто што истражувачите го нарекуваат „метаболна флексибилност“. Ова е способноста на вашето тело да се прилагоди и да согорува дополнителни калории ако, да речеме, одлучите да се препуштите на роденденската торта на забава или да претерате на скара.

Ако не можете да направите еден час, д-р Ротберг препорачува да го разделите. Обидете се 20-минутно вежбање наутро, 20-минутна прошетка за време на ручекот и 20 минути кревање тежина навечер. (Обидете се да најдете група за пешачење; тие носат сериозни придобивки.) И погрижете се да вклучите тренинг за сила во вашите секојдневни тренинзи најмалку двапати неделно. Womenените кои тренираат со отпор ја зголемуваат нивната мускулна маса, што го зајакнува метаболизмот, повеќе од оние кои прават само кардио, според д -р Гери Р. Хантер, директор на Центарот за физичка активност за истражувачкиот центар за дебелина на исхрана на Универзитетот од Алабама во Бирмингем.

Закажете повеќе време за R&R

Хроничниот стрес може да го намали нивото на лептин што го потиснува апетитот, што ве прави погладни, според една студија во Психоневроендокринологија. Во исто време, стресот ги зголемува вашите нивоа на хормоните инсулин и кортизол, кои го зголемуваат вашиот апетит и го забавуваат вашиот метаболизам, вели д-р Лудвиг. Додадете јога во миксот за вежбање за да го зголемите чувството на смиреност и да изградите мускули. (Или пробајте ја оваа рутина за медитација која ја ублажува несоницата.) И поставете го спиењето главен приоритет, вели д-р Ротберг, бидејќи истражувањата го поврзуваат спиењето со одржување на тежината.

Мерете се секој ден

Според истражувањето на Универзитетот Корнел, луѓето кои секојдневно газеле на вагата имале поголема веројатност да ја задржат тежината во период од две години. Иако не треба да се плашите ако стекнете половина килограм или два, следењето на бројот ќе помогне да се спречи бавно, но постојано да се зголемува, вели Даун Џексон Блатнер, РДН, член на советодавниот одбор на Shape и автор на Флекситарната диета. Ако се здебелите пет килограми, искрено погледнете ја вашата дневна рутина за да видите каде можете да избричите калории и да изградите повеќе активност, вели таа. (Но, не дозволувајте да се измерите да ве измами!)

Преглед за