Студио за обликување: Камп за дневна соба со вкупно тело

Содржина

• Подигање камп за дневна соба со вкупно тело
• Дрво сечка за клекнување до погон на надземни колена
• Надземни притисочни дигалки
• Планк Jackек
• Патувачки планинар
• Сквот со замавнување со гира
• Странично засилување
• Сквотот за стол со една нога
• Преглед за

Ако изминатата година и пол од неконтролираното затворање на салата н us научи на нешто, тоа е тоа не пристапот до традиционалната теретана е тешко пречка кога станува збор за фитнес. Всушност, некои од најефикасните потези за зајакнување и енергија што можете да ги направите може да се извршат од удобноста на вашиот личен простор - со малку или без опрема. (Поврзано: Овие тренери покажуваат како да користите предмети за домаќинството за сериозен тренинг)

Случај во поента: овој камп за чизмање во затворен простор со цело тело, што го поттикнува срцето од славната тренерка Ешли Џои.

Иако oiои препорачува да го следите заедно со неа во видеото, важно е да го слушате вашето тело и да работите со свое темпо во текот на тренингот. „Тука ве водам“, објаснува таа. "Ова е твојот тренинг. Можеш да одговараш на мојот интензитет, да го поминеш мојот интензитет или да бидеш под мојот интензитет. Се додека [работиш] до својот капацитет, тоа е с I што прашувам." (Поврзано: 8 придобивки од обука со интервал со висок интензитет)

Додадете го ова од 20 до 30 минути Облик Студио HIIT рутина во вашиот неделен распоред за вежбање, и додека вежбате со лични најдобри напори, очекувајте брзо да видите резултати: „gainе стекнете сила и издржливост и ќе ја зголемите вашата кондиција“, вели таа.

Подигање камп за дневна соба со вкупно тело

Како работи: Загрејте пет до 10 минути пред да започнете со секвенцата подолу. Правете ја секоја вежба наведена подолу (или следете ја заедно со Џои во видеото погоре) 45 секунди, а потоа одморете се 15 пред да започнете со следната. Откако ќе ги завршите сите седум вежби, одморете се цела минута и повторете го колото уште еднаш.

Што ќе ти треба: Простор за движење, еден пар лесни до средни тегови и нешто подигнато и цврсто за газење, како стол, кауч или столче.

Дрво сечка за клекнување до погон на надземни колена

А. Започнете во полуклечена положба со десното колено на земја, а левото колено свиткано со левата нога цврсто засадена. Двете нозе треба да формираат агли од 90 степени. Фатете една гира со двете раце на краевите, потпрете ја во близина на десниот колк за да започнете.

Б. Завртете го торзото додека истовремено го кревате гира (рацете исправени) дијагонално низ телото, завршувајќи над глава лево. Рацете треба да бидат целосно испружени на врвот на движењето, торзото сега свртено кон лево (размислете да го повлечете ланецот до косилка). Чувајте го јадрото вклучено во текот на движењето.

В. Обратете го движењето со контрола, вратете го гира во десниот колк за да се вратите на почеток. Повторете 4 пати.

Д. Застанете, а потоа чекор назад со десната нога додека ја туркате гира директно над главата со прави раце (терата треба да биде хоризонтална свртена нанапред).

Е. Префрлете ја тежината во левата нога за да го придвижите десното колено напред додека го доведувате гира надолу, со контрола, за да се сретнете со коленото во близина на стомакот (размислете да направите стоечка криза со една нога). Повторете 4 пати. Префрлете ги страните; повторете од почеток.

Продолжете да се менувате 45 секунди. Одморете 15 секунди.

Намалете го: Отстранете ја гира целосно.

Надземни притисочни дигалки

А. Започнете со стоење заедно со нозете додека го држите секој крај на гира директно пред градите со двете раце.

Б. Скокајте ги стапалата надвор така што нозете да бидат малку пошироки од ширината на рамената, притискајќи ја истовремено тежината над главата.

В. Скокајте се заедно, враќајќи ја гирата на почеток.

Повторете 45 секунди. Одморете се 15 секунди.

Намалете го: Наместо да скокате, тргнете една нога на страна истовремено.

Планк Jackек

А. Започнете во положба на висока штица со целосно испружени раце, дланките цврсто притискаат во земјата, прстите малку испрскани. Задниот дел треба да биде рамен и јадрото и заглавените глути.

Б. Во едно, експлозивно движење, скокајте ги стапалата неколку сантиметри на двете страни, така што нозете формираат екстра-широк став (замислете како правите скок за скокање, но хоризонтално).

Повторете 45 секунди. Одморете 15 секунди.

Зголемете го: Допрете го десното рамо со левата рака кога стапалата скокаат надвор. На следниот приклучок, допрете го левото рамо со десната рака. Продолжете наизменично.

Намалете го: Наместо да скокате, излегувајте една по една нога.

Патувачки планинар

А. Започнете во позиција на висока штица со стапала растојани два до три инчи.

Б. Возете го левото колено кон градите, а потоа вратете се на висока штица. Повторете со спротивната нога.

В. Продолжете наизменично брзо за 4 повторувања.

Д. По 4 повторувања, шетајте нозе? два до три инчи на едната страна. Наизменично доведувајќи ги колената до градите повторно за 4 повторувања, а потоа одете го телото на спротивната страна.

Повторете 45 секунди. Одморете 15 секунди.

Намалете го: Извадете го движењето за патување, изведувајќи само планинари. Или, дополнително полека доведете едно колено до градите кај планинарите.

Сквот со замавнување со гира

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите држејќи гира на секоја страна од телото.

Б. Прикачете се на колковите за да потонете во сквотот, накратко застанете кога бутовите се паралелни со подот (или ниско колку што е удобно).

В. На дното на движењето, притиснете ја тежината во петиците додека ги користите глутерите и тетивите за да ги возите колковите нагоре во стоечка положба. Во исто време, замавнете ги рацете со тегови нагоре додека не се исправат директно пред телото. Затегнете го јадрото и издишете на врвот.

Д. Завртете ги тегови наназад на секоја страна додека се закачите на колковите за да возите директно во сквотот. Веднаш повторете ги чекорите А и В, користејќи ги тегови за да го поттикнете импулсот нагоре и надолу.

Повторете 45 секунди. Одморете се 15 секунди.

Намалете го: Отстранете ги теговите целосно.

Странично засилување

А. Застанете два до три инчи на левата страна на столот или подигнатиот предмет. Подигнете ја десната нога нагоре на столот. Ова е почетна позиција.

Б. Застанете на столот со двете нозе, притискајќи низ петицата за да ја подигнете левата нога до столот.

В. Откако ќе застанете, возете го десното колено нагоре кон градите. Држете го јадрото вклучено, додека ги пумпате рацете нагоре.

Д. Чекор повлечете се на иста страна, враќајќи ги двете нозе на земја.

Повторете 45 секунди. Одморете се 15 секунди. Префрлете ги страните; повтори.

Сквотот за стол со една нога

А. Застанете околу два инчи пред столот или подигнатиот предмет. Префрлете ја тежината на левата нога со десната нога испружена нанапред приближно еден инч од земјата. Чувајте го десното колено благо свиткано.

Б. Одржувајќи ја тежината на левата нога, седнете назад во сквотот додека глуждовите не стапат во контакт со столот, лебдејќи ја десната нога од земјата.

В. Откако ќе седите, притиснете низ левата пета за да застанете и вратете се на почеток, нежно притиснете ја десната нога на земја откако целосно стоите.

Повторете 45 секунди. Одморете 15 секунди. Префрлете ги страните; повтори.

Зголемете го: Држете ја десната нога подигната во текот на движењето (отстранете го прислушувањето на врвот).

Намалете го: Чувајте ја спротивната нога во контакт со земјата цело време.

Преглед за