Посекси до лето: 12-неделен план за вежбање на плажа

Содржина

• Преглед за

Летото е на пат, а тоа значи дека е само прашање на време додека не се одлепите во костим за капење и не зафатите на плажа. За да ви помогнеме да изгледате и да се чувствувате најдобро, го замоливме Џеј Кардиело, главен уредник за фитнес SHAPE и основач на системот за забрзана трансформација на телото JCORE, да создаде програма што ќе ви помогне да изгубите маснотии и да го зголемите тонот на време за сезоната на плажа. Овде, ќе ги најдете првите две вежби од неговиот 3-месечен план. (Кликнете овде за да ги видите тренинзите за 3 и 4 недели.) Сè што ви треба е сопствената телесна тежина и 15 минути за да се обликувате, да ослабете и да се чувствувате посигурни од кога било.

Оваа програма се заснова на премисата за краток рафален тренинг (SBT), кој се фокусира на употреба на кратки напади од 30 до 60 секунди со протоколи со висок интензитет кои се проследени со помалку интензивни вежби.

„Традиционалната кардиоваскуларна обука е многу време и протоколите со умерен интензитет можеби дури и не ги даваат резултатите што ги бараат вежбачите“, вели Кардиело. Овој тип на тренинг го намалува времето на тренинг и се покажа дека помага да се намали поткожното масно ткиво околу стомакот. Понатаму, може да согори повеќе маснотии во 24-часовен период (по прекин на СБТ) отколку со традиционалните кардио вежби.

Како работи: За 30 секунди, изведете онолку повторувања на секое движење колку што можете, фокусирајќи се на одржување на правилна форма цело време (упатувајте ги видеата за правилна форма). Ако вашата усогласеност почне да се распаѓа, забавете и завршете помалку повторувања. Како што напредувате, ќе можете да завршите повеќе повторувања во текот на секој период од 30 секунди.

Вежба 1: Вежбање за долниот дел на телото и кардио

Недели: 1 и 2

Денови: 1 и 3

brightcove.createExperiences();

Тренинг 1 потези:

1. Врти тркала: Направете големи кругови со рацете што се вртат напред додека марширате на место. (30 сек.)

2. Врти тркала: Направете големи кругови со вашите раце кои се вртат наназад додека марширате на место. (30 сек.)

3. Преминете на мојот Лу: Прескокнете на место што е можно повисоко. (30 сек.)

4. Позиции на пол: Изведете наизменични кревања на исправените нозе со раширени раце нанадвор пред телото. (30 сек.)

5. Планинари на колк: Подигнете го десното колено, а потоа исфрлете ја ногата надвор, наизменично назад кон напред. (30 сек.)

6. Странични излези: Подигнете го овој одбојкарски лиго на сосема ново ниво. Излезете на десната страна. (30 сек.)

7. Твилер: Заокружете ја ногата спротивно од стрелките на часовникот држејќи ја на ниско ниво. (30 сек.)

8. Твилерс: Заокружете ја ногата во насока на стрелките на часовникот одржувајќи ја ниско. (30 сек.)

9. Пријатели на плажа: Изведете длабоки сквотови со малку испаднати стапала. (30 сек.)

10. Планинари на колк: Изведете ја вежбата број 5 од спротивната страна. (30 сек.)

11. Странични излези: Изведете ја вежбата број 6 од спротивната страна. (30 сек.)

12. Твилер: Заокружете ги рацете спротивно од стрелките на часовникот. (30 сек.)

13. Твилерс: Заокружете ги рацете во насока на стрелките на часовникот. (30 сек.)

14. Префрлете го: Изведете наизменични скокови во скок. (30 сек.)

15. Плен од битови: Изведете наизменични странични високи удари. (30 сек.)

16. Star-Lites: Исто така познат како плио-скокачки дигалки. (30 сек.)

17. Фрлање скокови: Започнете да стоите со телото во „Х“. Ракоплескајте со рацете пред вас додека нозете скокаат заедно-се отвораат и затвораат, слично како и традиционалниот џек за скокање. (30 сек.)

18. Вкрстени конци: Почнете повторно во положбата „Х“ и наизменично прекрстете ги двете раце и нозе скокајќи отворени и прекрстете. (30 сек.)

19. Допрете прсти: Станете во широка положба на сквотот и џогнирајте на место што е можно побрзо. (30 сек.)

20. Lifeивотни чувари: Спринт на место што е можно побрзо. (30 сек.)

21. Морски шипки: Движете се и удрете го задникот со задната нога вратете се во испакнување од десната страна. (30 сек.)

22. Морски шипки: Надвижете се и клоцајте го задникот со задната нога што се враќа на левата страна. (30 сек.)

23. Високи плими: Држете ја лентата на десната страна. (30 сек.)

24. Висока плима: Држете ја лентата на левата страна. (30 сек.)

25. Надојдени води: Изведете длабок сквот додека отворате раце што е можно пошироко зад грб и затворете ги пред вашето тело. (30 сек.)

26. Сонце поставува: Држете во положба на ниско сквотување. (30 сек.)

27. Половина месечина: Алтернативни кревања на нозе изведени со движење со вртење наназад кружејќи напред напред наназад, а потоа наназад менувајќи ја левата и десната страна. (30 сек.)

28. Полумесечина: Алтернативни лифтови на нозете напред, со раце над главата. (30 сек.)

29. Морски алги: Алтернативни зграпчувања на коленото пред вашето тело. (30 сек.)

30. Поздрав: (30) Извршете молитва за дишење со рацете заедно кревајќи ги отворите над главата за да се спуштат на вашите страни. (30 сек.)

Тренинг 2: Тренинг за горниот дел од телото и кардио

Недели: 1 и 2

Денови: 2 и 4 brightcove.createExperients ();

Тренинг 2 потези:

1. Подигнете се и блеснете: Додека се спуштате во широк сквот, испружете ги рацете нанадвор и замавнете на страна. Додека се повлекувате од положбата на сквотот, замавнете ги рацете над главата. (30 сек.)

2. Песочни дини: Поставете ги рацете во позиција на тачдаун (постигнување) кревајќи ги рацете надолу и нагоре. (30 сек.)

3. Кокосови градини: Латерални кругови за рака напред. (30 сек.)

4. Кокосови градини: Странични кругови на рацете наназад. (30 сек.)

5. Кратки бикини: Подигнете ги рацете над главата и заокружете ги рацете внатре. (30 сек.)

6. Кратки информации за бикини: Подигнете ги рацете над главата и заокружете ги рацете нанадвор. (30 сек.)

7. Крстоносните планинари: Во широка положба на сквотот, испружете ги рацете пред телото директно над колената со палците свртени надолу. Потоа, спуштете ги палците кон препоните и замавнете нагоре и назад што е можно побрзо. (30 сек.)

8. Прошетајте по штицата: Од стоечка положба, допрете ги прстите и излезете во положба за притискање. Потоа одете назад до стоење. (30 сек.)

9. Планк свртува: Во стандардна положба за притискање земете ја десната рака и завртете ја раката спротивно од стрелките на часовникот под рамото како да го четкате подот. (30 сек.)

10. Врти на штица: Во положба за притискање, ротирајте ја десната рака во насока на стрелките на часовникот. (30 сек.)

11. Врти на штица: Во положба за притискање, ротирајте ја десната рака спротивно од стрелките на часовникот. (30 сек.)

12. Врти на штица: Во положба за притискање, ротирајте ја левата рака спротивно од стрелките на часовникот. (30 сек.)

13. Пумпање со тупаници: Останете во положба на штица и наизменично удирајте напред со леви и десни раце. (30 сек.)

14. Воздушни текови: Од позиција на штица, подигнете ги рацете напред напред наизменично десно и лево. Држете ги рацете исправени. (30 сек.)

15. Спасување на плажа: Од позиција на штица, подигнете го десното колено кон десната рака, а потоа брзо префрлете се на левата страна и повторете. (30 сек.)

16. Песочни замоци: Од позиција на штица, подигнете го десното колено кон левата рака, а потоа брзо префрлете се на левата страна и повторете. (30 сек.)

17. fвездени риби: Од позиција на штица, заматете ја десната нога на десната страна. (30 сек.)

18. Морски ѕвезди: Од позиција на штица, замавнете ја левата нога на левата страна. (30 сек.)

19. Даски за нуркање: Започнете во положба на штица и зголемете се кон десната рака, потоа левата рака, така што сте во положба за склекови. Обратете го движењето надолу кон десниот лакт, а потоа левиот лакт. (30 сек.)

20. Слаби натопи: Започнете во надолна положба на кучето и допрете ја раката на спротивното колено додека го кревате стапалото од земјата, доведувајќи го коленото до градите и наизменично. (30 сек.)

21. Столови на плажа: Изведете склекови на колената. (30 сек.)

22. Сетови за замав: Во положба на склекови на колена, брзо удирајте една рака пред вас, менувајќи ги страните што е можно побрзо пред телото. (30 сек.)

23. Огнени муви: Застанете во длабока сквотирана положба и удирајте напред наизменично со рацете напред на ниво на носот. (30 сек.)

24. Експлозија на плажа: Алтернативни горните засеци во положба на сквотот во четвртина, вртејќи ги стапалата додека удирате. (30 сек.)

25. Исцедени лимони: Во положба на полу сквотот, испружете ги рацете странично и замавнете ги наназад што е можно побрзо, стиснувајќи ги лопатките заедно. (30 сек.)

26. Капки лимон: Останете во положба на полу -сквот и пулсот на лактите наназад што е можно побрзо, стиснувајќи ги лопатките заедно. (30 сек.)

27. Летај далеку: Во истата полу чучнување, испружете ги рацете настрана и движете ги нагоре и надолу како птица што е можно побрзо. (30 сек.)

28. Удари со треперење: Стоејќи исправено подигнете го десното колено и испружете ја ногата напред. Спуштете го на земја и повторете на левата страна. (30 сек.)

29. Столици за барови: Враќајќи се во положба на полу -сквотот, испружете ги рацете настрана и повлечете ги рацете кон лицето едно по едно. (30 сек.)

30. Полумесечина: Стоејќи исправено, полека повлечете го лактот зад главата со спротивната рака истегнете ги мускулите. Префрлете се на другата страна. (30 сек.)

31. Поздрав: Дишејќи длабоко, ставете ги рацете во молитвена положба над главата, отворете ги и спуштете ги надолу за да се затворат. (30 сек.)

Преглед за