Вежби за лекување и спречување на колено на тркач (пателофеморален синдром)

Содржина

• Што е колено на тркач?
• 10 вежби за колено на тркач
• 1. Истегнување на стоечки квадрат
• 2. Истегнување на флексор на колк што стои
• 3. Подигнување на исправен нога
• 4. Истегнување на стоечко теле
• 5. Засили се
• 6. Вежба со мида
• 7. Wallиден слајд
• 8. Магаречки удар
• 9. ИТ-опсег се протега
• 10. Истегнување на бут
• Други третмани и домашни лекови кои треба да ги испробате
• Дали вежбањето е ефикасен третман за колено на тркач?
• Колку трае опоравувањето?
• Како да го идентификувате коленото на тркачот
• Како да се спречи коленото на тркачот
• Земе

Што е колено на тркач?

Колено на тркач или пателофеморален синдром е повреда што може да предизвика досадна, болна болка на предниот дел на коленото и околу коленото. Вообичаено е за тркачи, велосипедисти и за оние кои учествуваат во спортови што вклучуваат скокање.

Симптомите на колено на тркачот може да се подобрат по одмор од вежбање и замрзнување на областа. Вежби за истегнување и зајакнување дома исто така може да помогнат.

Прочитајте за да научите вежби и други домашни лекови што можете да ги испробате. Ако болката не помине по неколку недели домашно лекување или имате остра болка, посетете го вашиот лекар.

10 вежби за колено на тркач

За болка во колената на тркачот, обидете се со различни вежби кои се фокусираат на зајакнување на коленото, колковите и квадрицепсите. Можете исто така да ги истегнете флексорите и колковите на колкот.

Зајакнувањето ќе помогне да се задржи коленото стабилно додека трчате, како и да помогне да се зголеми флексибилноста на нозете и да се намали затегнатоста.

Повеќето вежби подолу може да се изведат на едната или на двете нозе. Ако чувствувате болка во коленото од двете страни, повлечете се од истегнувањето и прескокнете ја таа вежба.

За најдобри резултати, обидете се да ја изведувате секоја вежба дневно шест недели.

1. Истегнување на стоечки квадрат

Области работени: квадрицепси и флексор на колк

1. Застанете исправено.
2. Посегнете зад вашето тело за да ја фатите левата нога со левата рака. Донесете ја левата пета нагоре до вашите глутети или колку што не предизвикува болка. Можете да го користите canидот или држете го рамениот пријател за рамнотежа.
3. Левото колено држете го блиску како истегнување.
4. Држете 15 секунди, а потоа преминете на десната нога.
5. Повторете го истегнувањето на десната страна.
6. Изведете 2-3 сета на секоја нога.

Ако оваа верзија ги повреди вашите колена, можете да го направите истегнувањето лежејќи на стомак и да достигнете зад вас за коленото. Можете исто така да користите лента за јога или крпа за нежно да го приведете коленото до глутевите.

2. Истегнување на флексор на колк што стои

Области работени: флексори на колк, псоас

1. Започнете во поделен став, со левата нога напред и десната нога назад.
2. Спуштете го задното колено и опашката малку за да бидат поблизу до подот додека ја лебнете карлицата напред.
3. Држете го 'рбетот во неутрална положба. Не лакувајте или заокружувајте го грбот.
4. Држете 10 секунди, а потоа повторете на другата страна.

3. Подигнување на исправен нога

Области работени: квадрицепси, колкови

1. Легнете на грб со едното колено свиткано под агол од 90 степени и другата нога испружена директно на подот.
2. Користете ја продолжената нога, затегнете ги квадрицепсите (бутниот мускул) и подигнете ја ногата додека не е под агол од 45 степени.
3. Држете ја ногата нагоре 2 секунди под овој агол пред полека да ја спуштите на земја.
4. Повторете 20 пати. Прекинете ги нозете. Изведете 2-3 сета.

4. Истегнување на стоечко теле

Области работени: телиња, кора

1. Застанете свртени кон wallид. Изгаснете ги рацете така што вашите раце го притискаат wallидот на удобно растојание. Рацете треба да бидат поставени на ниво на очите.
2. Држете ја петата на ногата со повреденото колено рамно на земја.
3. Другата нога поместете ја напред со свиткано колено.
4. Свртете ја невитканата нога (онаа со болка) малку навнатре и полека потпреме во theидот додека не почувствувате истегнување во задниот дел на мускулот на телето.
5. Држете 15 до 30 секунди, а потоа стојте исправено.
6. Повторете 3 пати.

5. Засили се

Области работени: glutes, quads

Потребна опрема: чекор во кутија или скали

1. Ставете ја левата нога на чекор.
2. Подигнете ја десната нога во воздухот и држете секунда додека левата нога се исправи и затегне.
3. Полека спуштете ја десната нога назад кон земјата.
4. Повторете 10 пати, а потоа префрлете ги нозете, ставајќи ја десната нога на скалите.

Чекорите можат да бидат болни ако имате повреда. Ако чекорите ги иритираат колената, прескокнете ја оваа вежба. Откако ќе се опоравите, оваа вежба може да биде добар начин за зајакнување на нозете и глутевите и намалување на ризикот од повреди.

6. Вежба со мида

Области работени: колкови, глупости

1. Легнете на едната страна со свиткани колкови и колена и стапала наредени едни на други.
2. Полека подигнете ја горната нога до таванот додека потпетиците продолжуваат да се допираат, формирајќи форма на школка.
3. Држете 2 секунди, а потоа полека спуштете ја горната нога.
4. Изведете до 15 повторувања. Ако не е болно, свртете се на страната и повторете. Направете 2 комплети по страна.

7. Wallиден слајд

Области работени: quads, glutes и телиња

1. Започнете да стоите со грб на aид. Вашите потпетици треба да бидат околу 6 сантиметри пред коската на колкот, а стапалата да бидат оддалечени околу растојанието на рамената.
2. Полека движејќи се, лизнете ги грбот и колковите надолу по theидот додека колената не се свиткаат под агол од 45 степени.
3. Држете ја оваа позиција околу 5 секунди, а потоа застанете назад.
4. Повторете го слајдот 10-15 пати. Изведете 2-3 сета.

8. Магаречки удар

Области работени: глутети

1. Започнете на јога душек, крпа или ќебе на сите четири, со рацете исправени, колената под колковите и рамената над зглобовите.
2. Полека подигнете ја левата нога зад вас и продолжете ја кон задниот дел на мат. Подигнете го до висината на колкот и држете ја ногата свиткана.
3. Држејќи го грбот рамен, притиснете ја петата нагоре кон таванот за една секунда, а потоа спуштете ја назад до висината на колкот
4. Повторете 10 пати на левата нога, а потоа префрлете се надесно.

9. ИТ-опсег се протега

Области работени: глутети, колкови, горниот дел од нозете

1. Започнете да стоите, со левата нога прекрстена над десната.
2. Со десната рака крената над главата, полека започнете да се потпирате надесно додека не почувствувате истегнување.
3. Држете до 10 секунди.
4. Префрлете ги нозете и повторете. Изведете 2-3 пати на секоја нога.

10. Истегнување на бут

Области работени: кочеви

1. Легнете на грб со десната нога испружена пред вас.
2. Свиткајте ја левата нога. Завиткајте ги рацете околу задниот дел од левиот бут и полека почнете да го влечете кон вас. Треба да почувствувате истегнување во задниот дел на бутот.
3. Додека ја привлекувате ногата блиску до вас, обидете се да го исправите коленото што е можно повеќе, со потпетицата да биде свиткана и да покажува кон таванот.
4. Држете се протегајте 20 секунди, а потоа префрлете ги нозете.
5. Повторете до 3 пати на секоја нога.

Други третмани и домашни лекови кои треба да ги испробате

Други третмани за колено на тркач може да го вклучуваат следново:

• Ледете го коленото дневно, или повеќе пати на ден, доколку е потребно.
• Консултирајте се со вашиот лекар за земање лекови против болки без рецепт, како што се нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИЛ), ако имате болка.
• Обидете се со активности со ниско влијание, како што се пливање и возење велосипед.
• Пенални ролни на нозете се тесни.
• Вежбајте вежби за зајакнување на коленото и посетете физикален терапевт, доколку е потребно.

Во ретки случаи, можеби ќе ви треба операција ако нехируршките третмани не се ефикасни. Можеби ќе биде неопходна хируршка интервенција за да го поставите аголот на капакот на колената. Вашиот лекар може да направи рентген или МНР на коленото за да ја видите вашата повреда и да ја одреди најдобрата опција за третман.

Дали вежбањето е ефикасен третман за колено на тркач?

Во многу случаи, вежбите за рехабилитација и истегнувањето може да бидат ефикасни за лекување на коленото на тркачот.

Според истражувањето објавено во Journalурнал за ортопедска и спортска физикална терапија, изведувањето на серија вежби за зајакнување на коленото и колковите три пати неделно за шест недели може да биде ефикасен начин за намалување на болката во коленото и подобрување на физичката активност.

Дополнително, студија од 2007 година откри дека користењето на персонализирани вежби за физикална терапија за зајакнување на квадрицепсите и зголемување на флексибилноста е поефикасно отколку заградите за колена или закопчување на коленото. И, во некои случаи, вежбите за зајакнување можат да бидат поефикасни отколку земањето НСАИЛ.

Физикален терапевт може да ви помогне да одредите кои вежби ќе бидат најефикасни за вас врз основа на вашата ситуација. Тие можат да ви помогнат да најдете вежби за насочување и истегнување на специфични области. Тие исто така ќе можат да наб toудуваат ако имате мускулна нерамнотежа што треба да се поправи.

Колку трае опоравувањето?

За да се опоравите од болката во коленото на тркачот, треба да започнете со одмор. Можеби ќе треба да го намалите трчањето или други спортови или да застанете целосно додека не се чувствувате подобро. Избегнувајте други активности што ја зголемуваат вашата болка, како што се искачување и спуштање по скали, колку што е можно повеќе.

Колку време е потребно за да се опоравиме од коленото на тркачот, ќе варира за секого. Со одмор и мраз, вашата болка може да исчезне за две до три недели. Или, можеби ќе треба да посетите физикален терапевт кој може да препорача вежби за зајакнување и истегнување за да ви помогне да се вратите на трчањето.

Посетете лекар ако болката во коленото не помине по три недели. Можеби ќе ви треба рентген, КТ скен или МНР за да ја утврдите причината за вашата болка.

Како да го идентификувате коленото на тркачот

Ако имате колено на тркач, може да забележите болка во коленото:

• за време или по вежбање
• при одење по скали
• при сквотирање
• кога седите подолг временски период

Чести причини за колено на тркачот вклучуваат:

• прекумерна употреба од атлетика
• мускулна нерамнотежа
• повреди
• претходни операции на коленото

Како да се спречи коленото на тркачот

Можеби не е можно целосно да се спречи болката во коленото на тркачот, но следниве чекори можат да помогнат во ублажување на симптомите:

• Намалете ја физичката активност со големо влијание. Алтернативни денови на трчање со активности што не влијаат или на ниско влијание, како пливање и јога.
• Постепено зголемување на километражата и интензитетот. Трчање премногу милји, премногу брзо, може да доведе до болка во коленото.
• Донесете здрав начин на живот. Прекумерната тежина или дебелината може да предизвика дополнителен стрес на колената за време на физичка активност. Ако сте загрижени, разговарајте со вашиот лекар за безбедна програма за слабеење.
• Истегнете се и загревајте се пред и после секој тренинг.
• Проверете ги чевлите. Можеби ќе ви требаат чевли со дополнителна поддршка или ортотски влошки. Тркачите исто така треба да ги заменуваат своите чевли на секои 300 до 500 милји.

Земе

Коленото на тркачот е честа појава кај тркачите и спортистите, но може да влијае на секого.

Ако имате колено на тркач, веројатно ќе треба да ги намалите трчањето и другите спортови додека не се смират болките. Можеби сепак ќе можете да учествувате во други активности со ниско влијание, како пливање и возење велосипед.

Посетете лекар ако болката во коленото не помине по неколку недели. Можеби ќе ви треба рентген, КТ скен или МНР за да ја утврдите причината за вашата болка.