5 вежби за болка во ротаторската манжетна

Содржина

• Што да направите по повредата?
• 1. Истегнување на вратата
• 2. Странично лежечка надворешна ротација
• 3. Редови од висок до низок
• 4. Обратна мува
• 5. Повлечете косилка
• Кога да одите на лекар

Што е повреда на ротаторската манжетна?

Како што знаат fansубителите на спортот и спортистите, повредите на рамото се сериозна работа. Тие можат да бидат исклучително болни, ограничувачки и бавно заздравуваат.

Ротаторската манжетна е група од четири мускули кои го стабилизираат рамото и му овозможуваат да се движи. Физички терапевт и основач на WebPT Хајди Јаненга вели дека треба да ја визуелизирате главата на коската на раката како топче за голф, а областа на рамото сечилото како голф. Таа вели: „Ротаторската манжетна служи како ракав што му овозможува на топката да се врти и да се тркала додека останува на маичката“.

Најчестите повреди на ротаторната манжетна се истурање и солзи.

• Заштита на устата: Зафаќање се јавува кога оток на мускулот на ротаторот и го грче просторот помеѓу коските на раката и рамото, предизвикувајќи стискање. Напрегање на мускулите, други повреди од прекумерна употреба и поттикнување на коските се чести причини за оток.
• Солза: Поретка повреда, солза на ротаторска манжетна се јавува кога се раскинува тетива или мускул на ротаторска манжетна. Повеќето солзи нема да бараат хируршка интервенција.

Повторувачките движења на глава можат да ги намалат мускулите на ротаторот и затоа се честа причина за повреда. Ова е причината зошто спортистите како што се бокалските бокали често имаат проблеми со рамото. Трауматска повреда, како што е паѓање на раката, исто така може да предизвика повреда. Без оглед на тоа како се случува, ризикот од солза на ротаторната манжетна се зголемува како што старееме и се троши абењето на нашите тела.

Што да направите по повредата?

Обидете се да го користите методот „RICE“ веднаш по повредата: Одмор, мраз, компресија, и кота работиме заедно за да ја намалиме болката и отокот. Штом отокот се намали и вашата рака повеќе не е болна за движење, одредени вежби можат да ви помогнат да зараснете и да спречите проблеми како што се „замрзнатото рамо“ или губење на опсегот на движење. Овие вежби вклучуваат:

• се протега на вратата
• лежечка надворешна ротација
• редови од висок до низок
• обратна мува
• повлечете косилка

Ако ви е пријатно да додавате тежина на овие вежби, обидете се да користите лесна гира или лента за отпор за повторувања. Ако немате лесна гира, обидете се да користите конзерва супа.

1. Истегнување на вратата

1. Загрејте ги мускулите стоејќи на отворен влез и раширете ги рацете настрана.
2. Зафатете ги страните на вратата со секоја рака на или под висината на рамото и потпрете се низ вратата додека не почувствувате лесно растегнување.
3. Држете исправен грб додека се потпирате и префрлете ја тежината на прстите. Треба да почувствувате истегнување во предниот дел на рамото. Не претерувајте.

2. Странично лежечка надворешна ротација

1. Легнете на страната спроти повредената рака.
2. Свиткајте го лактот на повредената рака на 90 степени и потпрете го лактот на страна. Подлактицата треба да се потпира преку стомакот.
3. Држете лесна гира во раката на повредената страна и држејќи го лактот настрана, полека подигнете ја гима кон таванот. Престанете да ја ротирате раката ако чувствувате напор.
4. Држете го гилот неколку секунди нагоре пред да се вратите во почетната позиција со спуштена рака.
5. Повторете 3 сета од 10 до 3 пати на ден. Зголемете ги повторувањата на 20 кога сетот од 10 ќе стане лесен.

3. Редови од висок до низок

1. Прицврстете лента за отпор на нешто цврсто на или над висината на рамото. Бидете сигурни дека е безбеден за да не изгуби кога ќе го повлечете.
2. Спуштете се на едното колено, па коленото спроти вашата повредена рака е подигнато. Телото и спуштеното колено треба да се порамнат. Потпрете ја другата рака на подигнатото колено.
3. Држете ја лентата безбедно со раката испружена, повлечете го лактот кон вашето тело. Држете го грбот исправен и стиснете ги сечилата на рамото заедно и надолу додека влечете. Телото не треба да се движи или извртува со раката.
4. Вратете се на почеток и повторете 3 сета од 10.

4. Обратна мува

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамената и малку свиткани колена. Држете го грбот исправен и малку свиткајте се напред на половината.
2. Со мала тежина во секоја рака, подадете ги рацете и подигнете ги подалеку од телото. Не заклучувајте го лактот. Стиснете ги сечилата на рамото заедно додека го правите тоа. Не кревајте ги рацете над висината на рамото.
3. Вратете се на почеток и повторете 3 сета од 10.

5. Повлечете косилка

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото. Ставете го едниот крај на лентата за отпор под ногата спроти повредената рака. Држете го другиот крај со повредената рака, па лентата оди дијагонално низ вашето тело.
2. Држејќи ја другата рака на колкот и без да ги заклучите колената, свиткајте се малку на половината, така што раката што ја држи лентата е паралелна со спротивното колено.
3. Како да започнувате косилка за трева во бавно движење, исправете се исправено додека го повлекувате лактот преку телото до надворешните ребра. Држете ги рамената опуштени и стиснете ги ножевите на рамото заедно додека стоите.
4. Повторете 3 сета од 10.

Кога да одите на лекар

Додека овие вежби можат да помогнат да се изгради сила по мала повреда, голема или периодична повреда бара поголемо внимание. Консултирајте се со доктор ако искусите:

• болка или длабока болка
• оток
• тешкотии при подигнување на раката
• потешкотии со спиењето на раката повеќе од неколку дена по повредата

Ова се симптоми на потешка повреда.