Дали навистина функционираат додатоците за слабеење ресвератрол (и дали се безбедни)?

Содржина

• Ресвератрол додатоци и вашето здравје
• Ветување за здив на Ресвератрол
• Додатоци на Ресвератрол и губење на тежината
• Безбедносни грижи за додатоците на Ресвератрол
• Што треба да знаете пред да земете додатоци за губење на тежината со ресвератрол
• 3 Додатоци за зголемување на перформансите кои всушност функционираат
• Преглед за

Вежбање. Јадете храна преполна со хранливи материи. Намалете го внесот на калории. Ова се трите мерки кои здравствените експерти долго време ги нарекоа како едноставни, но сепак ефективни клучеви за губење на тежината. Но, за оние на кои им недостига слободно време да одат во теретана или дополнителна готовина за трошење на свежи производи, цели зрна и посни протеини, овие златни правила може да се чувствуваат малку недостапни. Едно решение по кое посегнуваат некои? Додатоци.

Приближно 15 проценти од возрасните во САД користеле додаток во исхраната за губење на тежината во одреден момент од нивниот живот, а жените имаат двојно поголема веројатност да ги користат од мажите, според Националниот институт за здравје. Настрана од прекршителите како што се кофеинот и Орлистат е ресвератрол. Ова антиоксидантно соединение природно може да се најде во црвеното вино, лушпите од црвено грозје, виолетовиот сок од грозје, дудинките и во помали количини во кикириките, а се користи како начин за подобрување на веќе здравиот начин на живот.

Всушност, продажбата на додатоци на ресвератрол беше проценета на 49 милиони американски долари во САД во 2019 година, а уделот на пазарот се очекува да порасне околу осум проценти помеѓу 2018 и 2028 година, според Future Market Insights. Голем дел од почетната возбуда за ресвератрол започна во 1997 година. Оттогаш, нејзиниот потенцијал да го заштити кардиоваскуларниот систем, да го спречи ракот и да го продолжи животниот век, интересира, вели д -р M.он Пезуто, д -р ., декан на Фармацевтскиот колеџ на Универзитетот Лонг Ајленд и истражувач на ресвератрол.

Денес, додатоците на ресвератрол се промовираат како начин за зајакнување на енергијата, одржување на телесната тежина и зголемување на издржливоста на мускулите. Но, колку е ефикасен - и безбеден - навистина?

Ресвератрол додатоци и вашето здравје

Меѓу тековните медицински истражувања, една од најнепосредните можности на ресвератрол лежи во областа на фитнесот. „Гледајќи ги досегашните истражувања, иако е потребно повеќе, ресвератролот има невидено ветување за подобрување на физичката издржливост на луѓето и помагање да ја контролираат телесната тежина“, вели д -р Jamesејмс Смолига, вонреден директор на Универзитетот Хај Поинт за човечка биомеханика и физиологија. Лабораторија во Хај Поинт, Северна Каролина. Ресвератрол е извор на големи надежи, иако многу за тоа останува непознато.

„И покрај тоа што сум скромен кога слушам нешто што е опишано како лек, се чувствувам многу позитивно кога препорачувам ресвератрол поради истражувањето што стои зад тоа“, вели овластениот тренер Роб Смит, основач на Проектот за тело, личен тренинг од Иган, Минесота. студио.

Да, постојат многу истражувања за поврзаноста на ресвератрол и губење на тежината, но повеќето од нив се однесуваат на животни. Она што го покажаа овие студии, сепак, е охрабрувачки: се чини дека ресвератролот ги активира ензимите кои им помагаат на мускулите да го користат кислородот поефикасно, што е подобрување на перформансите познато на тркачите како повисок VO2 max. (Поедноставено, колку е поголем вашиот VO2 макс, толку е подолг и поинтензивен тренингот со кој можете да се справите.) „Кога поефикасно ја обработувате енергијата, ја зголемувате издржливоста“, вели Смолига. „Го земам сам и дефинитивно имам поголема издржливост поради тоа“, вели Смит, кој проценува дека 40 од неговите клиенти исто така пијат пилула. „Можам да видам дека тие се способни да се туркаат подалеку од порано. (Поврзано: Сè што треба да знаете за градење маснотии и согорување мускули)

Ветување за здив на Ресвератрол

Фитнес експертите почнаа да го забележуваат ресвератролот во 2006 година, кога списанието Ќелија објавија дека глувците на кои им бил даден антиоксидансот трчале скоро двапати по неблагодарна работа од неисполнетите суровини. Третманот „значително ја зголемува отпорноста на животното кон замор на мускулите“, заклучија истражувачите. Превод: Повеќе енергија и помалку исцрпеност на мускулите доведоа до подобар тренинг. „Како да можеш да ги ставиш придобивките од здравата исхрана и вежбање во пилула“, вели Смолига.

Хипотезата? Ресвератрол ги стимулира ензимите наречени сиртуини, кои контролираат важни функции низ телото, вклучувајќи поправка на ДНК, живот на клетките, стареење и производство на маснотии. „Сиртуините, исто така, можат да ги зголемат митохондриите, моќниците во клетките каде што хранливите материи и кислород се комбинираат за да создадат енергија“, вели д -р Фелипе Сиера, директор на одделот за биологија на стареење во Националниот институт за стареење на Националниот институт за здравство. Секако, глувците на ресвератрол имаа поголеми, погусти митохондрии, така што нивните наполнети мускули беа подобро способни да користат кислород. Во теорија, ова значи дека ресвератролот може да ви помогне да вежбате подолго или потешко (или и двете) пред вашите мускули да станат премногу заморни за да работат. Овие поинтензивни тренинзи потоа ќе ги условат мускулите за уште поголем напор следниот пат кога ќе се влечете, за континуиран циклус на подобрена кондиција. (Добри вести: HIIT, кардио и тренинзи за сила, сите имаат и митохондријални придобивки.)

Повторно, истражувањето надвор од лабораторијата е ограничено: Во едно од неколкуте завршени испитувања врз луѓе, на 90 седентарни мажи и жени им беше даден коктел или плацебо базиран на ресвератрол дневно, во период од 12 недели. По три месеци, сите скокаа на ленти за трчање. „Додека сите го достигнаа истото ниво на интензитет, групата ресвератрол вложи помалку напор додека вежбаше“, вели Смолига, која ја водела студијата. Уште повеќе, тие исто така имаа значително пониски отчукувања на срцето за време на вежбањето - еквивалент на резултатите од тримесечниот лесен до умерен тренинг - очигледно само од земањето на дневниот додаток. (Поврзано: Што се капе витамин IV и дали се тие добри за вас?)

Додатоци на Ресвератрол и губење на тежината

И покрај сите докази за придобивките од вежбањето на ресвератрол, тврдењата на производителите дека додатокот им помага на луѓето да изгубат или одржуваат тежина се потешко да се потврдат.

Некои поборници велат дека врската за губење на тежината ресвератрол дел делува преку интеракција со шеќерот во крвта. "Истражувањата покажуваат дека ресвератролот ја зголемува способноста на вашите мускули да апсорбираат гликоза од храната. Ова значи дека повеќе калории влегуваат во мускулите и помалку во масните клетки", вели Смолига. Навистина, истражувањето презентирано на конференцијата на Ендокриното друштво покажа дека во лабораторија, ресвератролот го инхибира производството на зрели масни клетки и го попречува складирањето на маснотии - барем на клеточно ниво. Покрај тоа, една студија покажа дека глувците кои се хранеле со диета богата со маснотии со ресвератрол, тежеле речиси исто како и оние што служеле диета без маснотии без додаток. Но, бидејќи, за некои, ресвератролот ја зголемува способноста за вежбање почесто и интензивно, тешко е да се открие вистинскиот извор на одржување тежина.

Други хипотези вклучуваат дека ресвератролот може да функционира како „мимика за ограничување на енергијата“, што значи дека консумирањето ресвератрол би било еквивалентно на одење на диета и намалување на внесот на калории, вели Пезуто. Во студија од 2018 година, глувците се хранеле со храна богата со маснотии за да станат дебели, потоа или вежбале сами или вежбале со додаток на ресвератрол. „Во однос на вежбањето само, комбинацијата не резултираше со поголемо губење на тежината, но некои метаболички маркери беа малку подобрени“, објаснува Пезуто. Сепак, за да се постигне истиот маргинален ефект кај луѓето како што беше прикажано кај глувците, еквивалентната доза би била скоро 90 грама (90.000 мг) дневно. (За евиденција, додатоците на ресвератрол на пазарот обично содржат 200 до 1.500 милиграми на антиоксидансот и црвеното вино содржи приближно два милиграма на литар.) „За дебели лица, оваа доза може да се удвои“, вели Пезуто. „Очигледно, не е практично.

Други студии извршени врз глодари кои се хранат со храна богата со маснотии и се надополнуваат со ресвератрол, покажаа мало намалување на телесната тежина; сепак, недоследностите во дозирањето во студиите значи дека овие резултати не се конечни. Уште повеќе, во друга студија на глувци кои биле хранети со нормална исхрана со или без ресвератрол 15 недели, ресвератролот воопшто не довел до никакви статистички значајни промени во телесната тежина.

Генерално, ефикасноста на додатоците за губење на тежината на ресвератрол е неубедлива. По прегледот на девет студии спроведени во период од 15 години, истражувачите заклучија дека нема доволно докази за поддршка на препораката за дополнување на ресвератрол за справување со дебелината, бидејќи овие студии не покажаа значајна промена во БМИ и телесна тежина или подобрувања во масната маса, обем на маснотии , или дистрибуција на стомачни масти. (Поврзано: Можеме ли да престанеме да зборуваме за „сало на стомакот“?)

„На крајот, како и секој друг лек или додаток во исхраната поврзан со здравствено тврдење, единствениот вистински, значаен доказ е резултат на правилно спроведени клинички испитувања со човечки суштества“, вели Пезуто. И одговорот базиран на докази може да дојде доволно брзо, бидејќи во моментов се спроведуваат повеќе од 100 клинички испитувања на ресвератрол со човечки учесници.

Безбедносни грижи за додатоците на Ресвератрол

Воспоставувањето на дополнителна безбедност може да трае со децении, и со текот на времето, во некои случаи, може да се откријат изненадувачки опасности. „Неодамна, витаминот Е беше полн на бес“, вели Кристофер Гарднер, д-р, вонреден професор по медицина на Истражувачкиот центар за превенција на Медицинскиот факултет на Универзитетот Стенфорд. Витаминот Е е антиоксиданс за кој се смета дека помага во заштитата од низа болести, слични на надежите за ресвератрол. Но, еден извештај откри дека високите дози на Е всушност можат да го зголемат ризикот од смрт. „Беа потребни 30 години за да се покаже дека додатоците на витамин Е можеби имале негативни ефекти во големи количини што често се препорачуваат“, забележува Гарднер. (Откријте што може да ви каже стомакот за вашето здравје.)

И безбедноста на додатоците на ресвератрол допрва треба да се докаже. Додека една човечка студија покажа дека внесувањето еднократна доза до пет грама нема сериозни негативни ефекти, тој експеримент траеше само еден ден. (Се разбира, повеќето луѓе кои пробуваат ресвератрол земаат повеќе од една доза.) „Студиите се премногу кратки“, вели Сиера. „Ние едноставно немаме никакви податоци за долгорочните ефекти кај луѓето. (Да не зборуваме, додатоците во исхраната не се регулирани од ФДА.)

Pezzuto забележува дека нема докази кои сугерираат дека земањето ресвератрол (конкретно во ниските дози што се наоѓаат во повеќето додатоци на пазарот) може да предизвика штетни несакани ефекти. Слично на тоа, дневните дози до 1500 мг до три месеци се веројатно безбедни, според Националната медицинска библиотека на САД. Земањето 2000 до 3000 mg ресвератрол дневно, сепак, може да предизвика стомачни проблеми,

„Со други зборови, нема основна причина да се препорача против земајќи ресвератрол за контрола на тежината или која било друга цел, но во исто време не постои убедлива причина да се очекува некој чудесен исход“, вели тој.

Она што е докажано дека е безбедно и здраво: консумирање умерени количини на природни извори на ресвератрол. „Поради непознатото, повеќе би сакал луѓето да уживаат во чаша вино сега и тогаш, наместо да земаат додатоци“, вели Гарднер. И истражувањата сугерираат дека умерените количини на вино може да го намалат ризикот од кардиоваскуларни проблеми. Црвеното вино има највисока концентрација на ресвератрол со дури 15 мг по шише во типови како пино ноар (во зависност од грозјето, условите на лозјата и други фактори), но содржината дури и во виното се движи во голема мера; сок од грозје има околу половина милиграм на литар; а брусницата, боровинките и кикириките содржат количини во трагови.

Без вистински консензус за идеалната количина на ресвератрол неопходна за мерливи фитнес поволности, многу експерти советуваат да се продолжи со претпазливост. „Дали навистина сакате да експериментирате на себе? прашува Сиера, која се залага да останат здрави без додатоци. Тоа мислење го делат многу велнес професионалци, вклучително и Џејд Алексис, сертифициран личен тренер и глобален инструктор на Reebok. „Обично се намуртев на овие навидум брзи, лесни поправки“, вели Алексис. „Верувам дека правилната исхрана, редовното вежбање и доволно спиење ќе н keep одржат здрави“. (И помогне да изгубите тежина ако тоа е она што го сакате.)

Што треба да знаете пред да земете додатоци за губење на тежината со ресвератрол

• Земете инвентар за Rx. Истражувањата сугерираат дека додатокот може да го зголеми ризикот од крварење ако земате разредувачи на крв, антикоагуланси или нестероидни антиинфламаторни лекови. Ресвератролот, исто така, може да се меша со способноста на телото да метаболизира различни лекови, вклучително и статини, блокатори на калциумови канали и имуносупресиви, потенцијално предизвикувајќи токсично акумулирање на лекови. Разговарајте со вашиот доктор пред да земете какви било додатоци. (Видете: Додатоците во исхраната можат да комуницираат со вашите лекови за Rx)
• Проверете ја етикетата. Побарајте производи што содржат транс-ресвератрол, кој се наоѓа во природата. Пазете се од зборови како комплекс, формула и мешавина, кои укажуваат на мешавина на состојки што може да вклучуваат само мали количини на ресвератрол.
• Купете тестирани брендови. Овие производи поминаа тестови за чистота и состојки извршени од ConsumerLab.com, независна компанија која проверува додатоци.

3 Додатоци за зголемување на перформансите кои всушност функционираат

Ресвератрол не е единствената игра во градот. Овде, Марк Мојад, М.Д., М.П.Х., директор за превентивна и алтернативна медицина на Медицинскиот центар на Универзитетот во Мичиген во Ен Арбор, дава лажичка за повеќе додатоци кои можат да помогнат во вашите фитнес цели.

Витамин Д

• Ветувањето: Повеќе сила и издржливост
• Добијте го овде: Засилено млеко и житарки, жолчки од јајце, лосос, конзервирана туна и додатоци од 800-1.000 IU

Омега-3 масни киселини

• Ветувањето: Побрз метаболизам, побрзо закрепнување, помала болка во мускулите
• Добијте го овде: Масни риби, како лосос и скуша, и дневни додатоци од 500-1000 мг

Амино киселини со разгранет синџир (BCAA)

• Ветувањето: Повеќе сила и издржливост, помалку болки во мускулите
• Добијте го овде: Црвено месо, пилешко, мисирка, риба, јајца и дневни додатоци од 1-5g (натаму: Најдобри додатоци во прав за вашата исхрана)

Преглед за