Дали деновите за одмор се важни за вежбање?

Содржина

• Предности
• 1. Овозможува време за закрепнување
• 2. Спречува замор на мускулите
• 3. Го намалува ризикот од повреда
• 4. Ги подобрува перформансите
• 5. Поддржува здрав сон
• Како да ги направите деновите за одмор во право
• Кардио
• Трчање
• Боди-билдинг
• За слабеење
• Што да правите на денот за одмор
• Диета и протеини
• Јога
• Тренинг со ниско влијание
• Знаци ви треба ден за одмор
• Кога да разговараме со професионалец
• Во крајна линија

Секогаш ни е кажано да останеме активни и редовно да вежбаме. Но, без разлика дали тренирате за натпревар или се чувствувате екстра мотивирани, не е секогаш секогаш подобро.

Деновите за одмор се подеднакво важни како и вежбањето. Всушност, успешниот режим на фитнес не е комплетен без денови за одмор.

Правењето редовни паузи му овозможува на вашето тело да се опорави и поправи. Тоа е клучен дел од напредокот, без оглед на вашето ниво на фитнес или спорт. Во спротивно, прескокнувањето на деновите за одмор може да доведе до претренирање или прегорување.

Предности

Еве преглед на предностите на земање редовни денови за одмор.

1. Овозможува време за закрепнување

Спротивно на популарното верување, денот за одмор не значи да бидете мрзливи на каучот. Во тоа време се случуваат поволните ефекти од вежбањето. Поточно, одморот е неопходен за раст на мускулите.

Вежбањето создава микроскопски солзи во мускулното ткиво. Но, за време на одмор, клетките наречени фибробласти го поправаат. Ова помага ткивото да зарасне и да расте, што резултира во појаки мускули.

Исто така, вашите мускули складираат јаглехидрати во форма на гликоген. За време на вежбање, вашето тело го распаѓа гликогенот за да го разгори вашиот тренинг. Одморот му дава време на вашето тело да ги надополни овие резерви на енергија пред вашиот следен тренинг.

2. Спречува замор на мускулите

Одморот е неопходен за да се избегне замор предизвикан од вежбање. Запомнете, вежбањето ги осиромашува нивото на гликоген во вашите мускули. Ако овие продавници не бидат заменети, ќе почувствувате замор и болка во мускулите.

Плус, на вашите мускули им треба гликоген за да функционираат, дури и кога не вежбате. Со соодветно одморање, ќе спречите замор со тоа што ќе ги оставите продавниците за гликоген да се полнат.

3. Го намалува ризикот од повреда

Редовниот одмор е неопходен за да останете безбедни за време на вежбање. Кога вашето тело е преморено, веројатно ќе паднете од форма, ќе испуштите тежина или ќе направите погрешен чекор.

Премногу тренирање исто така ги изложува вашите мускули на повторувачки стрес и напрегање. Ова го зголемува ризикот од прекумерна употреба на повреди, принудувајќи да одморите повеќе денови од планираното.

4. Ги подобрува перформансите

Кога нема доволно одмор, може да биде тешко да ја направите вашата вообичаена рутина, а камоли да се предизвикувате себе си. На пример, можеби сте помалку мотивирани да направите дополнително претставување или да истрчате уште една милја.

Дури и ако се наметнувате, претренираноста ги намалува вашите перформанси.Може да доживеете намалена издржливост, бавно време на реакција и слаба агилност.

Одморот има спротивен ефект. Ја зголемува енергијата и спречува замор, што го подготвува вашето тело за постојано успешни тренинзи.

5. Поддржува здрав сон

Додека редовното вежбање може да го подобри вашиот сон, одвојувањето денови за одмор е исто така корисно.

Физичката активност ги зголемува хормоните што ја зголемуваат енергијата, како што се кортизол и адреналин. Постојаното вежбање, сепак, ги произведува прекумерно овие хормони. Е ви биде тешко да добиете квалитетен сон, што само го влошува заморот и исцрпеноста.

Одморот може да ви помогне да спиете подобро со тоа што ќе ги оставите хормоните да се вратат во нормална, избалансирана состојба.

Како да ги направите деновите за одмор во право

Идеалниот ден за одмор изгледа различно за секоја личност. Тоа зависи од интензитетот и зачестеноста на вашата вообичаена рутина, заедно со вашиот животен стил надвор од вежбање.

Сепак, постојат општи упатства за вклучување на денови за одмор во разни тренинзи.

Кардио

Обично, деновите за одмор не се неопходни за светло кардио. Ова вклучува активности како лежерно одење или бавно танцување. Доволно е безбедно да се прави секој ден, освен ако вашиот лекар не каже поинаку.

Но, ако правите умерена или енергична аеробна активност, деновите за одмор се неопходни. Препорачливо е да одмарате ден на секои три до пет дена. Ако направите енергично кардио, ќе сакате да одите почести денови на одмор.

Може да имате и активен ден за одмор со лесен тренинг, како нежно истегнување.

За да одредите кога треба да се одморите, разгледајте ги препораките за аеробна активност. Секоја недела, возрасните треба да имаат 150 до 300 минути умерена активност или 75 до 150 минути енергична активност. Можете исто така да направите комбинација на умерена и енергична активност.

Овие упатства можат да ви помогнат да ги испланирате деновите за одмор. На пример, ако сакате да направите три дена 50-минутни енергични кардио сесии, можете да планирате денови за одмор и други тренинзи околу нив.

Трчање

Додека трчањето е форма на кардио, тоа обично бара поинаков пристап кон деновите за одмор.

Ако сте почетник, започнете да трчате три дена во неделата. Премногу трчање прерано може да доведе до замор и прекумерна употреба на повреди.

Во другите денови, оставете си да одморите или да правите различни активности. Вашите други тренинзи треба да вклучуваат мускули што не ги користите додека трчате.

Деновите за одмор се уште поважни ако тренирате за маратон. Во последните три недели пред настанот, најдобро е да одмарате почесто. Личен тренер или тренер за трчање може да објасни како да се одморите врз основа на вашите цели.

Боди-билдинг

Боди-билдинг, или тренинг со тегови, вклучува денови за одмор со ротирање на работените мускули.

Откако ќе вежбате одредена мускулна група, оставете го да одмори еден до два дена. Ова им дава шанса на вашите мускули да се санираат и лекуваат.

Во другите денови, тренирајте различни мускули. Бидете сигурни да работите спротивставени мускули за да го одржите вашето тело избалансирано.

Еден начин да направите денови за одмор е да доделите ден за секој дел од телото. На пример, понеделник може да биде ден на ногата, вторник може да биде ден на градите, итн.

За слабеење

Ако се обидувате да изгубите тежина, сепак треба да имате редовни денови за одмор.

Одморот им овозможува на вашите мускули да се обноват и растат. И кога имате повеќе мускули, ќе согорувате повеќе калории на одмор. Тоа е затоа што мускулите согоруваат повеќе енергија отколку маснотиите.

Покрај тоа, кога ќе се чувствувате освежени, веројатно ќе се држите до вашата рутина за вежбање.

Што да правите на денот за одмор

За да го извлечете максимумот од денот за одмор, размислете за следново:

Диета и протеини

Во деновите на одмор, на вашето тело обично му требаат помалку калории затоа што не сте толку активни. Но, наместо да се обидувате да изоставите одреден број калории, едноставно слушајте го вашето тело. Природно ќе „побара“ помалку храна преку ситост и знаци на глад.

Исто така е важно да јадете доволно протеини, дури и во деновите на одмор. Соодветниот внес на протеини го поддржува поправањето на мускулите што се случува за време на одмор.

Активните луѓе имаат потреба од 1,2 до 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден. Ова треба да биде рамномерно распоредено во текот на денот.

На деновите за одмор, треба да се фокусирате и на:

• Јаглехидрати. Јадете сложени јаглехидрати за да ги вратите нивоата на гликоген. Во зависност од вашето ниво на активност, ќе ви требаат од 3 до 10 грама на килограм телесна тежина на ден.
• Вода Од суштинско значење е да пиете доволно вода, дури и кога не вежбате. Останување хидриран спречува грчеви во мускулите и испорачува хранливи материи низ целото тело.
• Овошје и зеленчук. Овошјето и зеленчукот нудат здрави јаглехидрати и хранливи материи кои го поддржуваат закрепнувањето.

Јога

Јогата е една од најдобрите работи што можете да ги направите на ден за одмор. Одлично е за подобрување на свеста за телото, дишењето и флексибилноста. Исто така ви помага да градите сила додека ги олабавувате мускулите.

Плус, јогата промовира смиреност, оставајќи ве освежени и подготвени за следниот тренинг. Не ви треба многу време за да уживате во придобивките од јогата. Само 10 до 15 минути ќе помогнат во закрепнување на вежбите.

Тренинг со ниско влијание

Како и јогата, вежбите со слабо влијание се одлична активност на денот за одмор. Вежби со мало влијание ви помагаат да бидете активни без да го пресилувате вашето тело. Тие исто така ви овозможуваат да уживате во вежбањето на порелаксирачки начин.

Примери за вежби со слабо влијание вклучуваат:

• одење
• случајно пливање
• велосипедизам
• танцување
• кајак

Знаци ви треба ден за одмор

Ако забележите некој од следниве знаци, можеби е време да се одморите:

• Болки во мускулите. Иако е нормално да се чувствувате болно после вежбање, постојаната болка е црвено знаме. Тоа значи дека вашите мускули не се опоравиле од минатите тренинзи.
• Замор. Обрни внимание на крајната исцрпеност. Ако се чувствувате потрошени, оставете го вашето тело да се одмори.
• Болка Болки во мускулите или зглобовите кои не поминуваат може да бидат знак на повреда на прекумерна употреба.
• Емоционални промени. Кога сте физички изгорени, хормоните како серотонин и кортизол стануваат нерамнотежни. Ова може да предизвика промени како раздразливост, лутина и промени во расположението.
• Проблеми со спиењето. Високото ниво на кортизол и адреналин може да го отежне квалитетно спиење.
• Намалени перформанси. Ако вашата нормална рутина се чувствува тешко, или ако престанете да гледате напредок, одморете ден.

Кога да разговараме со професионалец

Ако сте нови за вежбање или ако не сте вежбале долго време, разговарајте со професионалец за вежбање како личен тренер. Можете исто така да разговарате со специјалист за вежбање ако сакате да пробате нова активност како што е боди-билдинг или маратонски тренинг.

Професионалец може да го одреди најдобриот тренинг за вашето ниво на фитнес. Тие исто така можат да ви помогнат да го зголемите интензитетот, времетраењето и брзината на безбеден начин. Што е најважно, тие можат да објаснат како да вметнете денови за одмор врз основа на вашата персонализирана рутина.

Во крајна линија

Без разлика дали сте почетник или сезонски атлетичар, клучен е редовниот одмор. Неопходно е за поправка на мускулите, спречување на замор и севкупни перформанси.

За да извлечете максимум од деновите за одмор, направете вежби со ниско влијание, како јога и пешачење. Овие активности ќе ви помогнат да останете активни додека му дозволувате на вашето тело да се опорави.

Запомнете, без доволно паузи, најверојатно ќе ги постигнете целите што ги остваривте на прво место. Да му дозволите на вашето тело да се одмори е најдоброто нешто што можете да го направите за успех во фитнесот.