7 придобивки од црвената банана (и како тие се разликуваат од жолтите)

Содржина

• 1. Содржат многу важни хранливи материи
• 2. Може да го намали крвниот притисок
• 3. Поддржете го здравјето на очите
• 4. Богата со антиоксиданти
• 5. Може да го поддржи вашиот имунолошки систем
• 6. Може да го подобри дигестивното здравје
• Содржат пребиотици
• Добар извор на влакна
• 7. Вкусно и лесно додадено на вашата исхрана
• Црвени наспроти жолти банани
• Во крајна линија

Низ целиот свет има над 1.000 различни сорти на банани (1).

Црвените банани се подгрупа на банани од Југоисточна Азија со црвена кожа.

Тие се меки и имаат сладок вкус кога созреваат. Некои луѓе велат дека имаат вкус на обична банана - но со навестување на сладост од малина.

Тие често се користат во десерти, но добро се спаруваат и со солени јадења.

Црвените банани обезбедуваат многу неопходни хранливи состојки и можат да имаат корист за вашиот имунолошки систем, здравјето на срцето и варењето на храната.

Еве 7 придобивки од црвените банани - и како тие се разликуваат од жолтите.

1. Содржат многу важни хранливи материи

Како и жолтите банани, и црвените банани обезбедуваат есенцијални хранливи материи.

Тие се особено богати со калиум, витамин Ц и витамин Б6 и содржат прилично количество влакна.

Една мала црвена банана (3,5 унци или 100 грама) обезбедува ():

• Калории: 90 калории
• Јаглехидрати: 21 грам
• Протеини: 1,3 грама
• Маснотии: 0,3 грама
• Влакна: 3 грама
• Калиум: 9% од референтната дневна доза (RDI)
• Витамин Б6: 28% од РДИ
• Витамин Ц 9% од РДИ
• Магнезиум: 8% од РДИ

Една мала црвена банана има само околу 90 калории и се состои претежно од вода и јаглехидрати. Големите количини на витамин Б6, магнезиум и витамин Ц ја прават оваа сорта банана особено густа во хранливите материи.

Резиме Црвената банана има голема хранлива вредност. Богато е со есенцијални минерали, витамин Б6 и растителни влакна.

2. Може да го намали крвниот притисок

Калиумот е минерал неопходен за здравјето на срцето поради неговата улога во регулирањето на крвниот притисок.

Црвените банани се богати со калиум - со едно мало овошје кое обезбедува 9% од РДИ.

Истражувањата покажуваат дека јадењето повеќе храна богата со калиум може да помогне во намалување на крвниот притисок (,,).

Преглед на 22 контролирани студии покажа дека јадењето повеќе калиум го намалува систолниот крвен притисок (најголем број на читања) за 7 mm Hg. Овој ефект бил најсилен кај луѓето кои имале висок крвен притисок на почетокот на студијата ().

Друг важен минерал за контрола на крвниот притисок е магнезиумот. Една мала црвена банана обезбедува околу 8% од вашите дневни потреби за овој минерал.

Преглед на 10 студии забележа дека зголемувањето на внесот на магнезиум за 100 mg на ден може да го намали ризикот од висок крвен притисок до 5% ().

Дополнително, зголемувањето на внесувањето и на магнезиум и на калиум може да биде поефикасно во намалувањето на крвниот притисок отколку да се јаде повеќе од само еден од минералите ().

Резиме Црвените банани се богати со калиум и магнезиум. Зголемувањето на внесувањето на овие два минерали може да помогне во намалување на крвниот притисок.

3. Поддржете го здравјето на очите

Црвените банани содржат каротеноиди - пигменти кои на овошјето им даваат црвеникава кора ().

Лутеин и бета каротен се два каротеноиди во црвена банана кои го поддржуваат здравјето на очите.

На пример, лутеинот може да помогне во спречување на дегенерација на макулата поврзана со стареењето (AMD), неизлечива болест на окото и водечка причина за слепило (,).

Всушност, еден преглед на 6 студии откри дека јадењето храна богата со лутеин може да го намали ризикот од дегенерација на макулата поврзана со возраста за 26% ().

Бета каротенот е уште еден каротеноид кој го поддржува здравјето на очите, а црвените банани обезбедуваат повеќе од другите сорти на банана ().

Бета каротенот може да се претвори во витамин А во вашето тело - еден од најважните витамини за здравјето на очите ().

Резиме Црвените банани содржат каротеноиди како лутеин и бета каротен кои го промовираат здравјето на очите и може да го намалат ризикот од дегенерација на макулата.

4. Богата со антиоксиданти

Како и повеќето други овошја и зеленчуци, црвените банани содржат моќни антиоксиданти. Всушност, тие обезбедуваат поголеми количини на некои антиоксиданти од жолтите банани ().

Антиоксидансите се соединенија кои спречуваат оштетување на клетките предизвикано од молекули наречени слободни радикали. Прекумерните слободни радикали во вашето тело може да доведат до дисбаланс познат како оксидативен стрес, кој е поврзан со состојби како срцеви заболувања, дијабетес и рак (,,).

Главните антиоксиданти во црвената банана вклучуваат ():

• каротеноиди
• антоцијани
• витамин Ц.
• допамин

Овие антиоксиданти може да понудат заштитни здравствени придобивки. На пример, еден систематски преглед откри дека внесувањето на антоцијани во исхраната го намалува ризикот од корорнарна срцева болест за 9% ().

Јадењето овошје богато со антиоксиданти - како црвените банани - може да го намали ризикот од некои хронични состојби (,).

Резиме Црвените банани содржат многу антиоксиданти кои можат да спречат оштетување на клетките предизвикано од слободни радикали и да го намалат ризикот од одредени болести.

5. Може да го поддржи вашиот имунолошки систем

Црвените банани се богати со витамини Ц и Б6. Овие хранливи материи се неопходни за здрав имунолошки систем ().

Една мала црвена банана обезбедува 9% и 28% од РДИ за витамини Ц и Б6, соодветно.

Витаминот Ц го зајакнува имунитетот со зајакнување на клетките на вашиот имунолошки систем. Соодветно на тоа, некои истражувања сугерираат дека дури и маргинален дефицит на витамин Ц може да биде поврзан со зголемен ризик од инфекција (,).

Иако недостаток на витамин Ц е релативно редок во САД - што влијае на околу 7% од возрасните - важно е да се обезбеди адекватен внес ().

Витаминот Б6 во црвените банани, исто така, игра важна улога во поддршката на вашиот имунолошки систем.

Всушност, недостаток на витамин Б6 може да го намали производството на бели крвни клетки и имунолошки антитела на вашето тело - и двете се борат против инфекцијата ().

Резиме Црвените банани се добар извор на витамин Ц и витамин Б6, кои се витамини кои поддржуваат силен имунолошки систем и се борат против инфекциите.

6. Може да го подобри дигестивното здравје

Црвените банани го поддржуваат вашиот дигестивен систем на многу начини.

Содржат пребиотици

Пребиотиците се вид на влакна кои ги хранат вашите корисни цревни бактерии. Како и жолтите банани, и црвените банани се одличен извор на пребиотички влакна.

Фруктоолигосахаридите се главниот вид на пребиотички влакна во бананите, но содржат и друг наречен инулин ().

Пребиотиците во бананите можат да ја намалат надуеноста, да ја зголемат различноста на пријателските цревни бактерии и да го намалат запекот (,).

Една студија открила дека земањето 8 грама фруктоолигосахариди на ден за 2 недели ја зголемува популацијата на корисни цревни бактерии за 10 пати ().

Добар извор на влакна

Една мала црвена банана обезбедува 3 грама влакна - околу 10% од RDI за оваа хранлива материја.

Диететските влакна имаат корист за вашиот дигестивен систем со (,):

• промовирање на редовно движење на дебелото црево
• намалување на воспалението во цревата
• стимулирање на раст на пријателски цревни бактерии

Дополнително, диетата богата со растителни влакна може да го намали ризикот од воспалително заболување на дебелото црево (IBD).

Една студија спроведена на 170.776 жени открила дека диетата богата со растителни влакна - во споредба со онаа со малку влакна - е поврзана со 40% намален ризик од Кронова болест ()

Резиме Црвените банани се богати со пребиотици и растителни влакна, кои промовираат оптимално варење и може да го намалат ризикот од IBD.

7. Вкусно и лесно додадено на вашата исхрана

Покрај здравствените придобивки, црвената банана е вкусна и лесна за јадење.

Тие се исклучително удобна и преносна закуска. Поради нивниот сладок вкус, црвените банани нудат и здрав начин за природно засладување на рецептот.

Еве неколку начини да додадете црвена банана во вашата исхрана:

• Фрлете ги во пијалак.
• Исечете ги и користете ги како додаток за овесна каша.
• Замрзнете ги и измешајте ги црвените банани во домашен сладолед.
• Поврзете се со путер од кикирики за закуска за полнење.

Црвените банани се исто така одличен додаток на рецептите за мафини, палачинки и домашен леб.

Резиме Црвените банани се одлична преносна закуска. Нивниот сладок вкус ги прави одличен додаток на разни рецепти.

Црвени наспроти жолти банани

Црвените банани се прилично слични на нивните жолти колеги.

Двете се добри извори на диетални влакна и даваат слично високо калории и јаглехидрати.

Сепак, двете сорти имаат неколку разлики. На пример, во споредба со жолтите банани, црвените банани (,):

• се помали и погусти
• имаат благо посладок вкус
• содржат повеќе витамин Ц.
• се повисоки кај некои антиоксиданти
• имаат понизок резултат на гликемиски индекс (ГИ)

Иако црвените банани се послатки, тие имаат понизок резултат на ГИ од жолтите банани. ГИ е скала од 0 до 100 која мери колку брзо храната го зголемува нивото на шеќер во крвта.

Пониски резултати на ГИ укажуваат на побавна апсорпција во крвта. Yellowолтите банани имаат просечен резултат на ГИ од 51, додека црвените банани имаат понизок резултат на скалата, приближно 45.

Следењето диета со низок ГИ може да поддржи здрава контрола на шеќерот во крвта и да го намали нивото на холестерол (,,,).

Резиме Црвените банани се помали и послатки од жолтите. Тие се повисоки во одредени хранливи материи - како антиоксиданти и витамин Ц - но имаат понизок резултат на ГИ.

Во крајна линија

Црвената банана е уникатно овошје кое дава многу здравствени придобивки.

Богати се со антиоксиданти, витамин Ц и витамин Б6. Тие нудат нискокалоричен, но додаток на многу влакна во оброците, ужина и хранливи десерти.

Меѓу другото, хранливите материи во црвената банана може да придонесат за подобрување на здравјето на срцето и варењето кога ќе се јадат како дел од целокупната здрава исхрана.