Зошто можеби сакате да го игнорирате препорачаниот дневен додаток за протеини

Содржина

• Која е препорачаната дневна доза за протеини?
• Колку протеини треба да јадете ако вежбате сила?
• Колку протеини треба да јадете ако се обидувате да изгубите тежина?
• Дали постои такво нешто како да се јаде премногу протеини?
• Преглед за

Во овој момент, сте слушнале дека протеинот игра улога во зголемување на мускулите. Она што не е секогаш толку јасно е дали диетите со висока содржина на протеини се корисни за секого-или само за спортистите и сериозните кревачи на тегови. Една неодамнешна студија објавена во Напредок во исхраната може да има одговор.

Две групи луѓе, особено, се чини дека имаат корист од надминување на препорачаната дневна доза (RDA) на протеини. (Повеќе за точно колку е тоа, подолу.) Истражувачите разгледаа 18 постоечки студии кои ги споредуваа возрасните кои консумирале RDA протеини со возрасните кои го надминале упатството. Тие открија дека во секој случај, луѓето во групата со поголема потрошувачка на протеини имаат поголема веројатност да добијат или да ја задржат чистата мускулна маса отколку оние во другата група RDA.

Пред да нарачате плескавица, има предупредување: Надминување на дневната препорачана вредност се покажа како корисно само за луѓе кои А) го ограничуваат вкупниот внес на калории или Б) вклучуваат тренинг за отпор. Поконкретно, истражувачите откриле дека луѓето кои ги ограничуваат своите калории се со помала веројатност да губи чиста мускулна маса ако ја надминат дневната дневна доза на протеини, и луѓето кои практикуваат тренинзи за отпор се со поголема веројатност добивка чиста мускулна маса кога ја надминува RDA. Но, за луѓето кои не ги намалувале калориите или тренирале со отпор, надминувањето на RDA не направило разлика во нивната чиста мускулна маса.

Која е препорачаната дневна доза за протеини?

Институтот за медицина ја поставува RDA за протеини во САД, и во моментов тоа е на 0,8 грама за килограм телесна тежина (околу 0,8 грама на 2,2 килограми). Тоа значи дека некој што тежи 150 килограми се советува да консумира околу 54 грама протеини дневно. Националниот институт за здравство ја дефинира АРД како „просечно дневно ниво на внесување доволно за да ги задоволи хранливите барања на скоро сите (97-98 проценти) здрави луѓе“. Значи, не е претставено како идеална сума за секого, туку општо упатство базирано на просечен здрав човек.

Во оваа најнова студија, сепак, авторите на студијата напишаа дека нивните резултати покажуваат дека „под стресни услови како што се ограничување на енергијата (ЕР) и физичка активност, RDA за протеини можеби повеќе не е соодветна препорака“. (Поврзано: Кој треба да јаде високо-протеинска диета?)

Колку протеини треба да јадете ако вежбате сила?

Многу регистрирани диететичари веќе предлагаат протеинска цел над RDA на нивните активни клиенти. „Регистрираните диететичари знаат дека постојат различни препораки за протеини врз основа на различни видови и нивоа на физичка активност“, вели Сузан Вилсон, Р.Д.Н., Л.Д.Н., претседател на Академијата за исхрана и диететика во Кентаки. „За оние кои тренираат чести отпор или тегови, потребата може да се зголеми и до 1,7 грама за килограм телесна тежина“. Некои диететичари ги советуваат клиентите кои се сериозни спортисти да консумираат 2 грама на килограм телесна тежина за време на интензивен тренинг, вели таа. Но, дури и на кардио зајачиците им треба повеќе протеини отколку просечната препорака. „Дури и поаеробниот тип на активност ја зголемува потребата за протеини“, вели Вилсон. „Вообичаено, препораките се 1,0-1,2 грама на килограм за лесна активност и 1,5 за умерена активност, како тренинг со отпор со помала тежина и поголеми повторувања.

Колку протеини треба да јадете ако се обидувате да изгубите тежина?

Пресметувањето на идеалната количина на протеини при намалување на калориите е малку посложено. „Вообичаено сакам да препорачам дека 10 до 15 проценти од вкупните потрошени калории доаѓаат од протеини за просечен човек“, вели Вилсон. Многу фактори влијаат на тоа колку калории треба да консумирате кога се обидувате да изгубите тежина, како што е нивото на вашата активност и временската рамка во која се обидувате да изгубите тежина. Вилсон предупредува да не си играте премногу со овие бројки ако не сте упатени во исхраната. „Да се ​​зафркавате со вашиот метаболизам кога навистина не знаете што правите, а не под водство на квалификуван здравствен работник може да има некои несакани последици, не само за бројот на вашата вага, туку можеби и за вашето целокупно здравје. ," таа рече. (Поврзано: 20 високопротеински рецепти кои ќе ве заситат)

Дали постои такво нешто како да се јаде премногу протеини?

Во секој случај, сакате да избегнете да одите предалеку преку RDA, бидејќи консумирањето премногу протеини носи ризици. Протеинот се филтрира преку бубрезите, така што вишокот протеини може да предизвика проблеми кај луѓето со проблеми со бубрезите. Помалку застрашувачки ризик е ненамерното зголемување на телесната тежина. „Ако консумирате повеќе протеини отколку што му треба на вашето тело, вашето тело може да избере да ја складира таа енергија за идна употреба“, вели Вилсон. Што значи, да, се складира како маснотии.

Крајна линија: Вашите потреби за протеини во голема мера ќе зависат од тоа како јадете и вежбате и кои се вашите цели. Ако често се намалувате или вежбате, веројатно ќе имате корист од надминување на дневната дневна доза за протеини.

Преглед за