Како слабиот сон, депресијата и хроничната болка се хранат едни со други

Содржина

• Циклус на спиење и депресија
• Приказната на Чарли за хронична болка и проблеми со спиењето
• 3 совети за прекинување на циклусот на спиење-депресија-болка
• 1. Хигиена за спиење
• Совети за хигиена во сон
  
• 2. Експресивно пишување
• 3. Когнитивна бихевиорална терапија

Како гледаме како светот формира како да бидеме - и споделувањето привлечни искуства може да го постави начинот на кој се однесуваме едни кон други, на подобро. Ова е моќна перспектива.

Сите знаеме како само една ноќ на лош сон може да не стави во тотален фанк. Кога се борите да добиете реставративен одмор ноќ по ноќ, ефектите може да бидат уништувачки.

Поминав голем дел од мојот живот лежејќи буден во кревет до раните утрински часови, молејќи се за спиење. Со помош на специјалист за спиење, конечно успеав да ги поврзам симптомите со дијагнозата: синдром на одложена фаза на спиење, нарушување во кое вашето претпочитано време на спиење е најмалку два часа подоцна од вообичаеното време на спиење.

Во совршен свет, ќе заспијам во раните утрински часови и ќе останав во кревет до пладне. Но, бидејќи ова не е совршен свет, имам многу денови лишени од сон.

, возрасните како мене кои спијат помалку од препорачаните седум часа на ноќ, имаат поголема веројатност од солидните спијачи да пријават една од 10-те хронични здравствени состојби - вклучувајќи артритис, депресија и дијабетес.

Тоа е значајна врска, бидејќи отприлика 50-70 милиони возрасни лица во САД имаат некаков проблем на спиење, од несоница до опструктивна апнеја до хронично лишување од сон.

Лишувањето од сон е толку моќно што лесно може да нè насочи во надолна спирала што, за многумина, може да доведе до депресија или хронична болка.

Тоа е класичното сценарио за пилешко и јајце: Дали нарушен сон предизвикува депресија и хронична болка или депресијата и хроничната болка предизвикуваат нарушен сон?

„Тоа може да биде тешко да се утврди“, вели Мишел Дреруп, ПсиД, директор на бихејвиорална медицина за спиење на Клиниката Кливленд. Дреруп специјализира во психолошки и бихејвиорален третман на нарушувања на спиењето.

Постојат некои докази кои сугерираат дека хронотипот за спиење, или склопот на време на спиење-будење, може да влијае на ризикот од депресија особено. Една голема студија открила дека раните воспитаници имаат 12 до 27 проценти помал ризик за развој на депресија, а доцните воспитувачи имаат 6% поголем ризик, во споредба со средните станици.

Циклус на спиење и депресија

Како доцна воскресна, секако се справив со мојот удел во депресија. Кога остатокот од светот оди во кревет и вие сте единствениот кој сè уште е буден, се чувствувате изолирано. И кога се борите да спиете според стандардите на општеството, неизбежно промашувате работи затоа што сте премногу лишени од сон за да учествувате. Тогаш не е изненадувачки што многу доцни востаници - вклучително и јас - развиваат депресија.

Но, без оглед што е на прво место, депресијата и хроничната болка или нарушениот сон, и двете проблеми треба да се решат некако.

Може да претпоставите дека спиењето се подобрува откако ќе се реши депресијата или хроничната болка, но според Дреруп, тоа често не е така.

„Од сите симптоми на депресија, несоницата или другите проблеми со спиењето се најостанати и покрај подобрувањето на расположението или другите симптоми на депресија“, вели Дреруп.

Користев антидепресиви со години и забележав дека имам пристојно расположение, но сепак се борам да спијам навечер.

Слично на тоа, луѓето со хронична болка не мора да гледаат подобрувања во спиењето откако ќе се отстрани нивната болка. Всушност, болката често продолжува само да се влошува сè додека не се реши сонот. Ова може да биде поврзано со фактот дека некои луѓе со хронична болка можат да се борат со анксиозност, што може да предизвика стресни хемикалии како адреналин и кортизол да ги преплават нивните системи. Со текот на времето, вознемиреноста создава преголема стимулација на нервниот систем, што го отежнува спиењето.

Бидејќи адреналинот ја зголемува чувствителноста на нервниот систем, луѓето со хронична болка всушност ќе почувствуваат болка што вообичаено не би ја чувствувале, вели хирургот на 'рбетниот столб и експерт за хронична болка, д-р Дејвид Ханком.

„На крајот, комбинацијата на постојана вознемиреност и недостаток на сон ќе предизвика депресија“, додава Ханском.

Најефективниот начин да се решат и хроничната болка и депресијата е да се смири нервниот систем, а поттикнувањето на сон е важен прв чекор.

Приказната на Чарли за хронична болка и проблеми со спиењето

Во 2006 година, Чарли погоди груба лепенка во неговиот личен и професионален живот. Како резултат, тој стана лишен од сон, депресивен и доживеа повеќе напади на паника заедно со хронична болка во грбот.

Откако видел различни лекари и специјалисти - и направил четири посети на ЕР за еден месец - Чарли конечно побарал помош од Ханском. „Наместо да ме закажете за магнетна резонанца веднаш и да зборувате за опции за хирургија, [Ханском] рече:„ Сакам да разговарам со вас за вашиот живот “, се сеќава Чарли.

Ханском забележал дека стресот често создава или влошува хронична болка. Прво препознавајќи ги стресните животни настани кои придонеле за неговата болка, Чарли бил подобар да идентификува решенија.

Прво, Чарли започна со земање умерени количини лекови против анксиозност за да му помогне да го смири неговиот систем. За шест месеци, тој внимателно ја следел неговата доза, а потоа полека го одвикнал лекот целосно. Тој забележува дека таблетите му помогнале да премине во редовна форма на спиење за неколку месеци.

Чарли исто така следел постојана рутина пред спиење за неговото тело да може да развие редовен ритам на спиење. Камен-темелниците на неговата рутина вклучувале одење во кревет секоја вечер во 11, намалување на телевизија, последен оброк три часа пред спиење и чиста диета.Сега ги ограничи шеќерот и алкохолот откако дозна дека можат да предизвикаат напад на вознемиреност.

„Сите тие работи заедно придонесоа за развој на навики за спиење кои беа многу поздрави за мене“, вели Чарли.

Откако неговиот сон се подобрил, хроничната болка се решила во текот на неколку месеци.

Откако конечно спиеше целосен ноќ, Чарли се сеќава: „Бев свесен за фактот дека добро спијам и тоа ми даде малку самодоверба дека работите ќе се подобрат“.

3 совети за прекинување на циклусот на спиење-депресија-болка

За да го прекинете циклусот на депресија-сон или хронична болка-сон, треба да започнете со тоа што ќе ги контролирате вашите навики за спиење.

Некои од методите што можете да ги користите за да помогнете во сонот, како што е когнитивната бихевиорална терапија (КБТ), исто така може да се користат за решавање на симптоми на депресија или хронична болка.

1. Хигиена за спиење

Можеби звучи поедноставно, но едно нешто што открив дека е неверојатно корисно за воспоставување редовен распоред на спиење е создавање добри навики на спиење, познато и како хигиена на спиењето.

Според Дреруп, една причина зошто многу луѓе не можат да видат подобрувања во сонот откако ќе се реши депресијата може да се должи на лошите навики на спиење што ги имаат развиено. На пример, луѓето со депресија може да останат во кревет премногу долго, бидејќи немаат енергија и мотив да се дружат со другите. Како резултат, тие можат да се борат со заспивање во нормално време.

Совети за хигиена во сон

• Чувајте дневни дремки до 30 минути.
• Избегнувајте кофеин, алкохол и никотин близу до пред спиење.
• Воспоставете релаксирачка рутина пред спиење. Размислете: топла бања или ритуал на ноќно читање.
• Избегнувајте екрани - вклучувајќи го и вашиот паметен телефон -30 минути пред спиење.
• Направете ја вашата спална соба зона само за спиење. Тоа значи дека нема лаптопи, ТВ или јадење.

2. Експресивно пишување

Земи парче хартија и пенкало и едноставно запиши ги своите мисли - без разлика дали се позитивни или негативни - неколку минути. Потоа веднаш уништете ги со кинење на хартијата.

Докажано е дека оваа техника предизвикува спиење со разбивање на тркачки мисли, што на крајот го смирува нервниот систем.

Оваа вежба исто така му дава можност на вашиот мозок да создаде нови невролошки патеки што ќе ја обработуваат болката или депресијата на поздрав начин. „Она што го правите е всушност стимулирање на вашиот мозок да ја промени структурата“, вели Ханском.

3. Когнитивна бихевиорална терапија

Ако имате проблеми со депресија или хронична болка покрај проблеми со спиењето, може да бидат редовни посети на терапевт.

Користејќи CBT, терапевт може да ви помогне да ги идентификувате и замените проблематичните мисли и однесувања што влијаат на вашата благосостојба со здрави навики.

На пример, вашите мисли за самиот сон може да ви предизвикаат вознемиреност, што го отежнува заспивањето, а со тоа ја влошува вашата вознемиреност, вели Дреруп. CBT може да се користи за решавање на нарушувања на спиењето, депресија или хронична болка.

За да пронајдете когнитивен бихевиорален терапевт во вашата област, проверете ја Националната асоцијација на когнитивно-бихевиорални терапевти.

Работата со терапевт за спиење или медицински професионалец може да биде вашата најдобра опција да се вратите на патот кон солиден ноќен сон, бидејќи тие можат да препишат лекови против анксиозност или терапија и да дадат други решенија.

Лорен Бедоски е хонорарна писателка за фитнес и здравје. Таа пишува за различни национални публикации, вклучително и Men's Health, Runner’s World, Shape и Women’s Running. Таа живее во паркот Бруклин, Минесота, со нејзиниот сопруг и нивните три кучиња. Прочитајте повеќе на нејзината веб-страница или на Твитер.