Зошто треба да се обидете со повраќање и како да започнете

Содржина

• Што е враќање?
• Зошто треба да се обидете да вратите назад
• Совети за безбедност
• Како да започнете
• Што да барате во мини-брануваа
• Што да барате на групен час за фитнес
• Како да се вратиме
• Загреј се
• Основно џогирање
• Напредно џогирање
• Скокање дигалки
• Отскокнување на карличниот под
• Интервали
• Тегови
• Колку често треба да се враќате?
• Полетувањето

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Што е враќање?

Повторното враќање е вид на аеробна вежба што се изведува при скокање на мини-брануваа. Скокот може да биде брз или бавен, и може да се меша со одмор или аеробно зачекорување.

Повторното враќање може да помогне во работата на мускулите на нозете, да ја зголеми вашата издржливост и да ги зајакне вашите коски, меѓу низата други придобивки. Овој вид на вежба добива популарност затоа што е нежен за зглобовите, но ви овозможува да работите со кардиоваскуларниот систем без да го оданочувате телото.

Прочитајте за да дознаете за придобивките од враќањето, плус совети за безбедност и многу повеќе.

Зошто треба да се обидете да вратите назад

Повторното враќање е кардиоваскуларна вежба со ниско влијание. Општо е соодветно за луѓе од сите возрасти, од деца до постари возрасни лица.

Следниве се некои дополнителни придобивки од враќањето:

• Работи на стомачните (јадро), ногата, задникот и длабоките мускули на грбот.
• Може да помогне во подобрувањето на издржливоста
• Може да го стимулира лимфниот систем. Врзувањето може да му помогне на вашето тело да исфрли токсини, бактерии, мртви клетки и други отпадни производи.
• Може да помогне во подобрување на рамнотежата, координацијата и целокупните моторни вештини.
• Поддржува густина на коските, јачина на коските и, затоа може да биде добра опција ако имате остеопороза. Треснањето прави мал притисок врз коските, што им помага да растат посилно.
• Може да го поддржи здравјето на карлицата, според анегдотските извештаи. Отскокнувањето работи на мускулите на длабокото јадро кои помагаат да се спречи уринарна инконтиненција и да се стабилизираат зглобовите на колкот.

Совети за безбедност

Како и со секоја вежба, добра идеја е да го прашате вашиот лекар пред да започнете со враќање назад. Додека мини-трамболините навистина помагаат во апсорбирање на дел од силата што може да ја доживеете со традиционалните копнени вежби, како трчање, овој вид на вежба може да не биде соодветен ако сте имале претходни операции или имате други медицински проблеми.

Кога користите мини-брануваа:

• Проверете дали вашата брануваа е во работна состојба и е на стабилна површина пред секој тренинг за да го намалите ризикот од пад или друга повреда.
• Оддалечете ја брануваата од theидот или од други предмети, како мебел.
• Бидете сигурни да направите различни видови движења на вашата брануваа за да не претерувате со истите мускули секогаш кога вежбате.
• Размислете за купување брануваа со управувачот за дополнителна стабилност и рамнотежа.
• Ако имате мали деца, чувајте ја вашата брануваа далеку кога не ја користите или, на друг начин, внимавајте на децата кои можат да играат на или околу неа.
• Престанете да скокате веднаш ако забележите отежнато дишење, болка или други знаци на предупредување со вашето здравје.

Може да почувствувате малку вртоглавица или осветлена глава после првите неколку пати на мини-брануваа. На вашето тело можеби ќе треба само малку време да се прилагоди на овој нов вид на движење, но сепак треба да престанете да вежбате доколку се чувствувате слабо или вртоглавица. Ако овие чувства продолжат неколку тренинзи, контактирајте го вашиот лекар.

Како да започнете

За да пробате да вратите сами, ќе треба да набавите мини-брануваа за домашна употреба или да се придружите на теретана што ги обезбедува.

Ако планирате да купите, имајте на ум дека има многу различни видови бранували. Бидете сигурни да изберете модел за возрасни кој е доволно мал за да се смести во еден агол од вашиот дом. Можеби е корисно двојно да ги проверите мерењата пред да нарачате.

Што да барате во мини-брануваа

Идеалната брануваа за скокови треба да има цврсти и стабилни нозе. Обемот често паѓа некаде помеѓу 36 и 48 инчи.

Треба да биде во состојба да ја задржи возрасната тежина, минимум од 220 до 250 фунти. Веројатно ќе забележите дека поголемите бранували можат да издржат поголема тежина.

Тивка изведба, што значи дека изворите не прават бучава кога отскокнувате, е уште една убава карактеристика.

Ако ви недостасува простор, можеби ќе сакате да размислите за преклопен модел што лесно се оддалечува. Исто така, постојат неколку мини-тобогани кои доаѓаат со управувач, што може да ви помогне ако сте почетник. Може дури да наидете на неколку кои доаѓаат со вграден тракер за снимање работи како скокови во минута и потрошени калории.

Еве неколку високо оценети опции по различни ценовни точки:

• Издржливост преклопен брануваа
• Марси Трамполин Кардио тренер
• Аншер мини брануваа
• Издржливост овален овален Jогер
• Фитнес брануваа скок Спорт 220

Што да барате на групен час за фитнес

Има часови за враќање на индивидуални спортски сали низ целата земја и пошироко. Имајте на ум дека тие можат да одат под името „мини-брануваа“ или „враќајќи се“.

Прашајте наоколу за да видите дали има некои понудени во вашата област. Часовите можете да ги најдете и со пребарување „часови за враќање близу мене“ на Google или друг пребарувач.

Можеби ќе треба однапред да се регистрирате за часови бидејќи веројатно има само одреден број на тобогани. Бидете сигурни да се јавите пред или, доколку е потребно, да се регистрирате преку Интернет пред да присуствувате на час.

Некои специфични отскокнувања што можат да бидат достапни во вашата област вклучуваат:

• брануваа во областа на градот Newујорк
• ((BOUNCE)) во Велика Британија
• Фитнес за скокање, со различни локации ширум светот

Ако не ви се допаѓа салата, но ве интересира групен час за фитнес, Bounce Society Fitness е онлајн заедница каде што можете да одите на часови за враќање водени од овластени инструктори.

Како да се вратиме

Загреј се

Започнете со неколку минути лесно скокање за да ги загреете вашите мускули. Идејата кога ќе започнете е да се навикнете на сензацијата на скокање. Не е нешто што го правите во вашиот секојдневен живот.

Правилниот начин за скок не е она што нужно би го направиле природно. Сакате да се обидете да ја соборите површината на брануваата. И не треба да скокате многу високо, само еден до два инчи е добро. Проверете го ова видео за неколку покажувачи.

Основно џогирање

Основно џогирање на брануваа е добра вежба за почеток. Тоа подразбира да го држите грбот исправен или, алтернативно, да се потпирате малку наназад и да ги кревате колената пред вас едно по едно додека џогирате на своето место. Рацете треба да пумпаат настрана, како што прават кога трчате на земја.

Ако сте почетник, можеби ќе сакате да ги кренете колената само неколку сантиметри. Откако ќе соберете сила, може да напредувате до високи колена, каде што бутот ќе стане паралелен со земјата под вас.

Напредно џогирање

Откако ќе ја намалите формата за џогирање, можете да се движите по брануваа. Почнува со основно џогирање, а потоа преминете на поширок став. Можете дури и да ги поместите рацете над вашата глава додека продолжувате со џогирање.

Како што тренингот напредува, џогира од едната и другата страна на брануваата. Преместувањето од една на друга страна може да помогне во активирање на различни мускулни групи.

Еве рутина за видео џогирање што треба да ја разгледате.

Скокање дигалки

Скокање дигалки на скок со топка не се како обични приклучоци за скокање. Кога правите скокови со скок на топка, ќе сакате да согазите надолу додека ги движите нозете внатре и надвор.

Торото треба да биде свиткано малку напред, а рацете не треба да одат над глава. Наместо тоа, преместете ги внатре, а потоа излезете настрана додека се спуштате со нозете.

Продолжете со ова движење 2 до 3 минути.

Отскокнување на карличниот под

За да го работите карличниот под на скокачот, поставете мека, мешункава топка за вежбање помеѓу колената. Потоа, започнете полека да отскокнувате додека вдишувате во карлицата. Може да ви помогне да ги ставите рацете на срамната коска за да се фокусирате на оваа област.

Дишете додека ги стискате внатрешните бутови заедно и отскокнувајте се од 2 до 5 минути. Започнете за пократко време и продолжете го времето додека градите сила.

Интервали

Додека можете да правите кој било од овие тренинзи за кое било време, наизменичното интензивно напори со напорите за закрепнување може да ви помогнат да потрошите повеќе калории и да ја подобрите целокупната кардиоваскуларна кондиција.

Обидете се да скокате со силен напор 20 секунди и да се одморите или скокате со лесен напор 10 секунди. Повторете ги овие интервали уште 7 пати.

Како што станувате посилни, може да ја зголемите должината на вашиот интервал на една минута или повеќе.

Тегови

Откако ќе ви биде пријатно да скокате, можете да го зголемите вашиот напор со тренингот со поголем интензитет со додавање тегови.

Ако одлучите да додадете тегови, започнете со држење лесни тежини за раце (2 до 3 килограми) само неколку минути и продолжете до поголеми тежини и подолго времетраење.

Колку често треба да се враќате?

Нема утврдено упатство за бројот на денови за вклучување на враќањето во вашата рутина. Студија од 2018 година покажа дека учесниците кои вежбале на мини-трамболини дури три дена во неделата, виделе големи придобивки, како што е зголемената брзина на трчање.

Колку долго скокате на секоја сесија, зависи од вас и од нивото на кондиција. Може да добиете многу придобивки со само 15 до 20 минути вежбање на мини-брануваа. Но, ако само што започнувате со враќање назад, можеби ќе сакате да започнете со пократки тренинзи и да градите како што прилагодувате.

Полетувањето

Сè што ви треба за да започнете со скокање на топката е основна брануваа. Вежби на Интернет можете да најдете бесплатно на страници како YouTube, правејќи го ова вежба за буџет.

Без разлика дали барате рутина со ниско влијание или мотивација за да ги започнете целите за фитнес, враќањето назад може да биде токму она што ви треба за да го вратите животот во вашата рутина за вежбање.