10 причини зошто ве болат вратот и рамената додека трчате

Содржина

• Стискаш тупаници.
• Ја креваш главата напред.
• Гледаш надолу во земјата.
• Ги креваш рамената.
• Ги пумпате рацете низ телото.
• Имате мала подвижност во грбот.
• Вашето тело се чувствува вкочането насекаде.
• Не се истегнувате правилно.
• Дехидрирани сте.
• Вие сте под стрес.
• Преглед за

Кога станува збор за трчање, може да очекувате болка во долниот дел на телото: затегнати мускули на колковите и колковите, шилници, плускавци и грчеви во телето. Но, не секогаш завршува тука. Ударувањето по тротоарот може да предизвика непријатност во вратот и рамената, објаснува Грејсон Викам, D.P.T., C.S.C.S., основач на Movement Vault. Тоа е затоа што кога трчате, секој чекор е претставник, па ако ви се наруши формата на горниот дел од телото, болката ќе продолжи да се надополнува со секој чекор, вели тој. Можете да замислите што значи тоа ако трчате 7 милји трчање.

Звучи познато? Еве неколку од главните причини зошто би можеле да доживеете болка во вратот и рамото за време и по трчање. Плус, како да го поправите проблемот.

Стискаш тупаници.

Тензијата поминува низ телото, вели Јусуф ffеферс, Ц.П.Т., главен тренер во Mile High Run Club во .ујорк. Значи, ако сте ги стегнале рацете или направите тупаница додека трчате, создавате напнатост што се движи низ подлактицата и надлактицата и во трапезоидниот мускул (директно поврзан со горниот дел од грбот и вратот), што на крајот се спушта во вашето рамо и вратот. „Ако ве болат вратот и рамената, обидете се да ги оставите рацете да висат како да држите јајце; не сакате да го скршите јајцето, а исто така не сакате да го испуштите“, вели ffеферс. Ако знакот за јајце не работи, обидете се да држите жици за слушалки, да визуелизирате тупаница полна со чипс или да носите кошула со дупки за палецот, вели тој, а сето тоа се надеваме дека ќе ви овозможи простор за дланките.

Ја креваш главата напред.

Слабото држење што често го држите на работа ќе се претвори во слабо држење на телото при трчање, а една од најчестите пози на работа е главата напред, брадата надолу и заоблениот грб, објаснува Викам. Значи, ако одите од 8 до 12-часовен ден на работа во таа позиција, веднаш во бегство, не е невообичаено да продолжите да се движите со истото слабо држење. Наместо тоа, обидете се да трчате со она што Викам го опишува како „неутрален врат“, а тоа е врат со природна флексија (главата малку навалена надолу) и рамената притиснати по грбот. Ако ви е тешко да ги притиснете рамената кон подот кога трчате, ffеферс препорачува да се обидете да трчате со исправени раце покрај вас, а потоа да работите назад до свиткани лакти кога ќе се чувствувате удобно да држите неутрален врат.

Гледаш надолу во земјата.

Можеби вашите очи не изгледаат толку важни кога станува збор за трчање, но остатокот од телото ќе го следи вашиот поглед, па затоа е важно да обрнете внимание на тоа. „Кога трчате, наведнете ја брадата и држете ги очите нагоре кон хоризонтот“, вели ffеферс. Вашето тело ја следи вашата глетка, па ако гледате надолу кон земјата, тоа може да влијае на начинот на кој го држите вратот, што влијае на положбата на рамената и грбот, што пак предизвикува болка во колковите и колената, и така натаму и така натаму, вели тој. Во суштина, гледањето надолу се меша со целата ваша форма, што сигурно ќе ви предизвика болка и непријатност не само во вратот и рамената, туку и насекаде на друго место.

Ги креваш рамената.

До сега знаете дека слабото држење на телото како резултат на подгрбавување над компјутерскиот екран не е магично исчезнато кога трчате на трчање. Проблемот, сепак, е во тоа што можеби ќе се обидете да го надоместите вашето слабо држење за време на трчање, маргинално повлекувајќи ги рамената поблиску до ушите, вели Викам. Додека трчањето со мало кревање на рамената може да не се чувствува непријатно во почетокот (можеби дури и не знаете дека го правите тоа), може да предизвика напнатост и затегнатост во вратот ако трчате на тој начин на долги растојанија или време, вели Еферс. Ова е обично кога ќе почнете да ја забележувате вашата форма-кога ќе ја зголемите километражата-затоа што тогаш болката во вратот и рамото почнува да се лази. Поправка? Само спуштајте ги лопатките по грбот малку повеќе со секој здив и бидете свесни да ги направите тие прилагодувања во текот на вашето трчање.

Ги пумпате рацете низ телото.

Ефикасноста е клучна, вели Џеферс, а не само со вашите чекори. „Луѓето често ги движат рацете необично“, вели тој. „Движењето на рацете низ телото може да предизвика непотребно оптоварување на вратот и рамената, плус губи многу енергија“. Обидете се да ги повлечете рамената надолу и назад, свиткајте ги рацете под агол од 90 степени во лактот и продолжете да пумпате, вели тој. „Запомнете, движењето се случува на вашето рамо, а не на лактот. И тоа не е претеран опсег на движење, тоа е мазно, лабаво и има контрола“. Рацете треба да се користат за да се избалансираат вашите чекори, а не да ве поттикнуваат напред, да произведуваат сила или да трошат енергија, додава Викам. (Проверете повеќе начини за подобрување на вашата техника на трчање.)

Имате мала подвижност во грбот.

Затегнатоста во горниот и средниот грб ќе го наруши дури и најидеалното држење на трчање, вели Викам. Понекогаш оваа затегнатост доаѓа од седење цел ден, но другпат оваа затегнатост е само резултат на ниската флексибилност и мобилност, па дури и начинот на кој спиевте претходната ноќ. Но, добрата вест е дека подобрувањето на флексибилноста може да ви помогне да одржите правилно држење на трчање и да се збогувате не само со болката во вратот и рамото, туку и со болката речиси насекаде. Тој препорачува тркалање со пена, а потоа правење истегнувања кои ќе ја зголемат подвижноста во торакалниот 'рбет (горниот среден дел на грбот).

Пробајте: Ротација на торакалниот 'рбет

Започнете на сите четири прсти малку раширени. Ставете ја левата рака зад вашата глава, но десната држете ја испружена на земја пред вас. Завртете го левиот лакт кон небото додека издишувате, истегнувајќи го предниот дел од торзото и задржете го еден длабок здив. Заменете ги рацете и повторете.

Оваа вежба работи на грбот, градите и стомачните мускули, се протега и помага да се подобри мобилноста во торзото, истовремено намалувајќи ја вкочанетоста во средината до долниот дел на грбот, објаснува Викам. (Проверете уште осум потези со грбот кои ги елиминираат болките во грбот и лошото држење на телото.)

Вашето тело се чувствува вкочането насекаде.

Ако имате планови за подолго трчање, но може да почувствувате вкочанетост од вчерашниот тренинг што с taking уште ги држи вашите мускули, одложете го бегството неколку минути и направете пена, вели Викам. Трпението се исплати на крајот. Ако не можете да се движите течно, напнатоста ќе помине низ вашето тело и ќе предизвика проблеми не само во вратот и рамената, туку и на друго место. Во крајна линија: Колку помалку болка чувствувате пред трчањето, толку помалку треба да чувствувате за време и после трчањето, вели тој. Важноста од одвојување време за динамични истегнувања и тркалање пена за удирање на патот не може да се занемари.

Не се истегнувате правилно.

Пред и после трчање, треба да ги истегнете вратот, рамената и грбот, покрај долниот дел од телото, вели ffеферс. Пред да тргнете надвор, направете динамично загревање на горниот дел од телото, како што е следново: Кимнете со главата напред и назад со броење од четири, а потоа завртете го вратот лево и десно за броење четири. Потоа, замавнете ги рацете напред и назад, и рамо до рамо. „Пред да тргнете во трчање, направете некои вежби што ги гледате олимписките пливачи на палубата на базенот: Завртете го вратот и рамената, замавнете ги рацете и активирајте ги мускулите и зглобовите“, вели ffеферс. Потоа, по трчањето, направете некое статичко истегнување кое е насочено кон мускулите кои најмногу болат.

Дехидрирани сте.

„Дехидрацијата може да предизвика грчеви насекаде, вклучително и вратот и рамената“, вели Викам. Иако постојат други невромускулни причини зошто може да доживеете грч во мускулите, не заборавајте да хидрирате во период од еден до пет часа пред да излезете надвор треба да помогне да се спречи тоа при трчање. Ако сте утрински вежбачи, ова е навистина важно бидејќи Викам вели дека вашето тело природно ќе се разбуди дехидрирано, па затоа трчањето пред да имате доволно да пиете значи проблеми.

Вие сте под стрес.

Кога сте под стрес, вашето тело не може да се справи со болките и болките со кои вообичаено може да се навикне да се справува, вели Викам. Една студија од Универзитетот во Тел Авив, објавена во списанието БОЛКА, откриле дека психолошкиот стрес всушност ја намалува вашата способност да издржите физичка болка. Тоа значи дека стресот всушност може да ги засили болките што веќе ги чувствувате, вели Викам.

Плус, ако трчате во падната положба, за која истражувањата велат дека вашето тело го препознава како стресно, вие всушност ќе предизвикате ослободување на хормонот на стресот кортизол, што значи наместо да го намалите нивото на стрес додека трчате (мотивирачки фактор за многумина тркачи), може да ги зголемите, вели тој.

Затоа запрашајте се „колку сум под стрес на скала од 1 до 10, при што 1 е најмалку под стрес“. И ако сте повеќе од 7 или 8 години во стрес, вие и вашето тело ќе имате корист од правење активност што помага да се ослободите од стресот, сугерира Викам. За некои, трчањето е олеснувач на стресот, па ако сте вие, продолжете и продолжете со планираното трчање и насочете се да ги одржувате подигнатите гради и поглед за пооптимални ментални и физички резултати. Но, ако сте под стрес и трчате звучи како друга работа на списокот со задачи, пробајте јога, медитација, бањање, планинарење или едноставно фокусирање на две минути длабоко дишење.

Преглед за