Грашок од црн очи (Cowpeas): факти за исхрана и придобивки

Содржина

• Нутриционистички профил
• Потенцијални придобивки
• Поддржете губење на тежината
• Промовирајте го здравјето на дигестивниот систем
• Подобрување на здравјето на срцето
• Како да ги вклучите во вашата исхрана
• Мерки на претпазливост
• Во крајна линија

Грашок со црни очи, познат и како наут, е вообичаена мешункаст зеленчук одгледуван низ целиот свет.

И покрај нивното име, грашок со црни очи не е грашок, туку е вид грав.

Тие обично се многу бледи во боја и имаат голема црна, кафеава или црвена дамка што наликува на око.

Грашокот со црни очи има силен, солен вкус и често се смета за главна и во индиската и во традиционалната јужна кујна.

Овој напис ги разгледува фактите за исхрана, придобивките и употребата на грашок со црни очи.

Нутриционистички профил

Грашокот со црни очи е неверојатно густ со хранливи материи, спакувајќи многу влакна и протеини во секоја порција.

Тие се исто така добар извор на неколку важни микроелементи, вклучувајќи фолати, бакар, тиамин и железо.

Една чаша (170 грама) варен грашок со црни очи ги содржи следниве хранливи материи ():

• Калории: 194
• Протеини: 13 грама
• Маснотии: 0,9 грама
• Јаглехидрати: 35 грама
• Влакна: 11 грама
• Фолати: 88% од ДВ
• Бакар: 50% од ДВ
• Тиамин: 28% од ДВ
• Ironелезо: 23% од ДВ
• Фосфор: 21% од ДВ
• Магнезиум: 21% од ДВ
• Цинк: 20% од ДВ
• Калиум: 10% од ДВ
• Витамин Б6: 10% од ДВ
• Селен: 8% од ДВ
• Рибофлавин: 7% од ДВ

Покрај хранливите материи наведени погоре, грашокот со црни очи е богат со полифеноли, кои се соединенија кои делуваат како антиоксиданти во организмот за да спречат оштетување на клетките и да заштитат од болести ().

Грашокот со црни очи е богат со протеини и влакна, заедно со микроелементи како што се фолати, бакар и тиамин.

Потенцијални придобивки

Грашокот со црни очи е поврзан со голем број моќни здравствени придобивки.

Поддржете губење на тежината

Поради нивната содржина на протеини и растворливи влакна, додавањето на црно-грашок грашок во вашата исхрана е одличен начин за зајакнување на слабеењето.

Протеинот, особено, се покажа дека го намалува нивото на грелин, хормон кој е одговорен за стимулирање на чувството на глад (,).

Во меѓувреме, растворливите влакна се вид на влакна кои формираат конзистентност налик на гел и полека се движат низ дигестивниот тракт за да ви помогнат да се чувствувате сити помеѓу оброците ().

Според една студија спроведена на 1.475 луѓе, оние кои редовно јаделе грав имале 23% помал ризик од зголемено масно ткиво во стомакот и 22% помал ризик од дебелина, во споредба со не-потрошувачите ().

Друг преглед на 21 студија заклучил дека вклучувањето пулсирања, како што е грашокот со црни очи, во вашата исхрана може да биде ефективна стратегија за губење на тежината и може да помогне во намалување на процентот на телесни масти ().

Промовирајте го здравјето на дигестивниот систем

Грашокот со црни очи е одличен извор на растворливи влакна, што е клучна хранлива материја кога станува збор за здравјето на дигестивниот систем.

Всушност, студиите покажуваат дека зголемувањето на внесот на растворливи влакна може да помогне во промовирање на регуларноста и зголемување на фреквенцијата на столицата кај оние со запек ().

Други истражувања покажуваат дека влакната можат да помогнат во спречување на дигестивни нарушувања, како што се киселински рефлукс, хемороиди и чир на желудник ().

Растворливите влакна што се наоѓаат во грашок со црни очи и други растенија, исто така, можат да дејствуваат како пребиотик, стимулирајќи го растот на корисни бактерии во цревата за да помогне во поттикнување на здрав микробиом ().

Овие корисни бактерии не само што го поддржуваат здравјето на дигестивниот систем, туку исто така се покажа дека го намалуваат воспалението, ја подобруваат имунолошката функција и го намалуваат нивото на холестерол ().

Подобрување на здравјето на срцето

Уживањето во грашок со црни очи како дел од урамнотежена исхрана е одличен начин да го одржите срцето здраво и силно, бидејќи тие можат да помогнат да се намалат неколку фактори на ризик за срцеви заболувања.

Во еден преглед на 10 студии, редовното внесување на мешунки беше поврзано со пониско ниво на вкупен и ЛДЛ (лош) холестерол, и двете може да придонесат за срцеви заболувања ().

Друга студија спроведена кај 42 жени покажа дека следењето на диета со нискокалорично богатство со 1 чаша мешунки на ден за 6 недели значително го намали обемот на струкот и нивото на триглицерид и крвен притисок, во споредба со контролната група ().

Редовното јадење мешунки е исто така врзано за пониски маркери на воспаление, што исто така може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања (,,).

Грашокот со црни очи може да помогне во зголемување на слабеењето, да го подобри здравјето на дигестивниот систем и да поддржи подобро здравје на срцето.

Како да ги вклучите во вашата исхрана

Покрај тоа што е здрав и вкусен, грашокот со црни очи е многу разноврсен и лесен за уживање во различни рецепти.

Ако користите сув грав, задолжително потопете го во вода најмалку 6 часа, што помага да се забрза времето за готвење и да се направи полесно за варење.

Имајте на ум дека сувиот грашок со црни очи се разликува од другиот сув грав во тоа што не е потребно долго или во текот на ноќта натопување во ладна вода, но времето за готвење сепак може да се намали ако е натопено 1-2 часа во топла вода.

Потоа, покријте ги во вода или супа, оставете ги да зовријат, намалете го огнот и оставете ги гравот да крчка 45 минути или додека не омекне.

Во традиционалната јужна кујна, зготвениот грав се меша со месо, зачини и зеленило со лисја.

Сепак, тие исто така прават одличен додаток на супи, чорби и салати.

Грашокот со црни очи е многу разноврсен и може да се додаде во различни рецепти, вклучувајќи супи, чорби и салати.

Мерки на претпазливост

За некои луѓе, грашок со црни очи може да предизвика болка во стомакот, гасови и надуеност поради нивната содржина на рафиноза, еден вид влакна што може да придонесе за дигестивни проблеми ().

Натопувањето и готвењето сув грав може да ја намали содржината на рафиноза и да ги направи многу полесно за варење ().

Таблети и таблети кои можат да помогнат во спречување на гасови и намалување на симптомите, исто така се широко достапни во аптеките и супермаркетите.

Грашокот со црни очи исто така содржи антинутриенти, како што е фитинска киселина, кои се врзуваат за минерали како железо, цинк, магнезиум и калциум и ја спречуваат нивната апсорпција во организмот ().

За среќа, натопувањето и готвењето грашок со црни очи пред потрошувачката може значително да ја намали нивната содржина на фитинска киселина и да помогне во зајакнување на апсорпцијата на хранливите материи ().

Грашокот со црни очи има многу антиелементи и може да предизвика дигестивни проблеми кај некои луѓе. Сепак, натопувањето и готвењето може да помогне во минимизирање на несаканите ефекти.

Во крајна линија

Грашокот со црни очи е многу хранлив и е поврзан со многу импресивни здравствени придобивки.

Особено, тие можат да помогнат во поддршката на слабеењето, да го подобрат здравјето на срцето и да го промовираат здравјето на дигестивниот систем.

Тие се исто така разноврсни, вкусни и лесни за вклучување во голем број рецепти како дел од здравата исхрана.