Колку холестерол треба да имам секој ден за да бидам здрав?

Содржина

• Кои се упатствата?
• Храна што треба да се јаде и да се избегнува за здраво ниво на холестерол
• Каде се најде
• Храна без холестерол
• Храна која содржи масти
• Разбирање на количините на холестерол и масти кои се наоѓаат во храната
• Совети
  
• Што да барате на етикетите за исхрана
• Големина на порција
• Број на калории
• Процентна дневна вредност
• Масти, холестерол и натриум
• Јаглехидрати, влакна, шеќер и протеини
• Витамини и минерали
• Фуснотата

Преглед

Следејќи ги упатствата за диета, лекарите порано препорачуваат да консумирате не повеќе од 300 милиграми (мг) диетален холестерол на ден - 200 мг ако имате висок ризик од срцеви заболувања. Но, во 2015 година, тие упатства се променија.

Сега, нема специфични препорачани ограничувања за количината на холестерол што ја консумирате од храната. Но, сепак е важно да обрнете внимание на храната што ја јадете за да ги задржите нивото на холестерол во вашето тело во здрав опсег.

Лекарите сега препорачуваат да ја ограничите количината на штетни заситени масти, транс масти и додадени шеќери во вашата исхрана. Исто така, треба да внимавате на внесот на холестерол бидејќи храната која е богата со холестерол, исто така, има тенденција да биде богата со заситени масти.

Промените во упатството се резултат на истражување кое покажува дека холестеролот во исхраната сам по себе не е штетен и не придонесува за зголемување на нивото на холестерол во вашето тело. Холестеролот е природна супстанција што се произведува во вашето тело и се наоѓа во храна од животинско потекло. Тоа е восочна, масна материја што патува низ вашиот крвоток.

На вашето тело му треба холестерол за да помогне во градењето клетки и да произведува одредени хормони. Вашето тело го произведува целиот холестерол што му е потребен во црниот дроб и цревата од масти, шеќери и протеини.

Но, проблемите се јавуваат кога јадете премногу заситени и транс масти. Овие предизвикуваат вашиот црн дроб да произведува премногу ЛДЛ („лош“) холестерол, кој навива во наслаги за запушување на артеријата. Поради оваа причина, експертите генерално препорачуваат целосно да се избегнуваат трансмасти и да се ограничат заситените масти на вкупниот внес на калории.

За некој што јаде 2.000 калории на ден, тоа ќе биде 200 калории (22 грама) или помалку заситени масти на ден. Најновата препорака на Американското здружение за срце (AHA) е дополнително да се ограничат заситените масти на само 5 или 6 проценти од вкупните дневни калории.

Значи, за диета од 2000 калории дневно (калории / ден), тоа би било околу 100 до 120 калории или околу 11 до 13 грама.

Студиите исто така покажаа негативно влијание на додадените шеќери врз холестеролот и го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести. АХА препорачува не повеќе од 6 лажички (100 калории) додаден шеќер за жени, и 9 лажички (150 калории) за мажи.

Продолжете да читате за да дознаете повеќе за новите упатства за препорачаните нивоа на холестерол и масти, како и за храната за која треба да внимавате.

Кои се упатствата?

Ги поставува следниве препораки за исхрана за одржување на ниско ниво на холестерол во вашето тело:

Дознајте повеќе за разликата помеѓу заситените и незаситените масти.

Храна што треба да се јаде и да се избегнува за здраво ниво на холестерол

Каде се најде

Холестеролот сам по себе се наоѓа само во храна од животинско потекло, вклучувајќи:

• месо
• Млечни производи
• морска храна
• жолчки од јајце
• путер

Ракчињата содржат многу холестерол, но многу малку заситени масти. Погледнете зошто можете да уживате како дел од диетата здрава за срцето.

Храна без холестерол

Нема холестерол во храна како:

• овошје
• зеленчук
• зрна
• ореви

Овие се исто така дел од здравата добро балансирана исхрана.

Храна која содржи масти

Храната што е богата со заситени масти и треба да биде ограничена вклучува:

• црвено месо и свинско месо
• печива, како што се колачи и колачиња
• сирење
• пица
• сладолед
• преработено месо, како што се колбаси
• пржена храна

Храната што содржи нездрави трансмасти, што треба да се избегнува, вклучува:

• пржена храна
• спакувана храна со „хидрогенизирани масла“ во списокот со состојки
• печива, како што се колачи, пити и колачиња
• маргарин
• пуканки од микробранова печка
• замрзнување

Храната што содржи здрави незаситени масти, што треба да јадете, вклучува:

• масла од маслиново, кикирики, канола, сафион и сончоглед
• авокадо
• повеќето ореви, но особено ореви
• повеќето семиња, вклучувајќи семе од сончоглед, чиа и коноп

Разбирање на количините на холестерол и масти кои се наоѓаат во храната

Еве неколку примери на храна и приближно колку холестерол и маснотии можете да најдете во секоја од нив:

Сите горенаведени вредности доаѓаат од USDA. Ова се само неколку примери на релативни количини на холестерол и маснотии кои се наоѓаат во вашата храна. Еве повеќе храна за намалување на холестеролот за да уживате.

Совети

• Обрнете внимание на заситените и транс мастите на етикетите на вашата храна, како и на додадените шеќери. Колку помалку од овие консумирате, толку подобро. Не повеќе од 10 проценти од вашите дневни калории треба да доаѓаат од заситени масти или додадени шеќери.
• Не грижете се за јадење доволно холестерол. Вашето тело прави доволно без разлика дали го консумирате или не.
• Јадете повеќе здрави, незаситени масти. Обидете се да го замените путерот со екстра девствено маслиново масло во готвењето, да купите посни парчиња месо и да грицкате ореви и семиња наместо помфрит или преработена храна за ужинка.

Што да барате на етикетите за исхрана

Етикетите за исхрана на храната ви кажуваат колку од секоја хранлива материја или маснотија има во производот, врз основа на препорачаната големина на порција. Бројките и процентите се напишани за 2.000 калории / дневна диета. Theе најдете етикета на задната страна на спакувани, конзервирани или флаширани предмети на кои пишува „Факти за исхрана“.

Еве како правилно да ја прочитате етикетата:

Големина на порција

Прво, ќе сакате да обрнете внимание на големината на порцијата. Наведено е директно под задебелените „Факти за исхрана“. Подолу информациите се наведени за големината на порцијата, што можеби не е целиот контејнер. На пример, големината на порција може да биде 1/2 чаша или 18 крекери.

Помеѓу 2018 и 2020 година, повеќето производители на храна, нивните етикети за исхрана вклучуваат пореална големина на порција. За одредени производи, тие потенцијално би вклучиле втора колона што ги покажува вредностите по вкупно пакување или единица храна.

Број на калории

Следно, ќе видите броење калории за таа количина на порција, вклучувајќи го и бројот на калории што доаѓаат од маснотии.

Процентна дневна вредност

На десната страна од етикетата, процентот на дневна вредност ви кажува колкав процент претставува секоја маст или хранлива состојка во таа одредена храна, заснована на 2.000 калории / дневна диета. Повеќе од 20 проценти се сметаат за високи, а 5 проценти или помалку се сметаат за ниски.

Масти, холестерол и натриум

Прво се наведени вкупните масти, заситени масти, холестерол и натриум. Ова се вредностите што сакате да ги ограничите и внимателно да ги следите.

Јаглехидрати, влакна, шеќер и протеини

Јаглехидратите, диеталните влакна, шеќерот и протеините се групирани на второ место. Сакате да бидете сигурни дека јадете многу растителни влакна секој ден за да го одржите холестеролот под контрола.

„Додадени шеќери“ исто така ќе бидат наведени на ажурираните етикети за исхрана.

Витамини и минерали

Витамините и минералите се наведени последни. Овие се хранливи материи од кои обично сакате да имате и препорачани количини.

Фуснотата

Конечно, ќе видите фуснота која ви кажува колку од секоја наведена нутритивна ставка треба да имате за цел ако јадете диета од 2.000 или 2.500 калории / ден.

Да знаете што да барате - и каде на вашите пакувања со храна - е важен чекор за одржување на ниските нивоа на холестерол и на срцето здраво.