Обидете се со ова: 3 варијации на pushup кои работат на вашиот бицепс

Содржина

• Што можеш да направиш
• Како да направите pushup
• Како да ги насочите вашите бицепс
• 1. Зголемено позиционирање
• 2. Внатрешен притисок со свртени раце
• 3. Едно-вооружен притисок
• Работи што треба да се земат предвид
• Други вежби фокусирани на бицепс
• Во крајна линија

Што можеш да направиш

Стандардно притискање е насочено кон вашите пекторални (мускули на градите), делтоиди и трицепс.

Но, ако го вклучите вашиот јадро и ги активирате вашите глутети, овој динамичен потег може да подобри повеќе од само горниот дел од телото.

Можете дури да ја прилагодите вашата техника за да ги насочите вашите бицепс. Еве три варијации фокусирани на бицепс, кои треба да се испробаат, алтернативни потези со бицепс и повеќе.

Како да направите pushup

За да извршите стандардно притискање, влезете во позиција на штица.

Ставете ги дланките на подот. Осигурете се дека се наредени директно под вашите рамена. Држете го вратот неутрален, грбот исправен, јадрото затегнато и нозете заедно.

За да се спуштите, нежно свиткајте ги лактите - тие треба да се разгорат под агол од 45 степени - и полека спуштете го телото до подот. Бидете сигурни дека одржувате исправено торзо и неутрален врат.

Кога градите ќе достигнат до подот, турнете се назад за да започнете низ рацете. Обрнете посебно внимание на долниот дел на грбот. Не сакате да попушта кон подот.

Позицијата на дланките и лактите премногу далеку, може да резултира со болка во рамото. И, ако долниот дел на грбот попушти кога ќе се обидете да се кренете, тоа може да предизвика болка во грбот.

Ако стандардните притискања се болни или непријатни, немојте да го присилувате. Одредени модификации можат да помогнат во ослободување на притисокот врз зглобовите и да ви овозможат безбедно да ја изградите својата сила.

Можеби ви е корисно да вежбате со колена на земја наместо да бидете во штица со цело тело. Вие исто така може да се обидете да изведувате притискања од подигната површина, како клупа или чекор.

Како да ги насочите вашите бицепс

Мускулите на бицепс - познат едноставно како бицепс мускул (да, секогаш е множина!) - е мускул на предниот дел од надлактицата.

Неговата главна функција е да ја свитка подлактицата кон надлактицата. Исто така, помага при вртење на дланката нагоре и надолу.

Иако стандардното притискање не го насочува мускулот на бицепс, промената на положбата на вашите раце може да направи овој мускул да игра поголема улога во движењето.

1. Зголемено позиционирање

Поместувањето на рацете поблиску ви овозможува да ги насочите вашите бицепси подиректно.

За да се придвижите:

1. Влезете во стандардната позиција на притискање, осигурувајќи дека торзото е тврдо, а вратот е неутрален.
2. Поместете ги рацете поблизу, оставајќи само неколку сантиметри меѓу нив. Колку се поблиску, толку потешко ќе се изведува оваа вежба, затоа прилагодете се соодветно.
3. Спуштете го телото на земја, дозволувајќи им на лактите да се разгорат под агол од 45 степени.
4. Притиснете назад за да започнете и повторете, правејќи што повеќе повторувања - или работејќи до „неуспех“ - за три сета.

2. Внатрешен притисок со свртени раце

Поместување на порамнувањето на рацете надолу по торзото и свртување на нивната позиција ќе произведе повеќе движење на виткање на раката. Ова е клучно за насочување на бицепс.

Ова е напреден потег, затоа размислете да започнете на колена наместо во штица со цело тело.

За да се придвижите:

1. Започнете во стандардна позиција на притискање.
2. Свртете ги рацете така што прстите се свртени кон wallидот зад вас. Поместете ги рацете за да бидат порамнети со вашиот среден заден дел.
3. Спуштете се надолу, привлекувајќи ги лактите кон вашето тело што е можно повеќе.
4. Штом градите достигнат близу до подот, турнете назад за да започнете. Повторно, заврши три сета на неуспех.

3. Едно-вооружен притисок

Самообјаснувајќи се во своето име, едно вооружено притискање се прави со една рака навлечена зад грб.

Ова е уште еден напреден потег, затоа размислете да започнете да паѓате на колена или да изведувате на покачена површина.

За да се придвижите:

1. Започнете во стандардна позиција на притискање.
2. Проширете го растојанието помеѓу стапалата за да создадете поголема стабилност, а потоа одберете ја едната рака нагоре од земјата и ставете ја зад грб.
3. Спуштете се додека градите не се приближат до подот.
4. Притиснете назад до почетокот, завршувајќи три сета до неуспех.

Работи што треба да се земат предвид

Не се обесхрабрувајте ако овие вежби се тешки на самиот почеток. Повеќето се за напредни вежби. Користете модификации за да ги искористите придобивките.

Изведување на еден од овие потези барем еднаш неделно ќе им помогне на вашите бицепси да растат во големина и сила - особено ако се направи во комбинација со неколку вежби фокусирани на бицепс подолу!

Други вежби фокусирани на бицепс

Можете да му дадете тренинг на вашиот бицепс со многу други вежби, исто така. Обидете се:

Наизменична навивам на бицепс од гира. Ако штотуку започнувате, држете се до 10 килограми или помалку во секоја рака. Трупот треба да остане неподвижен, а лактите да останат близу до телото додека ја завршите навитката.

Навивам од бицепс на мрена. Треба да бидете во можност да кренете малку повеќе тежина во форма на мрена, затоа слободно одете малку потешко. Уверете се дека вашата форма е солидна! Вие сакате да останете бавни и контролирани во текот на целото движење.

Надворешен кабел навивам. Thisе ви треба пристап до кабелска машина за овој потег, што го изведувате над главата.

Чинуп Иако повлекувањата главно ви работат на грб, префрлувањето на зафатот за изведување чинап тешко ќе ги погоди тие бицепс. Ако имате пристап до теретана, размислете да користите асистирана машина за повлекување. Можете исто така да користите лента и лента за повлекување.

Во крајна линија

Pushups се основна вежба, онаа што треба да ја вметнете во вашата рутина за вежбање за функционална сила. Правејќи варијации од нив - да ги погодите бицепсите, на пример, ќе ги зачините нештата и ќе насочите кон различни мускули.

Никол Дејвис е писателка од Бостон, личен тренер сертифициран од АЦЕ и ентузијаст за здравје што работи да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Нејзината филозофија е да ги прифати вашите облини и да создаде ваша соодветност - какво и да е тоа! Таа беше прикажана во „Иднината на фитнесот“ на списанието Оксиген во изданието од јуни 2016 година. Следете ја понатаму Инстаграм.