Како да ги скршите скоковите во кутии - и тренинг со скокови во кутии што ќе ги усовршат вашите вештини

Содржина

• Придобивки и варијации на тренингот за скокање со кутии
• Како да направите скок во кутија
• Совети за формулари за вежбање со скок во кутија
• 6 движења за тренинг со скокови во кутии
• Моќен пиштол сквотот
• Повеќестепено склекови
• Jackек -нож
• Кутија крцкање
• Одбиј странична штица
• Скокни на Бурпи Бокс
• Преглед за

Кога ќе имате ограничено време во теретана, вежбите како скок со бокс ќе ви бидат спасоносна благодат - сигурен начин да погодите повеќе мускули одеднаш и да добиете сериозна кардио придобивка во исто време.

„Оваа вежба е наменета да биде движење на целото тело - идеално, брзо, експлозивно и контролирано“, вели Стефани Боливар, тренер на CrossFit и личен тренер во ICE NYC.

Настрана од вежбањето на мускулите од глава до пети, тренинзите со скокање бокс (демонстрирани овде од тренерката Рејчел Мариоти од Њујорк) исто така ве предизвикуваат да работите на атлетски вештини како што се агилност, рамнотежа и координација. (BTW, тука се 4-те основни потези за да станете подобар спортист.) Најдобриот дел: не треба да имате посебна плиометриска кутија за да го направите тоа. Секоја покачена, рамна и стабилна површина ќе направи, како скали или клупа во паркот.

Придобивки и варијации на тренингот за скокање со кутии

За време на нагорната фаза на ова движење, ќе ги користите јадрото, прстените, четворката, тетивата, телињата, па дури и рацете за да се поместите на кутијата. Кога ќе слетате за време на тренинзите за скок со бокс, вашите квадрици ќе го завршат најголемиот дел од работата. Бидете сигурни да застанете до крај кога ќе стигнете до врвот на кутијата за да добиете целосна екстензија на колкот, вели Боливар. Експлозивната сила што се користи во овој потег ги допира вашите моќни мускулни влакна кои брзо се грчат. (Еве повеќе потреба да се знае науката за мускулите.)

Ако сте нови во тренинзите за скокови во бокс - а особено ако сте малку нервозни да го испробате овој потег - изградете моќ прво совладувајќи ги плиометриските движења на подот. Скокање со сквотови, скокови со starвезди, скокови во сплит и скокови на сопирачки ќе ви помогнат да ја развиете експлозивната сила потребна за да го совладате скокот во бокс. (Овие 10 моќни плио потези се одлично место за да започнете да градите сила за вежбање со скокови во кутии.) Кога сте подготвени, обидете се со ниска кутија или скалило пред да се преселите во повисока.

Како што ви е попријатно со скок во кутија, можете да користите повисоки кутии или да ги испробате облечени во елек (или дури и да го направите да скока бурпи), сугерира Боливар. Скоковите со кутија со една нога се уште еден начин да го направите ова движење нагоре. За да го направите овој потег со низок удар, можете да стапнете на кутијата, наизменично која нога води до секој претставник, вели Боливар.

Како да направите скок во кутија

1. Застанете непосредно пред кутија со стапала на ширина на рамената.
2. Замавнете ги рацете и колковите наназад со високи гради, рамен грб и зафатено јадро.
3. Завртете ги рацете напред, користејќи го моментумот за да скокнете нагоре и малку напред, слетувајќи нежно со двете нозе целосно на кутијата.
4. Стани, заклучувајќи ги колената и издолжувајќи ги колковите. Внимателно повлечете се на земја.

Направете 2 до 3 серии од 3 до 5 повторувања.

Совети за формулари за вежбање со скок во кутија

• Обидете се да слетате што е можно помеко. (Потешките и погласните слетувања значат поголем притисок врз вашите зглобови. Дознајте повеќе за тоа зошто е важно ова да се избегнува.)
• Контролирајте го спуштањето на кутијата така што ќе го држите зафатено јадрото.
• За да бидете сигурни дека скокате доволно далеку напред, целете да слетате во близина на центарот на кутијата.

6 движења за тренинг со скокови во кутии

Скокањата со кутии се далеку од единственото нешто што можете да го направите со плио кутија; всушност, овие платформи можат да направат скоро секој потег да ви пумпа повеќе срце или да е тврд.„Секој претставник го принудува вашето тело да регрутира повеќе мускули за да фати воздух или да потоне пониско во вежби како сквотови“, вели тренерот Адам Кант, основач на Intrepid Gym во Хобокен, Newу ерси.

Продолжете да се лизгате за да го испробате тренингот коло на Кант за согорување со скокови во кутии - имајте цел да го направите тоа четири пати - и подигнете го вашето тело на следното ниво. (Потоа пробајте ги овие други вежби со плио кутија што не се скокови во кутии.)

Моќен пиштол сквотот

Цели: задник и нозе

• Застанете со свртена кутија со лактите свиткани од страните. Влезете во кутијата со десната нога така што е близу до левиот раб со левата нога малку пред вас заедно со кутијата.
• Полека свиткајте го десното колено за 90 степени, спуштајќи ја левата пета кон подот, потчукнувајќи надолу ако е можно; проширете ги рацете напред кон противтежа.
• Вратете се на стоење и брзо повлечете се за да започнете. (Поврзано: Зошто совладувањето на сквотот со една нога треба да биде вашата следна цел за фитнес откако ќе го лулате овој тренинг за скок со кутија)

Направете 14 повторувања; сменете ги страните и повторете.

Повеќестепено склекови

Цели: рамената, градите, бицепс и стомачни мускули

• Започнете на подот во целосна положба на штица, левата дланка на подот, десната дланка на врвот на кутијата во близина на левиот раб.
• Направете склек, спуштајќи ги градите кон подот, а потоа притиснете нагоре за да започнете.
• Одете со дланките и стапалата надесно, поставувајќи ја десната дланка во близина на десниот раб на кутијата, левата дланка во близина на левиот раб и повлечете ги нозете надесно.
• Направете склек на врвот на кутијата, а потоа одете со рацете и нозете повторно надесно, така што левата дланка е близу десниот раб на кутијата, а десната дланка е на подот.
• Направете склекови за да завршите со 1 повторување.

Направете вкупно 3 повторувања.

Jackек -нож

Цели: рамења, трицепс и стомачни мускули

• Седнете на предниот раб на кутијата, дланките се потпираат на кутијата од двете страни на колковите. Исправете ги рацете и префрлете ги колковите напред веднаш пред седиштето со свиткани колена, потпетици на подот.
• Свиткајте ги лактите 90 степени зад себе, спуштајќи ги колковите кон подот додека го придвижувате левото колено кон градите.
• Исправете ги рацете, спуштајќи ја левата нога на подот; сменете ги страните и повторете за да завршите 1 повторување.
• Направете го тоа потешко: Започнете со испружени нозе, потпетици на подот и подигнете ја левата нога паралелно со подот.

Направете 14 повторувања.

Кутија крцкање

Цели: апс

• Седнете на кутија, рацете од страна.
• Балансирање на задникот и малку изнесување на рацете настрана, дланките нагоре, наведнете го торзото назад 45 степени и испружете ги нозете напред, така што телото формира речиси права линија.
• Крцкајте се, внесете ги колената кон градите додека ги достигнувате рацете напред.
• Вратете се во лежечка положба и повторете.
• Направете го тоа полесно: Дланките држете ги рамно на кутијата. (Поврзано: Најдобар тренинг за лесни стомачни за жени)

Направете 14 повторувања.

Одбиј странична штица

Цели: рамења, стомачни мускули и задник

• Започнете со странична штица на подот, торзото потпрено на десната подлактица, стапалата наредени лево над десната горна кутија со колкови кренати од подот.
• Направете го тоа потешко: Подигнете ја левата нога од кутијата додека ја држите штицата.

Држете 30 секунди; сменете ги страните и повторете.

Скокни на Бурпи Бокс

Цели: раце, стомачни мускули, задник и нозе

• Застанете зад кутијата и сквотирајте, поставувајќи ги дланките со ширина на рамената на подот пред нозете.
• Скокнете ги стапалата назад во целосна положба на штица.
• Брзо скокнете со двете нозе напред во близина на рацете.
• Од положба на сквотот, скокнете на кутијата (чекор поблиску до кутијата ако е потребно).
• Скокнете назад од кутијата и повторете го тренингот за скокање со кутии од почеток.

Направете 14 повторувања.

Преглед за