Вежби за пилатес кои направија чуда за мојата бременост Болки во грбот

Содржина

• Забелешка:
• Зацврстување на горниот дел на грбот и постуралата
• Повлече рака на TheraBand
• Редови на рацете
• Стабилност на карлицата
• Покажувач
• Долници на грбот и колкот
• Истегнување на глуте
• Истегнување на долниот дел на грбот
• Зајакнување на глутото
• Школки
• Нога крева

Наоѓањето на вистинските потези за вашето тело што се менува може да го претвори „оф“ во „аххх“.

Гадење, болка во грбот, болка во срамната коска, ослабено држење на телото, списокот продолжува! Бременоста е неверојатно и наградувачко патување, но вашето тело поминува низ многу промени на патот.

Болката во грбот може да се појави во многу различни форми и да влијае на долниот дел на грбот, сакроилијачниот зглоб и горниот дел на грбот. Зголемениот релаксин хормон и вашето тело (и телото на бебето) се прилагодуваат како што се приближува раѓањето, придонесуваат карлицата да се префрли и да се чувствува поинаку.

Во мојата втора бременост брзо открив дека карлицата се протега и се менува дури и повеќе отколку за време на првата бременост, предизвикувајќи остри болки во подрачјето на задниот дел и предниот дел на карлицата. Ова се случи во различни периоди, главно почнувајќи од почетокот на вториот триместар.

Правејќи пилатес и фитнес многу години, помислив: „Еј, го добив ова!“ Имаше улов сепак.

Гледате, во моето редовно предавање би им советувал на клиентите да ги зајакнат глутевите, јадрото и држењето на телото и да направат некои специфични потези за да му помогнат на овој проблем (откако од лекар или физикален терапевт ќе ја утврдат точната состојба).

Но, во бременоста, кога ова навистина ми се разгоре, редовните вежби за глуте ми предизвикаа поголема болка поради стрижењето и движењето на областа на опашката. Покрај тоа, не можев да работам јадро, освен дното на карлицата, бидејќи основната работа за време на бременоста не се препорачува.

И многу од вежбите за зајакнување на грбот и истегнувањата на кои нормално се потпрев беа направени лежејќи на стомакот или во други позиции кои не се погодни за бременост!

Затоа, започнав понатаму да го истражувам движењето и да го модифицирам она што знаев дека може да работи за да излезам со вежби безбедни за бременост за да и помогнам на оваа болка во грбот.

Кога и да е можно, ви препорачувам да ги правите сите овие вежби во сите четири категории (горниот дел на грбот, карлицата, долниот дел на грбот, глутевите) за да се осигурате дека му давате на вашето тело најголема шанса да добие сила и да ја олесни болката холистички. Болката во грбот треба да се реши со размислување за околните области не само за областа со болка.

Ако тоа не е секогаш можно, можете да изберете и да одберете што се чувствува соодветно за вас и во различни денови. Нежното движење и соодветното истегнување во повеќето случаи ќе се чувствуваат подобро отколку да не правите ништо.

Забелешка:

Предлагам да го посетите вашиот лекар или физикален терапевт, по можност некој специјализиран за бременост, за да ја проверите карлицата и општата сила за да ви доделат вежби специфични за вашите потреби.

Еве го мојот избор на вежби за болка во грбот базирани на Пилатес, кои можат да ви помогнат за време на бременоста. Овие можат да се прават во текот на сите тримесечја.

Зацврстување на горниот дел на грбот и постуралата

Повлече рака на TheraBand

• Застанете или седете држејќи се на рамената TheraBand на растојание одвоено, рацете се протегаат пред градите.
• Држејќи ги рацете исправени додека издишувате, повлечете ја лентата растојание додека ја одржувате висината преку рацете, стегајќи ги сечилата на рамото заедно.
• Контролирајте ја лентата назад за да ја стартувате позицијата.
• Направете 10 до 15 повторувања.

Редови на рацете

• Стоејќи или седејќи, подигнете ги двете раце од ваша страна во позиција од 90 степени, правејќи тупаници насочени напред.
• Додека издишувате, притиснете ги двете раце напред како да се движите низ вода или се спротивставувате на движењето, осигурувајќи се дека ги одржувате лопатките заедно.
• Како што вдишувате, повлечете ги рацете назад за да започнете со позиција, одржувајќи силно стискање низ рацете, горниот дел од грбот и рамената.
• Направете 10 до 15 повторувања.

Стабилност на карлицата

Покажувач

• Испружете ги едната рака и спротивната нога на дланките и колената по подот и подигнете за да формирате права линија со вашето тело, држејќи неколку секунди.
• Одржувајте стабилност на колкот и стабилност на рамото.
• Вратете се внимателно на подот и повторете ја другата страна.
• Направете по 10 повторувања од секоја страна.

Долници на грбот и колкот

Истегнување на глуте

• Започнете да седите на стол или на подот.
• Преминете ја едната нога над другата, нежно притискајте го коленото настрана, додека не почувствувате истегнување на задникот и колкот.
• Чувајте ги и двајцата седат коски рамно едни со други.
• Држете 20 секунди секоја страна.

Истегнување на долниот дел на грбот

• Седнете на подот, нозете исправени пред вас. (Ако сте кон крајот на третиот триместар и вашиот стомак е поголем, можете да ги одделите нозете, така што ќе седите во „V“ позиција, но не премногу широко.)
• Седете високи, вдишувајте, рацете достигнуваат напред.
• Издишете, достигнувајќи напред од колковите додека не почувствувате истегнување на задниот дел од нозете и долниот дел на грбот.
• Чувајте ги колената на подот и не тропајте.
• Држете 20 секунди.

Зајакнување на глутото

Школки

• Легнете на страна, поддржувајќи го стомакот со перница доколку е потребно.
• Ставете ја раката или перницата под главата.
• Свиткајте ги колената, така што потпетиците се редат со колковите, држејќи ги градите отворени.
• Притиснете ги потпетиците заедно, вдишете, а потоа издишете го отворете го горното колено подалеку од долното колено.
• Треба да почувствувате како работат колкот и глутото. Обидете се да ги одржувате бутовите опуштени.
• Одете на мал пат само ако долниот дел на грбот е болен.
• Направете 10 до 20 повторувања на секоја страна.

Нога крева

• Ставете ги рацете под рамената, колената под колковите на сите четири.
• Вдишете, истегнете ја едната нога назад по подот.
• Издишете и подигнете ја полека истегнатата нога од подот, стискајќи го мускулот на задникот со зашилено стапало.
• Подигнете ја и спуштете ја ногата без да го допирате подот, работејќи секој пат во задникот.
• Чувајте ги колковите и торзото стабилни.
• Движете се нагоре и надолу на краток опсег само ако долниот дел на грбот или карлицата е болно.
• Направете по 15 повторувања на секоја нога.

Се надевам дека овие помагаат при болката во грбот и ви посакувам добро на патувањето! Секогаш слушајте го вашето тело и одморете се кога е потребно.

Ванеса Бартлет е водителка, писателка, животен тренер и холистичка инструкторка за пилатес со 20 годишно искуство. Добитник е на награда за иновација во здравството и обожава да биде мајка, додека им помага на клиентите да постигнат урамнотежено тело и ум по минување во надбубрежниот замор.Посета www.vanessabhealth.com да стапи во контакт или да направи некоја од нејзините програми.