5 вежби за карличен под за жени

Содржина

• 1. Кегелс
• 2. Сквотови
• 3. Мост
• Однесете го на следното ниво
• 4. Сплит маса
• 5. Куче за птици
• Следните чекори

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Вовед

По породувањето или додека стареете, може да забележите дека мускулите на карлицата се ослабени.

Карличните мускули го поддржуваат мочниот меур, цревата и матката. Кога ќе се контрахираат, органите се подигнуваат и се затегнуваат отворите на вагината, анусот и уретрата. Кога мускулите се опуштени, урината и изметот може да се ослободат од телото.

Мускулите на карличниот под исто така играат важна улога во сексуалната функција. Зајакнувањето на овие мускули може да ја намали карличната болка за време на сексот и да ја зголеми можноста за постигнување пријатни сензации. За време на бременоста, карличните мускули го поддржуваат бебето и помагаат во процесот на раѓање.

Бременоста и породувањето може да предизвикаат слабеење на мускулите на карлицата, а исто така и други фактори, како што се возраста, дебелината, кревање тешки тегови и хроничното кашлање. Слабите мускули на карлицата можат да предизвикаат:

• инконтиненција
• неконтролирано поминување на ветрот
• болен секс

Тренингот на мускулите во карличните под е докажан конзервативен третман или превентивен третман на пролапс на карличните органи. Истражувањата известуваат дека оваа практика ја намалила фреквенцијата и сериозноста на симптомите на пролапс на карличните органи.

Обидете се со овие пет вежби за зајакнување на мускулите на карлицата и ублажување на овие несакани ефекти.

1. Кегелс

Тренингот на карличните мускули, или Кегелс, е практика на стегање и опуштање на мускулите на карлицата. Може да имате корист од Кегелс ако имате истекување на урина од кивање, смеење, скокање или кашлање или имате силен нагон за мокрење непосредно пред да изгубите голема количина на урина.

Работени главни мускули: карличен под

Потребна опрема: нема

1. Идентификувајте ги вистинските мускули. Најлесен начин да го направите ова е да се запре мокрењето во средината на течението. Ова се вашите мускули на карлицата.
2. За да извршите Кегелс, склучете ги мускулите и задржете се 5 секунди. Ослободете 5 секунди.
3. Повторете го ова 10 пати, 3 пати на ден.

2. Сквотови

преку Gfycat

Сквотовите ги ангажираат најголемите мускули во телото и имаат една од најголемите исплати во однос на подобрувањето на силата. Кога го изведувате овој основен потег, осигурете се дека вашата форма е цврста пред да додадете каков било отпор.

Работеа главните мускули: глутети, кочеви, квадрицепси

Потребна опрема: мрена

1. Застанете во исправена положба, стапалата малку пошироки од ширината на рамото, а прстите се малку истакнати. Ако користите мрена, треба да се потпрете зад вратот на вашите трапезоидни мускули.
2. Свиткајте ги колената и туркајте ги колковите и задникот назад како да ќе седите на стол. Држете ја брадата напикана и вратот неутрален.
3. Паѓајте надолу додека бутовите не бидат паралелни со земјата, одржувајќи ја вашата тежина во потпетиците и колената малку наведнати нанадвор.
4. Исправете ги нозете и вратете се во исправена положба.
5. Заврши 15 повторувања.

Пронајдете мрена овде.

3. Мост

Мостот е одлична вежба за глутевите. Ако е направено правилно, тоа исто така ги активира карличните мускули во процесот. Дури и без тежина, паузата и пулсот на овој потег ќе ве натераат да го почувствувате.

Мускулите работеа: глутети, тетиви, карличен под

Потребна опрема: нема

1. Легнете на подот. Вашиот 'рбет треба да биде насочен кон земјата, со свиткани колена под агол од 90 степени, стапалата рамни и рацете исправени на страните со дланките свртени надолу.
2. Вдишете и протуркајте ги потпетиците, кревајќи ги колковите од земјата со стегање на глутевите, потколениците и карличниот под. Телото - потпрено на горниот дел од грбот и рамената - треба да формира права линија надолу од колената.
3. Паузирајте 1-2 секунди на врвот и вратете се на почетната позиција.
4. Комплетирајте 10-15 повторувања и 2-3 сета, одмарајќи се 30-60 секунди помеѓу сериите.

Однесете го на следното ниво

За дополнителен предизвик, завршете ја оваа вежба на топка за стабилност. Во почетната позиција, ставете ги стапалата на топката со грбот рамно на земја и повторете ги чекорите погоре.

4. Сплит маса

преку Gfycat

Табелата за маса е потег на ногата што делува како основа за многу потези на тренингот на Пилатес. Со додавање на поделбата, ги активирате и колковите и мускулите на карлицата.

Мускулите работеа: стомачни, колкови, карличен под

Потребна опрема: мат

Започнете со грб на подот и свиткани колена, така што бутовите се нормални на подот, а коските се паралелни со подот.

1. Вашите стомачни мускули треба да бидат затегнати, а внатрешните бутови треба да се активираат, а нозете да се допираат.
2. Со контролирано движење, започнете полека да ги делите нозете, така што секое колено паѓа нанадвор, достигнувајќи пријатна позиција.
3. Полека подигнете го на почеток.
4. Комплетирајте 10-15 повторувања и 3 сета.

Немате душек за вежбање? Пронајдете избор на душеци тука.

5. Куче за птици

преку Gfycat

Вежба за рамнотежа и стабилност, кучето со птици е потег со целото тело што ве тера да зафатите многу мускули одеднаш, вклучувајќи го и дното на карлицата.

Мускулите работеа: стомачни, грбот, глутеви и колкови

Потребна опрема: нема

1. Започнете на сите четири со зглобовите под рамената и колената под колковите. Грбот треба да биде исправен, а вратот неутрален.
2. Зацврстете го јадрото и повлечете ги лопатките на грбот кон колковите.
3. За да го започнете движењето, истовремено исправете ја и подигнете ја левата нога и десната рака, одржувајќи ги карлицата и рамената во неутрална положба. Не кревајте или спуштајте ја главата. Држете 2 секунди.
4. Свиткајте ги и спуштете ги ногата и раката надолу назад во почетната позиција додека одржувате стабилност. Потоа префрлете се, кревајќи ја десната нога и левата рака. Ова е 1 претставник.
5. Комплетирајте 10 вкупни повторувања и 3 сета.

Следните чекори

Ако на вашите мускули на карлицата им треба зајакнување, постојат неколку лесни потези што треба да ги вметнете во вашата рутина, што можат да бидат корисни. Запомнете дека свесно ги ангажирате мускулите за време на секоја вежба за да постигнете максимални резултати.

Никол Дејвис е писателка од Бостон, личен тренер сертифициран од АЦЕ и ентузијаст за здравје што работи да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Нејзината филозофија е да ги прифати вашите облини и да создаде ваше соодветство - какво и да е тоа! Таа беше прикажана во „Иднината на фитнесот“ на списанието Оксиген во изданието од јуни 2016 година. Следете ја понатаму Инстаграм.