18-те најдобри здрави намирници за брзо зголемување на телесната тежина

Содржина

• 1. Домашни смути со протеини
• 2. Млеко
• 3. Ориз
• 4. Ореви и путери од ореви
• 5. Црвено месо
• 6. Компири и скроб
• 7. Лосос и мрсна риба
• 8. Додатоци на протеини
• 9. Сушено овошје
• 10. Леб од цели зрна
• 11. Авокадо
• 12. Здрави житни култури
• 13. Шипки од житни култури
• 14. Темно чоколадо
• 15. Сирење
• 16. цели јајца
• 17. Јогурт со полно маснотии
• 18. Здрави масти и масла
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

За некои луѓе, дебелеењето или додавањето мускули може да биде подеднакво тешко како и слабеењето за други.

Сепак, едноставно додавање на одредена храна во вашата исхрана може да ги направи напорите за зголемување на телесната тежина и здрави и поефикасни.

Еве 18 најдобри намирници кои ќе ви помогнат да се здебелите или да додадете мускули, здрав начин.

Фотографија на Аја Бракет

1. Домашни смути со протеини

Пиењето домашно смуди со протеини може да биде многу хранлив и брз начин за дебелеење.

Правењето свои смути е најдобриот начин бидејќи комерцијалните верзии често се полни со шеќер и немаат хранливи материи. Исто така, ви дава целосна контрола врз вкусот и содржината на хранливи материи.

Еве само неколку вкусни варијации што можете да ги испробате. Секој може да го комбинирате со 2 чаши (470 ml) млечно млеко или млеко од соја ако имате нетолеранција на лактоза. И двајцата имаат повеќе хранливи материи и калории отколку другите алтернативни млеки.

• Чоколаден шејк од ореви од банана: Комбинирајте 1 банана, 1 лажичка протеин од чоколадна сурутка и 1 лажица (15 мл) кикирики или друг путер од ореви.
• Шејк од ванила Бери: Комбинирајте 1 шолја (237 мл) свежи или замрзнати мешани бобинки, мраз, 1 чаша (237 мл) високо протеини, грчки јогурт со полни маснотии и 1 лажичка протеин од ванила од сурутка.
• Чоколаден шејк од лешник: Комбинирајте 15 унци (444 мл) чоколадно млеко со 1 лажица протеин од чоколадна сурутка, 1 лажица (15 мл) путер од лешник и 1 авокадо.
• Карамел шејк јаболко: Комбинирајте 1 исечено јаболко, 1 чаша (237 ml) грчки јогурт со полни маснотии, 1 лажичка протеин од сурутка со вкус на карамела или ванила и 1 лажица (15 ml) карамел сос или арома без шеќер.
• Шејк од боровинка од ванила: Комбинирајте 1 шолја (237 мл) свежа или замрзната боровинка, 1 лажичка протеин од сурутка ванила, 1 шолја (237 мл) грчки јогурт од ванила и засладувач доколку е потребно.
• Супер зелен тресење: Комбинирајте 1 чаша (237 ml) спанаќ, 1 авокадо, 1 банана, 1 чаша (237 ml) ананас и 1 лажичка протеин од сурутка без вкус или ванила.

Сите овие смути обезбедуваат околу 400-600 калории, заедно со голема количина протеини и други важни витамини и минерали.

Постојат многу вкусни рецепти за смути со протеини.Избегнувајте повеќето комерцијални верзии, кои можат да содржат додаден шеќер и не се толку хранливи.

2. Млеко

Млекото се користи како зголемување на телесната тежина или градител на мускули со децении (1).

Обезбедува добра рамнотежа на протеини, јаглехидрати и масти и е добар извор на калциум, како и други витамини и минерали ().

За оние кои се обидуваат да додадат повеќе мускули, млекото е одличен извор на протеини кој обезбедува и казеин и протеини од сурутка. Истражувањата дури покажаа дека може да ви помогне да додадете мускули кога се комбинираат со кревање тегови (3).

Дополнително, студиите откриле дека млекото, или сурутката и казеинот заедно, можат да доведат до поголема добивка на маса отколку другите извори на протеини (4).

Обидете се да пиете една или две чаши полномасно млеко (149 калории на чаша) како закуска, со оброк или пред и по тренингот ако тренирате ().

Смудито од млеко е исто така вкусен начин да додадете млеко во вашата исхрана. За лесно утринско зајакнување на протеините, обидете се да измешате 1 чаша замрзнати бобинки, 1 чаша полномасно млеко, 2 лажички мед и 1 лажичка ванила (околу 275 калории).

Пиењето млеко е одличен начин да додадете протеини во вашата исхрана. Содржи и казеин и протеини од сурутка.

3. Ориз

Оризот е пригоден извор на јаглени хидрати со ниска цена за да ви помогне да добиете тежина. Само 1 чаша (158 грама) варен бел ориз обезбедува 204 калории, 44 грама јаглехидрати и многу малку маснотии ().

Оризот е исто така прилично калоричен, што значи дека лесно можете да добиете голема количина јаглехидрати и калории од една порција. Ова ви помага да јадете повеќе храна, особено ако имате слаб апетит или брзо се заситувате.

Кога сте во движење или брзате, 2-минутни пакувања ориз со микробранови може лесно да се додадат во други извори на протеини и предвреме оброци.

Друг популарен метод е да се подготви големо тенџере ориз, да се замрзне во фрижидер или да се замрзнат одделни делови, а потоа да се комбинираат со различни протеини и здрави масти за разновидни оброци во текот на целата недела.

Постојат многу начини да се претвори релативно слабиот ориз во екстраваганција на вкус. Најлесен начин да додадете вкус, калории и зајакнување на протеини е едноставно да промешате некои од овие состојки откако ќе го сварите вашиот ориз:

• путер и пармезан
• брокула и сирење
• изматени јајца
• тост семе од сусам, кикирики или индиски ореви

Друг начин за зајакнување на вкусот и калориите е да го додадете оризот со сос како кари, песто или алфредо. Овие сосови можете да ги купите готови ако ве притиснат на време.

Јадењето со ориз лесно може да стане цел оброк. Пробајте го овој див ориз и пилешко ке chicken за здрав ручек (400 калории по порција).

Можете исто така да го разгорите вашиот сопствен здрав прием во омилениот кинески кикирит, пржениот ориз, со ова „пржено“ јадење со ориз од зеленчук-тофу - што е всушност печено.

Оризот е одличен извор на јаглехидрати кои се лесни за консумирање и варење.

4. Ореви и путери од ореви

Ореви и путер од ореви се совршен избор ако сакате да добиете тежина.

Само една мала рака сурови бадеми (1/4 чаша) содржи 170 калории, 6 грама протеини, 4 грама влакна и 15 грама здрави масти ().

Бидејќи јаткастите плодови се многу калорични, само два грста дневно со оброк или закуска можат брзо да додадат стотици калории.

Можете да додадете путери од ореви во различни закуски или јадења, како што се смути, јогурти и крекери, за да ги претворите во калорична закуска за кратко време.

За брзо подигнување, испробајте го овој смути од банана со путер од кикирики, со само три состојки (270 калории, користејќи полномасно млеко). Ако имате алергија на кикирики, заменете друг путер од ореви.

Сепак, проверете дали одбирате 100 проценти путер од ореви без додаден шеќер или дополнителни масла. Или уште подобро, направете си од овој домашен рецепт за путер од бадеми. Лесно е да се направи и лесно е и за вашиот паричник.

Ореви и путер од ореви се вкусни, калорични третирања. Одлични се за вас и лесно се додаваат во многу различни закуски или рецепти.

5. Црвено месо

Црвеното месо е веројатно една од најдобрите достапни намирници за градење мускули.

На пример, 6 унци (170 грама) стек содржи околу 5 грама леуцин.

Леуцинот е клучна аминокиселина што на вашето тело му е потребна за да ја стимулира синтезата на мускулните протеини и да додаде ново мускулно ткиво (, 9). Исто така, содржи 456 калории и скоро 49 грама протеини.

Во прилог на ова, црвеното месо е еден од најдобрите природни извори на диетален креатин, кој е можеби најдобриот додаток во светот за градење мускули (10).

Размислете за избор на подебели намалувања, кои обезбедуваат повеќе калории отколку посното месо, помагајќи да внесете дополнителни калории и да додадете тежина.

Во една студија, 100 постари жени додадоа 6 унци (170 грама) црвено месо во нивната диета и изведуваа обука за отпор 6 дена во неделата, 6 недели.

Theените добија чиста маса, имаа 18% зголемување на силата и имаа зголемување на важниот хормон за градење мускули IGF-1 ().

И посното и масното месо се одличен извор на протеини, иако масното месо обезбедува повеќе калории, што може да ви помогне да се здебелите. Едно од најпознатите масни јадења со говедско месо е пржени.

Брисет е познат по тоа што одзема многу време за подготовка, но може да биде многу полесно ако поседувате бавен шпорет.

Започнете го овој рецепт за гради, наутро и ќе ве чека хранлива вечера навечер - приближно 300 калории на порција од 3 унци (85 грама).

Црвеното месо е одличен извор на протеини што ќе ви помогне да добиете мускули. Содржи леуцин, аминокиселина која помага да се стимулира синтезата на протеините во мускулите. Колку е подебело месото, толку повеќе калории ќе внесете.

6. Компири и скроб

Компири и друга храна со скроб се многу лесен и економичен начин за додавање на дополнителни калории.

Обидете се да изберете еден од овие здрави извори на јаглени хидрати:

• киноа
• овес
• пченка
• леќата
• компири и сладок компир
• сквош
• зеленчук од зимски корен
• грав и мешунки

Не само што компирот и другите скроб додаваат јаглени хидрати и калории за да ви помогнат да се здебелите - тие исто така ги зголемуваат мускулните резерви на гликоген.

Гликогенот е доминантен извор на гориво за повеќето спортови и активности (12).

Многу од овие извори на јаглехидрати, исто така, обезбедуваат важни хранливи материи и растителни влакна, како и отпорен скроб, кој може да помогне во хранењето на цревните бактерии ().

Со сладок компир, можете да испробате еден од актуелните трендови на Инстаграм: тост од сладок компир. Подготовката трае само неколку минути. Започнете со миење, сушење и тенко исекување на сладок компир со средна големина, а потоа наздравете го по ваш вкус или во тостер за печење или во тостер за тостер.

Потоа ги додавате вашите омилени додатоци. На пример, закосете го со пире од авокадо и одозгора ставете пржено јајце (300 калории по порција). Имате совршена закуска за појадок или после тренинг.

Киноа е всушност семе што се подготвува и јаде како зрно. Може да се готви и да се јаде самостојно, да се додава во супи или да се прави брашно и да се користи во леб, пијалоци или каша.

Киноата е супериорна во однос на многу други житарки со тоа што е комплетен протеин, што значи дека ги содржи сите девет аминокиселини што нашите тела не можат да ги направат сами. Исто така, има многу протеини, минерали и витамини од групата Б.

Земете здрава доза и на сладок компир и на киноа во овој срдечен рецепт за ручек за киноа и печени чинии чист компир (336 калории по порција).

Други начини да додадете калории на комплексни јаглехидрати вклучуваат:

• додавање павлака на компирот
• додавање на рендано сирење во киноа или пире од компири
• додавање здрави масти како маслиново или масло од авокадо за печење на вашиот зеленчук
• додавање на исечени маслинки како прелив
• додавање хумус на леб од цели зрна или крекери
• користење млеко или млеко од соја наместо вода во овесната каша или други топли зрна

Здравите скроб се одличен начин да се добијат важни хранливи материи и растителни влакна, да се зајакне внесот на калории и да се зголемат мускулните резерви на гликоген.

7. Лосос и мрсна риба

Како црвено месо, лососот и мрсната риба се одлични извори на протеини и важни здрави масти.

Од сите хранливи материи што ги даваат лососот и мрсната риба, омега-3 масните киселини се меѓу најзначајните и добро познати.

Тие нудат бројни придобивки за вашето здравје и помагаат во борбата против болести (14).

Само едно филе од 6 унца (170 грама) финиш со лов лов лосос од сокеј обезбедува околу 250 калории и 12 грама здрави масти. Истата порција спакува 37 грама високо квалитетен протеин, помагајќи да изградите мускули или да добиете тежина ().

Можете да подготвите лосос на различни начини: парен, соте, пушен, скара, печен или излачен. Можете исто така да пробате пушен лосос или дури и да јадете суров лосос во суши и сашими.

Свеж или замрзнат лосос често има малку повисока цена, но лососот во конзерва е брза и ефтина опција. Скоро целиот конзервиран лосос е див отколку одгледуван, давајќи му врвни оценки за исхрана.

Разгледајте ги овие пригодни, здрави начини на додавање лосос во вашата исхрана:

• Обидете се да и дадете ново вртење на вашата вообичаена салата „туна“, наместо тоа користете конзервиран лосос.
• Направете салата Коб замена на конзервиран лосос за традиционалното пилешко, а потоа додадете сланина, тврдо варено јајце, авокадо, зелена салата и домати.
• Пробајте пушен лосос. Слатер крем сирење на леб од цели зрна или крекери, додадете пушен лосос, а на врвот ставете краставица, парчиња домати или каперси.
• Направете салата од лосос со лиснат зеленчук, аспарагус и малку обичен грчки јогурт, мајонез или павлака.

Лососот и другите мрсна риба се одличен извор на неверојатно здрави омега-3 масти. Тие исто така обезбедуваат висококвалитетни протеини кои ќе ви помогнат да градите мускули.

8. Додатоци на протеини

Земањето додатоци на протеини е вообичаена стратегија за спортисти и бодибилдери кои сакаат да се здебелат. Постојат многу видови на располагање, вклучувајќи сурутка, соја, јајце и протеини од грашок.

Додатоци на протеини од сурутка и добивки на маса (додатоци кои можат да ви помогнат да добиете мускулна маса) можат да бидат многу лесни и економични стратегии за зголемување на телесната тежина, особено кога се комбинираат со тренинг за сила (16).

Некои луѓе мислат дека протеинот од сурутка е нездрав или неприроден, но тоа не е случај. Протеинот од сурутка е направен од млечни производи и докажано помага во подобрување на здравствените маркери и го намалува ризикот од заболување (17).

Додатоците на протеини може да бидат уште поважни ако тренирате бидејќи се зголемуваат дневните потреби за протеини.

Како и месото и другите производи од животинско потекло, протеинот од сурутка ги содржи сите есенцијални аминокиселини потребни за стимулирање на мускулниот раст ().

Можете да го користите пред или по тренингот и во која било друга точка во текот на денот.

Најлесен начин да додадете протеински прав во вашата исхрана е со смути со протеини, особено за појадок. Ова ви овозможува остатокот од денот да додадете хранливи оброци и закуски за да бидете сигурни дека добивате избалансиран внес на хранливи материи.

Општо, смутито што ќе го направите сами ќе биде похранливо отколку да купите готово, во кое може да се додаде шеќер и ароми.

Пробајте го овој основен рецепт за тресење сурутка за да го започнете вашиот слободен ден со појадок со голема енергија. За уште повеќе протеини, обидете се да додадете путер од кикирики, путер од бадем, ленено семе или чиа семе.

Невкусен протеин од сурутка може да се додаде во јадења како што се супи, пире од компири и овесна каша за да се зголеми содржината на протеини.

Купувајте преку Интернет за додатоци на протеини.

Додатоците на протеините се едноставен и достапен додаток на вашата исхрана што ќе ви помогне да го зголемите внесот на протеини.

9. Сушено овошје

Сувото овошје е калорична закуска која исто така обезбедува антиоксиданти и микроелементи (19).

Може да добиете многу различни видови суво овошје, и сите тие имаат природно висока содржина на шеќер. Ова ги прави одлични за дебелеење, особено затоа што се погодни за јадење и имаат одличен вкус.

Додека многу луѓе мислат дека овошјето губи најголем дел од своите хранливи материи кога се суши, тоа не е случај. Сувото овошје содржи многу растителни влакна и повеќето од нивните витамини и минерали остануваат недопрени ().

Обидете се да комбинирате суво овошје со извор на протеини, како што се парчиња месо, сирење или шејк протеин од сурутка. Тие исто така добро се мешаат со ореви и обичен грчки јогурт со полни маснотии, обезбедувајќи мешавина од здрави масти, протеини и други клучни хранливи материи.

Урмите се хранливи, полни со растителни влакна и богати со антиоксиданси. Тие се исто така разноврсни и едноставни за подготовка како калорична закуска. Само два датуми Меџол самостојно обезбедуваат околу 130 калории ().

Обидете се да ги наполните датумите со путер од ореви, крем сирење, па дури и со зготвени зрна како ориз или киноа. Додадете еден или два урми во смути, сосови и преливи за да почувствувате сладост.

Сувото овошје е преполно со калории, здрави влакна и антиоксиданси. Тоа е лесен начин да додадете хранливи материи и калории во вашата исхрана.

10. Леб од цели зрна

Лебовите од цели зрна се уште еден добар извор на јаглени хидрати кои ќе ви помогнат да се здебелите.

Можете да направите многу едноставни, калорични и добро балансирани оброци комбинирајќи леб со извори на протеини, како што се јајца, месо и сирење.

Кога купувате леб, насочете се кон природни леб од цели зрна и семенски леб. Здрави верзии, како што е лебот Езекиел, се достапни во повеќето продавници за храна.

Сендвичите се едни од најлесните, најразновидните и преносни оброци за помагање при зголемување на телесната тежина. Нивните состојки се ограничени само од вашата фантазија: месо, сирење, зеленчук, намази од путер од ореви, авокадо и многу повеќе.

Пробајте еден од овие рецепти за сендвичи. Findе пронајдете сè, од основниот Рубен, до здравите обвивки до неколку имагинативни примања на безвременското сирење на скара.

Лебот од кисело тесто стана сè попопуларен за време на пандемијата и поради добра причина. Тој е еден од најхранливите и најзаситените лебови.

За време на пандемијата, многумина учат како да прават почетник од квас. Лебот од кисело тесто има само три едноставни состојки: брашно, вода и сол. Едно парче со тежина од 2 унци (56 g) ќе ви даде околу 160 калории.

Goodивите добри бактерии во киселото тесто ги хранат бактериите во цревата, што може да го зајакне вашиот имунолошки систем ().

Лебовите од цели зрна можат да бидат ефикасни во зголемувањето на телесната тежина, особено кога се комбинираат со добар извор на протеини.

11. Авокадо

Авокадото е натоварено со здрави масти.

За разлика од другите цели овошја, авокадото е прилично калорично и затоа е одлична храна што ќе ви помогне да се здебелите.

Само едно големо авокадо обезбедува околу 322 калории, 29 грама маснотии и 14 грама влакна ().

Авокадото е исто така богато со витамини, минерали и разни корисни растителни соединенија.

Обидете се да додадете авокадо во вашите главни оброци и други јадења, како што се омлети или сендвичи.

Еден од најпопуларните и најлесните начини на уживање во авокадото е тостот од авокадо. Само изгмечете авокадо и намачкајте го на вашиот тост. Тоа е толку лесно!

Други вкусни начини да уживате во разноврсното авокадо вклучуваат:

• гвакамоле
• салати
• супи
• обвива
• сендвичи
• помфрит
• суши
• како додаток
• како замена за мајонез
• скара
• печени
• кисела

Авокадото е полно со здрави масти и хранливи материи. Тие се разноврсни и можат да се додадат во многу различни оброци или да се јадат самостојно.

12. Здрави житни култури

Здравите житни култури можат да бидат одличен извор на јаглехидрати, калории и хранливи материи.

Иако треба да избегнувате преработени житарки со висок шеќер, поздравите форми, како што е овесната каша варена со полномасно млеко, може да бидат одличен извор на јаглехидрати што може да го додадете во вашата исхрана.

Aе добиете околу 130 калории од 1 чаша порција зготвена овесна каша, плус калориите во секое полномасно млеко или додатоци што ќе ги додадете ().

Размислете за полнење на вашиот топол овес, овес преку ноќ или грчки јогурт со полно маснотии со:

• ореви
• суво овошје
• чиа семе
• свежи бобинки
• домашна гранола

Ceитарки и овес базирани на жито, исто така, содржат корисни хранливи материи како што се влакна и здрави антиоксиданти (25).

Кога купувате житни култури, фокусирајте се на овие здрави избори:

• овес
• гранола
• повеќеграми
• трици
• Бренд Езекиел

Проверете дали сте ја прочитале етикетата и избегнувајте житни култури со вишок додаден шеќер. Изберете ги оние со најмногу влакна кога е можно.

Гранола е густа калории мешавина од житарици, сушено овошје и ореви. Богато е со протеини, влакна и микроелементи. Само една половина чаша гранола може да снабди помеѓу 200-300 калории.

Можеби ќе сакате да пробате да направите сопствена гранола за да избегнете додадени шеќери во некои верзии на продавници.

Јадењето житни култури може да биде одличен начин за зголемување на телесната тежина и консумирање повеќе влакна. Сепак, држете се до поздрави форми како овесна каша.

13. Шипки од житни култури

Некои поздрави житни решетки на пазарот можат да бидат одлична калорична ужинка кога сте во движење. Повеќето решетки во просек изнесуваат меѓу 150–200 калории.

Тие се исто така добар избор пред или после тренинг сесија, бидејќи имаат тенденција да содржат мешавина од јаглехидрати со бавно и брзо варење.

Како закуска или оброк во движење, обидете се да комбинирате житарка со други извори на протеини, како што е грчки јогурт со полни маснотии, варени јајца, ладни парчиња месо или протеински шејк.

Додека некои житни плочки се здрави, многу други додаваат шеќер, масла, сол и конзерванси кои не се толку пожелни. Можеби ќе сакате да пробате да направите свои решетки. Многу е полесно отколку што може да мислите.

Обидете се со овие рецепти да направите свои домашни решетки за житни култури. Често, ќе ви требаат само неколку состојки, а можеби дури и сега ќе ги имате во оставата, чајната кујна.

Но, ако не сте пријатни во кујната, можно е да најдете здрави житни решетки од продавница. Само не заборавајте да се држите до решетките направени од здрави житарки и други здрави состојки, како што се суво овошје, ореви или семиња.

Држете се до решетките за житни култури кои имаат цели зрна и други здрави состојки, како што се сушено овошје и ореви.

14. Темно чоколадо

Високо квалитетно темно чоколадо обезбедува еден тон антиоксиданти и здравствени придобивки.

За црно чоколадо со најмалку 70 проценти какао (семето од кое се прави чоколадо) се вели дека помага во регулирање на хормоните на стресот и нивото на шеќер во крвта.

Исто така, може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања, некои карциноми, воспаленија, стрес и дијабетес тип 2. (26)

Како и другите храна со висока содржина на маснотии, и темното чоколадо има многу висока густина на калории, што значи дека е многу лесно да се добијат многу калории од него.

Секој бар од 100 грама (3,5 унци) со 60-75 проценти цврсти какао има околу 600 калории и е преполн со микроелементи и соединенија кои го поттикнуваат здравјето, вклучувајќи влакна, магнезиум и антиоксиданти ()

Постојат многу начини да уживате во темно чоколадо покрај тоа што ќе го јадете директно.

Украсете ги утринските житни култури со неа, ставете неколку кадрици на врвот од овошна плоча или направете топло-загреано пиење (или пиење) чоколадо како што прават парижаните.

Можете да направите здрави чоколадни десерти, како гризнувања од енергија, чоколадни тартуфи без вина или пудинг од авокадо од путер од кикирики.

Патеките во супермаркетите се преполни со многу видови и квалитети на црно чоколадо. Бидете сигурни да изберете висококвалитетен со најмалку 70 проценти какао.

Проверете го овој водич за стручни совети за купување.

Темното чоколадо е преполно со антиоксиданти и други хранливи материи, заедно со многу калории за да ви помогне да добиете тежина.

15. Сирење

Сирењето е главна храна со векови.

Како темно чоколадо, тоа е високо калорично и масно. Само 1 унца чедар сирење (28 грама) има 110 калории и 7 грама протеини (). Една унца е помала отколку што може да помислите. Има големина на коцки.

Бидејќи сирењето е вкусно, можете да го вметнете во повеќето јадења и лесно да додадете неколку стотици дополнителни калории.

Сирењето е достапно во безброј сорти, од кремасто, до меко, до тврдо. Проверете ја оваа листа на здрави сирења за да откриете кои најмногу одговараат на вашето непце.

Многу сирења се богати со холестерол и заситени масти. Како и повеќето калорични јадења, сирењата од сите видови најдобро се консумираат во умерени количини.

Едно од најомилените јадења со сирење е мак и сирење. Лесно се спушта, дури и ако немате многу апетит. Пробајте го овој рецепт за маки и сирење за здрава верзија на повеќегодишниот омилен.

Ох, и не можеме да заборавиме да го споменеме сендвичот со сирење на скара. Сега и тогаш, на леб од цели зрна или англиски мафини, кој може да му одолее на нашиот омилен од детството?

Сирењето е многу добар извор на протеини и богато со здрави масти. Додадете го во оброците ако ви треба калории и зајакнување на вкусот.

16. цели јајца

Јајцата се едни од најздравите намирници кои создаваат мускули на планетата. Тие обезбедуваат одлична комбинација на високо квалитетни протеини и здрави масти. Секое големо сурово јајце со тежина од 2 унци, со лушпа (50 грама), има околу 74 калории ().

Исто така е многу важно да се јаде целото јајце. Всушност, скоро сите корисни хранливи материи во јајцата се наоѓаат во жолчката.

Сè додека немате нетолеранција кон јајцата, нема потреба да ја ограничувате потрошувачката на јајца - можете лесно да јадете три јајца дневно ако сакате.

Всушност, многу спортисти или бодибилдери ќе јадат шест или повеќе дневно.

Јајцата се многу разноврсни и може да се готват на повеќе начини, вклучувајќи вриење, ловокрадство, пржење, печење и мешање.

Користете ги во:

• салати
• тепсии
• сендвичи
• печени мафини со јајца
• замени за леб
• десерти како крем од јајца и крем бруле (се разбира во умерени количини)

Омлетите се омилен оброк во кое било време од денот. Можете да додадете месо, зеленчук и сирење, а потоа ставете кисела павлака и авокадо за екстраваганција со калории.

Обидете се со овие рецепти за одличен појадок со јајца (и нема да кажеме дали ги имате за ручек или вечера).

Јајцата се едни од најдобрите намирници за градење мускули. Нема ограничување на бројот што треба да го јадете во еден ден, и тие се полни со хранливи материи.

17. Јогурт со полно маснотии

Грчки јогурт со полни маснотии е уште една здрава и удобна закуска. Има одличен нутритивен профил, вклучувајќи добро избалансирана мешавина од протеини, јаглехидрати и маснотии.

Секоја порција од 6 унци обичен, полномасно млеко, ќе ви даде 165 калории и 15 грама протеини, а тоа е пред да ги додадете сите ваши вкусни комбинации и додатоци ().

Постојат бројни закуски со високи калории и здрави рецепти за зголемување на телесната тежина засновани на јогурт. Еве неколку:

• Јогурт и овошје: Комбинирајте 1-2 чаши јогурт со свежо или суво овошје. Можете исто така да додадете ореви, семиња, мед, гранола, темно чоколадо или снегулки од кокос.
• Пудинг од путер од кикирики од чоколадо: Измешајте 1-2 чаши јогурт со 100 проценти какао во прав, кикирики или путер од ореви и засладувач како стевија, мед или шеќер. Можете да додадете и лажичка сурутка за повеќе протеини.
• Парфет од јогурт: Комбинирајте 1-2 чаши јогурт со гранола и мешани бобинки во слоеви за да создадете вкусен и добро избалансиран појадок или здрава ужинка.
• Смути: Грчки јогурт со полни маснотии е одличен додаток на скоро секое смути за да се зголеми содржината на протеини и да се добие покремаста, дебела како млечно шејк.

Пробајте полномасно млеко со грчки јогурт за уште повеќе калории, помалку шеќер и скоро двапати повеќе протеини од обичен јогурт (). Грчкиот јогурт е исцеден и има подебела конзистентност. Ова го прави одличен за додатоци или како вкусна закуска самостојно.

Изборот на најдобар јогурт меѓу многуте избори во самопослуга може да биде предизвик. Прочитајте ја етикетата и избегнувајте ги оние со додатоци како шеќер, згуснувачи или конзерванси.

Побарајте совети за купување овде.

Грчки јогурт со полни маснотии е уште една состојка што може да ви помогне да додадете здрави масти и протеини во вашата исхрана. Одлично е само по себе или како состојка што работи во многу јадења.

18. Здрави масти и масла

Здравите масти и масла се едни од најкалоричните намирници на планетата ().

Едноставно додавање на 1 лажица маслиново масло (15 мл) масло во сосови, салати и за време на готвењето може брзо да додадете 120 калории ().

Здравите масла вклучуваат:

• екстра девствено маслиново масло
• масло од авокадо
• кокосово масло

Еден трендовски начин да добиете здрави масти е да пиете путер кафе за појадок или како калорична ужина. Измешајте чаша сварено кафе со кокосово масло и несолен путер сè додека не изгледа како пенлива лате.

Важно е да вклучите здрави масти и масла во вашата исхрана, особено ако се обидувате да добиете тежина. Држете се до здрави масла како што се маслиновото и маслото од авокадо.

Во крајна линија

Тајната зад дебелеењето е постојаното јадење повеќе калории отколку што согорувате со активност.

Подигнување на тегови е исто така важно, така што дополнителните калории од храна и калорични закуски може да се користат за градење мускули наместо само додавање маснотии.

Вметнете ја храната на оваа листа во оброци и планови за оброци во кои уживате и може да се придржуваат долгорочно.