Кикирики 101: факти за исхрана и придобивки за здравјето

Содржина

• Факти за исхрана
• Маснотии во кикирики
• Протеини од кикирики
• Јаглехидрати
• Витамини и минерали
• Други растителни соединенија
• Губење на тежина
• Други здравствени придобивки од кикирики
• Здравје на срцето
• Превенција од жолчни камења
• Негативни ефекти и индивидуални проблеми
• Труење со афлатоксин
• Антинутриенти
• Алергија на кикирики
• Во крајна линија

Кикирики (Арахис хипогеја) се мешункаст зеленчук кој потекнува од Јужна Америка.

Тие одат со различни имиња, како што се кикирики, земјени ореви и губарови.

И покрај нивното име, кикириките не се поврзани со ореви од дрвја. Како мешункаст зеленчук, тие се поврзани со грав, леќа и соја.

Во САД, кикириките ретко се јадат сурови. Наместо тоа, тие најчесто се консумираат печени или како путер од кикирики.

Други производи од кикирики вклучуваат масло од кикирики, брашно и протеини. Оваа стока се користи во разновидна храна, како што се десерти, колачи, слатки, закуски и сосови.

Кикириките се богати со протеини, масти и разни здрави хранливи материи. Студиите покажуваат дека кикириките може да бидат дури и корисни за слабеење и се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за кикирики.

Факти за исхрана

Еве ги фактите за исхрана за 3,5 унци (100 грама) сурови кикирики:

• Калории: 567
• Вода: 7%
• Протеини: 25,8 грама
• Јаглехидрати: 16,1 грама
• Шеќер: 4,7 грама
• Влакна: 8,5 грама
• Маснотии: 49,2 грама
  • Заситен: 6,28 грама
  • Мононезаситени: 24,43 грама
  • Полинезаситени: 15,56 грама
  • Омега-3: 0 грама
  • Омега-6: 15,56 грама
  • Транс: 0 грама

Кикириките се преполни со здрави масти и висококвалитетни протеини. Тие се исто така прилично калорични.

Маснотии во кикирики

Кикириките се богати со маснотии.

Всушност, тие се класифицирани како маслодајни семе. Голем дел од бербата на кикирики во светот се користи за производство на масло од кикирики (масло од арахис).

Содржината на маснотии се движи од 44-56% и главно се состои од моно- и полинезаситени маснотии, од кои повеќето се состојат од олеински и линолеински киселини (1, 2, 3, 4,).

Кикириките се богати со маснотии, кои се состојат претежно од моно- и полинезаситени масни киселини. Тие често се користат за производство на масло од кикирики.

Протеини од кикирики

Кикириките се добар извор на протеини.

Содржината на протеини се движи од 22-30% од вкупните калории, што ги прави кикириките одличен извор на растителни протеини (1, 3, 4).

Најзастапните протеини во кикириките, арахинот и конарахинот, можат да бидат сериозно алергични на некои луѓе, предизвикувајќи реакции опасни по живот ().

За растителна храна, кикириките се исклучително добар извор на протеини. Имајте на ум дека некои луѓе се алергични на протеини од кикирики.

Јаглехидрати

Кикириките имаат малку јаглени хидрати.

Всушност, содржината на јаглехидрати е само околу 13-16% од вкупната тежина (4,).

Бидејќи има малку јаглехидрати и има многу протеини, маснотии и растителни влакна, кикириките имаат многу низок гликемиски индекс (ГИ), што е мерка за тоа колку брзо јаглехидратите влегуваат во крвотокот по оброкот (7).

Ова ги прави погодни за луѓе со дијабетес.

Кикириките имаат малку јаглени хидрати. Ова ги прави добар избор во исхраната за луѓе со дијабетес.

Витамини и минерали

Кикириките се одличен извор на разни витамини и минерали, вклучувајќи ():

• Биотин. Кикириките се еден од најбогатите диететски извори на биотин, кој е важен за време на бременоста (,).
• Бакар Диететски минерал во трагови, бакарот честопати е слаб во западната диета. Недостаток може да има негативни ефекти врз здравјето на срцето ().
• Ниацин. Исто така познат како витамин Б3, ниацинот има различни важни функции во вашето тело. Тоа е поврзано со намален ризик од срцеви заболувања ().
• Фолна киселина Исто така познат како витамин Б9 или фолна киселина, фолатот има многу основни функции и е особено важен за време на бременоста ().
• Манган. Елемент во трагови, манганот се наоѓа во водата за пиење и повеќето храна.
• Витамин Е. Моќен антиоксиданс, овој витамин често се наоѓа во големи количини во мрсна храна.
• Тиамин. Еден од витамините Б, тиамин е познат и како витамин Б1. Тоа им помага на клетките на вашето тело да ги претворат јаглехидратите во енергија и е од суштинско значење за функцијата на срцето, мускулите и нервниот систем.
• Фосфор. Кикириките се добар извор на фосфор, минерал кој игра суштинска улога во растот и одржувањето на телесните ткива.
• Магнезиум. Се верува дека суштински диетален минерал со различни важни функции, доволен внес на магнезиум штити од срцеви заболувања ().

Кикириките се одличен извор на многу витамини и минерали. Овие вклучуваат биотин, бакар, ниацин, фолати, манган, витамин Е, тиамин, фосфор и магнезиум.

Други растителни соединенија

Кикириките содржат разни биоактивни растителни соединенија и антиоксиданти.

Всушност, тие се богати со антиоксиданти како и многу овошја (14).

Повеќето антиоксиданти се наоѓаат во кожата на кикирики, која се јаде само кога кикириките се сурови ().

Како што рече, кернелите од кикирики сè уште вклучуваат:

• р-кумарова киселина. Овој полифенол е еден од главните антиоксиданти во кикириките (14,).
• Ресвератрол. Моќен антиоксиданс што може да го намали ризикот од рак и срцеви заболувања, ресвератролот најмногу се наоѓа во црвеното вино ().
• Изофлавони. Класа на антиоксиданти полифеноли, изофлавони се поврзани со различни здравствени ефекти ().
• Фитинска киселина. Фитинската киселина може да се наруши во апсорпцијата на железо и цинк од кикирики и друга храна истовремено изедена во растителни семиња, вклучувајќи ореви.
• Фитостероли. Маслото од кикирики содржи значителни количини на фитостероли, кои ја нарушуваат апсорпцијата на холестерол од вашиот дигестивен тракт (,).

Кикириките содржат разни растителни соединенија. Овие вклучуваат антиоксиданти, како што се кумарна киселина и ресвератрол, како и антинутриенти како фитинска киселина.

Губење на тежина

Кикириките се широко проучувани во однос на одржувањето на телесната тежина.

И покрај тоа што има многу маснотии и калории, кикириките се чини дека не придонесуваат за зголемување на телесната тежина ().

Всушност, набудувачките студии покажаа дека потрошувачката на кикирики може да помогне во одржување на здрава тежина и да го намали ризикот од дебелина (,,,).

Сите овие студии се набудувачки, што значи дека не можат да ја докажат каузалноста.

Сепак, едно мало, 6-месечно истражување кај здрави жени сугерираше дека кога другите извори на маснотии во диета со малку маснотии ќе бидат заменети со кикирики, тие изгубиле 3,6 кг и покрај тоа што им било речено да ја задржат почетната тежина ().

Друга студија открила дека кога 3 унци (89 грама) кикирики биле додадени на дневната исхрана на здрави возрасни за 8 недели, тие не добиле толку тежина како што се очекуваше ().

Различни фактори ги прават кикириките храна погодна за слабеење:

• Тие го намалуваат внесувањето храна преку промовирање на ситост во поголема мера отколку другите вообичаени закуски, како што се колачи со ориз (,).
• Поради тоа колку се исполнети кикириките, луѓето се чини дека ја компензираат зголемената потрошувачка на кикирики јадејќи помалку од друга храна ().
• Кога цели кикирики не се џвакаат доволно добро, еден дел од нив може да помине низ вашиот дигестивен систем без да се апсорбира (,).
• Големата содржина на протеини и мононезаситени маснотии во кикирики може да го зголеми согорувањето на калориите (,).
• Кикириките се извор на нерастворливи диетални влакна, кои се поврзани со намален ризик од зголемување на телесната тежина (,).

Кикириките се многу исполнети и може да се сметаат за ефективна компонента на диетата за слабеење.

Други здравствени придобивки од кикирики

Покрај тоа што е храна што ја губи тежината, кикириките се поврзани со уште неколку здравствени придобивки.

Здравје на срцето

Срцевите заболувања се една од најголемите причини за смрт во светот.

Набervудувачките студии покажуваат дека јадењето кикирики, како и други видови ореви, може да заштити од срцеви заболувања (,,).

Овие придобивки најверојатно се резултат на различни фактори (,,).

Забележително, кикириките содржат голем број на хранливи материи здрави за срцето. Овие вклучуваат магнезиум, ниацин, бакар, олеинска киселина и повеќе антиоксиданти, како што е ресвератрол (,,,).

Превенција од жолчни камења

Камењата во жолчката влијаат приближно 10-25% од возрасните во САД ().

Две набудувачки студии сугерираат дека честата потрошувачка на кикирики може да го намали ризикот од камења во жолчката и кај мажите и кај жените (,).

Бидејќи повеќето камења во жолчката се воглавно составени од холестерол, ефектот на намалување на холестеролот кај кикириките може да биде причина ().

Потребни се дополнителни студии за да се потврдат овие наоди.

Како извор на многу хранливи материи здрави за срцето, кикириките можат да помогнат во спречување на срцеви заболувања. Уште повеќе, тие може да го намалат ризикот од појава на камења во жолчката.

Негативни ефекти и индивидуални проблеми

Освен алергии, јадењето кикирики не е поврзано со многу негативни ефекти.

Сепак, треба да се земат предвид некои здравствени проблеми.

Труење со афлатоксин

Кикириките понекогаш можат да бидат контаминирани со вид мувла (Aspergillus flavus) што произведува афлатоксин.

Главните симптоми на труење со афлатоксин вклучуваат губење на апетит и жолта промена на бојата на очите (жолтица), кои се типични знаци на проблеми со црниот дроб.

Сериозно труење со афлатоксин може да доведе до откажување на црниот дроб и рак на црниот дроб ().

Ризикот од контаминација со афлатоксин зависи од тоа како се чуваат кикириките. Ризикот се зголемува со топли и влажни услови, особено во тропските предели.

Загадувањето со афлатоксин може ефикасно да се спречи со правилно сушење кикирики по бербата и одржување на ниска температура и влажност при складирање ().

Антинутриенти

Кикириките содржат голем број антинутриенти, кои се супстанции што ја нарушуваат вашата апсорпција на хранливи материи и ја намалуваат хранливата вредност.

Од антинутриенти во кикирики, фитната киселина е особено значајна.

Фитинска киселина (фитат) се наоѓа во сите јастиви семиња, ореви, житарки и мешунки. Во кикирики, тоа се движи од 0,2-4,5% ().

Фитинската киселина ја намалува достапноста на железо и цинк во кикирики, намалувајќи ја нивната хранлива вредност малку (19).

Ова обично не предизвикува грижа во добро балансираната диета и кај оние кои редовно јадат месо. Како и да е, тоа може да биде проблем во земјите во развој каде главните извори на храна се житарките или мешунките.

Алергија на кикирики

Кикириките се едни од најчестите алергени на храна.

Се проценува дека алергијата на кикирики влијае на приближно 1% од Американците ().

Алергиите од кикирики се потенцијално опасни по живот, а кикириките понекогаш се сметаат за најтежок алерген ().

Луѓето со оваа алергија треба да ги избегнуваат сите кикирики и производи од кикирики.

Постојат неколку лоши страни на кикириките, вклучително и потенцијална контаминација со афлатоксин, содржина на фитинска киселина и сериозни алергиски реакции.

Во крајна линија

Кикириките се популарни колку што се и здрави.

Тие се одличен растителен извор на протеини и богати со разни витамини, минерали и растителни соединенија.

Тие можат да бидат корисни како дел од диетата за слабеење и може да го намалат ризикот и од срцеви заболувања и од жолчни камења.

Како и да е, има многу маснотии, оваа мешункаст зеленчук е калорична храна и не треба да се јаде прекумерно.