Преглед на диета со житни култури: Дали работи за губење на тежината?

Содржина

• Резултат на диета за здравствена линија: 2 од 5
• Која е диетата со житни култури?
• Како да се следи диетата со житни култури
• Дали помага во слабеење?
• Други можни придобивки
• Потенцијални негативни страни
• Може да биде богата со шеќер
• Нискокалорично, протеини и здрави масти
• Храна за јадење
• Храна што треба да се избегнува
• 3-дневно мени за примерок
• Ден 1
• 2 ден
• 3 ден
• Во крајна линија

Резултат на диета за здравствена линија: 2 од 5

На диета со житни култури, заменувате два оброка дневно со житни и млеко.

Иако диетата постои веќе некое време, таа неодамна се зголеми во популарност.

Се чини дека е ефикасно за краткорочно слабеење и може да биде богато со растителни влакна и цели зрна. Сепак, тоа исто така може да биде богато со шеќер и претерано ограничувачко.

Еве сеопфатен преглед на исхраната со житни култури за да ви помогнеме да одлучите дали е соодветна за вас.

• Вкупен резултат: 2
• Брзо слабеење: 2,5
• Долгорочно губење на тежината: 1
• Лесно се следи: 2.5
• Квалитет на исхрана: 2

ДНОВА ЛИНИЈА: На диетата со житни култури, заменувате два оброка дневно со житарици и млеко, додека третиот оброк и закуски ги одржувате нискокалорични. Може да помогне во краткотрајно губење на тежината, но не е одржливо или балансирано хранливо.

Која е диетата со житни култури?

Диетата со житни култури доби главна популарност од „Специјалниот предизвик К“.

Специјалните житни култури К веќе долго време се пласираат како здрава храна што може да ви помогне да изгубите тежина, а на некои кутии со житни култури имало дури и испечатени упатства за двонеделниот предизвик.

Сепак, Келог - матична компанија Специјална К - повеќе не го промовира овој предизвик или диетата со житни култури.

На оваа диета, ги заменувате појадокот и ручекот со порција житарки од цело зрно и обезмастено или млеко со малку маснотии.

Вашата вечера и закуски треба да бидат мали, малку калорични и да содржат постен протеин, како и цели зрна, овошје и зеленчук.

Понатаму, некои диетски предизвици вклучуваат јадење ништо друго освен житни култури со млеко цела недела. Сепак, најдобро е да се избегнат овие предизвици, бидејќи тие можат да бидат исклучително нискокалорични и протеини и може да предизвикаат замор, намален фокус и промени во расположението ().

На диета со житни култури, заменувате два оброка дневно со порција житарки од цело зрно и млеко со малку маснотии. Една популарна верзија беше „Специјален предизвик“.

Како да се следи диетата со житни култури

Диетата со житни култури е релативно лесна за следење.

Едноставно, заменете ги појадокот и ручекот со порција житни култури и 1/2–2/3 чаша (120–180 мл) обезмастено или млеко со малку маснотии. По можност, житарките треба да имаат малку додадени шеќери и да се прават од цели зрна, како што се Специјални К, Тотал или обични пченкарни снегулки.

За вечера, ве советуваме да изберете оброк богат со овошје, зеленчук и цели зрна, како и малку маснотии и калории - идеално 450 или помалку калории.

Примерите вклучуваат пилешка салата на скара со облекување винегрет и свежо овошје или кафеав ориз со лосос и зачинет зеленчук.

Дозволено ви е и две закуски дневно, секоја од нив обезбедува 100 или помалку калории.

Ако внимателно ја следите оваа диета, веројатно трошите околу 1.200-1.500 калории на ден, што треба да резултира со губење на тежината кај повеќето луѓе. Калориите ќе зависат од житарките што ќе ги изберете и колку од нив јадете.

Препорачливо е да јадете една порција од избраните житни култури за време на појадок и ручек. Големината на порцијата е дефинирана со етикетата за исхрана на кутијата и обично е 2 / 3–1 чаша (околу 28–42 грама).

Повеќето луѓе ја следат диетата со житни култури пет дена до две недели. Вие не треба да ја следите диетата подолго од тоа, бидејќи е тешко да се придржувате, може да има малку калории и протеини и може да резултира со желба за храна (2,,).

За да ја следите диетата со житни култури, заменете го појадокот и ручекот со порција житарки со цело зрно со млеко со малку маснотии. Вашата вечера и закуски треба да имаат малку калории и да содржат посни протеини, цели зрна и овошје или зеленчук.

Дали помага во слабеење?

Многу луѓе изгубиле тежина на диета со житни култури поради ограничувањето на калориите што ги вклучува ().

Едно истражување спроведено на 24 возрасни лица на 2-неделниот „Специјален предизвик“ покажа дека учесниците го намалуваат внесувањето за околу 600 калории на ден и губат телесната тежина и масната маса (2).

Сепак, оваа студија беше спонзорирана од Келог - производителите на Специјална К - така што резултатите може да бидат пристрасни (2).

Покрај тоа, слабеењето може да не биде одржливо. Докажано е дека значително го намалувате внесувањето на калории следејќи ја ограничувачката диета, како диетата со житни култури, што го отежнува губењето тежина и го одржува на долг рок (,,).

На пример, нивото на лептин, хормон кој му кажува на вашето тело кога сте имале доволно храна, се намалува кога ги ограничувате калориите. Намаленото ниво на лептин може да доведе до зголемен глад и желба за храна (,).

Покрај тоа, кога одеднаш ќе го намалите бројот на калории што ги внесувате, вашето тело компензира со намалување на метаболичката стапка или бројот на потрошени калории ().

Најуспешните планови за исхрана се одржливи долгорочно, со постепено намалување на калориите со текот на времето за да се намалат овие негативни ефекти (,).

Може да изгубите тежина на диета со житни култури како резултат на ограничување на калориите. Сепак, можеби нема да можете да ја задржите тежината долгорочно, поради некои ефекти што ги има ограничувањето на калориите врз вашиот метаболизам.

Други можни придобивки

Ако изберете житарици од цело зрно, тогаш следењето на диетата со житни култури е одличен начин да го зголемите внесувањето на цели зрна и влакна.

Поголемиот внес на цели зрна е поврзан со подобри здравствени исходи и намален ризик од смрт од сите причини ().

Всушност, во еден преглед на студии со над 1 милион учесници, на секои 28 грама потрошени житарки дневно се поврзани со 9% намалување на ризикот од смрт од која било причина и 14% помал ризик од смрт од срцев удар () .

Влакната во цели зрна промовираат здраво варење и можат да ви помогнат да управувате со вашата тежина ().

Сепак, важно е да се напомене дека едноставно зголемување на внесувањето на повеќе хранливи материи, цела храна, како зеленчук и овошје, ќе ја понуди истата корист.

Диетата со житни култури може да биде богата со цели зрна и растителни влакна, кои се поврзани со подобри здравствени исходи, вклучително и помал ризик од смрт од сите причини и зголемено губење на тежината.

Потенцијални негативни страни

Покрај тоа што е рестриктивен план на исхрана што не може да ви помогне да ја задржите тежината долгорочно, диетата со житни култури има и други лоши страни да се разгледаат.

Може да биде богата со шеќер

Додадените диетални шеќери се поврзани со неколку здравствени проблеми и треба да бидат ограничени на помалку од 5% од вкупниот внес на калории ().

Диетата со житни култури може да биде многу богата со шеќер. Дури и ако изберете житни култури кои немаат сладок вкус, повеќето производи содржат додаден шеќер во некоја форма.

Уште повеќе, житарките и млекото се богати со јаглехидрати, кои се распаѓаат на шеќери кои обезбедуваат енергија за вашето тело.

Овие природни шеќери не се нужно нездрави, но можат да го отежнат слабеењето и да доведат до флуктуации на шеќерот во крвта кај некои луѓе (,,).

Изборот на житарици со низок шеќер, како што се оригиналните Специјални К, е подобра опција од житарките со шеќер, како овошни јамки или замрзнати снегулки.

Нискокалорично, протеини и здрави масти

Диетата со житни култури може да има малку протеини, здрави масти и вкупни калории, освен ако не е многу внимателно испланирана.

На вашето тело му требаат протеини за да ги изгради и одржува вашите мускули, ткива и ензими - соединенија базирани на протеини кои насочуваат неколку телесни функции. Како и влакната, протеините исто така помагаат да се чувствувате сити (,).

Покрај тоа, диетата со житни култури се рекламира како диета со малку маснотии. Ве охрабруваме да користите обезмастено или млеко со малку маснотии за да ги одржувате ниските калории.

Сепак, додека маснотиите имаат повеќе калории на грам отколку протеините или јаглехидратите, неодамнешното истражување сугерира дека маснотиите во исхраната, вклучително и заситените, можат да бидат дел од здрава исхрана и дури може да ви помогнат да изгубите тежина бидејќи се полнат (,,,)

Конечно, прекумерното ограничување на калориите може да предизвика метаболички промени што го отежнуваат одржувањето на слабеењето, како и да доведат до замор и намалена ментална јасност (,,,).

Диетата со житни култури е богата со шеќер, што може да го отежни слабеењето. Покрај тоа, може да има малку протеини и здрави масти.

Храна за јадење

На диета со житни култури, првенствено јадете житни култури и млеко. Сепак, охрабрува да јаде посно месо, овошје, зеленчук и цели зрна за време на закуска и време.

Еве список на храна што можете да јадете на диета со житни култури:

• Јаглехидрати: житарици од цели зрна, леб од цели пченица, тестенини од цело зрно, овесна каша, гриз, пуканки од воздух
• Овошје: какви било цели овошја, како што се јаболка, банани, портокали, јагоди и лубеница
• Зеленчук: секој зеленчук, вклучувајќи зелена салата, спанаќ, моркови, бугарска пиперка и печурки
• Протеини: грав, тофу, путер од кикирики, белка од јајце, посно месо како пилешко или мисирка
• Млечни производи: малку маснотии или обезмастено млеко, јогурт со малку маснотии или без маснотии, сирења со малку маснотии, грчки јогурт
• Масти: намалени маснотии, намази на база на масло, маслиново масло (во умерени количини), спрејови за готвење, мајонез со намалени маснотии

На диета со житни култури, ве охрабруваме да изберете житарици со цели зрна и млеко со малку маснотии, покрај посни протеини, цели зрна, овошје и зеленчук.

Храна што треба да се избегнува

Следниве храна треба да се избегнуваат на диета со житни култури, бидејќи се богати со маснотии, рафинирани шеќери и калории:

• Храна со шеќер: колачи, колачиња, колачи, слатки, бисквити, палачинки, вафли
• Овошје: овошни сокови, десерти на база на овошје, како пудинг од банана или пита од цреша
• Зеленчук: Помфрит, тепан или пржен зеленчук
• Протеини: масни парчиња месо, жолчки од јајце, тесто или пржено месо како пржено пилешко, свинско колбас и сланина
• Млечни производи со целосна масленост: млеко со полни маснотии, јогурт со полни маснотии, крем крем, половина и половина, сладолед, шлаг, павлака, полномасни сирења
• Масти: путер, масло во големи количини, мајонез со целосна масленост

Додека сте на диета со житни култури, треба да избегнувате храна богата со маснотии, рафиниран шеќер или калории, вклучувајќи колачи, пржена храна и млечни производи со целосна масленост.

3-дневно мени за примерок

Подолу е 3-дневно примерочно мени за диета со житни култури, кое вклучува две закуски на ден.

Ден 1

• Појадок: 1 чаша (40 грама) Вкупно житни култури (или друга житарка со цели зрна) со 1/2 чаша (120 мл) обезмастено млеко
• Ужина 1: 3 мини слатки пиперки со 1 лажица (10 грама) намачкано крем сирење со малку маснотии
• Ручек: 1 чаша (40 грама) Вкупно житни култури (или друга житарка со цели зрна) со 1/2 чаша (120 мл) обезмастено млеко
• Ужина 2: 1/2 чаша (74 грама) боровинки со 1/2 чаши (123 грама) јогурт со малку маснотии
• Вечера: 1 врска пилешка колбас, 1/2 чаша (93 грама) црвен грав, 1/2 чаша (50 грама) кафеав ориз и 1/2 чаша (80 грама) исечена бамја варена со спреј за готвење маслиново масло

2 ден

• Појадок: 1 чаша (40 грама) Вкупно житни култури (или друга житарка со цели зрна) со 1/2 чаша (120 мл) обезмастено млеко
• Ужина 1: 1 мало јаболко со 1/2 чаша (123 грама) јогурт со малку маснотии
• Ручек: 1 чаша (40 грама) Вкупно житни култури (или друга житарка со цели зрна) со 1/2 чаша (120 мл) обезмастено млеко
• Ужина 2: 1 унца (28 грама) сирење со малку маснотии со 5 крекери од цело зрно
• Вечера: 1/2 чаша (70 грама) шпагети од цело зрно, 1 чаша (250 грама) сос од шпагети со мелена мисирка, 1 унца (28 грама) сирење со малку маснотии моцарела и 1 чаша (160 грама) брокула на пареа

3 ден

• Појадок: 1 чаша (40 грама) Вкупно житни култури (или друга житарка со цели зрна) со 1/2 чаша (120 мл) обезмастено млеко
• Ужина 1: 2 стебленца целер со 1 лажица (16 грама) путер од кикирики
• Ручек: 1 чаша (40 грама) Вкупно житни култури (или друга житарка со цели зрна) со 1/2 чаша (120 мл) обезмастено млеко
• Ужина 2: 1/2 од голем грејпфрут со 1/2 чаша (105 грама) урда
• Вечера: 2 парчиња леб од цели пченица, 3 унци (85 грама) печена мисирка во стил на сувомесна храна, 1 парче швајцарско сирење, 2 лажички (10 грама) мед сенф и мала салата со 1 лажица (16 грама) винегрет

Горенаведеното 3-дневно примерочно мени за исхрана со житни култури вклучува два оброка дневно со житни култури и млеко, трет балансиран оброк и две нискокалорични закуски секој ден.

Во крајна линија

На диета со житни култури, јадете житни култури со млеко двапати на ден. Третиот оброк и закуски треба да бидат малку калорични.

Диетата е богата со цели зрна и растителни влакна и веројатно помага краткорочно слабеење доколку се направи правилно.

Сепак, може да има многу шеќер и малку калории, протеини и здрави масти. Ако барате да постигнете трајно губење на тежината, други, поизбалансирани планови за исхрана може да бидат подобар и поодржлив избор.