Преглед на диета со палео: Дали работи за губење на тежината?

Содржина

• Резултат на диета за здравствена линија: 4,33 од 5
• Што е диета со палео?
• Како да се следи палео диетата
• Дали помага во слабеење?
• Други придобивки
• Промовира здравје на срцето
• Поддржува контрола на шеќерот во крвта
• Потенцијални негативни страни
• Храна што треба да се јаде и да се избегнува
• Храна за јадење
• Храна што треба да се избегнува
• Примерок план за јадење
• Ден 1
• 2 ден
• 3 ден
• Во крајна линија

Резултат на диета за здравствена линија: 4,33 од 5

Диетата со палео е план за јадење со висок протеини и малку јаглени хидрати, кој е направен според претпоставената диета на раните луѓе.

Се заснова на верувањето дека овие предци на ловци-собирачи имале пониски стапки на хронични состојби, како што се дебелина, дијабетес и срцеви заболувања и се вели дека се припишува на разлики во нивната исхрана.

Сепак, додека некои тврдат дека палео диетата може да го подобри здравјето и да го зајакне слабеењето, други истакнуваат дека е премногу ограничувачка и може да биде тешко да се следи.

Оваа статија ја разгледува палео диетата и дали работи за слабеење.

• Вкупен резултат: 4.33
• Губење на тежина: 5
• Здравата исхрана: 4
• Одржливост: 5
• Здравје на целото тело: 3.25
• Квалитет на исхрана: 5
• Врз основа на докази: 3.75

ДНОВА ЛИНИЈА: Диетата „Палео“ е ниско-јаглехидратен режим на јадење што охрабрува да се јаде целосна храна како овошје, зеленчук, риба, месо и живина. Иако може да го поддржи управувањето со тежината, тоа исто така може да биде премногу ограничувачко за некои луѓе.

Што е диета со палео?

Диетата со палео е јадење што е дизајнирано да имитира диета на раните човечки предци.

Иако концептот се појави во 70-тите години на минатиот век, тој се здоби со широка популарност во 2002 година, откако научникот Лорен Кордејн објави книга за застапување на диетата.

Поттикнува потрошувачка на целосна храна како овошје, зеленчук, месо, риба и живина.

Во меѓувреме, преработената храна, житарките, мешунките и вештачките засладувачи се забранети за ограничување.

Според поборниците на диетата, нејзиното следење може да помогне во спречување на хронични заболувања и подобрување на целокупното здравје ().

Од друга страна, критичарите истакнуваат дека може да биде многу ограничувачки и елиминира многу групи на храна кои се богати со важни хранливи материи.

Диетата со палео е начин на исхрана заснован на диетите на раните човечки предци на ловци-собирачи. Се верува дека помага да се спречи хронична болест и да се подобри целокупното здравје.

Како да се следи палео диетата

Диетата со палео вклучува ограничување на секоја храна што не им беше достапна на раните ловци-собирачи, вклучувајќи преработена храна, житарки, мешунки, млечни производи и додаден шеќер.

Наместо тоа, планот охрабрува да ја наполните вашата чинија со минимално обработена целосна храна, како што се месо, риба, живина, овошје, зеленчук, ореви, семиња и здрави масти.

Сепак, постојат неколку варијации на диета, секоја со малку поинакви упатства за тоа која храна е дозволена.

На пример, некои модифицирани палео диети се помалку ограничувачки и дозволуваат путер што се храни со трева и одредени житарки и мешунки без глутен, во умерени количини, се додека се натопени и варени.

Традиционалната палео диета вклучува ограничување на преработена храна, житарки, мешунки, млечни производи и додаден шеќер и јадење претежно целосна храна. Сепак, постојат неколку варијации.

Дали помага во слабеење?

Диетата со палео охрабрува да се јаде целосна храна богата со хранливи материи и ја ограничува преработената храна, која често е калорична и може да придонесе за зголемување на телесната тежина ()

Исто така е богато со протеини, што може да го намали нивото на грелин - „хормонот на гладот“ - за да ве чувствувате сити подолго ().

Во последниве години, неколку студии откриле дека диетата со палео може да помогне во зголемување на слабеењето.

На пример, едно истражување во 70 жени забележало дека следењето на палео диета за 6 месеци резултирало со губење на маснотии од 6,5 кг, во просек и значително намалување на маснотиите во стомакот ().

Друг преглед на 11 студии заклучи дека диетата може да помогне во губење на тежината, истакнувајќи дека учесниците изгубиле во просек скоро 3,5 кг во испитувањата што траеле од 2 месеци до 2 години ().

Диетата со палео се фокусира на целата храна богата со хранливи материи и ја елиминира преработената. Студиите покажаа дека овој начин на јадење може да помогне во губење на тежината.

Други придобивки

Диетата со палео е поврзана со неколку потенцијални придобивки.

Промовира здравје на срцето

Срцевите заболувања се водечка причина за смртност ширум светот, претставува скоро една третина од сите смртни случаи ().

Ветувачки истражувања покажуваат дека палео диетата може да помогне во подобрување на здравјето на срцето со намалување на неколку фактори на ризик за срцеви заболувања.

Во една студија, 20 лица со високо ниво на холестерол кои ја следеле палео диетата 4 месеци, доживеале подобрување на ХДЛ (добар) холестерол и намалување на нивото на триглицерид, како и понизок вкупен и ЛДЛ (лош) холестерол ().

Друга студија спроведена на 34 лица забележала слични откритија, истакнувајќи дека следењето на палео диетата за само 2 недели го намали крвниот притисок, нивото на вкупен холестерол и триглицеридите - сите се ризик фактори за срцеви заболувања ().

Поддржува контрола на шеќерот во крвта

Некои истражувања сугерираат дека палео диетата може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта и подобрување на чувствителноста на инсулин кај луѓето со дијабетес тип 2.

Инсулинот е хормон кој го регулира нивото на шеќер во крвта. Зголемената чувствителност на инсулин може да ја подобри способноста на вашето тело да користи инсулин ефикасно и да поддржува здраво управување со шеќерот во крвта ().

Една студија спроведена кај 32 лица со дијабетес тип 2 открила дека следењето на палео диета за 12 недели го подобрило нивото на шеќер во крвта и ја зголемила чувствителноста на инсулин за 45% ().

Слично на тоа, мало истражување спроведено на 13 лица со дијабетес тип 2, забележа дека диетата е поефикасна при намалување на нивото на хемоглобин А1Ц, маркер за долгорочна контрола на шеќерот во крвта, отколку традиционалната диета со дијабетес ().

Истражувањата покажуваат дека диетата со палео може да помогне во подобрување на здравјето на срцето и подобрување на контролата на шеќерот во крвта.

Потенцијални негативни страни

Додека палео диетата нуди неколку потенцијални здравствени придобивки, треба да се земат предвид и неколку недостатоци.

Прво, елиминира неколку групи на храна кои се многу хранливи и генерално може да се ужива како дел од здрава исхрана.

На пример, мешунките се богати со растителни влакна, протеини и богатство на микроелементи, како што се железо, цинк и бакар ().

Во меѓувреме, студиите покажуваат дека цели зрна можат да бидат поврзани со помал ризик од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и одредени видови на рак ().

Со оглед на тоа што палео диетата смета дека многу групи на храна не се ограничени, на оние со ограничувања во исхраната, вклучително и вегани и вегетаријанци, им е тешко да го следат тоа.

Уште повеќе, можеби е предизвик да јадете надвор или да присуствувате на семејни собири, бидејќи можеби не сте сигурни за состојките што се користат во одредени јадења.

Плус, може да биде поскапо од другите модели на јадење, бидејќи бара многу свежи производи, месо, риба и живина - сето тоа може да биде скапо.

Диетата со палео ограничува неколку групи на здрава храна и може да биде скапа. Оние со ограничувања во исхраната, исто така може да сметаат дека е тешко да се следат.

Храна што треба да се јаде и да се избегнува

Диетата со палео охрабрува разновидност на минимално преработена храна како месо, живина, морски плодови, овошје и зеленчук.

Во меѓувреме, житарките, мешунките, додаден шеќер и преработената и рафинирана храна се ограничени.

Храна за јадење

Еве неколку намирници што можете да ги уживате како дел од палео диетата:

• Месо: говедско, јагнешко, коза, лов и др.
• Живина: пилешко, мисирка, гуска, патка, итн.
• Морска храна: лосос, туна, скуша, сардела, пастрмка, треска, барел, сом, итн.
• Јајца: жолчки и белки
• Овошје: јаболка, банани, портокали, сливи, праски, дињи, боровинки, јагоди, грозје итн.
• Зеленчук: пиперки, карфиол, брокула, кеale, кромид, лук, спанаќ, рукола, тиквички, тиква, итн.
• Ореви: индиски ореви, ф'стаци, бадеми, ореви, ореви макадамија, бразилски ореви итн.
• Семиња: семе од чиа, семе од лен, семки од тиква, семе од коноп, итн.
• Масти: маслиново масло, масло од авокадо, палмово масло, кокосово масло, ленено масло итн.
• Билки и зачини: ким, оригано, босилек, бибер, рузмарин, мајчина душица, куркума, ѓумбир итн.

Храна што треба да се избегнува

Еве неколку намирници кои треба да ги избегнувате како дел од диетата:

• Мешунки: грав, наут, леќа, кикирики и сл.
• Млечни производи: млеко, јогурт, путер, кефир, сирење, итн.
• Зрна: леб, тестенини, ориз, киноа, јачмен, 'рж, леќата, фаро и др.
• Компири: бел компир, помфрит, чипс компир, итн.
• Рафинирани растителни масла: масло од канола, масло од софон, масло од соја, масло од памучно семе, масло од вино, итн.
• Преработена храна: чипс, гевреки, колачиња, практични јадења, брза храна, итн.
• Вештачки засладувачи: сукралоза, аспартам, сахарин, ацесулфам калиум, итн.
• Додаден шеќер: печива, бонбони, десерти, пијалоци засладени со шеќер, трпезен шеќер итн.

Целокупната храна како овошје, зеленчук, месо, риба и живина се охрабрува на диетата со палео. Од друга страна, преработената храна, мешунките, житарките, млечните производи и дополнителните шеќери треба да бидат ограничени.

Примерок план за јадење

Еве примерок од 3-дневно мени за палео диета.

Ден 1

• Појадок: омлет со лук, кромид, домати и спанаќ
• Ручек: јуфки од тиквички со ќофтиња од мисирка и сос од маринара
• Вечера: лосос печен во рерна со печена брокула и клинови од сладок компир

2 ден

• Појадок: гранола без зрна со бадеми, ореви, пекани, снегулки од кокос и суво овошје
• Ручек: плескавица бизон со зелена салата и гарнир салата
• Вечера: пилешко на скара со супа од зеленчук

3 ден

• Појадок: чиа пудинг со кокосово млеко, ореви, јагоди, боровинки и цимет
• Ручек: салата од авокадо и веге со јајца со мешано овошје
• Вечера: сад со бурито со ориз од карфиол, говедско месо, салса, гвакамоле, пиперки и кромид

Исто така, постојат неколку палео закуски на располагање ако сте гладни помеѓу оброците.

Примерното мени погоре дава неколку идеи за оброци што можат да бидат вклучени како дел од палео диетата.

Во крајна линија

Диетата со палео е јадење што е дизајнирано да ги имитира диетите на раните човечки предци на ловци-собирачи.

Некои истражувања откриле дека овој начин на јадење може да помогне во зголемување на телесната тежина, да го промовира здравјето на срцето и да поддржи подобра контрола на шеќерот во крвта.

Сепак, тоа можеби не е одлично за секого, бидејќи ограничува неколку групи на здрава храна и може да биде поскапо од другите диети. Плус, на оние со ограничувања во исхраната им е тешко да се прилагодат.