Дали палео диетата може да ви помогне да изгубите тежина?
Содржина
- Што е диета со палео?
- 5 начини на кои палео диетата може да ви помогне да изгубите тежина
- 1. Богата со протеини
- 2. Ниско ниво на јаглени хидрати
- 3. Го намалува внесот на калории
- 4. Елиминира високо обработена храна
- 5. Елиминира додаден шеќер
- Неколку студии покажуваат дека ви помага да изгубите тежина
- Подобрува неколку други аспекти на здравјето
- Може да ги намали маснотиите во стомакот
- Може да ја зголеми чувствителноста на инсулин и да го намали шеќерот во крвта
- Може да ги намали факторите на ризик од срцеви заболувања
- Може да ја намали воспалението
- Совети за максимално слабеење на палео диета
- Во крајна линија
Диетата со палео е една од најпопуларните диети наоколу.
Се состои од целосна, необработена храна и емулира како јаделе ловците-собирачи.
Застапниците на диетата веруваат дека тоа може да го намали ризикот од современи здравствени проблеми, посочувајќи дека ловџиите не се соочувале со истите болести со кои денес се соочуваат луѓето, како што се дебелина, дијабетес и срцеви заболувања.
Всушност, многу студии покажуваат дека следењето палео диета може да доведе до значително губење на тежината и големи здравствени подобрувања (,,).
Што е диета со палео?
Диетата со палео промовира јадење цели, непреработени животински и растителни јадења како месо, риба, јајца, зеленчук, овошје, семиња и ореви.
Избегнува преработена храна, шеќер, млечни производи и житарки, иако некои алтернативни верзии на палео диетата дозволуваат опции како млечни производи и ориз.
За разлика од повеќето диети, палео диетата не вклучува броење калории. Наместо тоа, ги ограничува горенаведените групи на храна, сите се главни извори на калории во модерната диета.
Истражувањата покажуваат дека диетите кои ја нагласуваат целата храна се подобри за слабеење и за целокупно здравје. Тие повеќе исполнуваат, имаат помалку калории и го намалуваат внесувањето на преработена храна, која е поврзана со многу болести (,,).
Резиме: Диетата со палео имитира диета на ловци-собирачи и има за цел да го намали ризикот од современи болести. Промовира јадење целосна, необработена храна и ограничува храна како житарици, шеќер, млечни производи и преработена храна.
5 начини на кои палео диетата може да ви помогне да изгубите тежина
Диетата со палео може да ви помогне да изгубите тежина на многу начини.
Подолу се 5 од нив.
1. Богата со протеини
Протеините се најважните хранливи состојки за слабеење.
Може да го зголеми метаболизмот, да го намали апетитот и да контролира неколку хормони кои ја регулираат вашата тежина (7,,).
Палео диетите поттикнуваат јадење храна богата со протеини, како посно месо, риба и јајца.
Всушност, просечната палео диета обезбедува помеѓу 25-35% калории од протеини.
2. Ниско ниво на јаглени хидрати
Намалувањето на внесот на јаглехидрати е еден од најдобрите начини да изгубите тежина.
Над 23 студии покажуваат дека диетата со малку јаглени хидрати е поефикасна од традиционалните диети со малку маснотии за слабеење (,, 12).
Палео диетите го намалуваат внесувањето на јаглехидрати со елиминирање на вообичаените извори на јаглехидрати како леб, ориз и компири.
Важно е да се напомене дека јаглехидратите не се нужно лоши за вас, но ограничувањето на внесот на јаглехидрати може да го намали дневниот внес на калории и да ви помогне да изгубите тежина.
3. Го намалува внесот на калории
За да изгубите тежина, обично треба да го намалите внесот на калории.
Затоа е важно да изберете храна што наполни, бидејќи може да го одврати гладот и да ви помогне да јадете помалку.
Ако се борите со глад, тогаш палео диетата може да биде одлична за вас, бидејќи е неверојатно исполнета.
Всушност, студиите откриле дека палео диетата е позаситна од другите популарни диети, како медитеранските и диети со дијабетес (13, 14).
Понатаму, студиите покажаа дека палео диетата може да ви помогне да произведувате повеќе хормони кои ве одржуваат сити после оброк, како што се GLP-1, PYY и GIP, во споредба со диетите базирани на традиционалните упатства ().
4. Елиминира високо обработена храна
Современата диета е главна причина зошто дебелината се зголемува.
Поттикнува јадење високо обработена храна, која е преполна со калории, со малку хранливи материи и може да го зголеми ризикот од многу болести ().
Всушност, многу студии откриле дека зголемувањето на потрошувачката на високо обработена храна го отсликува растот на дебелината (,).
Диетата со палео ограничува високо обработена храна, бидејќи тие не беа достапни за време на палеолитскиот временски период.
Наместо тоа, охрабрува јадење посни извори на протеини, свежо овошје и зеленчук и здрави масти, кои се помалку калорични и богати со хранливи материи.
5. Елиминира додаден шеќер
Како многу преработена храна, јадењето премногу додаден шеќер може да биде штетно за вашите напори за слабеење и здравјето воопшто.
Додава калории во храната и има малку хранливи материи. Да не спомнувам, високото внесување на додаден шеќер може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и дијабетес (,).
Диетата со палео целосно го елиминира додадениот шеќер и наместо тоа промовира природни извори на шеќер од свежо овошје и зеленчук.
Иако овошјето и зеленчукот имаат природни шеќери, тие исто така обезбедуваат многу неопходни хранливи состојки како витамини, влакна и вода, сите од нив се корисни за здравјето.
Резиме: Палео диетата може да ви помогне да изгубите тежина затоа што е богата со протеини, малку јаглени хидрати и неверојатно полни. Исто така, ја елиминира високо обработената храна и додаден шеќер.Неколку студии покажуваат дека ви помага да изгубите тежина
Голем број докази сугерираат дека палео диетата е ефикасна за слабеење (,,,,,).
Во една студија, на 14 здрави студенти по медицина им беше кажано да следат палео диета три недели.
За време на студијата, тие изгубиле во просек 5,1 килограм (2,3 килограми) и го намалиле обемот на половината за 0,6 инчи (1,5 см) ().
Интересно, некои студии кои ја споредуваат диетата со палео и традиционалните диети со малку маснотии откриле дека диетата со палео е поефикасна за губење на тежината, дури и со слични внесувања на калории.
Во една студија, 70 дебели жени на возраст од 60 години и повеќе следеле или палео диета или диета со малку маснотии, влакна во текот на 24 месеци. Womenените кои биле на палео диета изгубиле 2,5 пати повеќе тежина по шест месеци и двапати поголема тежина по 12 месеци.
До двегодишна граница, обете групи повторно добија одредена тежина, но палео-групата сепак изгуби 1,6 пати поголема тежина ().
Друга студија забележала 13 лица со дијабетес тип 2 кои следеле палео диета, а потоа и диета со дијабетес (малку маснотии и јаглени хидрати од умерено до поголемо количество) во текот на два последователни тримесечни периоди.
Во просек, оние кои биле на палео диета изгубиле 6,6 килограми (3 килограми) и 1,6 инчи (4 см) повеќе од линијата на струкот отколку оние на диета со дијабетес ().
За жал, повеќето истражувања за палео диетата се прилично нови. Така, има многу малку објавени студии за нејзините долгорочни ефекти.
Исто така, вреди да се напомене дека многу малку студии за диета палео ги споредуваат нејзините ефекти врз слабеењето со ефектите на другите диети врз слабеењето. Додека студиите сугерираат дека палео диетата е супериорна, споредувањето со повеќе диети ќе го зајакне овој аргумент.
Резиме: Многу студии откриваат дека диетата со палео може да ви помогне да изгубите тежина и е поефикасна за губење на тежината отколку традиционалните диети со малку маснотии.Подобрува неколку други аспекти на здравјето
Покрај ефектите врз слабеењето, диетата со палео е поврзана и со многу други здравствени придобивки.
Може да ги намали маснотиите во стомакот
Маснотиите во стомакот се крајно нездрави и го зголемуваат ризикот од дијабетес, срцеви заболувања и многу други здравствени состојби (24).
Истражувањата покажаа дека палео диетата е ефикасна во намалувањето на маснотиите во стомакот.
Во една студија, 10 здрави жени следеле палео диета пет недели. Во просек, тие доживеале 3 инчи (8 см) намалување на обемот на половината, што е показател за маснотии во стомакот, и вкупно губење на тежината од 10 фунти (4,6 кг) ().
Може да ја зголеми чувствителноста на инсулин и да го намали шеќерот во крвта
Сензитивноста на инсулин се однесува на тоа колку лесно вашите клетки реагираат на инсулин.
Зголемувањето на чувствителноста на инсулин е добра работа, бидејќи го прави вашето тело поефикасно во отстранувањето на шеќерот од крвта.
Студиите откриле дека палео диетата ја зголемува чувствителноста на инсулин и го намалува шеќерот во крвта (,).
Во двонеделна студија, 24 дебели луѓе со дијабетес тип 2 следеле или палео диета или диета со умерена сол, млечни производи со малку маснотии, цели зрна и мешунки.
На крајот од студијата, двете групи доживеале зголемена чувствителност на инсулин, но ефектите биле посилни во групата палео. Забележително, само во групата палео, оние кои беа најмногу отпорни на инсулин, ја зголемија чувствителноста на инсулин ().
Може да ги намали факторите на ризик од срцеви заболувања
Палео диетата е прилично слична на диетите препорачани за промовирање на здравјето на срцето.
Има малку сол и поттикнува чисти извори на протеини, здрави масти и свежо овошје и зеленчук.
Затоа не случајно студиите покажаа дека палео диетата може да ги намали факторите на ризик поврзани со срцеви заболувања, вклучително и:
- Крвен притисок: Анализата на четири студии со 159 лица открила дека палео диетата го намалува систолниот крвен притисок за 3,64 mmHg и дијастолниот крвен притисок за 2,48 mmHg, во просек ().
- Триглицериди: Неколку студии откриле дека јадењето палео диета може да ги намали вкупните триглицериди во крвта до 44% (,).
- ЛДЛ холестерол: Неколку студии откриле дека јадењето палео диета може да го намали „лошиот“ ЛДЛ холестерол до 36% (,,).
Може да ја намали воспалението
Воспалението е природен процес кој му помага на телото да лекува и да се бори против инфекциите.
Сепак, хроничното воспаление е штетно и може да го зголеми ризикот од болести како срцеви заболувања и дијабетес ().
Диетата со палео потенцира одредена храна што може да помогне во намалување на хроничното воспаление.
Промовира јадење свежо овошје и зеленчук, кои се одлични извори на антиоксиданти. Антиоксидансите помагаат во врзување и неутрализирање на слободните радикали во телото кои ги оштетуваат клетките за време на хронично воспаление.
Диетата со палео исто така ја препорачува рибата како извор на протеини. Рибата е богата со омега-3 масни киселини, што може да го намали хроничното воспаление со потиснување на хормоните кои промовираат хронично воспаление, вклучувајќи TNF-α, IL-1 и IL-6 (29).
Резиме: Палео диетата може да ви обезбеди многу здравствени придобивки, вклучително подобрена чувствителност на инсулин и намалени маснотии во стомакот, фактори на ризик за срцеви заболувања и воспаленија.Совети за максимално слабеење на палео диета
Ако сакате да пробате палео диета, еве неколку совети кои ќе ви помогнат да изгубите тежина:
- Јадете повеќе зеленчук: Тие се малку калорични и содржат растителни влакна, помагајќи ви да останете сити подолго.
- Јадете разновидни овошја: Овошјето е хранливо и неверојатно исполнето. Имајте за цел да јадете 2-5 парчиња на ден.
- Подгответе се однапред: Спречете го искушението подготвувајќи неколку оброци однапред за да ви помогнеме низ напорните денови.
- Спијте многу: Добар сон може да ви помогне да согорувате маснотии со редовно одржување на хормоните за согорување на маснотиите.
- Останете активни: Редовното вежбање помага да согорувате дополнителни калории за да го зголемите слабеењето.
Во крајна линија
Добро е познато дека следењето палео диета може да ви помогне да изгубите тежина.
Богато е со протеини, малку јаглени хидрати, може да го намали апетитот и ја елиминира високо обработената храна и додаден шеќер.
Ако не сакате да броите калории, доказите сугерираат дека диетата со палео може да биде одлична опција.
Сепак, важно е да се напомене дека диетата со палео можеби не е за секого.
На пример, на оние кои се борат со ограничување на храната им е тешко да се прилагодат на изборите на диетата палео.
Последни Написи
