Дали прекумерниот стисок им помага на вежбите со притискање на влечење?

Содржина

• Засилен зафат наспроти зафат зафат и мешан зафат
• Бенефиции за надземен зафат
• Прекумерна контрола на мртвите кревања
• Прекумерна контрола на повлекувањата
• Лат пулдаун
• Прекумерно држење на сквотови
• Земе

Соодветната форма и техника се клучни за безбеден и ефикасен тренинг. Неправилна форма за обука со тежина може да доведе до истегнување, истегнување, фрактури и други повреди.

Повеќето вежби за вежбање со тежина вклучуваат притисок или влечење. Начинот на кој го фаќате предметот што го туркате или влечете (како што е мрена со прицврстени тегови) може да влијае на вашето држење на телото, вашата безбедност и способноста да кренете поголема тежина.

Во зависност од вежбата, вашиот зафат исто така може да влијае на мускулните групи во кои работите.

Еден вообичаен начин за зафаќање на шипка е прекумерен зафат. Овој тип на зафат има предности и недостатоци, во зависност од вежбата. Некои вообичаени примери на вежби за повлекување што можат да користат надворен зафат вклучуваат:

• мртви кревања
• сквотови
• повлекувања
• клупи преси
• редови на мрена

Засилен зафат наспроти зафат зафат и мешан зафат

Надворешен стисок е кога ќе се држите на шипката со дланките свртени кон вашето тело. Ова исто така се нарекува и проносен зафат.

Од друга страна, потфатен стисок значи дека ја фаќате шипката одоздола, со дланките свртени настрана од вас. Поддржан зафат се нарекува и супериниран зафат или обратен зафат.

Како што сугерира името, мешан зафат вклучува зафаќање на шипката со едната дланка свртена кон вас (над рака), а другата е свртена далеку од вас (подвлакно). Мешаниот зафат најмногу се користи за кревање на патишта.

Бенефиции за надземен зафат

Групата за прекумерна употреба е повеќе разноврсна од зафатот за подобар. Честопати се нарекува „стандарден“ стисок во кревање тегови, бидејќи може да се користи за повеќето вежби, од притискања на клупи до кревање на патишта до влечење.

Во одредени вежби, прекумерниот зафат може да ви помогне да добиете сила на зафат и да ги зајакнете мускулите на подлактицата додека вежбате.

Прекумерниот зафат исто така може да ви помогне да насочите кон специфични мускулни групи кои не би биле активирани толку многу при користење на прифатлив зафат. Ова зависи од специфичната вежба за влечење што ја изведувате и од специфичните цели за тренирање со тежина.

Прекумерна контрола на мртвите кревања

Мртвото кревање е вежба за кревање тегови во која се наведнувате напред за да земете пондерирана мрена или котле од подот. Додека ја спуштате шипката или камионот, колковите зависат, а грбот останува рамен во текот на целото движење.

Мртвото кревање ги зајакнува горниот и долниот дел на грбот, глутевите, колковите и зглобовите на грбот.

Мртвото кревање бара силен зафат затоа што нема да можете да кренете тежина што не можете да ја држите со рацете. Зајакнувањето на стисокот ви помага да ја задржите тежината подолго.

Двете зафати што најчесто се користат за кревање мртви точки се надмоќниот и мешаниот зафат. Во фитнес-заедницата има многу полемики околу тоа кој тип на зафат е подобар.

Многу луѓе природно ќе ја фатат мрената при мртво движење користејќи надвисен зафат, со двете дланки свртени кон нивното тело. Прекумерниот зафат помага во градењето на подлактицата и јачината на зафатот бидејќи мора да ја чувате шипката да не ротира додека кревате.

Овој тип на зафат се препорачува за загревање и полесни комплети. Како што напредувате во се поголеми гарнитури, може да откриете дека не можете да го завршите лифтот затоа што јачината на вашиот зафат почнува да се расипува.

Поради оваа причина, многу професионални програми за кревање тегови препорачуваат префрлување на мешан зафат за потешки комплети. Мешаниот стисок се препорачува и од безбедносни причини бидејќи ја спречува шипката да ви се тркала од рацете.

Додека ја зголемувате количината на тежина што ја кревате за време на кревање патишта, префрлете се на мешан зафат кога веќе не можете да се држите на шипката. Theе можете да додадете поголема тежина на шипката со мешан зафат.

Сепак, едно мало истражување покажа дека користењето мешан зафат може да доведе до нееднаква дистрибуција на тежината за време на дигањето, а друга студија научи дека може да предизвика нерамнотежа во развојот на мускулите со текот на времето во споредба со користењето прекумерен зафат.

За да помогнете во борбата против нерамнотежата на мускулите, вклучете ги положбите на рацете на секој сет и користете мешан зафат само кога тежината е премногу за да можете безбедно да ја кренете со прекумерен зафат.

Прекумерна контрола на повлекувањата

Влечење е вежба во која се држите на шипката и се влечете нагоре додека брадата не достигне над шипката, а стапалата воопшто не ја допираат земјата. Повлекувањата се насочени кон мускулите на горниот дел од грбот. Прекумерниот зафат се смета за најтешка варијација на повлекувањето.

Користењето на привлечен зафат за време на повлекувањето ќе работи повеќе на одредени мускули - првенствено на вашиот бицепс и горниот дел од грбот. Зафаќањето на шипката под рака додека се влечете нагоре, честопати се нарекува чинуп наместо повлекување.

Ако целта ви е да ја зголемите својата сила, размислете да изведувате и повлекувања (прекумерен зафат) и чинапи (подвлакно зафат) за време на тренингот.

Друга опција е да ги направите повлекувањата користејќи две рачки во форма на Д. Рачките ви овозможуваат да ја зафатите шипката со надвисен зафат и ќе се вртат додека се кревате нагоре додека дланките не се свртат една кон друга.

Влечењето со Д рачки овозможува поголем опсег на движење и зафаќа повеќе мускули отколку обична шипка, вклучувајќи ги и јадрото и подлактиците.

Лат пулдаун

Друг начин да се направат повлекувања е со употреба на машина наречена машина за влечење на лат. Оваа машина специфично работи на латисимус грбните мускули. „Латите“ се најголемите мускули на горниот дел од грбот.Можете да ја користите машината за полнење со лат или со прифатлив или прекумерен зафат.

Најмалку една студија покажа дека зафатениот зафат е поефективен од зафатот за активирање на долните ремени. Од друга страна, прифатлив зафат ќе ви помогне да ги активирате бицепсите повеќе отколку надзорните.

Прекумерно држење на сквотови

Сквотот е вид на вежба за притискање во кој ги спуштате бутовите додека не бидат паралелни со подот, додека ги одржувате градите исправени. Сквотовите помагаат во зајакнување на мускулите во глутевите и бутовите.

Можете да изведувате сквотови без тегови, или можете да користите мрена за да додадете тежина на вашите сквотови. Обично шипката е поставена на горниот дел од грбот и рамената.

Предавањето над рака е најбезбеден начин да се фати решетката за време на сквотот. Не треба да се обидувате воопшто да ја издржите тежината со вашите раце. Горниот дел од грбот ја држи шипката нагоре додека стисокот ја спречува шипката да се лизне.

Земе

Користењето надвоен зафат за време на вежби за влечење може да помогне во зајакнувањето на мускулите на подлактицата и да ја подобри целокупната сила на зафат.

Општо е препорачливо да користите прекумерен зафат кога правите вежби за влечење, како што се сквотови и кревање мртви, со цел да добиете најголема корист и да избегнете мускулна нерамнотежа.

Меѓутоа, кога правите мртви кревања, можеби ќе биде потребно да се префрлите на мешан зафат кога кревате многу тешки тегови, бидејќи вашата јачина на зафат на крајот може да пропадне со надмоќна зафат.

Во други вежби, како што се повлекувања или редови на мрена, вашиот стисок помага да се утврди кои мускулни групи се работат најмногу. Во зависност од вашите цели, можеби ќе сакате да го менувате зафатот од прекумерна до долна за да насочите кон повеќе мускулни групи во грбот, рацете, подлактиците и јадрото.