3 тренинзи на рид на отворено кои ќе ви помогнат да постигнете која било цел за трчање

Содржина

• Станете побрзи и посилни
• Изградете издржливост на брзина
• Зголемете ја моќноста
• Преглед за

Трчањето по ридови е свеж начин за внесување на интервален тренинг во вашата рутина за мерливо зголемување на вашето фитнес ниво, за да станете побрзи и посилни во целина, вели Рајан Болтон, олимписки триатлонец и основач на спортските тренинзи за издржливост Болтон во Санта Фе, Ново Мексико.

„Повторувањата на Хил [исто така и нагорни интервали] можат да работат на аеробните и анаеробните системи на вашето тело и да ја подобрат вашата сила во исто време“, вели тој. (Да не зборуваме, има повеќе придобивки од трчањето надвор.)

Кога трчате по рид, инстинктивно ја зголемувате фреквенцијата на вашите чекори како одговор на надградбата и вашите долни екстремитети мора да работат повеќе отколку што би работеле во трчање на ниво или спуст, вели д -р ianанлука Вернило, кинезиолог на Универзитетот од Калгари во Канада, кој студира трчање по рид. Поточно, трчањето по угорнина покажа повисока мускулна активација во глутеусот, тетивата, телињата, флексорите на колкот и внатрешните и надворешните бутови. Тоа значи поголемо согорување на калории со секој чекор по угорнина. „Тоа е како да правиш повеќекратни удари додека ја проектираш телесната тежина напред и нагоре“, вели Болтон. Значи, отчукувањата на срцето се покачуваат. Во меѓувреме, има и плиометриска компонента. (Погрижете се да се вклопите и во овие 5 основни вкрстени тренинзи кои им се потребни на тркачите.)

Кога се справувате со ридови, добрата форма е клучна. (Користете ги овие едноставни измени во форма за да го направите трчањето да се чувствува илјада пати полесно.) Фокусирајте се да ги возите колената нагоре кон градите и рацете моќно напред и назад со секој чекор, вели Болтон. Одржувајте „горда“ позиција, со грбот висок и градите и брадата нагоре-одолејте на желбата да се навалите премногу напред. Аце овие тренинзи создадени од Болтон, и вие не само што ќе се чувствувате прилично лошо, туку и ќе откриете ново игралиште за вашите цели на телото.

Станете побрзи и посилни

Загревајте 10 до 20 минути со лесно темпо.

Направете дванаесет повторувања на ридови од 30 секунди толку брзо колку што можете да трчате по умерен рид. (Идеален е оној со оценка од 6 до 9 проценти - малку поостри од оценките на повеќето мостови и надвозници.)

Џогирајте до дното на ридот помеѓу спринтовите на нагорнина (или повторете).

Изградете издржливост на брзина

Загревајте 10 до 20 минути со лесно темпо.

Направете шест повторувања на ридови од 2 минути и 30 секунди на мал рид: побарајте еден со оценка од 4 до 6 проценти, што е приближно исто како и мостовите и надвозниците. Трчајте по угорнина со темпо што можете да го држите околу 20 минути.

Jогирајте до дното на ридот по секое повторување.

Оладете се со џогирање од пет до 15 минути.

Зголемете ја моќноста

Загрејте 20 минути со лесно темпо.

Направете дванаесет спринтови од 10 до 12 секунди на прилично стрмен рид (еден со оценка од 8 до 12 проценти, приближно исто како и едно просечно скалило).

Продолжете да се движите на многу лесно трчање минута и половина помеѓу спринтовите.

Веднаш по последниот спринт, трчајте 10 минути со умерено темпо.

Оладете се со петминутно џогирање.

Преглед за