Кои се здравствените придобивки од карфиолот?

Содржина

• Карфиол 101
• Нутриционистички факти за карфиол
• Здравствени придобивки од карфиол
• Промовира здраво варење
• Може да го намали ризикот од рак
• Промовира здравје на нервите
• Помогнете за губење и управување со тежината
• Потенцијални ризици од карфиолот
• Како да изберете, подготвите и јадете карфиол
• Преглед за

Благодарение на неговиот богат профил на хранливи материи и разновидноста во кујната, карфиолот стана * лудо * популарен во последните неколку години - и не престанува наскоро. Случај: оризот од карфиол и пицата од карфиол веќе не се само во тренд, туку станаа дел од нормата. Но, дали карфиолот е здрав како што секој мисли дека е?

Еве длабоко нуркање во она што го прави овој крстен зеленчук достоен за слава на супермаркетите, проследено со начини за уживање одобрени од експерти.

Карфиол 101

Карфиолот е крстовиден зеленчук со густа, целосно бела глава позната како „урда“ која се состои од стотици ситни неразвиени цветови, според Министерството за здравство на Ајова. (Така „цветот“ во неговото име. Умот = издуван.) Иако софтената сорта е најчеста, има и портокалови, зелени и виолетови карфиоли, според регистрираната диететичарка Алиса Нортроп, М.П.Х., Р.Д., Л.М.Т. Како растителен зеленчук, карфиолот е поврзан со зелка, бриселско зелје, репа, зеленчук, кељ и брокула - од кои сите се дел од Brassicaceae семејство, според здравствениот систем на клиниката Мајо.

Нутриционистички факти за карфиол

Има причина карфиолот да стане сензација во супермаркет практично преку ноќ: тоа е хранливо AF. Сериозно, изобилува со хранливи материи, минерали и витамини, вклучувајќи рибофлавин, ниацин и витамин Ц. Исто така, има многу антиоксиданси, благодарение на витаминот Ц и каротеноидите (ака растителни пигменти кои се претвораат во витамин А во телото).

Но, еве што го прави карфиолот и неговиот Brassicaceae Фам е толку уникатно: тие се богати со глукозинолати, соединенија кои содржат сулфур со моќни антиоксидантни својства, според истражувањето објавено во Наука за превентивна исхрана и храна. Соединенијата, кои првенствено се наоѓаат во зеленчук со вкрстени листови, исто така поддржуваат детоксикација и го намалува воспалението во телото, вели Арин Дол Р.Д.Н., регистриран диететичар и специјалист за образование за исхрана во природни бакалите. (BTW, „детоксикацијата“ во овој контекст се однесува на правење потенцијално штетни соединенија, како што се канцерогените, помалку токсични. Глукозинолатите играат улога со активирање на ензимите за детоксикација потребни за да се случи ова, според прегледот од 2015 година.)

Еве го нутритивниот профил на една чаша сиров карфиол (~ 107 грама), според Министерството за земјоделство на Соединетите држави:

• 27 калории
• 2 грама протеин
• 1 грам маснотии
• 5 грама јаглени хидрати
• 2 грама влакна
• 2 грама шеќер

Здравствени придобивки од карфиол

Со својот широк спектар на основни хранливи материи, карфиолот е луд здрав зеленчук. Пред, здравствените придобивки од карфиолот, според диететичарите и научните истражувања.

Промовира здраво варење

Зеленчукот е еден од најдобрите извори на влакна, а со 2 грама по чаша, карфиолот не се разликува. Ова е одлична вест за вашиот гастроинтестинален тракт, бидејќи „влакната го поддржуваат дигестивното здравје со одржување на редовни црева“, вели Бансари Ачарија Р.Д.Н., регистриран диететичар нутриционист во Food Love. Карфиолот содржи и растворливи и нерастворливи влакна, додава Doll, иако е особено богат со нерастворливи влакна, кои не се раствораат во вода. „Можете да ги замислите нерастворливите влакна како метла што минува низ вашиот дигестивен тракт за да ги задржи храната и отпадот да се движат“, објаснува таа. „Додава рефус на столицата, што поддржува подвижност и регуларност“. Од друга страна, растворливи влакна прави се раствора во вода, создавајќи супстанца слична на гел која го забавува варењето и ве одржува сити. (Поврзано: Овие придобивки од влакната ја прават најважната хранлива материја во вашата исхрана)

Може да го намали ризикот од рак

Поради тоа што тие се полни со корисни за вас хранливи материи, карфиолот и другиот зеленчук со крстовидени во моментов се проучуваат за нивните потенцијални антиканцерогени својства, според Националниот институт за рак. Карфиолот, особено, има „богата концентрација на антиоксидантни соединенија, вклучувајќи витамин Ц, бета-каротин и фитонутриенти како што се кверцетинот и кемпферолот“, вели Дол. (Брзо потсетување: антиоксидансите ги неутрализираат слободните радикали, ака штетните молекули кои можат да го зголемат оксидативниот стрес - а со тоа, да го зголемат ризикот од хронични состојби и рак - кога ќе се акумулираат и ќе излезат од контрола.)

Сите глукозинолати во растителни зеленчуци, исто така, можат да ви помогнат. Кога подготвувате (т.е. сечете, загревате), џвакате и на крајот варите карфиол, на пример, глукозинолатите се разложуваат на соединенија како што се индоли и изотиоцијанати - и двете се откриени дека го инхибираат развојот на рак кај стаорци и глувци, според НЦИ. Уште повеќе, се покажа дека еден вид изоотиоцијанат (сулфорафан) го спречува множењето на клетките на ракот на јајниците во лабораториска студија во 2018 година и на клетките на ракот на дебелото црево во лабораториска студија во 2020 година. Сепак, потребни се повеќе студии за луѓе. (Забавен факт: никулците од брокула се исто така богати со сулфорафан.)

Промовира здравје на нервите

Кога станува збор за здравствените придобивки од карфиолот, не можете да заборавите на неговото високо ниво на холин, суштинска хранлива материја која им помага на вашиот мозок и нервен систем да ја регулираат меморијата, расположението и контролата на мускулите, меѓу другите функции, според Националниот институт. на Здравје. Холин исто така се смета за „суштински градежен блок на ацетилхолин, хемиски гласник на нервните клетки што комуницираат едни со други“, објаснува Нортроп. Ацетилхолин е клучен за меморијата и сознанието - толку многу, всушност, што „ниските нивоа се поврзани со Алцхајмерова болест“, вели Нортроп (и НИХ, за тоа прашање).

Сулфорафан има грб и во овој оддел. Антиоксидантните и антиинфламаторните ефекти на соединението за борба против ракот може да го забават развојот на невродегенеративни нарушувања, вклучително и Алцхајмерова болест, Паркинсонова болест и мултиплекс склероза, според прегледот од 2019 година во Европски весник за фармакологија. Уште повеќе, напис од 2019 година во Циркулација на мозокот исто така сугерира дека сулфорафан може да ја промовира неврогенезата или растот на нервните клетки, дополнително заштитувајќи го вашиот нервен систем.

Помогнете за губење и управување со тежината

Кога се користи на местото на висококалорична храна-како, на пример, кора од пита во киш-карфиол може да ви помогне да изгубите и/или да управувате со тежината. ICYMI погоре, една чаша суров карфиол има само 27 калории, со што се прави elвездена „замена за храна со повисоки калории, повисоки јаглени хидрати, како ориз или пире од компири“, вели Дол.И кога ќе го внесете за едноставен јаглехидрат (размислете: ориз од карфиол наместо бел ориз), можете да го намалите вкупниот број на калории што ги консумирате во текот на денот, додека останувате задоволни, објаснува Ахарија. Влакната во карфиолот може да го „зголемат чувството на ситост и ситост на подолги временски периоди“, додава таа, што може да го контролира вашиот апетит во текот на денот. (Видете исто така: 12 здрави закуски за губење на тежината, според диететичарите)

И тогаш има импресивна содржина на вода од карфиол. Всушност, околу 92 проценти од растителниот зеленчук е H2O. Како што веројатно знаете, важен дел од успешното управување со тежината е одржувањето на доволен внес на вода - и бидејќи најголемиот дел од неговата тежина е вода, карфиолот може да помогне во исполнувањето на целите.

Потенцијални ризици од карфиолот

Популарниот зеленчук можеби не е за секого. Зеленчуците во вид на крстови имаат комплексен шеќер наречен рафиноза, кој е тешко да се вари за некои луѓе, според издавањето здравје на Харвард. Ова може да предизвика „прекумерен гас и надуеност, така што луѓето кои имаат чувствителни дигестивни системи или се склони кон гасови, треба да го ограничат количеството карфиол што го јадат, особено во сурова форма и блиску до спиење“, објаснува Ахарија. Растовите зеленчуци исто така содржат гушавогени соединенија „или супстанции кои ја попречуваат функцијата на тироидната жлезда“, вели Дол. Содржината на гушавост е поголема во сировиот карфиол, па ако имате пореметување на тироидната жлезда, Doll предлага да се вари или да се вари зеленчукот на пареа за да се намалат овие соединенија. Нема грижи за стомакот или тироидната жлезда? Оди напред и храни се.

Како да изберете, подготвите и јадете карфиол

„Најчестиот начин да се купи карфиол е свеж во делот за производи или како замрзнати цветови во делот за замрзнување“, вели Нортроп. Кога купувате свеж вид, побарајте цврста, бела глава со цврсто спакувани цветови; листовите треба да бидат студени и светло зелени, според здравствениот систем на клиниката Мајо. Опуштени цветови, кафеави кашести дамки и пожолтени лисја се знаци дека треба да изберете друга глава од карфиол.

Карфиолот продолжува да има „момент“, така што вашата самопослуга најверојатно е преплавена со подготвени производи од карфиол. Можете да најдете „пире од карфиол што наликува на пире од компири и ориз карфиол што се користи како замена за ориз“, вели Нортроп. Има и кора од пица од карфиол, палачинки од карфиол и брашно без глутен направени со сушен карфиол, додава таа-и тоа е само гребење на површината. А потоа, тука е и конзервираната и кисела карфиол, ака ескабече, забележува Нортроп. „Најхранлив избор, сепак, е свеж или замрзнат карфиол“, вели таа. Но, ако сакате да пробате пакувани производи од карфиол, „пазете се од непотребни адитиви или конзерванси и внимавајте на вишокот натриум“, предупредува Нортроп.

Дома, сечењето свеж карфиол е лесно: ставете го на даска за сечење, цветчињата свртени нагоре. Исечете директно по средината (по должина), потоа ставете ја рамната страна од секоја половина на таблата. Исечете го центарот на секој од нив за да создадете четири парчиња. Следно, отсечете ги стеблата под агол - фокусирајќи се на местата каде што цвеќињата се среќаваат со стеблото - потоа раскинете ги цвеќињата со карфиол со вашите раце. Магија. (Поврзано: Каулилини ќе биде вашиот омилен нов зеленчук)

Одделените цветови ќе траат околу четири дена во фрижидер, според здравствениот систем на клиниката Мајо, но потоа ќе сакате да ги фрлите. (Целите глави треба да траат четири до седум дена.) Карфиолот можете да го јадете сиров или варен на пареа, варење, печење или пржење; ќе знаете дека е сварено кога е крцкаво, а сепак нежно. (Барате да зачувате најмногу хранливи материи? Парењето е најдобриот избор, вели Кукла.)

Ако сте подготвени да се придружите на лудилото на карфиолот, пробајте ги овие вкусни идеи за јадење карфиол:

Како печено јадење. „Обидете се да печете цела глава карфиол за вкусно вегетаријанско јадење“, сугерира Нортроп. Исечете ги лисјата и тврдото стебло, внимавајте цвеќињата да бидат непроменети. Четкајте со маслиново масло, додадете зачини и печете (исечете ја страницата надолу) 30 до 40 минути на 400 степени целзиусови. За верзија погодна за прсти, печете цветови од карфиол на температура од 450 степени 20 степени и спарете го со омилениот сос.

Во кари. „Вообичаено се јаде во индиската кујна, кари од карфиол може да се комбинира со друг зеленчук како грашок и компири“, вели Ахарија. Често се служи со леб (т.е. роти или наан) и/или ориз, додава таа.

Во супа. Цветовите од карфиол стануваат неверојатно кремасти кога се варат и се мешаат, што ги прави совршени за супа од „крем“ од растителна основа. Оваа лесна супа од карфиол од печен компир, на пример, е неверојатно богата и задоволувачка.

Како ориз. За да биде едноставно, купете карфиол од ориз - т.е. Ориз од карфиол од Земјата на природниот избор, 20 долари за 6 кесички, instacart.com - во продавницата. "Можете исто така да користите процесор за храна за да пулсирате карфиол додека не изгледа како зрна ориз", вели Нортроп. Спарете го со ентериер, користете го на место или ориз во пржено или кари јадење, или направете фантастично јадење инспирирано од рижото. Еве како: Гответе го оризот од карфиол со лук и маслиново масло во супа од зеленчук додека не стане мек и кремаст, околу 10 минути, објаснува Нортроп. Измешајте пармезан, зачинете со сол и бибер, а одозгора со власец или магдонос за декадентен оброк.

Како бафало крилја. Ова мезе е толку популарно што можете да го најдете во замрзнатиот дел од повеќето продавници за храна. Обидете се: Целосно Веги! Замрзнати бафало карфиол крилја, 6 $, target.com. Или направете го тоа дома со фрлање цветови од карфиол во сос од Бафало и печење 25 минути на 375 степени целзиусови. „Послужете со стапчиња од целер“, препорачува Нортроп или пробајте го со облекување за ранч на база на кашу.

Во смути. Можеби звучи чудно, но всушност функционира. Измешајте замрзнати цветови од карфиол со слатко овошје како што се јагоди или манго, и нема ни да можете да го вкусите зеленчукот. Пробајте го ова смуди од јагода од карфиол, во комплет со путер од бадеми и мед.

Преглед за