9 здравствени придобивки бадемово млеко базирани на наука

Содржина

• 1. Нискокалорично
• 2. Со малку шеќер
• 3. Високо витамин Е
• 4. Добар извор на калциум
• 5. Често збогатен со витамин Д.
• 6. Природно без лактоза
• 7. Без млечни производи и вегански
• 8. Со малку фосфор, со умерено количество калиум
• 9. Многу лесно да се додаде на вашата исхрана
• Во крајна линија

Бадемовото млеко е хранлив, нискокалоричен пијалок, кој стана многу популарен.

Се прави со мелење бадеми, мешање со вода и потоа филтрирање на смесата за да се создаде производ кој многу личи на млеко и има вкус на орев.

Обично, дополнителни хранливи материи како калциум, рибофлавин, витамин Е и витамин Д се додаваат во него за да се зајакне неговата хранлива содржина.

Достапни се многу комерцијални сорти, а некои луѓе сами си прават дома.

Одлично е за оние кои не можат или избираат да не пијат кравјо млеко, како и за луѓето кои само го сакаат вкусот.

Овој напис подетално ги разгледува 9-те најважни здравствени придобивки на бадемовото млеко.

1. Нискокалорично

Бадемовото млеко е многу помалку калорично од кравјото.

Некои луѓе сметаат дека ова е збунувачки, бидејќи бадемите се познати по многу калории и маснотии. Сепак, поради начинот на обработка на бадемовото млеко, само многу мал дел од бадемите е присутен во готовиот производ.

Ова е одлично за луѓето кои сакаат да намалат калории и да ослабат.

Една чаша (240 ml) незасладено бадемово млеко содржи околу 30-50 калории, додека истата количина на цело млечно млеко содржи 146 калории. Тоа значи дека бадемовото млеко содржи 65-80% помалку калории (1, 2, 3).

Ограничувањето на внесот на калории е ефикасен начин да изгубите тежина, особено во комбинација со вежбање. Дури и умерено слабеење од 5-10% од вашата телесна тежина може да помогне во спречување и управување со состојби како што се дијабетес (,).

Ако се обидувате да изгубите тежина, едноставно замена на две или три порции млеко со бадемово млеко би резултирало во дневно намалување на калориите до 348 калории.

Бидејќи повеќето умерени стратегии за губење на тежината препорачуваат јадење приближно 500 калории помалку на ден, пиењето бадемово млеко може да биде едноставен начин да ви помогне да изгубите тежина.

Имајте на ум дека засладените комерцијални сорти можат да бидат многу повисоки калории, бидејќи содржат додадени шеќери. Дополнително, на нефилтрираните домашни верзии може да има поголема количина бадеми во нив, така што тие исто така можат да бидат повисоки во калории.

Незасладеното бадемово млеко содржи до 80% помалку калории од редовното млечно млеко. Користењето како замена за кравјо млеко може да биде ефективна стратегија за слабеење.

2. Со малку шеќер

Незасладените сорти на бадемово млеко имаат многу малку шеќер.

Една чаша (240 ml) бадемово млеко содржи само 1-2 грама јаглехидрати, од кои повеќето се диетални влакна. За споредба, 1 чаша (240 ml) млечно млеко содржи 13 грама јаглехидрати, од кои повеќето се шеќери (1, 2, 3).

Важно е да се напомене дека многу комерцијални сорти на бадемово млеко се засладени и ароматизирани со додадени шеќери. Овие сорти може да содржат околу 5–17 грама шеќер по чаша (240 ml) (6, 7).

Затоа, важно е секогаш да ги проверувате етикетата за исхрана и списокот со состојки за додадени шеќери.

Сепак, незасладеното бадемово млеко може да им помогне на оние кои се обидуваат да го ограничат внесувањето на шеќер.

На пример, луѓето со дијабетес честопати треба да го ограничат внесот на јаглени хидрати дневно. Заменувањето на млечното млеко со бадемово млеко може да биде добар начин да се постигне ова ().

Незасладеното бадемово млеко е природно со малку шеќер, што го прави погодно за оние кои го ограничуваат внесувањето на шеќер, како што се луѓето со дијабетес. Сепак, многу сорти се засладени, па затоа е сè уште важно да се провери етикетата за исхрана.

3. Високо витамин Е

Бадемите се природно богати со витамин Е, обезбедувајќи 37% од дневната потреба од витамин Е за само 1 унца (28 грама) (9).

Затоа, бадемовото млеко е исто така природен извор на витамин Е, иако повеќето комерцијални сорти додаваат и дополнителен витамин Е за време на обработката ().

Една чаша бадемово млеко (240 ml) обезбедува 20-50% од дневните потреби за витамин Е, во зависност од марката. За споредба, млечното млеко воопшто не содржи витамин Е (1, 3, 11).

Витаминот Е е моќен антиоксиданс кој се бори против воспаленија и стрес во организмот (,).

Помага во заштита од срцеви заболувања и карцином, а може да има и корисни ефекти врз здравјето на коските и очите (,,,).

Уште повеќе, откриено е дека витаминот Е значително придонесува за здравјето на мозокот. Студиите откриле дека ги подобрува менталните перформанси. Исто така, се чини дека го намалува ризикот од Алцхајмерова болест и може да ја забави нејзината прогресија ().

Една чаша (240 ml) бадемово млеко може да обезбеди 20-50% од дневните потреби за витамин Е. Витаминот Е е моќен антиоксиданс кој може да го намали воспалението, стресот и ризикот од болести.

4. Добар извор на калциум

Млекото и другите млечни производи се клучни извори на калциум во исхраната на многу луѓе. Една чаша (240 ml) полномасно млеко обезбедува 28% од дневниот препорачан внес (3).

За споредба, бадемите содржат само мала количина калциум, само 7% од дневната потреба во 1 унца (28 грама) (19).

Бидејќи бадемовото млеко најчесто се користи како замена за млечно млеко, производителите го збогатуваат со калциум за да се осигураат дека луѓето нема да изостанат ().

Калциумот е важен минерал за развој и здравје на коските. Исто така, помага да се намали ризикот од фрактури и остеопороза ().

Дополнително, калциумот е неопходен за правилно функционирање на срцето, нервите и мускулите.

Една чаша бадемово млеко (240 ml) обезбедува 20-45% од препорачаната дневна доза за калциум (1, 11).

Некои брендови користат еден вид калциум наречен трикалциум фосфат, наместо калциум карбонат. Сепак, трикалциум фосфат не се апсорбира толку добро. За да видите каков вид на калциум се користи во вашето бадемово млеко, проверете ја ознаката на состојките ().

Ако сами правите бадемово млеко, можеби ќе треба да пронајдете други извори на калциум за да ја надополните вашата исхрана, како што се сирење, јогурт, риба, семиња, мешунки и зеленило со лисја.

Бадемовото млеко е збогатено со калциум за да обезбеди 20-45% од вашите дневни потреби по порција. Калциумот е особено важен за здравјето на коските, вклучително и спречување на фрактури и остеопороза.

5. Често збогатен со витамин Д.

Витаминот Д е важна хранлива материја за многу аспекти на добро здравје, вклучувајќи функција на срцето, здравје на коските и имунолошка функција (,).

Вашето тело може да го произведе кога кожата е изложена на сончева светлина. Сепак, 30-50% од луѓето не добиваат доволно витамин Д поради нивната боја на кожа, начин на живот, долгите работни часови или едноставно живеат во област каде што има ограничена сончева светлина ().

Недостаток на витамин Д е поврзан со зголемен ризик од рак, срцеви заболувања, висок крвен притисок, остеопороза, мускулна слабост, проблеми со плодноста, автоимуни болести и заразни болести (,,,).

Многу малку храна природно содржи витамин Д, така што производителите можат да ја збогатат храната со неа. Производите кои често се збогатуваат со витамин Д вклучуваат млеко, сокови, житарици, сирење, маргарин и јогурт (,).

Повеќето бадеми млеко се збогатени со витамин Д2, познат и како ергокалциферол. Во просек, 1 чаша (240 ml) збогатено бадемово млеко обезбедува 25% од препорачаната дневна доза за витамин Д (1, 11).

Домашното бадемово млеко нема да содржи витамин Д, затоа ќе треба да побарате други извори на исхрана ако не добивате доволно витамин Д од сончевата светлина.

Витаминот Д е хранлива состојка неопходна за добро здравје, иако 30-50% од луѓето имаат недостаток. Бадемовото млеко е збогатено со витамин Д и обезбедува околу една четвртина од препорачаната дневна доза во порција од 1 чаша (240 ml).

6. Природно без лактоза

Нетолеранцијата на лактоза е состојба во која луѓето не можат да ја варат лактозата, шеќерот во млекото.

Таа е предизвикана од недостаток на лактаза, ензим кој е одговорен за распаѓање на лактозата во повеќе сварлива форма. Овој недостаток може да биде предизвикан од генетика, стареење или одредени медицински состојби ().

Нетолеранцијата може да предизвика различни непријатни симптоми, вклучувајќи болка во стомакот, надуеност и гасови (,).

Се проценува дека нетолеранцијата на лактоза влијае на 75% од луѓето ширум светот. Најмалку е честа кај белите луѓе со европско потекло, а влијае на 5-17% од популацијата. Сепак, во Јужна Америка, Африка и Азија, стапките достигнуваат 50-100% (,).

Бидејќи бадемовото млеко е природно без лактоза, тоа е соодветна алтернатива за луѓе кои имаат нетолеранција на лактоза.

До 75% од светската популација е нетолерантна на лактоза. Бадемовото млеко е природно без лактоза, што го прави добра алтернатива на млечните производи.

7. Без млечни производи и вегански

Некои луѓе избираат да избегнуваат млечно млеко како религиозен, здравствен, еколошки избор или начин на живот, како што е веганството ().

Бидејќи бадемовото млеко е целосно растително, тоа е погодно за сите овие групи и може да се користи наместо млечно млеко самостојно или во кој било рецепт.

Дополнително, бадемовото млеко нема протеини кои предизвикуваат алергија на млеко кај 0,5% од возрасните (,,).

Додека соиното млеко е традиционална алтернатива на млечното млеко за возрасни, до 14% од луѓето кои се алергични на млечно млеко се исто така алергични на соино млеко. Затоа, бадемовото млеко дава добра алтернатива (34).

Сепак, со оглед на тоа што бадемовото млеко има многу малку сварлив протеин во споредба со млечното млеко, не е погодно како замена за доенчиња или мали деца со алергии на млеко. Наместо тоа, тие може да бараат специјализирани формули (34).

Бадемовото млеко е целосно растително, што го прави погодно за вегани и други луѓе кои избегнуваат млечни производи. Погоден е и за луѓе кои имаат алергија на млечни производи. Бидејќи има малку протеини, не е погоден како целосна замена за млечни производи кај мали деца.

8. Со малку фосфор, со умерено количество калиум

Луѓето со хронично заболување на бубрезите често избегнуваат млеко поради високото ниво на фосфор и калиум (35, 36).

Бидејќи нивните бубрези не се во можност правилно да ги исчистат овие хранливи материи, постои ризик да се соберат во крвта.

Премногу фосфор во крвта го зголемува ризикот од срцеви заболувања, хиперпаратироидизам и коскени заболувања. Во меѓувреме, премногу калиум го зголемува ризикот од неправилен срцев ритам, срцев удар и смрт (35, 36).

Млечното млеко содржи 233 мг фосфор и 366 мг калиум на чаша (240 мл), додека истата количина на бадемово млеко содржи само 20 мг фосфор и 160 мг калиум (35).

Сепак, износите може да варираат од бренд до бренд, па можеби ќе треба да проверите кај производителот.

Ако имате заболување на бубрезите, вашите индивидуални барања и граници може да варираат во зависност од фазата на заболување и моменталното ниво на калиум и фосфор во крвта (37).

Сепак, бадемовото млеко може да биде соодветна алтернатива за луѓето кои се обидуваат да го намалат внесот на калиум и фосфор поради заболување на бубрезите.

Луѓето со хронично заболување на бубрезите често избегнуваат млечни производи поради високото ниво на калиум и фосфор. Бадемовото млеко има многу пониско ниво на овие хранливи материи и може да биде соодветна алтернатива.

9. Многу лесно да се додаде на вашата исхрана

Бадемовото млеко може да се користи на кој било начин на кој може да се користи редовно млечно млеко.

Подолу се дадени неколку идеи за тоа како да го вклучите во вашата исхрана:

• Како хранлив, освежителен пијалок
• Во житни култури, мусли или овес за време на појадок
• Во вашиот чај, кафе или топло чоколадо
• Во смути
• При готвење и печење, како што се рецепти за мафини и палачинки
• Во супи, сосови или преливи
• Во сопствен домашен сладолед
• Во домашен јогурт од бадеми

За да направите 1 чаша (240 ml) бадемово млеко, измешајте половина чаша натопени бадеми без кожа со 1 чаша (240 ml) вода. Потоа користете вреќа со орев за да ги исцедите цврстите материи од смесата.

Можете да го направите подебел или потенок со прилагодување на количината на вода. Млекото може да се чува до два дена во фрижидер.

Можете да пиете бадемово млеко самостојно, додадено во житарки и кафе или да се користи во различни рецепти за готвење и печење. Можете да го направите дома со мешање на натопените бадеми со вода, а потоа да ја процедите смесата.

Во крајна линија

Бадемовото млеко е вкусна, хранлива алтернатива на млеко која има многу важни здравствени придобивки.

Има малку калории и шеќер и има многу калциум, витамин Е и витамин Д.

Дополнително, тој е погоден за луѓе со нетолеранција на лактоза, алергија на млечни производи или болести на бубрезите, како и оние кои се вегани или избегнуваат млечни производи од која било друга причина.

Можете да користите бадемово млеко на кој било начин како што би користеле редовно млечно млеко.

Обидете се да го додадете во житни култури или кафе, да ги мешате во смути и да го користите во рецепти за сладолед, супи или сосови.