Како да се избегне недостаток на хранливи материи во вегетаријанската диета

Содржина

• Калциум
• Ironелезо
• Омега 3
• Витамин Б12
• Витамин Д.
• Што не треба да јаде вегетаријанец
• Чести проблеми со вегетаријанска исхрана

За да избегнете каков било вид на неухранетост кога претпоставувате вегетаријанска исхрана, треба да ја зголемите разновидната храна што ја консумирате и да користите стратегии како што е консумирање зеленчук богат со железо заедно со храна која е извор на витамин Ц, како што е портокалот, бидејќи овој витамин ја зголемува апсорпцијата на железо во телото.

Општо, вегетаријанците треба да бидат свесни за потрошувачката на калциум, железо, омега-3, витамин Б12 и витамин Д, бидејќи тие се хранливи материи кои се присутни главно во храна од животинско потекло. Покрај тоа, диетата може да се надополни и преку консумирање на Нутриционистички квасец, кој е богат со протеини, влакна, витамини од групата Б и минерали.

Еве ги главните хранливи состојки кои треба да се внимаваат во исхраната и каде да се најдат во храна од растително потекло:

Калциум

Калциумот може да се најде во кравјо млеко и неговите деривати, како и во растително млеко, како што се соја и бадеми, збогатен со калциум, и потребно е да се проверат овие информации на етикетата.

Покрај тоа, оваа хранлива материја е присутна во зелениот зеленчук како ке k, брокула и бамја, суво овошје, ореви, ореви, бадеми, лешници, грав, наут, соја, тофу, грашок и леќа.

Ironелезо

За да се задоволат потребите за железо, вегетаријанската диета треба да биде богата со темно зелен зеленчук, како што се кеale, сушено овошје, семиња како тиква и сусам, леќа, наут, соја и тофу.

Покрај тоа, важно е да се консумираат храна богата со витамин Ц, како што се портокал, ананас и ацерола, во истиот оброк што содржи храна со железо, бидејќи тоа ја зголемува апсорпцијата на железо во цревата. Погледнете повеќе совети за тоа што треба да јаде вегетаријанец за да спречи анемија.

Омега 3

Во храна од растително потекло, главен извор на омега-3 е маслото од ленено семе, и треба да консумирате 1 лажичка од ова масло на ден за деца и возрасни, 2 лажички за бремени жени и доилки.

Покрај тоа, оваа хранлива материја може да се најде и во семето на чиа и во овошјето од масло, како што се ореви и костени.

Витамин Б12

Овој витамин се наоѓа главно во храна од животинско потекло, како што се риба, црн дроб и срце, и потребно е вегетаријанците да земаат додатоци на витамин Б12 за да ги задоволат нивните потреби.

Витамин Д.

Главните извори на овој витамин во храната се рибите и јајцата, но најголемиот дел од витаминот Д потребен на организмот се произведува преку изложување на сончева светлина на кожата.

Значи, за да имате добро производство, треба да бидете на сонце 15 минути до 1 час на ден, без да користите крема за сончање. Погледнете Како ефикасно да се сончате за да создадете витамин Д.

Што не треба да јаде вегетаријанец

Чести проблеми со вегетаријанска исхрана

Покрај тоа што треба да се внимава на некои хранливи состојки, важно е да се внимава и на прекумерната потрошувачка на јаглехидрати во вегетаријанската исхрана, бидејќи е богата со брашно, компири, тестенини, житарки како ориз и киноа, семки и мешунки како грав и соја.

Прекумерните јаглени хидрати и слатки во исхраната и преработената храна може да доведат до зголемување на телесната тежина и проблеми како што се дијабетес и маснотии во црниот дроб.

Покрај тоа, исто така е важно да се потенцира потребата да се консумираат најмалку 2 литри вода дневно, бидејќи растителната храна е богата со растителни влакна, што може да предизвика запек и абдоминална болка кога потрошувачката на вода не е доволна.

За да дознаете повеќе за овој животен стил, видете исто така:

• Високо протеинска диета за вегетаријанци
• Предности и недостатоци да се биде вегетаријанец