13 придобивки од јогата кои се поддржани од науката

Содржина

• 1. Може да го намали стресот
• 2. Олеснува вознемиреноста
• 3. Може да ја намали воспалението
• 4. Може да го подобрам здравјето на срцето
• 5. Го подобрува квалитетот на животот
• 6. Може да се бори против депресијата
• 7. Може да ја намали хроничната болка
• 8. Може да се промовира квалитетот на спиењето
• 9. Ја подобрува флексибилноста и рамнотежата
• 10. Може да помогне во подобрување на дишењето
• 11. Може да олесни мигрена
• 12. Промовира здрави навики во исхраната
• 13. Може да ја зголеми силата
• Во крајна линија
• Добро тестирано: Нежна јога

Потекнува од санскритскиот збор „јуџи“, што значи јарем или унија, јогата е древна практика што ги спојува умот и телото ().

Вклучува вежби за дишење, медитација и пози дизајнирани да поттикнат релаксација и да го намалат стресот.

Вежбањето јога се вели дека има многу придобивки и за менталното и за физичкото здравје, иако не сите овие придобивки ги поддржува науката.

Овој напис разгледува 13 придобивки на јогата базирани на докази.

1. Може да го намали стресот

Јогата е позната по својата способност да го ублажува стресот и да промовира релаксација.

Всушност, повеќе студии покажаа дека може да го намали лачењето на кортизол, примарен хормон на стрес (,).

Едно истражување го покажа силниот ефект на јогата врз стресот следејќи ги 24 жени кои се сметале себеси како емоционално вознемирени.

По тримесечна програма за јога, жените имаа значително пониско ниво на кортизол. Тие исто така имале пониско ниво на стрес, вознемиреност, замор и депресија ().

Друго истражување спроведено на 131 лице имало слични резултати, кои покажале дека јогата од 10 недели помогнала во намалување на стресот и анксиозноста. Исто така, помогна да се подобри квалитетот на животот и менталното здравје ().

Кога се користи сам или заедно со други методи за ублажување на стресот, како што е медитацијата, јогата може да биде моќен начин да се контролира стресот.

Резиме: Студиите покажуваат дека јогата може да помогне во олеснување на стресот и да го намали нивото на хормонот на стресот, кортизол.

2. Олеснува вознемиреноста

Многу луѓе започнуваат да практикуваат јога како начин да се справат со чувството на вознемиреност.

Доволно интересно, има доста истражувања кои покажуваат дека јогата може да помогне во намалување на анксиозноста.

Во една студија, 34 жени со дијагностицирано анксиозно растројство учествуваа на часови по јога двапати неделно, два месеци.

На крајот на студијата, оние кои вежбале јога имале значително пониско ниво на анксиозност отколку контролната група ().

Друга студија следела 64 жени со посттрауматско стресно нарушување (ПТСН), кое се карактеризира со силна вознемиреност и страв по изложеност на трауматски настан.

После 10 недели, жените кои практикувале јога еднаш неделно, имале помалку симптоми на ПТСН. Всушност, 52% од учесниците веќе не ги исполнија критериумите за ПТСН ().

Не е сосема јасно точно како јогата е во состојба да ги намали симптомите на вознемиреност. Сепак, тоа ја нагласува важноста да се биде присутен во моментот и да се најде чувство на мир, што може да помогне во лекувањето на анксиозноста.

Резиме: Неколку студии покажуваат дека практикувањето јога може да доведе до намалување на симптомите на анксиозност.

3. Може да ја намали воспалението

Покрај подобрувањето на вашето ментално здравје, некои студии сугерираат дека практикувањето јога може да го намали и воспалението.

Воспалението е нормален имунолошки одговор, но хроничното воспаление може да придонесе за развој на про-воспалителни болести, како што се срцеви заболувања, дијабетес и карцином ().

Студија од 2015 година подели 218 учесници во две групи: оние кои редовно вежбале јога и оние кои не вежбале. И двете групи потоа изведоа умерени и напорни вежби за да предизвикаат стрес.

На крајот на студијата, лицата кои вежбале јога имале пониско ниво на воспалителни маркери отколку оние кои не го правеле тоа ().

Слично на тоа, мала студија од 2014 година покажа дека 12-те недели јога ги намалува воспалителните маркери кај преживеаните од рак на дојка со постојан замор ().

Иако се потребни повеќе истражувања за да се потврдат корисни ефекти на јогата врз воспалението, овие откритија укажуваат дека може да помогне во заштита од одредени болести предизвикани од хронично воспаление.

Резиме: Некои студии покажуваат дека јогата може да ги намали воспалителните маркери во телото и да помогне во спречување на про-воспалителни болести.

4. Може да го подобрам здравјето на срцето

Од пумпање крв низ целото тело до снабдување со ткива со важни хранливи материи, здравјето на вашето срце е основна компонента на целокупното здравје.

Студиите покажуваат дека јогата може да помогне во подобрување на здравјето на срцето и да намали неколку фактори на ризик за срцеви заболувања.

Едно истражување открило дека учесниците над 40 години кои практикувале јога пет години имале понизок крвен притисок и пулс од оние кои не го правеле тоа ().

Високиот крвен притисок е една од најголемите причини за срцеви проблеми, како што се срцев удар и мозочен удар. Намалувањето на крвниот притисок може да помогне да се намали ризикот од овие проблеми ().

Некои истражувања исто така сугерираат дека вклучувањето јога во здрав начин на живот може да помогне во забавување на прогресијата на срцевите заболувања.

Една студија следела 113 пациенти со срцеви заболувања, разгледувајќи ги ефектите од промената на животниот стил што вклучува една година обука по јога во комбинација со модификации во исхраната и управување со стресот.

Учесниците забележаа 23% намалување на вкупниот холестерол и 26% намалување на „лошиот“ LDL холестерол. Дополнително, прогресијата на срцевите заболувања престана кај 47% од пациентите ().

Нејасно е колкава улога имала јогата наспроти другите фактори како што е диетата. Сепак, тоа може да го минимизира стресот, еден од најголемите придонесувачи за срцеви заболувања ().

Резиме: Самостојно или во комбинација со здрав начин на живот, јогата може да помогне во намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања.

5. Го подобрува квалитетот на животот

Јогата станува сè почеста како дополнителна терапија за подобрување на квалитетот на животот на многу поединци.

Во една студија, 135 постари лица беа доделени на шест месеци јога, одење или контролна група. Вежбањето јога значително го подобри квалитетот на животот, како и расположението и заморот, во споредба со другите групи ().

Други студии разгледале како јогата може да го подобри квалитетот на животот и да ги намали симптомите кај пациенти со рак.

Една студија следи жени со рак на дојка кои се подложени на хемотерапија. Јогата ги намали симптомите на хемотерапија, како што се гадење и повраќање, истовремено подобрувајќи го и целокупниот квалитет на живот ().

Слична студија испита како осум недели јога влијае на жените заболени од рак на дојка. На крајот од студијата, жените имаа помалку болка и замор со подобрувања во нивото на засилување, прифаќање и релаксација ().

Други студии откриле дека јогата може да помогне во подобрување на квалитетот на спиењето, подобрување на духовната благосостојба, подобрување на социјалната функција и намалување на симптомите на анксиозност и депресија кај пациенти со рак (,).

Резиме: Некои студии покажуваат дека јогата може да го подобри квалитетот на животот и може да се користи како дополнителна терапија за некои состојби.

6. Може да се бори против депресијата

Некои студии покажуваат дека јогата може да има антидепресивно дејство и може да помогне во намалување на симптомите на депресија.

Ова може да биде затоа што јогата е во состојба да го намали нивото на кортизол, хормон на стрес кој влијае на нивото на серотонин, невротрансмитерот често поврзан со депресија ().

Во една студија, учесниците во програмата за зависност од алкохол вежбале Сударшан Крија, специфичен вид јога која се фокусира на ритмичко дишење.

По две недели, учесниците имаа помалку симптоми на депресија и пониски нивоа на кортизол. Тие исто така имале пониско ниво на ACTH, хормон одговорен за стимулирање на ослободување на кортизол ().

Други студии имале слични резултати, покажувајќи поврзаност помеѓу практикување јога и намалени симптоми на депресија (,).

Врз основа на овие резултати, јогата може да помогне во борбата против депресијата, сама или во комбинација со традиционалните методи на лекување.

Резиме: Неколку студии откриле дека јогата може да ги намали симптомите на депресија со влијание врз производството на стресни хормони во телото.

7. Може да ја намали хроничната болка

Хроничната болка е постојан проблем кој погодува милиони луѓе и има низа можни причини, од повреди до артритис.

Постои растечко истражување кое покажува дека практикувањето јога може да помогне во намалување на многу видови хронична болка.

Во една студија, 42 лица со синдром на карпален тунел или добиле спој на зглобот или правеле јога осум недели.

На крајот на студијата, се покажа дека јогата е поефикасна во намалувањето на болката и ја подобрува силата на зафатот отколку сплитувањето на зглобот ().

Друга студија во 2005 година покажа дека јогата може да помогне да се намали болката и да се подобри физичката функција кај учесниците со артроза на колената ().

Иако е потребно повеќе истражување, вметнувањето јога во вашата дневна рутина може да биде корисно за оние кои страдаат од хронична болка.

Резиме: Јогата може да помогне во намалување на хроничната болка во услови како синдром на карпален тунел и артроза.

8. Може да се промовира квалитетот на спиењето

Лошиот квалитет на спиење е поврзан со дебелина, висок крвен притисок и депресија, меѓу другите нарушувања (,,).

Студиите покажуваат дека вметнувањето јога во вашата рутина може да помогне во промовирање на подобар сон.

Во студија од 2005 година, 69 постари пациенти биле доделени или да вежбаат јога, да земаат билен препарат или да бидат дел од контролната група.

Јога-групата заспа побрзо, спиеше подолго и се чувствуваше поубаво одморено наутро отколку другите групи ().

Друга студија ги разгледа ефектите на јогата врз сонот кај пациенти со лимфом. Откриле дека ги намалува нарушувањата на спиењето, го подобрува квалитетот и времетраењето на спиењето и ја намалува потребата од лекови за спиење ().

Иако начинот на кој работи не е јасен, докажано е дека јогата го зголемува лачењето на мелатонин, хормон кој ги регулира спиењето и будноста ().

Јогата, исто така, има значителен ефект врз анксиозноста, депресијата, хроничната болка и стресот - сите вообичаени соработници на проблеми со спиењето.

Резиме: Јогата може да помогне во подобрување на квалитетот на спиењето поради нејзините ефекти врз мелатонинот и влијанието врз неколку вообичаени соработници на проблеми со спиењето.

9. Ја подобрува флексибилноста и рамнотежата

Многу луѓе додаваат јога на нивната рутина за фитнес за да ја подобрат флексибилноста и рамнотежата.

Постојат значителни истражувања кои ја поддржуваат оваа придобивка, демонстрирајќи дека може да ги оптимизира перформансите преку употреба на специфични пози кои се насочени кон флексибилноста и рамнотежата.

Неодамнешна студија го разгледа влијанието на јогата од 10 недели врз 26 машки колеги спортисти. Водењето јога значително зголеми неколку мерки на флексибилност и рамнотежа, во споредба со контролната група ().

Друга студија додели 66 постари учесници или да практикуваат јога или калистеника, еден вид вежба за телесна тежина.

По една година, вкупната флексибилност на групата јога се зголеми за скоро четири пати поголема од онаа на групата калистеници ().

Студија од 2013 година исто така откри дека практикувањето јога може да помогне во подобрување на рамнотежата и подвижноста кај постарите возрасни лица ().

Вежбајќи само 15-30 минути јога секој ден може да направи голема разлика за оние кои сакаат да ги подобрат перформансите со зголемување на флексибилноста и рамнотежата.

Резиме: Истражувањата покажуваат дека вежбањето јога може да помогне во подобрување на рамнотежата и зголемување на флексибилноста.

10. Може да помогне во подобрување на дишењето

Пранајама, или јогиско дишење, е практика во јогата која се фокусира на контролирање на здивот преку вежби за дишење и техники.

Повеќето видови јога ги вклучуваат овие вежби за дишење, а неколку студии откриле дека практикувањето јога може да помогне во подобрувањето на дишењето.

Во една студија, 287 студенти оделе на 15-часовен час каде им биле изучувани разни пози за јога и вежби за дишење. На крајот на студијата, тие имаа значително зголемување на виталниот капацитет ().

Виталниот капацитет е мерка за максималната количина на воздух што може да се исфрли од белите дробови. Тоа е особено важно за оние со белодробни заболувања, срцеви проблеми и астма.

Друга студија во 2009 година откри дека практикувањето јогиско дишење ги подобрува симптомите и функцијата на белите дробови кај пациенти со лесна до умерена астма ().

Подобрувањето на дишењето може да помогне во градењето на издржливост, оптимизирање на перформансите и одржување на здравјето на белите дробови и срцето.

Резиме: Јогата вклучува многу вежби за дишење, што може да помогне во подобрување на дишењето и функцијата на белите дробови.

11. Може да олесни мигрена

Мигрена е сериозна повторувачка главоболка што влијае на околу 1 од 7 Американци секоја година ().

Традиционално, мигрена се третира со лекови за ублажување и управување со симптомите.

Сепак, зголемените докази покажуваат дека јогата може да биде корисна дополнителна терапија за да помогне во намалување на фреквенцијата на мигрена.

Една студија од 2007 година подели 72 пациенти со мигрена во група на јога терапија или само-грижа за три месеци. Вежбањето јога доведе до намалување на интензитетот на главоболката, фреквенцијата и болката во споредба со групата за грижа за себе ().

Друга студија третирала 60 пациенти со мигрена користејќи конвенционална нега со или без јога. Водењето јога резултираше со поголемо намалување на фреквенцијата и интензитетот на главоболката отколку само конвенционалната нега ().

Истражувачите сугерираат дека правењето јога може да помогне во стимулирање на вагусниот нерв, што се покажа како ефикасно за олеснување на мигрена ().

Резиме: Студиите покажуваат дека јогата може да го стимулира вагусниот нерв и да ги намали интензитетот и фреквенцијата на мигрена, сам или во комбинација со конвенционална нега.

12. Промовира здрави навики во исхраната

Внимателно јадење, исто така познато како интуитивно јадење, е концепт што охрабрува да се биде присутен во моментот додека јадете.

Станува збор за внимание на вкусот, мирисот и текстурата на вашата храна и забележување на мисли, чувства или сензации што ги чувствувате додека јадете.

Докажано е дека оваа практика промовира здрави навики во исхраната кои помагаат во контролата на шеќерот во крвта, го зголемуваат слабеењето и лекуваат нарушено однесување во исхраната (,,).

Бидејќи јогата става сличен акцент на внимателност, некои студии покажуваат дека може да се користи за поттикнување на здраво однесување.

Една студија вклучи јога во програма за третман на амбулантски нарушувања во исхраната со 54 пациенти, откривајќи дека јогата помага да се намалат и симптомите на нарушување во исхраната и преокупацијата со храна ().

Друга мала студија разгледала како јогата влијае на симптомите на преголемо јадење, нарушување кое се карактеризира со компулсивно прејадување и чувство на губење на контролата.

Откриено е дека јогата предизвикува намалување на епизодите на прејадување, зголемување на физичката активност и мало намалување на телесната тежина ().

За оние со и без нарушено однесување во исхраната, практикувањето внимателност преку јога може да помогне во развојот на здрави навики во исхраната.

Резиме: Јогата поттикнува на внимателност, што може да се искористи за да се помогне во промовирање навики за јадење и здраво јадење.

13. Може да ја зголеми силата

Покрај подобрувањето на флексибилноста, јогата е одличен додаток на рутина за вежби за придобивките од градење сила.

Всушност, постојат специфични пози во јогата кои се дизајнирани да ја зголемат силата и да градат мускули.

Во една студија, 79 возрасни лица извршија 24 циклуси поздравувања на сонцето - серија темелни пози кои често се користат како загревање - шест дена во неделата за 24 недели.

Тие доживеале значително зголемување на силата на горниот дел од телото, издржливоста и слабеењето. Womenените исто така имаа намалување на процентот на телесни масти ().

Студија од 2015 година имала слични откритија, покажувајќи дека 12-та недела вежба довело до подобрување на издржливоста, силата и флексибилноста кај 173 учесници ().

Врз основа на овие откритија, вежбањето јога може да биде ефикасен начин за зајакнување на силата и издржливоста, особено кога се користи во комбинација со редовна рутина за вежбање.

Резиме: Некои студии покажуваат дека јогата може да предизвика зголемување на силата, издржливоста и флексибилноста.

Во крајна линија

Повеќе студии ги потврдија многуте ментални и физички придобивки од јогата.

Вклучувањето во вашата рутина може да помогне во подобрување на вашето здравје, зголемување на силата и флексибилноста и намалување на симптомите на стрес, депресија и анксиозност.

Да најдете време за вежбање јога само неколку пати неделно може да биде доволно за да направите забележителна разлика кога станува збор за вашето здравје.

Добро тестирано: Нежна јога